Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez rapidement à travers les fuseaux horaires et que le rythme habituel de votre corps se désynchronise. Cela ne dure généralement que peu de temps.
Votre corps finira par s'adapter à son nouveau fuseau horaire, mais il existe des moyens d'essayer de vous mettre à un nouvel horaire plus rapidement et de réduire les symptômes du décalage horaire.
Est-ce que c'est réel?
Oui, le décalage horaire se produit lorsque vous modifiez votre rythme circadien naturel en raison d'un voyage vers un nouveau fuseau horaire. Votre rythme circadien est votre horloge interne que votre corps utilise pour gérer les heures de sommeil et de réveil.
Voyager perturbe les mesures que votre corps utilise pour gérer son horloge interne, comme la lumière du jour, votre température et vos hormones.
Certains symptômes du décalage horaire comprennent:
- mal de crâne
- fatigue
- insomnie
- difficulté de concentration
- sautes d'humeur
- manque d'appétit
- conditions gastro-intestinales comme la constipation et la diarrhée
Le décalage horaire est pire lorsque vous voyagez d'ouest en est - il peut durer plus longtemps que si vous voyagez vers l'ouest.
Vous pouvez également être plus vulnérable au décalage horaire si vous voyagez fréquemment et si vous êtes plus âgé.
8 conseils pour s'en remettre
Le décalage horaire est un phénomène très courant, et il existe plusieurs façons d'essayer d'effectuer la transition vers un nouveau fuseau horaire plus rapidement et avec moins de symptômes.
N'oubliez pas que votre corps finira par s'adapter au nouveau fuseau horaire, mais si vous faites un voyage rapide ou si vous devez être très fonctionnel rapidement après votre vol, ces conseils peuvent être utiles.
1. Adaptez-vous rapidement à votre nouveau fuseau horaire
Lorsque vous arrivez à destination, essayez d'oublier votre ancien fuseau horaire le plus rapidement possible. Votre technologie mettra probablement à jour les horloges automatiquement, mais si vous avez une montre ou une horloge de voyage réglée manuellement, réglez-les sur la nouvelle heure dès votre départ.
Vous rencontrerez des problèmes à destination si vous continuez à manger et à dormir selon l'ancien fuseau horaire. Mangez et couchez-vous en fonction de l'heure de votre destination.
2. Gérez le temps de sommeil
Assurez-vous de dormir au moment le plus approprié à votre nouvel horaire. Votre vol peut être dans les airs pendant la nuit de votre destination, alors essayez de dormir un peu en vol. Voici quelques éléments qui vous aideront à vous reposer:
- écouteurs antibruit
- bruit blanc
- masques pour les yeux
- boules Quies
- oreillers et couvertures de voyage confortables
Vous devriez également éviter l'envie de faire une sieste à votre arrivée si c'est la journée. Cela peut rendre difficile de dormir plus tard.
3. Boire de l'eau
Les voyages sur de longues distances peuvent entraîner une déshydratation et vous pouvez même réduire la consommation d'eau pendant le voyage pour éviter les pauses aux toilettes. Repensez à ce choix. Une bonne hydratation peut aider à gérer les symptômes du décalage horaire et la fatigue liée au voyage.
Apportez une bouteille d'eau vide au contrôle de sécurité de l'aéroport et remplissez-la une fois que vous êtes dans le terminal. Vous pouvez également acheter de l'eau dans le terminal ou en faire la demande en vol. Continuez à boire beaucoup d'eau à votre arrivée.
4. Essayez la lumière
Le décalage horaire interrompt votre horloge interne en partie parce que votre exposition à la lumière change lorsque vous voyagez et changez de fuseau horaire.
Sortir au soleil peut réveiller votre corps et réduire la libération d'hormones de mélatonine qui vous rendent somnolent.
S'exposer à la lumière du matin vous aidera si vous avez besoin de vous réveiller et de fonctionner plus tôt lorsque vous voyagez vers l'est. Obtenir plus de lumière la nuit peut être utile si vous devez rester éveillé plus tard dans votre nouveau fuseau horaire lorsque vous voyagez vers l'ouest.
Vous pouvez également utiliser une lampe spéciale pour vous exposer à la lumière. Les types de lumières qui peuvent aider à réduire votre décalage horaire peuvent être sous la forme d'une lampe, d'une boîte à lumière ou même d'un casque. Vous pouvez trouver ces types de lumières également annoncés pour les troubles affectifs saisonniers.
5. Boire une boisson contenant de la caféine
La consommation de caféine ne guérit pas le décalage horaire, mais cela peut être un outil pour vous aider à rester alerte et concentré pendant la journée. Une étude a révélé que 300 milligrammes (mg) de caféine à libération lente amélioraient la vigilance chez les personnes voyageant vers l'est.
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent de la caféine. Assurez-vous de garder à l'esprit les autres substances contenues dans ces boissons, comme le sucre, avant de les consommer.
Assurez-vous de modérer ou d'éliminer la caféine l'après-midi et le soir. Vous ne voulez pas avoir de difficulté à dormir à cause d’une consommation excessive de caféine et du décalage horaire.
6. Gardez votre espace de couchage confortable
Assurez-vous que vos arrangements de couchage pendant le voyage sont confortables et facilitent un bon sommeil. Voici quelques conseils:
- Vérifiez le thermostat de votre pièce pour vous assurer que vous pouvez le régler pour une température confortable et fraîche pendant la nuit.
- Assurez-vous qu'aucun téléphone ou horloge dans la pièce ne sonne ou n'émet de bip pendant que vous dormez. Vous pouvez demander à un réceptionniste de l'hôtel de transférer vos appels vers un service téléphonique si nécessaire.
- Emportez le confort de la maison pour vous aider à mieux dormir. Si vous dormez avec une machine à bruit blanc ou un ventilateur, essayez de trouver quelque chose de portable qui puisse voyager avec vous.
- Apportez tout autre confort léger, comme une photo de famille, une couverture préférée ou une lotion parfumée familière, pour vous aider à vous endormir.
7. Essayez la mélatonine
Votre corps produit naturellement de la mélatonine pour déclencher la somnolence, mais elle est également disponible sous forme de supplément. Vous voudrez peut-être envisager la mélatonine pour aider votre corps à endormir ou à rester endormi pendant le décalage horaire.
Vous pouvez envisager d’utiliser de la mélatonine la nuit si votre corps n’est pas prêt pour le lit. Vous pouvez même le prendre tôt le matin pour continuer à dormir si vous avez voyagé vers l'ouest.
Pour éviter les effets secondaires indésirables, ne prenez pas plus de 5 mg de mélatonine à la fois.
Parce que la mélatonine est un supplément, elle n’est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). Soyez prudent lorsque vous l'essayez et assurez-vous de parler à votre médecin de toutes les questions que vous vous posez avant de l'utiliser.
8. Utilisez des médicaments
Demandez à votre médecin si les somnifères peuvent aider l'insomnie induite par le décalage horaire. Les somnifères peuvent vous aider à vous reposer davantage pendant la nuit, lorsque vous vous ajustez encore à votre nouvel emplacement. Vous pouvez également envisager de prendre ces aides pendant le voyage en avion.
Gardez à l'esprit que les somnifères ont des effets secondaires, alors discutez des avantages et des inconvénients de cette solution avec votre médecin.
Les somnifères peuvent ne pas diminuer les symptômes du décalage horaire pendant la journée.
Traitements
Le décalage horaire n'est pas permanent, il n'y a donc pas de traitement à long terme pour la maladie. Si vous voyagez souvent et savez que le décalage horaire peut être un problème, vous pouvez demander des recommandations à votre médecin.
Ils peuvent prescrire des somnifères ou discuter des moyens d'utiliser plus efficacement des suppléments comme la mélatonine.
Les symptômes du décalage horaire qui ne disparaissent pas après une semaine ou deux peuvent être le signe d'une autre condition, alors assurez-vous d'en parler à votre médecin si cela se produit.
Combien de temps faut-il pour se remettre?
Vous êtes susceptible de ressentir des symptômes de décalage horaire plus extrêmes si vous avez voyagé dans plusieurs fuseaux horaires. La règle de base est que pour chaque fuseau horaire que vous traversez, il faudra une journée pour s’ajuster. Par conséquent, si vous modifiez cinq fuseaux horaires, vous ressentirez probablement des symptômes de décalage horaire pendant 5 jours.
Pouvez-vous l'empêcher?
Les voyages comportent certains inconvénients, tels que le décalage horaire. Si vous avez le temps de vous adapter à votre nouvel horaire avant de partir, essayez de vous lever plus tôt ou de vous lever plus tard quelques jours avant le voyage, plus près de l'heure à laquelle vous serez après votre voyage.
Vous voudrez peut-être également prévoir suffisamment de temps pendant votre voyage pour vous adapter au nouveau fuseau horaire afin de pouvoir profiter de certains jours où vous vous sentez comme prévu et rafraîchi.
La ligne du bas
Le décalage horaire est une condition courante qui disparaît après quelques jours ou quelques semaines. Les symptômes du décalage horaire peuvent être difficiles à gérer au cours des premiers jours de voyage vers un autre fuseau horaire.
Le respect d'un nouvel horaire et la gestion de vos moments d'éveil et de sommeil avec certaines interventions peuvent aider à réduire les symptômes du décalage horaire.
