L'obésité et les maladies métaboliques sont des problèmes de santé majeurs dans le monde.
En 2016, l'obésité touchait 13% des adultes dans le monde.
L'obésité est un facteur de risque du syndrome métabolique, un groupe d'anomalies métaboliques, y compris le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, un rapport taille / hanches élevé et un faible cholestérol HDL (bon). .
Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, y compris le régime cétogène, dans lequel une personne consomme une quantité très limitée de glucides. Certaines recherches suggèrent que ce régime peut avoir des avantages pour les personnes obèses.
Cependant, certains experts ont mis en doute les avantages pour la santé du régime céto et ont appelé à plus de recherche. Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, il peut également y avoir des complications.
Cet article explique comment le régime céto peut aider les gens à perdre du poids et à gérer les maladies métaboliques. Il examine également certains des inconvénients possibles.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.
À mesure que les glucides sont réduits et que les graisses sont augmentées, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau.
Après quelques jours ou semaines avec un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant au lieu de glucides.
Le régime cétogène abaisse également les niveaux d'insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie.
Les aliments de base d'un régime cétogène comprennent:
- Viande
- poisson
- le beurre
- des œufs
- du fromage
- crème épaisse
- huiles
- des noisettes
- avocats
- graines
- légumes à faible teneur en glucides
En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris:
- céréales
- riz
- des haricots
- pommes de terre
- bonbons
- Lait
- des céréales
- des fruits
- certains légumes riches en glucides
Bottom Line: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d'insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.
Régimes cétogènes et perte de poids
Il existe des preuves que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids.
Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver votre masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de la maladie.
Certaines études ont suggéré qu'un régime cétogène peut être plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids, même après avoir égalé l'apport calorique total.
Dans une étude plus ancienne, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de HDL (bon cholestérol) se sont également améliorés.
Cependant, les deux groupes ont réduit la consommation de calories d'une quantité comparable, ce qui peut avoir augmenté la perte de poids.
Vous pouvez voir les résultats typiques de la perte de poids sur ce graphique:
Une autre étude de 2007 a comparé un régime pauvre en glucides aux directives diététiques de Diabetes UK. Il a constaté que le groupe à faible teneur en glucides avait perdu 6,9 kg (15,2 livres), tandis que le groupe à faible teneur en gras n'a perdu que 4,6 livres (2,1 kg). Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné 3 fois plus de perte de poids.
Cependant, il n'y avait aucune différence dans les taux d'HbA1c, de cétone ou de lipides entre les groupes. En outre, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont également diminué leur apport calorique. Enfin, il n'y avait aucune différence dans l'apport en graisses ou en protéines entre les deux groupes. Ceci est important à noter si les gens augmentent leur consommation de graisses parce qu'ils suivent un régime céto.
Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport en protéines plus élevé, et d'autres pensent qu'il y a un «avantage métabolique» distinct aux régimes cétogènes.
D'autres études sur le régime cétogène ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction de l'appétit et de la prise alimentaire. Ceci est extrêmement important lors de l'application de la recherche à un environnement réel.
Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène peut être une bonne option pour vous. Vous pouvez éliminer certains aliments sans avoir à suivre les calories.
Si vous suivez le régime céto, vous devez toujours vérifier les étiquettes et garder une trace de vos grammes totaux de glucides chaque jour, ce qui nécessite de prêter attention aux choix alimentaires.
Cependant, gardez à l'esprit que bon nombre des études mentionnées ci-dessus comportaient des échantillons de petite taille et n'évaluaient que les effets à court terme du régime.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le régime peut avoir un impact sur la perte de poids à long terme et si le poids est repris une fois qu'un régime normal est repris.
Bottom Line: Le régime cétogène est un régime de perte de poids efficace qui est bien étayé par des preuves. Il est très copieux et ne nécessite généralement pas de comptage de calories.
Comment les régimes cétogènes favorisent-ils la perte de poids?
Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:
- Apport de protéines plus élevé. Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.
- Gluconéogenèse. Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour le carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
- Coupe-faim. Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline. Les régimes cétogènes peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer l'utilisation du carburant et le métabolisme.
- Diminution du stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse. C'est parce que les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. Lorsqu'il y a un apport minimal en glucides, les graisses sont utilisées pour l'énergie.
- Augmentation de la combustion des graisses. Plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent augmenter légèrement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, les activités quotidiennes et l'exercice, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
De cette manière, un régime cétogène peut être efficace pour vous aider à perdre du poids.
Cependant, notez qu'il est important de vous assurer que vous répondez à vos besoins caloriques lorsque vous suivez le régime cétogène. Réduire trop de calories peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.
Certains experts notent également que, bien que le régime céto puisse entraîner une perte de poids à court terme, il est peu probable que la perte se poursuive. Il peut également être difficile de suivre le régime pendant une longue période.
Conclusion: Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire votre apport calorique et à augmenter la sensation de satiété, par rapport à d'autres régimes amaigrissants.
Un régime cétogène et des maladies métaboliques
Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques:
- hypertension artérielle
- rapport taille / hanches élevé (excès de graisse abdominale)
- taux élevés de (mauvais) cholestérol LDL
- faibles niveaux de (bon) cholestérol HDL
- taux de sucre dans le sang élevé
Beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être améliorés - voire éliminés - avec des changements nutritionnels et de mode de vie.
L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour abaisser les niveaux d'insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Une étude plus ancienne a révélé qu'après seulement 2 semaines de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 75% et la glycémie est passée de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l.
Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont été en mesure d'arrêter complètement tous les médicaments contre le diabète.
De plus, certaines études chez l’homme et l’animal ont également montré que le régime cétogène pouvait réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides.
Cependant, notez que la plupart des recherches disponibles se concentrent uniquement sur les effets à court terme du régime cétogène.
En fait, certaines études plus anciennes suggèrent que le régime cétogène peut en fait affecter négativement la santé cardiaque, en particulier chez les enfants.
De plus, bien que la recherche montre que l'apport en graisses saturées n'est pas directement lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque, il peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
En outre, plusieurs études montrent également que la consommation de grandes quantités de certains types de graisses peut être associée à un risque plus élevé de certains types de cancer.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le régime cétogène peut affecter la santé et la maladie à long terme.
Conclusion: Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Impact sur les maladies métaboliques
Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs de maladies métaboliques. Ceux-ci inclus:
- Moins de glucides. Un régime riche en glucides peut constamment élever le taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut diminuer la capacité du corps à utiliser l’insuline de manière efficace.
- Diminution de la résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline peut causer des problèmes de santé tels que l'inflammation, des taux élevés de triglycérides et un gain de graisse.
- Corps cétoniques. Les corps cétoniques - molécules produites pendant la cétose - peuvent aider à se protéger contre certaines maladies, telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie.
- Inflammation. Le régime cétogène peut réduire considérablement l'inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies.
- La perte de graisse. Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L'excès de graisse dans la région abdominale est l'un des critères de la maladie métabolique.
- Rétablissez la fonction normale de l'insuline. La recherche a montré qu'une fonction d'insuline saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une mauvaise fonction d'insuline peut l'augmenter.
Comme vous pouvez le voir, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.
Conclusion: Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l'insuline, en réduisant l'inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.
Comment suivre un régime cétogène
Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:
- Éliminez les glucides. Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 20 à 50 grammes de glucides ou moins par jour.
- Faites le plein d'agrafes. Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ce sont maintenant des aliments de base dans votre alimentation.
- Manges tes légumes. Les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes fourniront également des fibres, que vous n'obtiendrez plus à partir de grains entiers, de haricots ou de légumineuses.
- Expérience. Un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
- Construisez un plan. Il peut être difficile de trouver des repas faibles en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est important d'avoir un plan et des collations ou des repas à emporter.
- Trouvez ce que vous aimez. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez le régime céto ultime pour vous.
- Suivre le progrès. Prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si les progrès s'arrêtent, réexaminez votre apport quotidien. Assurez-vous de consommer suffisamment de légumes à chaque repas et de garder des portions modérées.
- Remplacez les fluides. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de consommer des quantités appropriées d'électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
- Être cohérent. Il n’ya pas de raccourci vers le succès. Quel que soit le régime alimentaire, la cohérence est le facteur le plus important.
Vous voudrez peut-être également surveiller les niveaux de cétone dans l'urine ou dans le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez suffisamment les niveaux de glucides pour atteindre la cétose.
Sur la base des recherches actuelles, des études dans mon laboratoire et des tests continus avec les clients, tout ce qui dépasse 0,5 à 1,0 mmol / l démontre une cétose nutritionnelle suffisante.
Avant de passer à ce type de régime ou d'utiliser tout type de supplément, demandez conseil à votre médecin ou à une diététiste.
Bottom Line: Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, du poisson ou des œufs riches en matières grasses. Vous voudrez peut-être également surveiller vos niveaux de cétone.
Devriez-vous essayer un régime cétogène?
Aucun régime ne convient à tout le monde, d'autant plus que le métabolisme individuel, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.
Il peut bénéficier aux personnes obèses ou qui ont un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, mais il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, il ne convient pas aux personnes souffrant des conditions suivantes:
- pancréatite
- insuffisance hépatique
- troubles du métabolisme des graisses
- carence en carnitine
- porphyries
- déficit en pyruvate kinase
Il peut également y avoir des effets négatifs. Lorsque vous commencez le régime, vous pouvez ressentir des symptômes pseudo-grippaux, appelés «grippe céto».
Cela peut inclure une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et de mauvaises performances physiques.
Les chercheurs n'ont pas encore effectué suffisamment d'investigations à long terme pour découvrir précisément quels pourraient être les effets à long terme, mais il peut y avoir un risque de problèmes rénaux ou hépatiques.
Il existe également un risque de déshydratation, vous devez donc boire beaucoup de liquides, en particulier de l'eau, tout en suivant ce régime.
Parlez toujours à un médecin avant de commencer un régime cétogène pour vous assurer qu'il est sûr et adapté pour vous.
Un régime cétogène peut également être difficile à respecter. Si vous ne pouvez pas le suivre mais que vous aimez toujours l'idée d'un régime pauvre en glucides, alors le cyclisme en glucides ou un régime standard faible en glucides peut être une meilleure option pour vous.
Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d'élite ou ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles.
De plus, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir des difficultés avec ce régime, en raison du rôle clé que jouent les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
Bottom Line: Le régime cétogène peut fournir des résultats étonnants si vous vous y tenez. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.
Message à emporter
Afin de tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.
Si vous suivez un régime cétogène sous surveillance médicale, cela peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre état de santé général.
Cela peut réduire votre risque de diabète de type 2, d'obésité et d'autres aspects des maladies métaboliques.
Avant de commencer tout nouveau régime, n'oubliez pas de demander à votre médecin si cette option vous convient.
