Apprenez à améliorer la gestion de votre glycémie et votre état de santé général grâce au moment des repas.
Vous savez que lorsqu'il s'agit de gérer le diabète de type 2, ce que vous mangez a un effet dramatique sur votre santé. Mais il en va de même lorsque tu le manges.
«Manger des repas réguliers et équilibrés est essentiel à plusieurs niveaux», a expliqué Vandana Sheth, RDN, CDCES, une diététiste basée à Los Angeles spécialisée dans la gestion du prédiabète et du diabète.
Qu'il s'agisse d'aider à maintenir votre glycémie stable ou de réguler l'horloge interne de votre corps, voici pourquoi le moment des repas est important avec le diabète de type 2 - et comment créer un horaire qui vous convient.
Le moment des repas aide à la régulation de la glycémie
Comme vous le savez probablement déjà et vous l'avez déjà ressenti, manger selon un horaire de repas assez cohérent aide à maintenir votre glycémie stable et à vous sentir plein d'énergie tout au long de la journée.
Si vous passez trop de temps entre les repas, vous ressentirez une baisse notable de la glycémie, dit Sheth.
Pendant ce temps, si vous vous budgétisez un très gros repas par jour, à la fin, vous risquez de rencontrer une augmentation très spectaculaire de la glycémie, puis un manque total d'énergie le reste de la journée, dit-elle.
Alors que les niveaux de glucose atteignent souvent leur maximum dans les 90 minutes environ suivant un repas, le temps nécessaire pour que les niveaux reviennent à la normale varie d'une personne à l'autre. Cela dépend également si une personne utilise un médicament hypoglycémiant tel que l'insuline, ce qui peut accélérer la chute.
Des repas réguliers aident à réguler votre horloge interne
Les heures de repas programmées régulièrement sont plus que des hauts et des bas de sucre dans le sang. Lorsque vous mangez est également un signal puissant pour chaque cellule de votre corps, influençant les niveaux d'inflammation, la rapidité avec laquelle votre corps peut remplacer les anciennes cellules mourantes par de nouvelles cellules plus fortes, la santé de votre microbiome intestinal et même votre horloge circadienne.
Ou, mieux dit, des repas réguliers pourraient faire toutes ces bonnes choses pour votre santé car ils soutiennent votre horloge circadienne, explique le Dr Anis Rehman, professeur adjoint d'endocrinologie à la Southern Illinois University.
Un vaste réseau de cycles de 24 heures qui s'exécute en arrière-plan de chaque cellule du corps humain, les rythmes circadiens entraînent des fluctuations constantes des niveaux d'hormones, du métabolisme et de tout ce que vous faites et pensez. Ils affectent même la façon dont le corps réagit aux médicaments.
Même votre microbiote, les bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin et qui font partie intégrante de la santé immunitaire, ont des rythmes circadiens forts à suivre pour un fonctionnement optimal.
Pendant ce temps, on pense que les schémas circadiens perturbés contribuent au développement et à la progression de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Rehman explique que lorsque vous mangez peut affecter les gènes impliqués dans l'établissement du rythme circadien et du métabolisme.
Comment? Une étude de 2019 dans la revue Cell suggère qu'il est lié à quelque chose que vous connaissez déjà bien: l'insuline. Libérée chaque fois que vous mangez, l'insuline incite non seulement le corps à absorber la glycémie, mais elle agit également comme un signal de synchronisation puissant dans tout le corps, expliquent les auteurs de l'étude.
Les plats à emporter: La stratégie d’heure des repas qui est bonne pour la gestion de votre glycémie est excellente pour la santé de votre corps.
Votre meilleur plan de repas pour le diabète de type 2
Bien qu'il soit pratique de donner à chacun un calendrier détaillé des c'est à ce moment que tu devrais manger, le moment des repas n’est pas si simple.
«Chacun est unique, et il est important d'identifier ce qui fonctionne le mieux pour chaque personne en termes de moment des repas et de gestion de la glycémie», a déclaré Sheth.
Voici cinq directives éprouvées concernant le moment des repas à prendre en compte:
Mangez un copieux petit-déjeuner
Manger un gros repas le matin et des repas plus petits pour le déjeuner et le dîner peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de glucose et diminuer la dose quotidienne d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'obésité, selon des recherches.
Pour les meilleurs effets, faites du petit-déjeuner un repas assez copieux riche en protéines, fibres et graisses contrôlant la glycémie. Les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à grimper le matin avec les niveaux de cortisol, donc un petit-déjeuner à faible teneur en glucides n'exacerbera pas le changement, dit la diététiste Aubrey Phelps.
Ne passez pas plus de 5 à 6 heures d'éveil sans nourriture
En règle générale, essayez de minimiser les longues lacunes pendant la journée sans carburant, dit Sheth, notant que 5 à 6 heures entre les repas est le maximum absolu que la plupart des personnes atteintes de diabète devraient pousser.
Certaines personnes peuvent même avoir besoin de manger toutes les 3 à 4 heures pour une gestion optimale de la glycémie, ajoute Phelps.
Gardez à l'esprit que la fréquence à laquelle vous devez manger sera un facteur déterminant dans votre stratégie idéale de grignotage.
Snack à dessein
Sheth recommande à ses clients de manger une à deux collations par jour, mais seulement si nécessaire en fonction de leur style de vie, de leur niveau d'activité et de ce qu'ils ressentent. Après tout, alors que certaines personnes bénéficient vraiment des collations en termes de maintien de la glycémie, de niveaux d'énergie et de satiété globale, dit-elle, d'autres font mieux de laisser les choses à trois repas par jour.
En fin de compte, la partie la plus importante du grignotage pourrait être l'intentionnalité derrière elle. Grignotez-vous à 15 h parce que vous avez faim et que votre glycémie diminue? Ou simplement parce que vous vous ennuyez à votre bureau?
Faire attention aux niveaux de sucre dans le sang, comme avec un moniteur de glycémie en continu, peut être très utile pour examiner ce qui se passe pour vous, dit Phelps.
Essayez de jeûner la nuit
Il existe un large éventail d'opinions sur le jeûne intermittent ou sur le fait de ne pas manger pendant de longues périodes tout au long de la journée, en particulier en ce qui concerne la santé optimale des personnes atteintes de diabète.
Mais la seule chose sur laquelle la plupart des experts peuvent s'accorder est que le jeûne la nuit - lorsque votre corps est censé dormir - est bénéfique.
Essayez de passer 10 à 12 heures chaque nuit sans manger, conseille Sheth. Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 h 30 tous les matins, cela signifie plafonner vos repas et collations nocturnes entre 8 h 30 et 22 h 30. chaque nuit.
Les plats à emporter
En matière de gestion du diabète, il ne s’agit pas seulement de Quel tu manges - lorsque vous mangez compte aussi. Et bien qu’il n’existe pas d’approche universelle, quelques essais et erreurs peuvent vous aider à trouver un programme de repas qui convient le mieux à votre santé.
N'oubliez pas de toujours parler à votre endocrinologue avant d'apporter des changements importants à votre routine de repas, car cela peut nécessiter de modifier vos médicaments et d'autres aspects de la gestion de votre glycémie.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement qui contribue régulièrement à des publications telles que TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living et O, The Oprah Magazine. Ses livres incluent «Give Yourself MORE» et «Fitness Hacks for Over 50». Vous pouvez généralement la trouver dans des vêtements d'entraînement et des poils de chat.
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