Les horreurs du dimanche sont réelles - Voici comment y faire face

"Les effrayants du dimanche" peut ressembler à quelque chose d'un livre pour enfants, mais ne vous laissez pas tromper par son joli nom. Le sentiment de malheur qui se manifeste la veille du début d'une autre semaine peut vous rendre misérable et peut nuire au plaisir de votre temps libre restant.

Forme d’anxiété d’anticipation, la peur du dimanche implique de la nervosité et de la crainte face à quelque chose qui n’est pas encore arrivé: la semaine à venir.

Au fur et à mesure que les minutes s'écoulent dimanche après-midi, vous remarquerez probablement que certains symptômes d'anxiété s'accumulent, tels que:

• problèmes d'estomac
• agitation
• irritabilité
• un vague sentiment de malaise

Malgré son nom, les effrayants du dimanche peuvent apparaître n'importe quel jour de la semaine, en fonction de votre emploi du temps. Si vous travaillez ou suivez des cours du mardi au samedi, par exemple, il apparaîtra probablement le lundi soir.

Nous sommes à peu près coincés avec les dimanches, mais ces stratégies peuvent aider à éviter que le stress ne les accompagne.

Tout d'abord, sachez que c'est assez courant

Bien que la recherche scientifique n'ait pas encore exploré les effrayants du dimanche, une enquête informelle de 2018 menée par LinkedIn suggère que ce sentiment est très courant. Parmi les 1017 adultes interrogés, 80% ont déclaré avoir ressenti de l'anxiété le dimanche soir.

Bien sûr, cette connaissance ne résoudra pas le problème, mais il peut être utile de savoir que beaucoup d'autres personnes ressentent la même chose que vous alors que le week-end se termine.

Affinez la cause

Parfois, vous pouvez faire remonter ces sentiments à une seule cause.

Peut-être que votre cours le moins préféré est aussi votre premier de la semaine, ou votre enregistrement hebdomadaire avec un superviseur exigeant a lieu tôt le lundi matin.

Dans les deux cas, identifier la cause peut vous aider à trouver des moyens de gérer vos sentiments, qu'il s'agisse d'étudier un peu plus ou d'obtenir un discours d'encouragement de votre partenaire.

D'autres fois, l'anxiété dominicale a des causes plus complexes.

Beaucoup de gens trouvent que leurs journées sont de plus en plus occupées. Vos responsabilités habituelles peuvent impliquer:

• aller travailler (et faire assez bien pour garder votre travail)
• faire des courses
• exerçant
• socialiser
• préparer les repas et manger
• prendre du temps pour les loisirs
• en train de dormir

Et la liste continue. Si vous vivez avec un partenaire ou d'autres membres de votre famille, davantage de personnes peuvent participer pour partager le travail, mais vous aurez également plus de responsabilités.

En fin de compte, cela se résume généralement à une vérité qui dérange: deux jours de congé ne le coupent pas toujours.

Réfléchissez à des stratégies pour résoudre les problèmes imminents

Lorsque l'anxiété est centrée sur une tâche ou un projet que vous devez gérer, elle ne disparaît généralement pas tant que vous n'avez pas résolu ce problème. Cela peut être difficile si vous ne pouvez pas gérer les problèmes de travail pendant le week-end. (Même si vous le pouvez, vous ne devriez probablement pas - il est important de maintenir l'équilibre entre la vie professionnelle et la vie privée.)

Vérifiez ces inquiétudes en attendant en les notant. Prenez 15 minutes pour faire une liste de choses à faire ou explorer les solutions possibles sur papier.

Dépassé par le nombre de choses que vous devez faire? Divisez-les rapidement en trois catégories:

• les choses que tu dois faire
• des choses qui peuvent attendre
• les choses pour lesquelles quelqu'un peut vous aider

Même en acceptant que tu ne peut pas résoudre votre problème dès maintenant peut encore interrompre l'anxiété. Rappelez-vous que vous n’avez pas à vous en occuper seul en écrivant les noms des personnes à qui vous prévoyez de demander de l’aide.

Une fois votre temps écoulé, mettez la liste de côté dans un endroit sûr. Si l’anxiété réapparaît, rappelez-vous que vous avez fait tout ce que vous pouvez, puis revenez doucement à vos pensées pour profiter du moment.

Pratiquez l'auto-compassion

Vous aviez de grandes ambitions pour votre week-end. Après vous être levé tôt et avoir emmené votre chien à la plage, vous aviez prévu de faire des tâches ménagères et de petits projets dans la maison, de commencer à lire un nouveau livre et de préparer quelques repas pour durer la semaine.

Samedi, cependant, vous vous sentiez tellement épuisé que vous avez dormi et passé la journée à regarder la télévision et à envoyer des SMS à vos amis depuis le canapé.

Dimanche matin, vous vous êtes fait la leçon de votre manque de productivité. Vous vous êtes précipité pour tout entasser en une journée, ce qui vous a laissé grincheux et incapable de profiter de la plage ou de votre livre.

La prochaine fois, ignorez ce que vous n'avez pas fini et concentrez-vous sur ce que vous a fait fais. Vous avez bien dormi, ce dont vous aviez probablement besoin. Vous avez également rencontré vos amis, lu un peu et effectué quelques tâches.

Se plaindre de ne pas en faire assez ne fera qu'aggraver l'anxiété dominicale. Au lieu de cela, soyez gentil avec vous-même en reconnaissant que vous ne pouvez que faire de votre mieux. Ensuite, rendez le reste de votre week-end plus significatif en faisant quelque chose que vous aimez - et en gardant vos pensées sur cette activité.

Demandez-vous si vous êtes en surréservation

Si vous essayez régulièrement d'en faire trop, il n'est pas surprenant que vous redoutiez chaque semaine avant son arrivée.

Disons que vous vous inscrivez à deux cours d'entraînement en groupe qui se déroulent trois soirs par semaine. Au moment où vous rentrez chez vous, vous avez à peine assez d'énergie pour dîner et vous mettre au lit.

La plupart des semaines, vous accompagnez également votre meilleure amie à une soirée trivia au pub, car elle n'aime pas y aller seule. Cela remplit une quatrième soirée, une que vous préférez vraiment passer seul, mais vous vous dites que c'est votre soirée «amusante» pour sortir.

Lorsque chaque semaine implique de passer continuellement de l'engagement à l'engagement - même si cela ne semble pas si stressant - vous serez probablement trop épuisé pour utiliser votre week-end de manière productive, et encore moins en profiter.

Si le simple fait d'imaginer votre emploi du temps chargé vous épuise, il est peut-être temps d'abandonner certaines activités.

Rendez les dimanches plus excitants

Même si c'est la semaine à venir qui vous fait peur, rendre le dimanche soir agréable peut vous aider à soulager une partie de votre détresse. Les pensées de la semaine à venir peuvent ne pas vous distraire aussi facilement lorsque vous vous amusez.

Essayez ces conseils pour un dimanche plus reposant:

• Faites d'abord le pire. Ne laissez pas les pires corvées avant la fin du week-end. Faites ces choses samedi matin (ou vendredi soir si vous êtes vraiment ambitieux). Laissez le temps restant pour le plaisir et la détente.
• Votre rythme. Essayez de faire quelques tâches et courses pendant la semaine. Il est tentant de s’enfoncer dans le canapé après une longue journée, mais ne faire qu’une seule chose chaque soir peut vous aider à gagner du temps le dimanche.
• Rendez-le exclusif. Dédiez le dimanche à des activités relaxantes seul, que ce soit pour aller à un cours de yoga, faire une longue randonnée ou se pelotonner avec un bon livre.
• Offrez-vous. Planifiez une gâterie spéciale pour vous-même le dimanche soir, comme commander des plats à emporter dans votre restaurant préféré ou prendre un long bain moussant.
• Faites du lundi une occasion spéciale. Planifiez ce que vous attendez avec impatience, comme un appel vidéo avec des amis éloignés, pour lundi afin de dissiper une partie de la peur.
• Se déconnecter. Si possible, ignorez les SMS et les e-mails liés au travail - éteindre votre téléphone peut vous aider. Si vous n'êtes pas sur l'horloge, restez à l'écart, à moins qu'une urgence ne survienne.

Prendre l'habitude de donner la priorité à la relaxation pendant votre temps libre peut aider à réduire le stress du dimanche et à mieux vous équiper pour faire face aux exigences de votre semaine.

Pensez à réorganiser votre emploi du temps

Vous ne pouvez probablement pas quitter votre emploi, mais vous pouvez probablement modifier un peu votre emploi du temps.

Au lieu de vous détendre le vendredi après-midi, pourquoi ne pas prendre une longueur d'avance sur certaines de vos tâches du lundi? Cela rend non seulement le lundi moins stressant, mais vous aide également à vous sentir plus confiant et plus productif. Vous pourriez même vous surprendre (halètement!) effronté à la semaine à venir.

Pensez également à planifier des tâches moins exigeantes pour le lundi. Une liste de tâches plus légère peut vous aider à revenir plus facilement dans votre flux de travail. Évitez de fixer des échéances trop importantes ou des réunions angoissantes pour les lundis dans la mesure du possible.

Si vous ressentez toujours la peur du dimanche, utilisez-le comme un signal que quelque chose dans votre vie professionnelle doit changer. Réfléchissez à ce que cela pourrait être, puis élaborez un plan pour y remédier.

Parlez à un thérapeute

Il est tout à fait compréhensible de se sentir un peu bleu pendant que vous regardez les derniers moments de votre week-end s’échapper. Mais les effrayants du dimanche peuvent parfois être le signe de quelque chose de plus profond.

Un thérapeute peut vous aider à identifier les causes spécifiques de votre stress et partager des moyens de les traiter de manière productive. Vous pouvez également apprendre des astuces utiles pour contester et recadrer les pensées indésirables, y compris la détresse que vous ressentez le dimanche.

Faites attention à l'anxiété qui commence de plus en plus tôt chaque semaine ou qui ne semble jamais disparaître, surtout si elle survient parallèlement à d'autres symptômes tels que:

• irritabilité
• difficulté de concentration
• engourdissement émotionnel
• fatigue

Si vous en remarquez ou trouvez que vous avez du mal à profiter de vos activités habituelles, il est peut-être temps d'envisager une aide professionnelle.

Étant donné que les effrayants du dimanche peuvent également survenir lorsque vous vous sentez pris au piège d'un travail insatisfaisant, un thérapeute peut être un excellent outil. Beaucoup fournissent des conseils de carrière et des conseils pour améliorer votre situation actuelle.

Prêt à faire le saut? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.

La ligne du bas

Le sentiment de terreur rampant que vous ressentez le dimanche peut être en partie le produit de l'époque dans laquelle nous vivons, il n'y a donc pas toujours de solution facile.

Au lieu de laisser ce sentiment prendre le dessus sur votre nuit, reconnaissez-le, acceptez que vous ne pourrez peut-être pas vous en débarrasser complètement et renvoyez vos pensées à vos passe-temps préférés et à la compagnie de vos proches.

Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.