Si vous avez des crampes fréquentes dans les jambes, une des raisons pourrait être que votre corps a besoin de plus de magnésium minéral. Une étude de 2017 a rapporté que jusqu'à deux tiers de la population américaine souffre d'une carence en magnésium.
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et est essentiel pour réguler le fonctionnement de votre corps. Il est impliqué dans plus de 300 processus biochimiques de votre corps, y compris la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Le magnésium est un remède largement utilisé pour les crampes aux jambes. Mais les preuves de son efficacité sont très limitées. Ici, nous allons voir ce que les études rapportent et ce que vous pouvez faire pour les crampes aux jambes.
Résumé
Avoir une carence en magnésium peut être une cause de crampes musculaires. Et il est courant que les gens aient besoin de plus de magnésium. Mais, sur la base d'études cliniques, les suppléments de magnésium ne se sont pas avérés être un traitement efficace pour les crampes musculaires. Il y a encore des choses que vous pouvez faire, avec ou sans magnésium, pour soulager les crampes aux jambes.
Devriez-vous essayer le magnésium?
Pour l'anecdote, cela aide certaines personnes. Et c'est sûr à utiliser.
Si vous souffrez d’une carence en magnésium, l’augmentation de votre taux de magnésium peut avoir d’autres effets bénéfiques.
Les athlètes, en particulier, ont besoin de niveaux adéquats de magnésium pour la performance. Le magnésium s'est avéré utile dans le traitement des personnes atteintes d'affections telles que:
- asthme
- l'ostéoporose
- migraines
- Diabète
- cardiopathie
- dépression
Niveaux recommandés de magnésium
La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon les National Institutes of Health (NIH), les hommes de plus de 70 ans et les adolescentes sont les groupes les plus susceptibles d'être carencés en magnésium.
Quantités suggérées de magnésium
- 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes
- 310 à 320 mg par jour pour les femmes
- 350 à 360 mg par jour pour les femmes enceintes
Certains médicaments peuvent interagir avec le magnésium. Si vous prenez des médicaments, consultez un pharmacien ou un médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
Sources recommandées de magnésium
Manger des aliments riches en magnésium peut garantir que vos niveaux correspondent à l'apport quotidien suggéré. Votre corps absorbe environ 30 à 40% du magnésium que vous obtenez de votre alimentation.
En haut de la liste pour la teneur en magnésium par portion se trouvent:
- amandes (80 mg)
- épinards (78 mg)
- noix de cajou (74 mg)
- arachides (63 mg)
- lait de soja (61 mg)
- céréales de blé râpées (61 mg)
Vous pouvez également essayer des suppléments de magnésium. Ceux-ci sont disponibles sous de nombreuses formes telles que l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium et le citrate de magnésium. Une étude de 2015 sur les utilisations médicales du magnésium recommande de prendre du citrate de magnésium, car il est plus facilement absorbé par le corps.
Il est également recommandé que votre apport en magnésium soit proportionnel à votre apport en calcium, le magnésium dans votre alimentation représentant environ la moitié à deux tiers de votre apport en calcium.
Par exemple, si votre apport en magnésium est de 500 à 700 mg, votre apport en calcium doit être de 1 000 mg. Ou, plus simplement: mangez une variété d'aliments et incluez de bonnes sources de calcium et des aliments contenant du magnésium.
Faits rapides sur la carence en magnésium
- Votre corps absorbe jusqu'à 30% moins de magnésium des aliments à mesure que vous vieillissez.
- Le tabagisme et la consommation d'alcool réduisent les niveaux de magnésium.
- Les aliments transformés ont des niveaux inférieurs de magnésium.
- De nombreux médicaments courants, tels que les statines et les antiacides, réduisent l'absorption du magnésium.
- De faibles niveaux de vitamine D réduisent l'absorption du magnésium.
Le magnésium agit-il sur les crampes aux jambes?
Le magnésium est largement utilisé pour traiter les crampes dans les jambes, en particulier en Amérique latine et en Europe. Mais presque toutes les nombreuses études cliniques sur le traitement au magnésium des crampes l'ont trouvé inefficace.
Voici quelques-uns des résultats spécifiques de l'étude:
Une étude de 2017 portant sur 94 adultes a comparé si les capsules d'oxyde de magnésium étaient meilleures qu'une capsule placebo pour réduire les crampes nocturnes. L'essai clinique randomisé a conclu que les suppléments d'oxyde de magnésium ne sont pas meilleurs qu'un placebo pour réduire les crampes.
Une revue de 2013 de sept essais randomisés sur le magnésium pour les crampes dans les jambes a révélé que la thérapie au magnésium ne semble pas être efficace pour la population générale. La revue a noté qu'il peut avoir un petit effet positif pour les femmes enceintes.
Une évaluation réalisée en 2010 par l'American Academy of Neurology a rapporté:
- Une étude de 2002 sur 58 personnes utilisant du citrate de magnésium n'a trouvé aucune amélioration significative du nombre de crampes.
- Une étude de 1999 utilisant du sulfate de magnésium a révélé qu'il n'était pas meilleur qu'un placebo pour réduire la fréquence, la gravité ou la durée des crampes chez 42 participants à l'étude.
Autres facteurs à considérer
- Les suppléments peuvent toujours être acceptables. Les études sur le magnésium indiquent que les suppléments de magnésium sont sûrs et peu coûteux.
- Vous pourriez être faible dans autre chose. Une des raisons possibles du manque d'efficacité sur les crampes dans les études sur le magnésium est la relation complexe entre le magnésium et d'autres nutriments de base. Par exemple, le calcium et le potassium sont également impliqués dans les crampes musculaires. Si un manque de l'un de ces autres nutriments provoque des crampes musculaires, le magnésium n'aidera pas.
- Le magnésium aide certaines personnes. Bien que la majorité des recherches disponibles ne montrent aucune corrélation globale entre l'utilisation du magnésium et la réduction des crampes dans les jambes, certains participants à l'étude ont signalé que le magnésium était plus efficace qu'un placebo.
Autres conseils de traitement et de prévention
Lorsque l’augmentation de votre apport en magnésium n’aide pas à arrêter vos crampes, vous pouvez essayer d’autres choses. L'étirement peut être le plus efficace, selon une revue d'études de 2016.
Élongation
Voici trois étirements que vous pouvez essayer si vous avez une crampe dans les jambes:
- Si le muscle de votre mollet crampe, tendez la main vers le bas et tirez vos orteils vers votre tête jusqu'à ce que la crampe se calme.
- Essayez de vous précipiter vers l'avant avec la jambe qui n'est pas à l'étroit, en étirant la jambe à l'étroit derrière vous.
- Tenez-vous debout pendant quelques secondes.
Il est prouvé que les étirements avant d'aller vous coucher réduisent la fréquence et la gravité des crampes nocturnes dans les jambes.
Une étude de 2012 portant sur 80 adultes de plus de 55 ans a révélé que ceux qui s'étiraient les mollets et les ischio-jambiers avant de se coucher avaient des crampes aux jambes moins nombreuses et moins douloureuses pendant la nuit.
En général, se promener peut détendre les muscles de vos jambes et soulager les crampes dans les jambes.
Massage
Frottez doucement la zone musculaire qui est à l'étroit.
Glace ou chaleur
- Utilisez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la crampe, pendant 15 à 20 minutes à la fois. (Enveloppez la glace dans une serviette ou un chiffon, de sorte qu'elle ne soit pas directement sur la peau.)
- Prenez un bain chaud ou une douche.
L'hydratation
Boire de l'eau peut aider avec une crampe. Pour la prévention, il est important de rester hydraté.
Envisagez de ne pas consommer d'alcool. Une étude de 2018 a rapporté que la consommation d'alcool était fortement associée à des crampes aux jambes la nuit. Les auteurs notent que d'autres études seraient nécessaires pour confirmer la causalité.
Des médicaments
Essayez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre pour réduire la douleur causée par les spasmes musculaires. Les crèmes anti-douleur topiques, telles que Bengay ou Biofreeze, peuvent aider.
Vous pouvez également essayer un relaxant musculaire sans ordonnance.
Les plats à emporter
Obtenir plus de magnésium de votre alimentation ou d'un supplément semble aider certaines personnes avec leurs crampes aux jambes, mais les preuves scientifiques ne soutiennent pas l'efficacité du magnésium pour les crampes.
Le citrate de magnésium peut être le type le plus efficace si vous souhaitez essayer un supplément.
Si vous souffrez d'une carence en magnésium, il peut y avoir d'autres avantages à augmenter votre apport en ce nutriment. Et d'autres remèdes sont disponibles pour les crampes dans les jambes qui peuvent aider.
