La créatine est un complément populaire utilisé pour améliorer les performances physiques.
Il a été étudié pendant 200 ans et est l'un des suppléments les plus scientifiquement étayés du marché.
En plus de renforcer votre routine d'exercice, la créatine peut offrir d'autres avantages pour la santé.
Cet article explique comment la créatine améliore les performances de l'exercice.
Que fait la créatine?
Le rôle principal de la créatine est d’améliorer la production d’énergie dans les cellules.
Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre comment vos cellules produisent de l'énergie.
La forme d'énergie la plus basique dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Il s'agit de la «monnaie énergétique» que vos cellules utilisent pour remplir bon nombre de leurs fonctions.
L'ATP s'épuise rapidement lorsque vous vous entraînez intensément.
Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine.
Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l'ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d'énergie.
Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d'énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées.
Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d’énergie accrue, elle peut également augmenter la force et le gain musculaire.
RÉSUMÉLa créatine aide à produire de l’ATP, la forme d’énergie la plus élémentaire de vos cellules. Cela augmente la production d'énergie pendant les exercices de haute intensité et conduit à une amélioration des performances et à une augmentation de la force et du gain musculaire.
Créatine et exercice de haute intensité
La recherche suggère que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces disponibles pour les exercices de haute intensité.
En fait, plusieurs centaines d'études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que les 30% restants montrent un effet faible ou insignifiant. Pendant ce temps, aucun effet négatif n'a été constaté.
Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. L'extrémité supérieure de cette fourchette pourrait prendre des mois, voire des années, à obtenir de la formation seule.
Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduisait considérablement le temps nécessaire pour effectuer des sprints de 40 mètres.
Une autre étude a révélé une amélioration de 3,7% de la puissance du cyclisme après une charge de créatine de 4 jours. D'autres recherches montrent également qu'il peut améliorer les performances de sprint en cours d'exécution.
La supplémentation à court terme a également amélioré la vitesse de sprint des nageurs d'élite dans une plus grande mesure que l'entraînement seul.
Chez les footballeurs, la créatine a amélioré les vitesses de sprint de 5 et 15 mètres. Il a également été démontré qu'il améliore les performances de sprint et de saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d'équipe.
RÉSUMÉIl a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances des exercices de haute intensité jusqu'à 15%.
Créatine pour les exercices de force et de puissance
La créatine est également l'un des meilleurs suppléments disponibles pour les exercices basés sur la force et la puissance.
En effet, l'énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et exécutés à très haute intensité.
Une étude d'entraînement de 6 semaines a révélé que la créatine aidait à ajouter une augmentation de 15% du poids (11 lb ou 5 kg) à une flexion maximale des biceps d'une répétition.
Une étude de musculation a révélé que la créatine augmentait la force maximale du squat et du développé couché.
La même étude a également rapporté une augmentation de 20% des taux de testostérone dans le groupe créatine, contre seulement 5% dans le groupe ne prenant pas de créatine.
Parmi les joueurs de football universitaire, la créatine a amélioré les performances de sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pendant l'entraînement en force.
Une autre étude a testé la puissance explosive et la force de musculation, constatant que la créatine aidait à améliorer les sauts explosifs et le nombre de répétitions pour le développé couché.
RÉSUMÉLa majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.
Exercice de créatine et d'endurance
Bien que la créatine soit bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, la recherche montre qu'elle présente moins d'avantages pour les exercices d'endurance de faible intensité.
Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine pendant les exercices à haute et basse intensité, constatant qu’elle n’améliorait que les performances à haute intensité.
Un examen approfondi de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour les travaux de courte durée, mais moins bénéfiques pour les exercices d'endurance.
Les exercices d'endurance sont de faible intensité et reposent moins sur une régénération rapide de l'ATP. Cela rend le rôle de la créatine moins important.
Cependant, l'un des avantages possibles de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d'entraînement, ce qui peut améliorer les performances d'endurance à long terme.
Dans une étude, il a augmenté le nombre d'intervalles et la quantité subséquente d'entraînement que les athlètes d'endurance pouvaient accomplir.
Par conséquent, la créatine peut offrir un avantage aux athlètes d'endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.
RÉSUMÉLa recherche actuelle à court terme suggère que les suppléments de créatine fournissent peu ou pas d'avantages directs pour les performances d'endurance.
Comment compléter avec de la créatine
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certaines sont commercialisées avec des allégations audacieuses qui ne sont pas étayées par la recherche.
La forme la plus étudiée et éprouvée est le monohydrate de créatine, avec des centaines d'études pour soutenir son innocuité et son efficacité.
Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40%, en fonction de vous et de vos niveaux actuels.
Si vos magasins sont bas, vous constaterez peut-être des améliorations encore plus notables.
Une phase de chargement est le moyen le plus rapide de maximiser la quantité de créatine dans les muscles. Il s'agit de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible par la suite.
Cela signifie généralement 20 à 25 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, cela est suivi d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Certaines recherches ont montré que l'absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il est donc préférable de la prendre avec un repas.
RÉSUMÉPour compléter avec de la créatine, prenez 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Vous pouvez maximiser votre teneur en créatine musculaire en «chargeant» 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.
La ligne du bas
La créatine est l'un des suppléments les plus scientifiquement valables du marché.
Une forme - le monohydrate de créatine - a été la plus étudiée. C'est également le type le moins cher disponible.
Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également prendre 20 grammes pendant 5 jours pour augmenter rapidement vos réserves de créatine musculaire.
Dans les exercices de haute intensité, la créatine peut améliorer les performances jusqu'à 15%, et elle peut également vous aider à gagner du muscle et de la force.
La créatine n'a que peu ou pas d'avantages pour les exercices d'endurance de faible intensité, mais il peut être bénéfique d'inclure également des exercices de haute intensité dans votre entraînement.
De plus, la créatine est sans danger pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n'a montré de problèmes à long terme chez les individus en bonne santé.
