Si vous essayez de perdre du poids mais que la balance ne bouge pas, vous voudrez peut-être jeter un coup d'œil à vos habitudes de sommeil.
Le sommeil est quelque chose dont nous avons tous besoin, mais que nous négligeons souvent de prioriser. Obtenir moins que la quantité recommandée de fermeture des yeux chaque nuit peut augmenter votre risque de certaines conditions de santé, y compris l'obésité.
Mais qu'en est-il de la durée du sommeil - ou de son absence - qui peut conduire à prendre des kilos en trop?
Nous nous sommes associés à WW (Weight Watchers Reimagined) pour étudier la manière dont les habitudes de sommeil affectent votre capacité à perdre du poids, comment la privation de sommeil affecte votre appétit et les avantages d'une hygiène de sommeil saine.
Lien entre le sommeil et la prise de poids
Vous pensez peut-être que vous dormez suffisamment, mais à moins que vous ne dormiez pendant au moins 7 heures chaque nuit la plupart des jours de la semaine, vous risquez de ne pas respecter les consignes de sommeil recommandées pour les adultes.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes âgés de 18 à 60 ans devraient viser à dormir 7 heures ou plus chaque nuit. Ce montant passe à 7 à 9 heures de sommeil pour les personnes âgées de 61 à 64 ans.
Pourtant, en 2014, environ 35% des adultes américains dormaient moins de 7 heures par nuit.
Selon le Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir moins que les 7 heures recommandées chaque nuit peut augmenter votre risque de problèmes de santé tels que:
- gain de poids
- obésité
- cardiopathie
- dépression
- accident vasculaire cérébral
Selon une revue de recherche de 2013, il existe une association entre la perte de sommeil et un risque accru de prise de poids et d'obésité.
De plus, une autre petite étude de 2013 a révélé que les adultes en bonne santé qui ne dormaient que 5 heures par nuit pendant 5 nuits gagnaient en moyenne 1,8 livre.
Manque de sommeil et de contrôle de l'appétit
Manger moins de calories est souvent la première étape pour perdre du poids, si tel est votre objectif.
Mais si vos hormones de l'appétit (ghréline et leptine) sont déséquilibrées, vous pourriez vous retrouver à consommer plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin.
La ghréline augmente l'appétit en signalant la faim dans votre cerveau, vous incitant à manger. La leptine fait le contraire en supprimant la faim et en signalant la plénitude dans le cerveau.
Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps réagit en fabriquant plus de ghréline et moins de leptine. Cela peut vous amener à trop manger.
En fait, une étude plus ancienne de 2004 a révélé que les niveaux de ghréline étaient environ 14,9% plus élevés chez les personnes qui dormaient moins longtemps que chez celles qui dormaient suffisamment. Les résultats de l'étude ont également montré que les niveaux de leptine étaient 15,5% inférieurs dans le groupe avec moins de sommeil.
Privation de sommeil et lutte contre les fringales
Si vous trouvez qu'il est plus difficile de dire non à des aliments moins nutritifs lorsque vous manquez de sommeil, vous n'êtes pas seul.
Les résultats d'un petit essai contrôlé randomisé de 2016 ont révélé qu'un manque de sommeil peut augmenter votre désir de manger plus d'aliments riches en calories et diminuer votre capacité à y résister.
Plus précisément, les chercheurs ont constaté que moins de sommeil modifiait les niveaux d’endocannabinoïdes, qui sont des signaux chimiques qui affectent votre appétit et le système de récompense de votre cerveau.
Cela était le plus notable les jours où les participants étaient privés de sommeil, lorsque les niveaux d'endocannabinoïdes étaient à la fois plus élevés et duraient plus longtemps, en particulier l'après-midi.
Perte de sommeil et exercice
L'exercice est un élément crucial pour perdre du poids, si tel est votre objectif, ainsi que pour rester en bonne santé. Mais si vous ne dormez pas suffisamment, vous n’avez peut-être pas l’énergie nécessaire pour bouger.
Bien que la recherche sur la perte de sommeil et la dépense énergétique fasse défaut, la somnolence et la fatigue ont tendance à augmenter le comportement sédentaire. Ceci, à son tour, conduit probablement à moins d'exercice et d'activité physique.
Conseils pour une hygiène de sommeil saine
Établir de saines habitudes de sommeil peut vous aider à améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
- Suivez une routine nocturne qui comprend du temps pour des activités relaxantes comme prendre un bain, écouter de la musique ou lire.
- Transformez votre chambre en un environnement de sommeil sain en tamisant les lumières et en réglant le thermostat à une température de sommeil idéale de 18,3 ° C (65 ° F).
- Essayez de vous lever le matin et de vous coucher la nuit à peu près à la même heure chaque jour.
- Éteignez les appareils électroniques - y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur - au moins 60 minutes avant le coucher.
- Le soir, évitez la caféine, l'alcool et les gros repas riches en matières grasses.
- Réduisez les niveaux de stress grâce à la méditation de pleine conscience, à la respiration profonde et à d'autres exercices de relaxation.
- Pratiquez au moins 30 minutes d'exercice et d'activité physique chaque jour.
- Parlez à votre médecin si le changement de vos habitudes de sommeil ne vous aide pas ou si vous avez des inquiétudes concernant votre hygiène de sommeil.
Les plats à emporter
L'alimentation et l'exercice ne sont qu'une petite pièce du puzzle de la perte de poids. Obtenir un sommeil adéquat et de qualité chaque nuit peut également avoir un impact sur le nombre sur la balance.
Établir des habitudes de sommeil saines - comme respecter un horaire de sommeil, éviter la caféine avant de se coucher et réduire le stress - peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
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