Si vous êtes allé au gymnase ces derniers temps, il y a de fortes chances que vous ayez vu quelqu'un faire un muscle. Bien que vous soyez plus susceptible de voir cet exercice dynamique dans un gymnase CrossFit, le muscle up fait définitivement son apparition dans les installations de fitness générales.
À première vue, le muscle up ressemble à un croisement entre un pull-up traditionnel et un trempage des triceps. Bien qu'il implique ces deux mouvements, le muscle up est dans une catégorie à part.
Continuez à lire pour savoir si les augmentations musculaires vous conviennent, comment les exécuter en toute sécurité et quels exercices vous devriez ajouter à votre routine d'entraînement pour que votre corps soit prêt à faire un muscle.
Comment effectuer un muscle sur une barre
Le muscle up est un exercice de niveau avancé qui nécessite que le haut du corps effectue à la fois des mouvements de traction et de poussée. Pour effectuer le mouvement correctement, vous devez également avoir une force de base solide.
Brent Rader, DPT, physiothérapeute aux Centers for Advanced Orthopedics, a déclaré que le renforcement musculaire nécessite une puissance explosive, une force brute, une coordination et une conscience kinesthésique. Une faiblesse dans l'un de ces domaines entravera le bon fonctionnement et peut entraîner des blessures.
"Les mouvements de base dans un muscle up sont le swing, la traction, la transition et la pression, l'aspect le plus difficile étant la transition de la traction à la pression", a déclaré Rader.
Le muscle up nécessite une puissance explosive, une force brute, une coordination et une conscience kinesthésique. Une faiblesse dans l'un de ces domaines entravera le bon fonctionnement et peut entraîner des blessures.
- Brent Rader, DPT, physiothérapeute, The Centers for Advanced Orthopedics
Effectuer un muscle sur la barre est plus facile que d'utiliser les anneaux, donc si vous êtes nouveau dans cet exercice, la barre est un bon point de départ.
Puisque la barre ne bouge pas, vous devez utiliser vos muscles pour soulever votre corps au-dessus de la barre. Rader a expliqué que cela est possible si vous lancez un swing corporel comme le "kipping pullup" qui est populaire en CrossFit.
«Lorsqu'il est correctement chronométré, cela positionnera le corps pour une meilleure puissance mécanique au niveau des épaules et du haut du dos», a-t-il ajouté.
Lorsque vous vous sentez prêt à effectuer le muscle sur une barre, le Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suggère de suivre ces étapes:
- Gardez à l’esprit les mouvements de base que nous avons décrits et illustrés ci-dessus lors de l’exécution de cet exercice. Cela vous donnera une idée de l'apparence du mouvement.
- Tout en vous suspendant à la barre avec vos pouces pointés l'un vers l'autre, engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre dans un mouvement rapide et agressif tout en soulevant vos genoux.
- Tournez vos poignets lorsque vous placez votre poitrine au-dessus de la barre.
- Faites un plongeon des triceps.
- Revenez en position de traction suspendue, puis répétez l'exercice.
La plupart des experts ne recommandent pas de modifier le muscle car c'est un exercice de si haut niveau. Rader a expliqué que les modifications sont simplement une tentative de compenser un manque de compétence, de force ou de contrôle requis.
Il a recommandé de diviser le mouvement en segments et d'identifier un exercice alternatif pour chaque partie pour entraîner le corps à effectuer un muscle approprié.
Comment effectuer un muscle up sur des anneaux
Utiliser des anneaux pour effectuer un muscle up introduit une composante dynamique qui change la difficulté et la complexité du mouvement. Selon Rader, les éléments suivants changent lorsque vous ajoutez les anneaux:
- Le mouvement des anneaux affecte la transition, donc lorsque vous amorcez le swing, les anneaux peuvent bouger avec votre corps. Selon vos préférences, vous pouvez faire pivoter votre poignée ou ajuster l'espacement des anneaux à tout moment pendant le muscle up.
- L'instabilité de la plate-forme de l'anneau nécessite une plus grande stabilité de la ceinture scapulaire de l'athlète. Alors qu'une barre reste fixe en position, vous devez contrôler les anneaux pendant toutes les phases de l'exercice. La coiffe des rotateurs, les pièges, les lats et même le noyau font face à une demande de stabilité plus élevée. Cela se traduit par un compromis. Les athlètes de haut niveau peuvent bénéficier de l'augmentation du défi neuromusculaire, mais le risque de blessure augmente également.
Entraînement préliminaire pour un muscle up
Si vous vous êtes fixé comme objectif d’exécuter un bon muscle up, vous vous demandez peut-être s’il existe des exercices préliminaires que vous pouvez faire pour aider votre corps à se préparer à ce mouvement avancé.
La bonne nouvelle? Il existe plusieurs façons de développer votre force et votre puissance pour vous aider à progresser vers un muscle complet.
Rader a déclaré que la plupart des exercices se concentrent sur les éléments constitutifs de la force, tels que la stabilité du tronc et la conscience corporelle, la forme de traction appropriée (au menton et à la poitrine) et la stabilité scapulaire. Le niveau auquel vous vous entraînez avec ces mouvements dépendra de votre niveau de forme physique actuel.
Pour certains exercices spécifiques à pratiquer au gymnase, Conrad a recommandé de travailler sur ces trois mouvements:
- En vous accrochant à la barre, pratiquez une élévation du genou oscillante pour prendre de l'élan (similaire à la levée du genou suspendue avec un mouvement de torsion). Cela vous aidera à développer votre force de base tout en créant un élan pour l'exercice musculaire.
- Entraînez-vous à faire 10 à 12 tractions standard.
- Entraînez-vous à faire 10 à 12 trempettes triceps.
Muscles au travail pendant un muscle up
Pour vous mettre au-dessus de la barre, puis en position de plongeon, vous allez dépendre de plusieurs muscles du haut de votre corps, y compris:
- latissimus dorsi (arrière)
- deltoïdes (épaules)
- biceps et triceps (bras)
- trapèze (haut du dos)
- pectoraux (poitrine)
Vous compterez également sur la force de vos muscles abdominaux.
Selon Rader, les gens se concentrent souvent sur la force des bras et du haut du corps, mais le noyau est le héros méconnu du mouvement musculaire.
«Non seulement il est responsable du lancement de la phase d'oscillation, mais la stabilité du noyau est l'élément clé pour créer une base pour la transition au-dessus de la barre», a-t-il expliqué.
Vous pouvez repérer une faiblesse dans le tronc lorsque vous voyez quelqu'un donner des coups de pied et s'agiter pour passer au-dessus de la barre une fois que le haut du corps n'est plus positionné pour créer un effet de levier.
Précautions de sécurité
En raison de la force exercée par le muscle sur les épaules et les poignets, Conrad a déclaré que toute personne ayant des problèmes de coiffe des rotateurs ou du syndrome du canal carpien devrait éviter cet exercice.
Avoir un professionnel qualifié qui surveille votre forme et identifie les domaines à améliorer est essentiel pour rester en bonne santé et progresser vers vos objectifs de fitness individuels.
Si un muscle up est sur votre radar, ne vous contentez pas d'attraper une barre et de l'essayer. Demandez plutôt l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute pour créer un plan personnalisé.
Exercices alternatifs au muscle up
Pour préparer votre corps pour le muscle, pensez à ajouter des exercices alternatifs à votre programme d'entraînement qui prépareront votre corps à ce mouvement.Les exercices suivants travaillent le dos, les épaules, les bras, la poitrine et le tronc:
- tractions assistées de la machine
- tractions assistées à l'aide d'un TheraBand
- tractions de la poitrine à la barre
- pulldowns lat
- pulldowns de bras droit
- Lignes TRX
- plongeon des triceps
- pushdowns de triceps
- corps creux roches
- tous les exercices de base
Emporter
Maîtriser le muscle nécessite énormément de force et de puissance dans le haut du corps. Cela nécessite également que vous ayez un noyau solide.
Si vous effectuez déjà des mouvements avancés tels que des tractions non assistées et des creux de triceps, vous êtes peut-être prêt à essayer cet exercice dynamique.
Si vous travaillez toujours à augmenter la force de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de votre tronc, c'est une bonne idée de progresser lentement vers ce mouvement en pratiquant d'abord des mouvements préparatoires et des exercices alternatifs.
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