La génétique, le régime alimentaire et le mode de vie jouent tous un rôle dans le stockage des graisses par votre corps.
Et la plupart de vos mouvements quotidiens, comme marcher et faire l'épicerie, agissent sur le devant de vos bras et sur votre poitrine. Cela peut rendre difficile de savoir comment tonifier les muscles du dos et cibler la graisse du dos.
L'idée de «traiter ponctuellement» les zones de graisse de votre corps avec certains exercices est un mythe.Vous aurez besoin de perdre de la graisse globale pour perdre de la graisse dorsale.
Une combinaison d'une alimentation saine, d'un déficit calorique et d'une routine d'entraînement qui se concentre intentionnellement sur le bas et le haut du dos peut travailler ensemble pour rendre votre dos plus fort et plus en forme.
Comment se débarrasser de la graisse du dos
Pour vous débarrasser des dépôts graisseux sur votre dos, vous devrez commencer par créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
En plus de réduire les calories, vous pouvez tonifier les muscles de votre dos si vous concentrez votre routine d'exercice pour cibler les muscles du haut et du bas du dos.
L'ajout d'un exercice par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine, ainsi que le travail de ces muscles spécifiques, commenceront à vous donner les résultats que vous recherchez.
Comment créer un déficit calorique
Un déficit calorique n'a pas besoin d'être dramatique pour avoir un effet sur votre poids. Il faut 3500 calories pour égaler une livre. Si vous réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour, vous commencerez à perdre un ou deux livres par semaine.
Le moyen le plus simple de créer un déficit calorique est de réduire les aliments riches en calories mais faibles en valeur nutritive.
Couper les boissons sucrées, les céréales transformées et blanchies et les aliments contenant beaucoup d'agents de conservation artificiels peut être un point de départ simple.
Une autre façon de créer un déficit calorique est de renforcer votre routine d'exercice. Brûler de 300 à 500 calories au gymnase, en plus de couper 300 à 500 calories par jour de votre alimentation, doublera vos résultats de perte de poids.
Régime alimentaire pour se débarrasser de la graisse dorsale
Une alimentation riche en fibres et pauvre en sodium peut vous aider à réduire l'excès de graisse et le «poids de l'eau» que votre corps peut stocker dans votre dos. Certains des aliments les plus favorables à la perte de poids comprennent:
- avocats
- œufs durs
- légumes-feuilles
- brocoli et chou-fleur
- patates douces
- saumon et thon
- poitrine de poulet maigre
Exercices de tonification pour le bas du dos
Ces exercices ciblent les muscles de vos muscles du bas du dos, y compris vos obliques et vos extenseurs. Les exercices peuvent être effectués à la maison ou au gymnase, avec un minimum d'équipement d'exercice nécessaire.
Augmentation de la hanche inversée avec ballon d'exercice
Cet exercice à faible impact est facile pour vos hanches et constitue un moyen simple de commencer à tonifier votre dos.
- Commencez par vous allonger le ventre sur le ballon d'exercice, les yeux regardant le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et vos jambes peuvent être pliées au niveau du genou.
- Serrez vos muscles fessiers ensemble et balancez-vous sur le ballon pendant que vous appuyez sur vos jambes ensemble et vers le haut. La balle doit rester stable pendant ce mouvement.
- Tenez cette pose pendant plusieurs secondes, puis abaissez vos jambes. Répétez plusieurs fois en augmentant la durée pendant laquelle vous maintenez l'élévation de la hanche si vous le pouvez.
Jackknife latéral
Cet exercice cible vos obliques, qui font partie de votre abdomen, et tonifiera vos «poignées d'amour» et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées les unes sur les autres.
- Mettez votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut reposer là où vous vous sentez à l'aise.
- Serrez vos obliques en tirant votre jambe gauche vers votre bras gauche, qui devrait rester stable sur votre tête. Vous apporterez le bras gauche plié vers votre genou gauche.
- Répétez plusieurs fois avant de passer du côté opposé.
Superman
Cet exercice nommé pour un super-héros travaille le bas du dos ainsi que vos fessiers.
- Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga si vous en avez un.
- Étirez votre corps pour allonger vos jambes et vos bras.
- Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps. Vos bras et vos jambes doivent être à environ 6 pouces du sol.
- Si vous le pouvez, soulevez votre nombril du sol et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Avec contrôle, abaissez vos jambes et vos bras avant de recommencer l'exercice.
Exercices de tonification pour le haut du dos
Élévations latérales avec des haltères
Cet exercice de poids facile fait travailler les muscles des épaules, améliorant la définition autour des épaules et du dos. L'ajout de musculation à votre routine peut aider à stimuler votre métabolisme tout au long de la journée.
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, face vers l'avant. Vous pouvez également modifier ce mouvement en le faisant à partir d'une position assise. Vous n’avez pas non plus besoin d’utiliser beaucoup de poids - faire beaucoup de répétitions avec des poids plus légers pourrait être préférable pour tonifier votre dos.
- Soulevez lentement les poids sur les côtés éloignés de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne vous serrez pas les épaules ou ne «haussez pas les épaules» pendant que vous faites cela.
- Avec contrôle, ramenez vos bras à votre corps. Respirez et répétez 10 à 12 fois pour une série.
Aviron
Une rangée de câbles assise fera travailler les muscles de votre dos, en particulier votre grand dorsal. Vous pouvez également imiter le mouvement d'une machine à ramer simplement en vous asseyant sur un banc et en utilisant des haltères légers ou une bande de résistance.
- Commencez par vous asseoir le dos droit et les mains de chaque côté saisissant la bande de résistance, les haltères ou la poignée de la machine à ramer.
- Tirez vos bras vers l'intérieur, pliez vos coudes et tirez de tout votre poids pendant que vous vous penchez en arrière.
- Revenez à la position de départ et répétez. Au lieu de répétitions, essayez de répéter cet exercice rapidement pendant plusieurs minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Speedbag
Le speedbag vous aide à tonifier vos bras et le haut du corps. S'il est préférable d'utiliser un sac fixé au mur ou au plafond, vous n'avez même pas besoin d'un sac du tout pour effectuer cet exercice.
- Tenez-vous les poings hauts, dans une position de combat. Cela signifie que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, avec une jambe légèrement devant l'autre, et vos mains sont dans les poings, près de votre mâchoire.
- Réglez une minuterie entre 30 secondes et 2 minutes.
- Visez votre sac (ou imaginez-en un!). Avec vos articulations tournées vers l'extérieur, essayez de frapper le sac autant de fois que vous le pouvez dans le laps de temps que vous avez choisi, en faisant pivoter vos bras.
- Lorsque le minuteur s’éteint, c’est un «set». Faites jusqu'à trois séries.
Changements de mode de vie pour perdre du poids
Les changements de style de vie peuvent aider à rendre vos efforts de perte de poids plus efficaces. Voici quelques changements à envisager dans votre routine:
- Commencez par marcher davantage. Le simple fait de marcher pour déposer votre enfant à l'école ou pour prendre votre café au lieu de conduire au café brûle des calories.
- Si vous fumez, pensez à arrêter. Cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de renoncement au tabac qui vous convient.
- Pratiquez votre posture. Non seulement cela minimisera l'apparence de la graisse dorsale, mais cela aidera également à renforcer votre dos et vous donnera un peu d'entraînement là où vous êtes assis.
Qu'est-ce qui cause la graisse dorsale?
Un manque d'exercice cardio ou un mode de vie sédentaire peut contribuer à la graisse dorsale. Un régime riche en sodium ou en sucre peut également contribuer à l'inflammation de votre corps, ce qui fait que la graisse dorsale et le «ballonnement» semblent être plus importants.
Une mauvaise posture et des vêtements mal ajustés peuvent contribuer à rendre votre dos "bombé" ou à paraître grumeleux.
Cependant, il est important de noter que la plupart du temps, la génétique est le principal facteur en jeu dans l’endroit où l’excès de poids va sur votre corps.
Cela signifie que la graisse du dos peut fluctuer en fonction:
- la phase de la vie dans laquelle vous vous trouvez
- votre poids corporel total
- ton poids
- votre niveau d'activité
Emporter
C'est un mythe que vous ne pouvez cibler qu'une seule zone de votre corps pour perdre du poids. Mais en faisant des exercices qui se concentrent sur votre dos, en mangeant sainement et en réduisant les calories, vous pouvez tonifier cette partie de votre corps.
La cohérence est la clé. Il est également utile d’avoir un système de soutien. Accompagnez-vous à la salle de sport ou sur une application de perte de poids pour vous donner de meilleures chances de succès.
N'oubliez pas que le corps de chaque personne a des limites et que vous n'êtes pas obligé de les considérer comme des défauts.
Ayez de la patience avec le corps que vous avez pendant que vous travaillez vers vos objectifs de santé.
