Nous savons que l'entraînement en force est bon pour vous - excellent, en fait.
De l'augmentation de la masse musculaire et des os plus solides à une meilleure gestion de l'équilibre et du poids, l'intégration de la musculation dans votre routine d'exercice est une évidence.
Ce qui est infiniment plus déroutant est de comprendre la logistique de tout cela. Y a-t-il un nombre magique de jours par semaine que vous devriez travailler? Devriez-vous diviser le haut et le bas du corps? Combien de répétitions et de séries?
Il existe de nombreuses informations disponibles et de nombreuses façons d'aborder la formation. Dans cet article, nous allons explorer le sujet du nombre d'exercices à faire par groupe musculaire.
Quelle est la réponse courte?
Cela varie en fonction de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique et vos objectifs.
Par exemple, la recherche montre clairement que plus vous effectuez de séries hebdomadaires, plus vous verrez d’hypertrophie musculaire - ou d’augmentation de la taille. Mais qu'en est-il si vous souhaitez gagner en force? Ou l'endurance musculaire?
En général, une gamme de 1 à 3 séries d'exercices peut fournir des avantages en fonction de vos objectifs, et même un seul exercice par groupe musculaire peut vous donner des résultats.
Pour gagner en force, il est préférable de s'en tenir à quelques exercices de base et de concentrer vos répétitions et vos séries là-bas. Si la taille est votre objectif, vous souhaiterez varier davantage vos exercices, en répartissant vos répétitions et vos séries entre eux.
Par entraînement vs par semaine
Devriez-vous penser aux exercices par groupe musculaire dans une vue hebdomadaire ou par entraînement?
Pour mieux comprendre ce sujet, nous devons commencer par aborder le volume de formation.
Volume d'entraînement = répétitions x ensembles x poids.
Le volume d'entraînement qui vous convient dépendra de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme physique et vos objectifs.
Il est préférable de s'approcher du volume d'entraînement en tant qu'objectif hebdomadaire, car il représente le nombre d'entraînements par semaine que vous prévoyez d'entraîner pour un groupe musculaire spécifique.
Que vous entraîniez chaque groupe musculaire une fois par semaine ou trois fois par semaine, votre objectif de volume restera le même. Vous n'aurez qu'à ajuster votre nombre cible de répétitions et de séries par entraînement.
Ensembles d'entraînement et répétitions
Il est également important de penser à vos entraînements en séries par rapport aux répétitions.
Lorsque vous pensez à votre volume d'entraînement hebdomadaire, plus vous effectuez de répétitions, moins vous devrez effectuer de séries. Cela signifie probablement une charge de poids plus faible.
D'un autre côté, moins vous effectuez de répétitions - probablement à un poids plus lourd - plus vous aurez à faire de séries.
Vos objectifs entrent en jeu ici:
- Des plages de répétitions inférieures de 5 et moins sont les meilleures pour les gains de force.
- Des plages de répétitions modérées de 6 à 12 sont les meilleures pour une combinaison de force et de taille musculaire (hypertrophie).
- Les plages de répétitions élevées de 13 à 20 sont les plus bénéfiques pour l'endurance musculaire.
Une fois que vous avez identifié vos objectifs, vous saurez si vos séances d'entraînement seront lourdes ou répétées.
Volume hebdomadaire vs fréquence
Une autre considération importante: si vous voulez assommer votre volume d'entraînement hebdomadaire en un seul entraînement ou le répartir sur plusieurs.
La fréquence de votre entraînement de groupe musculaire - ou le nombre de séances par semaine - peut faire une différence dans vos résultats.
Utiliser trois à quatre séances par semaine pour atteindre votre volume d'entraînement fournira probablement de meilleurs résultats que de tout faire en même temps en raison d'un facteur clé: la récupération.
Vous serez moins fatigué et vos muscles pourront se reposer, permettant de meilleures performances même à la fin de vos séries.
Choisir votre split
Au lieu de visualiser tous vos entraînements à travers un objectif «corps entier», l'entraînement divise les groupes musculaires individuels ou les régions au cours de différents entraînements, en regardant les choses d'un point de vue hebdomadaire ou même mensuel.
Par exemple, une routine de séparation très basique serait le haut du corps-bas du corps. Ou vous pouvez même le décomposer davantage avec un jour poitrine / triceps / abdos, un jour dos / biceps, un jour jambe et un jour épaule chaque semaine.
Le but d'une séance d'entraînement est de donner le temps à des groupes musculaires spécifiques de se reposer avant de les défier à nouveau tout en frappant tout le corps chaque semaine.
La récupération est un élément important pour voir les résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - ces pauses sont donc essentielles.
Tout le corps
Une division de tout le corps est juste cela: votre entraînement touchera tous les principaux groupes musculaires.
Cette approche est particulièrement bonne pour les débutants ou ceux qui sont à court de temps, car le volume d'entraînement sera plus gérable.
Un exemple de division du corps entier ressemble à ceci:
- Lundi: corps entier
- Mardi: repos
- Mercredi: corps entier
- Jeudi: repos
- Vendredi: corps entier
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Permettre à votre corps au moins 1 jour de récupérer entre chaque entraînement complet du corps est la clé, donc trois séances par semaine est une bonne base pour commencer.
Dans ces entraînements, vous choisirez un exercice pour chaque groupe musculaire - dos, poitrine, épaules, jambes, tronc - et, en tant que débutant, viserez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Partie du corps
Une routine d'entraînement fractionnée des parties du corps cible les principaux groupes musculaires individuellement tout au long de la semaine.
Bien que cette méthode augmentera sûrement la taille et la force des muscles, elle vous permettra de vous entraîner au moins 5 jours par semaine, ce qui est un gros engagement.
Si vous avez le temps d'adopter une routine de fractionnement des parties du corps, voici un exemple de programme:
- Lundi: poitrine
- Mardi: jambes
- Mercredi: repos
- Jeudi: retour
- Vendredi: épaules
- Samedi: abs
- Dimanche: repos
Pour une division partie du corps - ce qui est le mieux pour des niveaux de compétence plus avancés - vous vous concentrerez sur moins de répétitions et plus de séries. Choisissez cinq exercices par entraînement et utilisez des plages de répétitions inférieures à 12.
Supérieur inférieur
Dans une division du haut du corps et du bas du corps, vous diviserez vos entraînements en jours du haut et du bas du corps.
Une routine hebdomadaire de 4 jours se prête bien ici, avec 2 jours du haut du corps et 2 jours du bas du corps.
Voici un exemple:
- Lundi: haut du corps
- Mardi: bas du corps
- Mercredi: repos
- Jeudi: haut du corps
- Vendredi: bas du corps
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Pour commencer, choisissez deux exercices par groupe musculaire, en visant 3 séries et 10 à 12 répétitions en tant que débutant.
Pousser tirer
Dans une séance d'entraînement push-pull, vous vous concentrerez sur les muscles de «poussée» dans un entraînement - poitrine, triceps, épaules, quadriceps et mollets - et sur les muscles de «traction» - dos, biceps et ischio-jambiers - dans un autre.
Quatre jours par semaine fonctionnent également bien pour un split push-pull, permettant deux entraînements push et deux pull pull.
Un exemple de programme pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: push
- Mardi: tirez
- Mercredi: repos
- Jeudi: push
- Vendredi: repos
- Samedi: tirez
- Dimanche: repos
Pour commencer, choisissez un à deux exercices par groupe musculaire, en visant 3 séries et 10 à 12 répétitions en tant que débutant.
Comment maximiser votre routine
Quelle que soit la routine que vous adoptez, vous devez garder à l'esprit certaines choses.
Périodes de repos
En général, une bonne règle de base est que plus vous soulevez, plus vous devriez vous reposer longtemps entre les séries.
Dans les gammes de répétitions inférieures, visez au moins 2 minutes entre les séries. Dans les plages de répétitions plus élevées, visez 30 secondes à 1 minute.
Poids
Les gammes de répétitions faibles, moyennes et élevées reposent sur le fait que vous vous mettez au défi jusqu'au tout dernier représentant.
Si le dernier représentant n’est pas difficile à franchir, vous ne soulevez pas assez de poids.
Récupération
La récupération ne fait pas seulement référence aux entraînements d'espacement, vous aurez donc le temps de vous reposer. Des éléments comme la nutrition et le sommeil sont également importants.
Assurez-vous que tout le paquet est là, y compris une alimentation bien équilibrée et beaucoup de Zzz's pour vous assurer de maximiser vos résultats.
Exemple de routine pour la taille
Bien qu'il existe de nombreuses façons de développer la taille des muscles, une scission haut-bas du corps est un moyen infaillible de commencer.
Visez un horaire de 4 jours par semaine. Restez dans la plage de répétitions modérées de 6 à 12 répétitions pour 3 séries.
Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:
Lundi: haut du corps
- Banc de Presse
- lat pulldown
- presse à épaules en hauteur
- rangée courbée
- extensions de triceps
Mardi: bas du corps
- s'accroupir
- soulevé de terre
- squat divisé
- pont
- fente latérale
Mercredi: Repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Jeudi: haut du corps
- rangée d'haltères à un bras
- presse pectorale inclinée
- boucles de biceps
- des pompes
- élévation latérale
Vendredi: bas du corps
- squat (ou presse de jambe)
- soulevé de terre
- Squat split bulgare
- flexion des jambes
- le mollet debout soulève
Samedi et dimanche: repos
N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Exemple de routine pour la force
Pour développer votre force, tenez-vous dans une fourchette de 1 à 5 répétitions et de 4 à 5 séries. Mettez-vous vraiment au défi avec la charge. Si vous sentez que vous pouvez continuer, ajoutez un peu plus de poids dans la prochaine série.
Une approche simple et sans fioritures est la meilleure pour développer la force. Tenez-vous en à ces exercices de base plus de 3 jours par semaine pour garder la concentration et l'effort sur votre charge et votre forme.
Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:
Lundi:
- s'accroupir
- Banc de Presse
- rangée
Mardi: Repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Mercredi:
- s'accroupir
- presse aérienne
- soulevé de terre
Jeudi: Repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Vendredi:
- coup de hanche
- rangée
- gobelet squat
Samedi et dimanche: repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Exemple de routine pour l'endurance
Une approche du corps entier est idéale pour développer l'endurance musculaire.
Planifier trois sessions par semaine et rester dans la fourchette de haute répétition en 3 séries vous fera vous sentir comme un super-héros.
Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:
Lundi:
- s'accroupir
- Banc de Presse
- fentes de marche
- tractions
- soulevé de terre à une jambe
- élévation latérale
Mardi: Repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Mercredi:
- soulevé de terre
- des pompes
- gobelet squat
- rangée
- fente latérale
- extension triceps
Jeudi: Repos
N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
Vendredi:
- s'accroupir
- lat pulldown
- Squat split bulgare
- des pompes
- bug mort
- planche
Samedi et dimanche: repos
Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.
La ligne du bas
L'analyse de vos objectifs de mise en forme est la première étape pour déterminer le nombre d'exercices à faire par groupe musculaire.
Mais cela n’a pas à être compliqué. La recherche montre que même moins de 5 séries d'exercices par semaine peuvent faire croître les muscles. Alors bougez et affinez votre approche au fur et à mesure!
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
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