Quand vous pensez aux céréales cuites, il y a de fortes chances que vous pensiez à l'avoine, au riz ou au quinoa.
Le maïs est souvent négligé, bien qu'il puisse également être apprécié comme plat d'accompagnement ou comme céréale cuit lorsqu'il est utilisé sous forme de semoule de maïs.
La polenta est un plat savoureux préparé en cuisant de la semoule de maïs moulue dans de l'eau salée. Lorsque les grains absorbent l'eau, ils se ramollissent et se transforment en un plat crémeux ressemblant à de la bouillie.
Vous pouvez ajouter des herbes, des épices ou du fromage râpé pour plus de saveur.
Originaire du nord de l'Italie, la polenta est peu coûteuse, facile à préparer et extrêmement polyvalente, il vaut donc la peine de la connaître.
Cet article passe en revue la nutrition, les bienfaits pour la santé et les utilisations de la polenta.
Valeurs nutritionnelles de la polenta
La polenta nature sans fromage ni crème est assez faible en calories et contient des quantités négligeables de diverses vitamines et minéraux. De plus, comme les autres céréales, c'est une bonne source de glucides.
Une portion de 3/4 tasse (125 grammes) de polenta cuite dans l'eau fournit:
- Calories: 80
- Glucides: 17 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Lipides: moins de 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
Vous pouvez également acheter de la polenta précuite conditionnée dans un tube. Tant que les ingrédients ne sont que de l'eau, de la semoule de maïs et éventuellement du sel, les informations nutritionnelles doivent rester similaires.
La plupart des polenta emballées et précuites sont fabriquées à partir de maïs dégerminé, ce qui signifie que le germe - la partie la plus interne du grain de maïs - a été retiré. Par conséquent, il n’est pas considéré comme un grain entier.
Le germe est l'endroit où la plupart des graisses, des vitamines B et de la vitamine E sont stockées. Cela signifie que l'élimination du germe supprime également la plupart de ces nutriments. Ainsi, la durée de conservation de la polenta emballée ou de la semoule de maïs dégerminée est augmentée, car il y a moins de graisse à rancir.
Si vous préférez, vous pouvez également faire de la polenta plus riche en fibres et en vitamines en choisissant de la semoule de maïs à grains entiers. Recherchez simplement les mots «maïs entier» sur l’étiquette des ingrédients.
La cuisson de la polenta dans du lait au lieu de l'eau peut ajouter des nutriments importants, mais augmentera également le nombre de calories.
Tout comme le riz, la polenta est souvent utilisée comme plat d'accompagnement ou comme base pour d'autres aliments. Il est faible en protéines et en matières grasses et se marie bien avec les viandes, les fruits de mer ou le fromage pour un repas plus complet.
résuméLa polenta est un plat de type bouillie italienne préparé en cuisant de la semoule de maïs dans de l’eau et du sel. Il est riche en glucides mais contient un nombre modéré de calories. Pour obtenir plus de fibres et de nutriments, faites-le avec des grains entiers au lieu de semoule de maïs dégerminée.
La polenta est-elle saine?
Le maïs est l'une des cultures céréalières les plus importantes au monde. En fait, c’est une céréale de base pour 200 millions de personnes.
À elle seule, la semoule de maïs ne fournit pas une source complète de nutriments. Cependant, lorsqu'il est consommé avec d'autres aliments nutritifs, il peut avoir sa place dans une alimentation saine.
Riche en glucides complexes
Le type de maïs utilisé pour fabriquer la semoule de maïs et la polenta est différent du maïs doux en épi que vous dégustez en été. C’est un type de maïs de grande culture plus féculent, riche en glucides complexes.
Les glucides complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples. Ainsi, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à fournir une énergie durable.
L'amylose et l'amylopectine sont les deux formes de glucides dans l'amidon.
L'amylose - également connu sous le nom d'amidon résistant car il résiste à la digestion - comprend 25% de l'amidon de la semoule de maïs. Il est lié à une glycémie et à des taux d’insuline plus sains. Le reste de l'amidon est de l'amylopectine, qui est digérée.
Assez favorable à la glycémie
L'index glycémique (IG) indique dans quelle mesure un aliment donné peut augmenter votre glycémie sur une échelle de 1 à 100. La charge glycémique (GL) est une valeur qui prend en compte la taille de la portion pour déterminer comment un aliment peut affecter la glycémie.
Bien que la polenta soit riche en glucides féculents, elle a un IG moyen de 68, ce qui signifie qu'elle ne devrait pas augmenter votre glycémie trop rapidement. Il a également un faible taux de glycémie, il ne devrait donc pas entraîner une augmentation trop élevée de votre glycémie après l'avoir mangé.
Cela dit, il est important de savoir que l'IG et la GL des aliments sont affectés par ce que vous mangez d'autre en même temps.
Si vous êtes diabétique, l’American Diabetes Association recommande de vous concentrer sur la teneur totale en glucides de votre repas plutôt que sur les mesures glycémiques de ses composants.
Cela signifie que vous devez vous en tenir à de petites portions de polenta, telles que 3/4 tasse (125 grammes), et l'associer à des aliments comme des légumes et de la viande ou du poisson pour l'équilibrer.
Riche en antioxydants
La semoule de maïs jaune utilisée pour fabriquer la polenta est une source importante d'antioxydants, qui sont des composés qui aident à protéger les cellules de votre corps contre les dommages oxydatifs. Ce faisant, ils peuvent aider à réduire votre risque de certaines maladies liées à l'âge.
Les antioxydants les plus importants de la semoule de maïs jaune sont les caroténoïdes et les composés phénoliques.
Les caroténoïdes comprennent les carotènes, la lutéine et la zéaxanthine, entre autres. Ces pigments naturels donnent à la semoule de maïs sa couleur jaune et sont liés à un risque plus faible de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge, ainsi que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la démence.
Les composés phénoliques de la semoule de maïs jaune comprennent les flavonoïdes et les acides phénoliques. Ils sont responsables de certaines de ses saveurs aigres, amères et astringentes.
On pense que ces composés réduisent le risque de maladies liées à l'âge grâce à leurs propriétés antioxydantes. Ils aident également à bloquer ou à réduire l'inflammation dans tout le corps et le cerveau.
Sans gluten
Le maïs, et donc la semoule de maïs, est naturellement sans gluten, donc la polenta peut être un bon choix de céréales si vous suivez un régime sans gluten.
Néanmoins, il est toujours judicieux d’examiner attentivement l’étiquette des ingrédients. Certains fabricants peuvent ajouter des ingrédients contenant du gluten, ou le produit peut être fabriqué dans une installation qui traite également des aliments contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée.
De nombreuses marques de polenta déclarent que leurs produits sont sans gluten sur l'étiquette.
résuméLa polenta est une céréale saine sans gluten et une bonne source d'antioxydants qui aident à protéger vos yeux et à réduire votre risque de certaines maladies chroniques. Cela ne devrait pas affecter négativement votre taux de sucre dans le sang tant que vous vous en tenez à une portion raisonnable.
Comment faire de la polenta
La polenta est facile à préparer.
Une tasse (125 grammes) de semoule de maïs sèche plus 4 tasses (950 ml) d'eau donneront 4 à 5 tasses (950 à 1188 ml) de polenta. En d'autres termes, la polenta nécessite un rapport eau / semoule de maïs de quatre pour un. Vous pouvez ajuster ces mesures en fonction de vos besoins.
Cette recette fera une polenta crémeuse:
- Porter à ébullition 4 tasses (950 ml) d'eau légèrement salée ou de bouillon dans une casserole.
- Ajoutez 1 tasse (125 grammes) de polenta emballée ou de semoule de maïs jaune.
- Remuez bien et réduisez le feu à doux pour laisser mijoter et épaissir la polenta.
- Couvrir la casserole et laisser cuire la polenta pendant 30 à 40 minutes, en remuant toutes les 5 à 10 minutes pour l'empêcher de coller au fond et de brûler.
- Si vous utilisez de la polenta à cuisson instantanée ou rapide, la cuisson ne prendra que 3 à 5 minutes.
- Si vous le souhaitez, assaisonnez la polenta avec du sel supplémentaire, de l'huile d'olive, du parmesan râpé ou des herbes fraîches ou séchées.
Si vous voulez expérimenter la polenta cuite au four, versez la polenta cuite dans un plat ou un plat allant au four et faites-la cuire à 350 ° F (177 ° C) pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit ferme et légèrement dorée. Laissez refroidir et coupez-le en carrés pour servir.
Conservez la semoule de maïs séchée dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec et gardez à l'esprit la meilleure date de péremption. Généralement, la polenta dégerminée a une longue durée de conservation et devrait durer environ 1 an.
La semoule de maïs à grains entiers doit généralement être utilisée dans les 3 mois environ. Vous pouvez également le conserver dans votre réfrigérateur ou congélateur pour prolonger la durée de conservation.
Une fois préparée, la polenta doit être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 3 à 5 jours.
résuméLa polenta est facile à cuisiner et ne nécessite que de l'eau et du sel. La cuisson instantanée ou rapide ne prend que quelques minutes, tandis que la polenta ordinaire prend 30 à 40 minutes. Assurez-vous de conserver correctement la semoule de maïs sèche et utilisez-la selon les dates de péremption indiquées sur l'emballage.
La ligne du bas
Originaire du nord de l'Italie, la polenta est facile à préparer et fonctionne bien comme accompagnement avec une source de protéines ou des légumes de votre choix.
Il est riche en glucides complexes qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais il n’est pas trop calorique. Il est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un bon choix pour tous ceux qui suivent un régime sans gluten.
En outre, la polenta présente certains avantages potentiels pour la santé. Il est plein de caroténoïdes et d’autres antioxydants qui aident à protéger vos yeux et peuvent réduire le risque de certaines maladies.
Pour tirer le maximum de nutriments de la polenta, préparez-la avec de la semoule de maïs à grains entiers plutôt qu'avec de la semoule de maïs dégerminée.
