Les déjeuners abordables est une série qui propose des recettes nutritives et rentables à préparer à la maison. Vouloir plus? Consultez la liste complète ici.
La soupe constitue une excellente option de préparation des repas, surtout lorsqu'elle est aussi simple que cette recette de soupe au chou frisé et aux haricots blancs.
À environ 2 $ par portion, cette soupe met en valeur la merveille des haricots en conserve. Les haricots en conserve sont pratiques, une excellente source de protéines et pas cher!
Les pois chiches (pois chiches), par exemple, sont riches en protéines, fibres, acide folique, fer et magnésium. Cette soupe utilise également une quantité généreuse de chou frisé riche en antioxydants qui, avec la tomate, ajoute beaucoup de vitamine C.
Une portion de cette soupe a:
- 315 calories
- 16 grammes de protéines
- des quantités élevées de fibres
Préparez un lot de cette soupe le dimanche pour durer toute la semaine de travail. Vous pouvez également faire cette soupe complètement végétalienne en sautant le fromage râpé.
Recette de soupe au chou frisé, aux tomates et aux haricots blancs
Portions: 6
Coût par portion: 2,03 $
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive
- 4 gousses d'ail émincées
- 1 poireau, partie blanche et vert clair seulement, coupé en dés
- 1 petit oignon jaune, coupé en dés
- 3 branches de céleri, coupées en dés
- 4 carottes moyennes, pelées et coupées en dés
- 1 28 onces. boîte de tomates en dés
- 1 tasse de pommes de terre Yukon Gold, coupées en dés et pelées
- 32 onces. bouillon de légumes
- 1 15 onces. boîte de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 15 onces. boîte de haricots cannellini, égouttés et rincés
- 1 bouquet de chou frisé Lacinato, épépiné et haché
- 1 cuillère à soupe. romarin frais, haché
- 2 cuillères à café thym frais, haché
- sel de mer et poivre fraîchement moulu, au goût
- parmesan râpé, pour servir (facultatif)
instructions
- Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen.
- Ajouter l'ail, le poireau, l'oignon, le céleri et les carottes. Assaisonner avec du sel de mer et du poivre fraîchement moulu. Cuire les légumes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 5 à 7 minutes.
- Ajouter la tomate coupée en dés et cuire encore 5 minutes. Ajouter les pommes de terre et le bouillon de légumes. Faites mijoter.
- Écrasez la moitié des haricots cannellini. Une fois mijoté, ajoutez le chou frisé et les haricots. Baisser le feu, couvrir et cuire environ 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Incorporer les herbes.
- Servir avec du parmesan fraîchement râpé, si désiré.
Conseil de pro Faire votre propre bouillon de légumes à la maison est un excellent moyen d'économiser de l'argent. Congelez les pelures de carottes propres, la peau d'oignon, les fanes de poireaux et les extrémités de légumes dans un sac allant au congélateur et préparez un lot de bouillon lorsque vous en avez assez.
Tiffany La Forge est un chef professionnel, développeur de recettes et rédacteur culinaire qui dirige le blog Panais et pâtisseries. Son blog se concentre sur la vraie nourriture pour une vie équilibrée, les recettes de saison et des conseils de santé accessibles. Lorsqu'elle n'est pas dans la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et passer du temps avec son corgi, Cocoa. Rendez-lui visite sur son blog ou sur Instagram.
