Vous êtes-vous déjà surpris à gribouiller pendant un moment de tension, peut-être lors d’un appel téléphonique frustrant ou en attendant un rendez-vous que vous n’attendiez pas avec impatience? Vous ne l'avez peut-être pas réalisé, mais vous utilisiez une forme simple d'art-thérapie.
L'art-thérapie fait référence à toute utilisation de l'art à des fins thérapeutiques, y compris le soulagement de l'anxiété et du stress. La théorie derrière l'art-thérapie suggère que le dessin, la coloration, la peinture et la sculpture peuvent vous aider à vous mettre à l'écoute et à exprimer des sentiments douloureux ou difficiles que vous avez du mal à mettre en mots.
Le dessin et la coloration peuvent être un outil utile pour quiconque cherche de nouvelles façons de gérer les symptômes d'anxiété. Pas un artiste? Ce n’est pas un problème - vous n’avez pas besoin de compétences particulières pour essayer l’art-thérapie.
Cela aide-t-il vraiment autant?
Depuis son introduction au milieu des années 1900, l'art-thérapie a aidé les gens à traiter une gamme de symptômes de santé mentale.
Kelly Lynch, conseillère en santé mentale agréée et art-thérapeute agréée à Seattle, WA, explique que l'art-thérapie peut vous aider à mieux vous comprendre - à la fois par le processus de création et les œuvres d'art qui en résultent.
«Le processus créatif promeut de nouvelles perspectives qui dépassent la structure du langage», dit Lynch. «L'art utilise la métaphore, le symbolisme et les pensées dynamiques pour représenter l'expérience humaine d'une manière que le langage ne peut pas. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui se sentent déconnectées de leurs émotions ou de leur sentiment d’être. »
Voici comment l'art peut vous aider:
Cela peut aider à réduire le stress
Un courant d'anxiété constant dans vos activités quotidiennes peut vous laisser dans un état régulier de malaise. Cela peut commencer à tout affecter, de votre horaire de sommeil à votre appétit.
Mettre un crayon sur du papier vous permet de vous laisser un peu d'espace contre les pensées indésirables, souvent incontrôlables, et de vous livrer à une activité que vous peut contrôler. Vous décidez quoi dessiner et quelles couleurs ajouter à votre design. En vous concentrant sur le processus créatif, vous ne donnez pas d’énergie à votre anxiété.
Il existe également des recherches pour étayer les effets anti-stress de l'art:
- Dans une petite étude de 2007, les participants ont énuméré 10 de leurs inquiétudes les plus importantes. Ils ont ensuite passé 20 minutes à dessiner ou à trier des tirages d'art. Les participants qui ont passé le temps à dessiner ont signalé une plus grande amélioration des symptômes négatifs de l'humeur que ceux qui ont simplement regardé l'art.
- Dans une petite étude de 2016, les adultes qui ont participé à 45 minutes d'art-thérapie en sculptant de l'argile, en dessinant avec des marqueurs ou en faisant un collage se sont sentis plus détendus et avaient des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress après l'exercice artistique.
- Des recherches de 2018 suggèrent également que des activités de coloration conscientes peuvent aider à soulager l'anxiété liée au test, une source importante de stress pour de nombreux étudiants.
Le dessin peut stimuler la pleine conscience
La pleine conscience fait référence à votre capacité à rester présente, engagée et en phase avec vos pensées, émotions et sensations dans votre corps.
Si vous vivez avec de l'anxiété, cela peut sembler une idée horrible. Vous voulez vous débarrasser des pensées anxieuses - ne pas passer du temps assis avec elles et les expérimenter pleinement.
Pourtant, aussi contre-productif que cela puisse paraître, passer du temps avec des pensées anxieuses peut faciliter leur libération.
Apprendre à identifier et à reconnaître les émotions difficiles est un élément important de l'amélioration de la régulation émotionnelle. La pleine conscience peut vous aider à apprendre à accepter les sentiments douloureux et à les laisser partir.
Entrer en contact avec l'ici et maintenant grâce à la créativité peut vous aider à vous vider la tête et à mieux vous accepter dans l'instant, ajoute Lynch.
Lorsque vous dessinez ou coloriez, des pensées distrayantes et inutiles peuvent apparaître dans votre conscience. Votre attention, cependant, reste sur votre oeuvre. Vous vous concentrez sur le mouvement de votre main sur la page, la texture du papier et la luminosité de toutes les couleurs que vous ajoutez. Vous ne vous engagez pas avec les sentiments, et donc ils s'éloignent.
Le processus créatif offre également une chance d'auto-réflexion qui peut donner un aperçu de la source de vos pensées anxieuses, une étape essentielle pour résoudre ces déclencheurs.
L'art peut interrompre la rumination
Le dessin et la coloration peuvent vous distraire des pensées indésirables associées à l'anxiété.
L'anxiété implique souvent une rumination, également connue sous le nom de pensées répétitives en boucle. Il semble parfois que se concentrer sur les mêmes soucis peut vous aider à trouver une solution pour eux. Mais tourner autour des mêmes pensées ne fait souvent qu'augmenter la détresse.
Lorsque vous voulez trouver un moyen de faire une pause dans vos pensées pénibles, le dessin offre un moyen de concentrer votre attention sur quelque chose d'apaisant. Esquisser, gribouiller ou colorier vous permet de vous ancrer et de vous calmer grâce aux pensées de course.
L'art vous aide à trouver votre flux
Flow décrit un état optimal d'engagement mental et de concentration. Dans un état de flux, vous pourriez vous sentir complètement immergé dans ce que vous faites, au point de ne plus remarquer les distractions extérieures ou les pensées troublantes.
Certains experts suggèrent que cet état peut favoriser la créativité et le bien-être émotionnel en aidant à soulager le stress.
Il existe de nombreuses façons d'entrer dans un état de flux, mais les activités artistiques comme le dessin ou la coloration sont d'excellentes façons de commencer.
L'astuce pour atteindre le flux consiste à trouver une activité qui vous met au défi juste la bonne quantité. Un état de flux nécessite une certaine implication mentale, mais vous n'avez toujours pas besoin de capacités artistiques spécifiques pour en bénéficier.
Essayez de créer et de colorier votre propre mandala, de dessiner un dessin simple ou de décrire et colorier soigneusement quelque chose de plus détaillé.
Techniques à essayer
Si vous n'avez pas beaucoup pensé à l'art depuis vos années de collège, vous pourriez vous sentir un peu intimidé par le manque de directives ou de structure. Après tout, la dernière expérience que vous avez eue avec l'art peut avoir été un projet avec des attentes claires: dessiner une maison, votre famille ou une corbeille de fruits, par exemple.
Avec l'art-thérapie, cependant, c'est le processus lui-même qui vous est bénéfique, vous ne pouvez donc vraiment pas vous tromper. Tout ce que vous dessinez peut vous aider à exprimer vos sentiments et à vous mettre en phase avec le moment présent.
Doodling
Vous n’avez pas besoin de crayons de fantaisie ni de carnet de croquis d’artiste pour dessiner. Gardez simplement un petit bloc-notes et un crayon ou un stylo à portée de main. Lorsque l'anxiété commence à monter (ou lorsque vous pensez être sur le point de faire face à un certain stress), sortez votre bloc-notes et laissez vos doigts vous guider vers un état d'esprit plus détendu.
Le fait de griffonner lui-même peut vous aider à vous calmer, mais vous pourriez remarquer un avantage supplémentaire si vous finissez par exprimer vos pensées pendant que vous griffonnez.
Peut-être que vous finissez par graver des lignes fortes dans le papier pour soulager la tension, ou peut-être que vous dessinez des nuages d'orage sombres pour exprimer une humeur sombre. Quoi qu'il en soit, le gribouillage peut servir d'exutoire à un débordement émotionnel.
Griffonnage 101
Vous ne savez pas par où commencer? Essayer:
- symboles simples ou formes abstraites, comme des étoiles, des tourbillons ou des vagues
- des motifs qui résonnent avec vous, comme une fleur ou un animal préféré
- des éléments de votre vie quotidienne, tels que des bâtiments, des arbres ou des maisons
Dessin ou esquisse
Si vous avez plus de temps et d'espace pour dessiner et que vous prévoyez d'utiliser l'art comme méthode d'adaptation régulière, vous pourriez trouver des croquis ou des dessins plus grands attrayants. Un carnet de croquis, du papier d'impression recyclé ou un rouleau de papier de boucherie peuvent fournir beaucoup d'espace créatif pour soulager l'anxiété.
Le simple fait de mettre le stylo sur du papier et de commencer par des lignes simples ou des griffonnages peut vous aider à vous lancer dans le dessin sans passer trop de temps à réfléchir à ce qu'il faut dessiner.
Au fur et à mesure que votre main se déplace sur le papier, vous remarquerez peut-être que votre travail prend une forme qui reflète vos pensées anxieuses. Quelqu'un qui se sent pris au piège dans un travail ou une relation et qui s'inquiète des résultats potentiels, par exemple, pourrait se retrouver à dessiner des boîtes, des cages ou des portes verrouillées.
Coloration
Si vous avez du mal à créer des croquis ou des griffonnages simples, ne vous inquiétez pas. La coloration d'un dessin pré-imprimé peut offrir certains des mêmes avantages que le dessin.
Vous pouvez trouver des livres de coloriage pour adultes dans de nombreuses librairies ou grands magasins. Vous pouvez également trouver des designs en ligne gratuitement. Pas d'imprimante? Vérifiez votre bibliothèque locale - beaucoup offrent des services d'impression gratuits ou à faible coût.
Certaines recherches suggèrent que la coloration d'un mandala pourrait être plus bénéfique pour le soulagement de l'anxiété que le dessin gratuit ou la coloration d'autres motifs. Le mandala, symbole bouddhiste représentant l'univers, est un dessin géométrique circulaire largement utilisé en méditation.
Les livres de coloriage de mandala et les impressions en ligne peuvent vous aider à démarrer, mais vous pouvez également vous essayer à la création de votre propre design.
Trucs et astuces
Vous n’avez pas besoin d’expérience ou de capacités artistiques pour bénéficier du dessin d’anxiété. Cependant, l'art-thérapie appelle à un esprit ouvert et à une expérimentation authentique, dit Lynch.
Garder les conseils suivants à l'esprit peut vous aider à tirer le meilleur parti du dessin ou du coloriage pour l'anxiété.
Restez dans l'instant
Trouvez un endroit calme et sans distractions où vous pouvez passer 20 à 30 minutes à dessiner ou colorier. Une musique relaxante peut aider à améliorer un état d'esprit plus calme, mais elle peut également aider à éteindre le téléviseur et à couper le son de votre téléphone.
Pour améliorer la conscience pendant que vous dessinez, Lynch recommande de prêter attention à la sensation de votre crayon, crayon ou pastel dans vos mains. Comment cela sonne-t-il et se sent-il lorsqu'il se déplace sur le papier? Le papier est-il rugueux, lisse ou froid?
Souviens-toi, il n'y a pas d'erreurs
Lorsque vous dessinez, essayez d'éviter:
- revenir en arrière et effacer
- se demander si votre dessin est bon ou mauvais
- inquiétant, les proportions sont décalées
- rester coincé pour rendre votre art précis et réaliste
Essayez de vous laisser guider par votre dessin au fur et à mesure de son évolution au lieu de vous fixer des attentes. Le processus est ce qui compte, pas la compétence technique derrière votre dessin.
Au lieu de douter de vos compétences, concentrez-vous sur le processus créatif. Si votre art vous aide à gérer les pensées anxieuses, il atteint son objectif.
Utilisez ce que vous savez
Vous voudrez peut-être essayer un livre de coloriage pour évaluer les bienfaits de la relaxation par vous-même. Mais, si vous avez déjà l'habitude de griffonner, il n'est pas nécessaire d'investir dans de nouveaux matériaux (à moins que vous ne le souhaitiez, bien sûr).
Votre stylo préféré et du papier à gratter feront très bien l'affaire. N'oubliez pas que votre art est pour vous seul, il n'est donc pas nécessaire qu'il soit joli ou parfait.
La ligne du bas
«La thérapie utilisant le processus créatif peut offrir une clé importante pour comprendre l'expression émotionnelle et les expériences», conclut Lynch.
Le dessin, le coloriage et d'autres approches d'art-thérapie peuvent servir d'outils utiles pour faire face aux symptômes d'anxiété par vous-même.
Cela dit, de nombreux thérapeutes proposent l'art-thérapie dans le cadre d'une approche combinée au lieu d'un traitement autonome. L'art-thérapie seule ne peut pas soulager une anxiété grave ou persistante. Un thérapeute qualifié peut vous aider à explorer d'autres options de traitement.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
