Troubles du sommeil? Tu n'es pas seul. Environ 1 adulte sur 3 aux États-Unis dort moins qu'il ne le devrait.
Au milieu de la pandémie, vous pourriez avoir plus temps pour dormir, mais la qualité du sommeil peut encore en souffrir, grâce à l'anxiété et au stress supplémentaires liés à la solitude, aux soucis de santé, aux problèmes financiers et à d'autres problèmes.
Les routines nocturnes jouent également un rôle commun dans la qualité du sommeil, indépendamment de tout ce qui se passe dans le monde. Vos activités pendant les heures du soir peuvent avoir un impact important sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi chaque nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, dont vous pourriez vous inquiéter en étant éveillé. Si vous avez du mal à dormir suffisamment régulièrement, essayez d'explorer vos habitudes avant le coucher pour identifier les problèmes potentiels et créer une nouvelle routine qui favorise un meilleur sommeil.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
Préparez-vous à réussir demain
Une routine du coucher qui comprend quelques étapes pour préparer le lendemain peut avoir plusieurs avantages.
Premièrement, avoir une longueur d’avance sur la liste des choses à faire de demain vous donne une (ou deux ou trois) choses de moins à stresser lorsque vous essayez de vous endormir.
Avoir moins à faire le matin peut vous aider à vous sentir moins pressé, ce qui vous permet de réserver plus facilement quelques minutes pour la méditation matinale ou un petit-déjeuner conscient qui commencera votre journée du bon pied.
Prenez soin des tâches matinales
Si vous avez du mal à démarrer le matin, demandez-vous ce qui vous retient habituellement.
Peut-être que vous passez beaucoup de temps à choisir une tenue ou que vous ne savez jamais où trouver vos clés. Peut-être avez-vous besoin d’un petit-déjeuner copieux pour commencer votre matinée, mais vous devez d’abord nettoyer l’évier des plats de la veille.
Réserver 15 à 30 minutes tous les soirs pour préparer le lendemain peut aider à éviter les matins agités et à favoriser la tranquillité d'esprit lorsque vous vous couchez.
Pour réduire le stress au coucher et vous sentir plus détendu le matin, essayez de vous occuper de ces tâches le soir:
- Préparez votre déjeuner pour le travail ou l'école.
- Rassemblez vos essentiels - pensez clés, portefeuille, lunettes de soleil - en un seul endroit.
- Lave la vaisselle.
- Préparez vos vêtements pour demain.
Faites une liste de choses à faire
Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour préparer demain. Mais pour tout le reste, il y a une liste.
Passer seulement 5 minutes à rédiger une liste de choses à faire chaque nuit peut vous aider à éviter l’habitude qui perturbe votre sommeil de penser à tout ce que vous devez faire lorsque vous essayez de vous endormir.
Une liste de tâches sur papier peut vous libérer de l'envie de parcourir constamment une version mentale. Cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle de demain avant même qu'il ne commence.
Essayez de tenir un journal pour soulager le stress
Un journal fournit un espace pour exprimer toutes les préoccupations qui pèsent sur votre esprit, réduisant ainsi le besoin de les déballer mentalement au lit.
Bien que la journalisation ne soit pas suffisante pour soulager l'anxiété sévère ou le stress chronique, elle peut aider à réduire les pensées anxieuses. Écrire physiquement sur des choses qui vous stressent peut vous aider à les visualiser en train de quitter votre esprit et à renforcer votre sentiment de soulagement.
Écrire sur les événements à venir qui provoquent le stress (et noter une ou deux solutions potentielles) peut également vous aider à vous sentir mieux préparé à y faire face, ce qui peut soulager l'anxiété.
Détendez-vous
Vous n’avez pas besoin d’attendre l’extinction des feux pour commencer à vous détendre. Remplir vos heures de soirée avec des activités apaisantes vous permet d'éviter de trop stimuler votre esprit et votre corps à la fin de la journée.
Coupez la caféine tôt
Une infusion froide régulière après le déjeuner peut vous aider à passer la journée, mais cette augmentation de la caféine peut avoir des conséquences plus tard.
Avoir de la caféine même 6 heures avant le coucher peut perturber votre repos. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de vous en tenir à des boissons sans caféine après le déjeuner.
Évitez les exercices intenses
Oui, l’exercice régulier peut améliorer le sommeil, mais vous feriez mieux d’enregistrer des entraînements intenses le matin ou l’après-midi.
Un exercice vigoureux peu de temps avant le coucher augmente la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, ce qui rend l'endormissement plus difficile et réduit potentiellement la quantité de sommeil que vous dormez.
C’est tout à fait bien de faire des exercices d’intensité légère ou modérée le soir.
Au lieu d'une course ou d'une séance d'haltérophilie intensive, essayez:
- élongation
- en marchant
- yoga
Gardez simplement à l'esprit que même avec un exercice léger, il est toujours préférable de terminer une heure à 90 minutes avant le coucher.
Méditer
Une pratique régulière de méditation peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement. La méditation de pleine conscience, en particulier, peut aider à améliorer votre capacité à évacuer le stress et la tension de la journée en vue d’une bonne nuit de sommeil.
Concentrer votre conscience et vous asseoir consciemment avec vos pensées donne à votre corps une chance de se reposer et de se détendre. Toutes ces respirations lentes et profondes que vous prenez? Ils invitent votre corps à ralentir en même temps.
La méditation peut également aider à réduire les comportements qui vous empêchent de dormir, comme le cyclisme à travers des pensées anxieuses.
Vous ne pouvez pas méditer le soir? Essayez ces conseils pour en faire une habitude à tout moment de la journée.
Mettez de la musique apaisante
Jouer de la musique douce et apaisante pendant que vous vous préparez au lit peut déclencher la libération d'hormones qui aident à améliorer votre humeur. Se sentir émotionnellement en paix peut aussi aider votre corps à se sentir plus calme.
Bien que la musique puisse vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, assurez-vous de vous en tenir à des airs apaisants. Une musique énergisante et optimiste n’aura probablement pas tout à fait l’effet que vous espérez. Pour de meilleurs résultats, essayez de la musique lente sans paroles.
Changez vos passe-temps
Rejoindre une émission préférée à la fin d'une longue journée peut être relaxant, mais essayez d'éviter de le faire moins d'une heure après l'heure du coucher.
La lumière bleue produite par les appareils électroniques peut perturber votre cerveau, qui relie cette lumière à la journée. Si votre cerveau pense qu’il est temps pour vous de vous réveiller, il ne demandera pas à votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui vous prépare au sommeil.
Utiliser des appareils pour faire défiler les réseaux sociaux, jouer à des jeux, regarder des vidéos ou discuter avec des amis peut également garder votre cerveau actif lorsque vous en avez besoin pour commencer à vous calmer.
Envisagez plutôt d'ajouter ces activités à votre routine nocturne:
- assembler des puzzles
- modèles de construction
- lecture (mais tenez-vous-en aux livres papier ou à une liseuse qui dégage un minimum de lumière)
- dessin ou coloriage
- faire des puzzles de mots ou de nombres
Créez un rituel du coucher en famille
Entrer en contact avec vos proches - qu'il s'agisse de votre partenaire, de vos enfants ou de (bons) colocataires - peut augmenter les sentiments d'amour, de confiance et de bonheur.
Générer ces émotions positives juste avant le coucher peut vous mettre de meilleure humeur et vous aider à vous sentir plus à l'aise quand il est l'heure d'aller au lit.
Indépendamment de tout autre avantage, passer du temps de qualité avec des personnes que vous aimez peut renforcer votre lien et aider à réduire le stress.
Essayer:
- se lire à voix haute
- échanges de massages avec votre partenaire
- partager les moments forts de votre journée
- câliner ou jouer avec des animaux
Prenez du temps pour le sexe
Les experts continuent d'explorer le lien entre le sommeil et le sexe, mais les preuves suggèrent un lien potentiel entre les rapports sexuels avant le coucher et l'amélioration du sommeil.
Dans une enquête de recherche de 2017, plus de 60% des 282 adultes qui ont répondu à l'enquête ont déclaré que leur sommeil s'était amélioré après avoir eu un orgasme avec un partenaire.
La libération d'ocytocine pendant les rapports sexuels peut être une explication. La libération de cette «hormone de l'amour» peut favoriser la relaxation et une sensation de bien-être. Les baisers et les câlins peuvent également déclencher la libération d'ocytocine, de sorte que tout type de contact intime avant le coucher présente des avantages.
Vous n’avez pas besoin d’un partenaire pour ajouter du sexe à votre routine nocturne. Les orgasmes en solo sont un moyen parfaitement naturel de se détendre et de s'endormir plus facilement.
Faites de l'hygiène un rituel
Il est assez normal que l’hygiène de base au coucher se fasse sur le pilote automatique.Mais effectuer des routines de nettoyage avec plus de pleine conscience que de distraction peut aider votre cerveau et votre corps à s'accorder à l'heure du coucher qui approche.
Se laver le visage et se doucher peut sembler être des tâches ennuyeuses que vous préférez sauter, mais il est possible de rendre ces tâches banales plus agréables et relaxantes.
Construisez un rituel
- Au lieu de vous frotter rapidement le visage, pratiquez la règle des 60 secondes. Lavez doucement votre visage pendant une minute entière. Imaginez laver le stress de la longue journée en nettoyant votre peau, ou utilisez un mantra ou une respiration concentrée pour ralentir.
- Prenez un bain chaud. La recherche suggère qu'une heure ou deux avant le coucher est idéale pour un bain nocturne. Si vous êtes sensible aux bains moussants ou aux sels de bain, créez une atmosphère relaxante avec des bougies parfumées.
- Évitez les lumières vives. Cet éclairage au plafond lumineux dans votre salle de bain? Pas une bonne ambiance pour dormir. Pensez à apporter des bougies dans la salle de bain et à faire votre routine nocturne avec les lumières éteintes. Pour un avantage supplémentaire, choisissez-en un avec un parfum apaisant, comme la lavande.
N'oublie pas tes dents
Chaque routine nocturne devrait inclure 2 minutes pour le brossage des dents. Pratiquer la pleine conscience pendant ce rituel essentiel peut le rendre encore plus bénéfique.
Réglez une minuterie sur 2 minutes, puis concentrez-vous sur vos mouvements pendant que vous vous brossez. Remarquez la sensation des poils sur vos dents et le goût du dentifrice.
Souvenez-vous de tout ce que vos dents font pour vous. Vous pourriez même essayer un mantra, tel que "Je suis reconnaissant pour mes dents."
Ce n’est pas non plus une mauvaise idée de revoir les bases d’un bon brossage.
Mettre l'ambiance
Au lieu d'éteindre simplement les lumières à l'heure du coucher, essayez de préparer votre environnement pour dormir plus tôt dans la soirée. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter à l'idée du sommeil.
Baisser les lumières
Tout comme l'électronique et le soleil, l'éclairage électrique produit également de la lumière bleue. Éviter les lumières vives le soir peut aider à signaler à votre corps qu'il doit commencer à se préparer au sommeil.
- Éteignez les plafonniers lumineux et allumez les lampes de table à variateur une heure ou deux avant de vous coucher.
- Pensez à remplacer les ampoules par des ampoules qui produisent une lumière orange.
Essayez l'aromathérapie
Les parfums apaisants, comme la lavande et le bois de cèdre, peuvent favoriser un sommeil réparateur.
Pour bénéficier de l'aromathérapie:
- Parfumez votre bain avec quelques gouttes d'huile essentielle.
- Placez un diffuseur contenant de l'huile essentielle dans votre chambre.
- Appliquez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller avant de vous coucher.
Vérifiez votre literie
Des draps propres et des oreillers moelleux peuvent rendre le lit plus accueillant, et un lit confortable peut vous aider à mieux dormir.
Utilisez des draps et des couvertures adaptés à la saison. Les draps en flanelle en été peuvent vous rendre trop chaud et vous pourriez vous réveiller en sueur et en démangeaisons.
Pour une literie toute l'année, optez pour des couches légères et facilement amovibles afin de pouvoir faire des ajustements rapides si vous avez froid ou si vous avez froid pendant la nuit.
Mettez à jour votre pyjama
Le fait de changer de vêtements de nuit peut aider votre corps à se sentir plus prêt pour le lit, mais choisissez votre pyjama avec soin. Ce qu'ils ressentent sur votre corps est plus important que leur apparence.
Un pyjama confortable peut faire de l'heure du coucher quelque chose à espérer, tandis que des vêtements de nuit serrés ou inconfortables peuvent vous faire bouger sous les couvertures.
Allumer un ventilateur
Un fan peut jouer deux rôles importants dans votre routine du coucher.
Tout d'abord, il refroidit votre chambre. Garder votre chambre du côté plus frais peut vous aider à rester à l'aise malgré les changements normaux de température corporelle qui se produisent pendant le sommeil.
Les ventilateurs produisent également un bruit blanc, qui peut bloquer les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir. Entendre ce petit bourdonnement peut vous aider à avoir confiance que vous dormirez bien, même si votre colocataire finit par se disputer avec son partenaire au milieu de la nuit.
Somnolent
Maintenant que vous vous êtes calmé et que vous vous êtes mis au lit, comment vous endormir?
Pensez à des pensées paisibles
Se concentrer sur des pensées inquiétantes peut vous garder éveillé et stressé. Essayez plutôt de vous concentrer sur les choses positives qui se sont produites ce jour-là ou sur les événements que vous attendez avec impatience.
Certaines personnes trouvent également que la liste de certaines choses pour lesquelles elles sont reconnaissantes favorise des sentiments positifs et un calme intérieur.
Il peut également être utile de répéter un mantra apaisant, tel que «je me sens détendu» ou «je m'endors».
Essayez la visualisation
Vous pouvez utiliser la visualisation (imagerie guidée) pour créer des scènes reposantes dans votre esprit et vous distraire de tous les soucis qui s'insinuent dans vos pensées.
Vous pourriez imaginer une plage tranquille avec des vagues frôlant le rivage, une forêt ensoleillée ou un hamac sous les étoiles.
Imaginez ce paysage avec des détails éclatants, en imaginant à quel point vous vous sentez détendu et calme. Vous pouvez même vous mettre à l'image, en respirant lentement et paisiblement tout en vous relaxant dans l'environnement que vous avez choisi.
Détendez vos muscles
Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive aident souvent à améliorer le sommeil. Au-delà de ses bienfaits potentiels pour le sommeil, la relaxation musculaire progressive peut également aider à soulager la douleur.
Voici comment l'essayer:
- Contractez lentement un groupe de muscles.
- Maintenez la tension pendant 5 secondes, en relâchant sur une expiration lente.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
- Passez au groupe musculaire suivant.
Trouvez des étapes plus détaillées pour la relaxation musculaire ici.
Acceptez l'éveil au lieu de le combattre
Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre malheureux, mais vous inquiéter de votre épuisement et du précieux sommeil qui vous manque ne vous rendra pas service.
Au lieu de cela, essayez d'accepter que ce n'est qu'une de ces nuits et concentrez-vous sur le recadrage de vos pensées.
Vous pourriez vous dire, par exemple:
- «Je suis toujours éveillé maintenant, mais je vais finir par m'échapper. Je fais toujours."
- «Peut-être que je serai un peu fatigué le matin, mais je vais probablement m'endormir tout de suite demain soir.»
- "Je vais avoir besoin d'un coup de pouce supplémentaire demain, alors je vais m'offrir un bon déjeuner."
Enfin, deux biggies à éviter
Il n'y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse lorsqu'il s'agit de créer une routine nocturne, mais il y a quelques choses que vous voudrez éviter si vous le pouvez.
Couché éveillé
Si vous vous sentez bien réveillé après environ 20 minutes - que vous essayiez de vous endormir ou que vous vous réveilliez simplement au milieu de la nuit - levez-vous et faites une activité silencieuse, comme lire.
Évitez d'allumer des lumières vives ou de faire quoi que ce soit de trop stimulant. Une fois que vous avez recommencé à vous sentir somnolent, retournez vous coucher.
Dormir trop longtemps
Trop de sommeil est une chose. La plupart des gens devraient viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
Vous devriez vous en tenir à la même routine de sommeil, même pendant les vacances et les week-ends, car dormir tard certains jours peut perturber votre horloge interne.
Tout ajustement doit rester dans l'heure qui suit vos heures habituelles de sommeil et de réveil.
La ligne du bas
Un bon sommeil est un facteur clé du bien-être de l'esprit et du corps, mais il peut être difficile à trouver. Une routine nocturne personnalisée peut vous aider à mieux dormir, vous permettant de vous réveiller frais et prêt à affronter la journée.
Si une nouvelle routine nocturne n'a pas beaucoup d'effet sur la qualité du sommeil, parler à votre fournisseur de soins de santé est une bonne prochaine étape pour vous assurer qu'aucun problème de santé sous-jacent ne contribue à vos problèmes de sommeil.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
