La torsion russe est un moyen simple et efficace de tonifier votre tronc, vos épaules et vos hanches. C'est un exercice populaire parmi les athlètes car il facilite les mouvements de torsion et vous permet de changer rapidement de direction.
Il est également idéal pour tous ceux qui cherchent à tonifier leur section médiane, à se débarrasser des poignées d'amour et à développer cette force essentielle essentielle, qui aide à l'équilibre, à la posture et au mouvement. De plus, c'est facile à apprendre!
Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la façon de faire une torsion russe traditionnelle avec des variations et des exercices abdominaux supplémentaires.
Comment faire une torsion traditionnelle russe
On pense que la tournure russe tire son nom de l'un des exercices développés pour les soldats soviétiques pendant la guerre froide, bien que sa popularité aujourd'hui en fasse un exercice universel.
Pointeurs d'exercice
Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous démarrez:
- Pour les débutants, appuyez vos pieds sur le sol ou étendez-les tout droit lorsque vous ressentez le mouvement.
- Respirez régulièrement et profondément. Expirez à chaque torsion et inspirez pour revenir au centre.
- Pendant que vous vous tordez, gardez vos bras parallèles au sol ou tendez la main pour tapoter le sol à côté de vous.
- Engagez vos muscles abdominaux et dorsaux tout au long de l'exercice.
- Pour plus de stabilité, croisez le bas de vos jambes.
- Maintenez une colonne vertébrale droite et évitez de vous affaler ou d'arrondir votre colonne vertébrale.
- Laissez votre regard suivre le mouvement de vos mains.
Instructions d'exercice
Voici comment apporter une touche russe:
- Asseyez-vous sur vos os du siège pendant que vous soulevez vos pieds du sol, en gardant les genoux pliés.
- Allongez et redressez votre colonne vertébrale à un angle de 45 degrés par rapport au sol, créant une forme en V avec votre torse et vos cuisses.
- Tendez vos bras devant vous, entrelacez vos doigts ou serrez vos mains ensemble.
- Utilisez vos abdominaux pour tourner vers la droite, puis revenir au centre, puis vers la gauche.
- C'est 1 répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Variations sur la touche russe
Twist pondéré
Si vous n’avez pas de poids, prenez un objet domestique compact pesant au moins cinq livres. Choisissez un poids qui vous permet de conserver une forme correcte.
Tenez un haltère, une plaque de poids ou un ballon médicinal entre les deux mains.
Tournez de la même manière que la variante originale, en gardant le poids au niveau de la poitrine ou en le tapotant au sol à chaque fois.
Torsions croisées des jambes
- En vous tournant vers la droite, croisez votre mollet droit sur votre gauche.
- Décroisez en vous retournant vers le centre.
- Croisez votre mollet gauche sur votre droite en vous tournant vers la gauche.
Coups de poing
Vous pouvez faire le mouvement de poinçonnage avec vos poings au lieu d'un poids.
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds fermement enfoncés dans le sol, en tenant un haltère dans chaque main à côté de votre poitrine.
- Asseyez-vous légèrement en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Expirez en vous tournant vers la gauche, en poussant votre bras droit sur le côté gauche.
- Inspirez de nouveau au centre, puis faites le côté opposé.
- C'est 1 répétition.
Refuser les rebondissements
- Asseyez-vous sur un banc de déclin avec vos mains jointes ou en tenant un poids.
- Twist de la même manière que la version originale.
Quels muscles sont ciblés?
Les torsions russes ciblent les muscles suivants:
- obliques
- droit de l'abdomen
- abdominis transverse
- fléchisseurs de la hanche
- spinaux
- muscles scapulaires
- latissimus dorsi
Précautions
En général, la torsion russe est sans danger pour la plupart des gens. Parlez à votre médecin ou à votre entraîneur personnel si vous avez des blessures ou des problèmes de santé susceptibles d'être affectés par cet exercice.
Soyez prudent lorsque vous commencez cet exercice si vous avez ou développez des problèmes avec votre cou, vos épaules ou le bas du dos. Cet exercice a le potentiel de provoquer ou d'exacerber la douleur dans ces zones.
Ne faites pas cet exercice si vous êtes enceinte
La torsion russe cible votre section médiane, donc si vous êtes enceinte, ne faites pas cet exercice sans consulter au préalable un médecin ou un expert en fitness.
Existe-t-il d'autres exercices qui font travailler ces mêmes muscles?
Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la place ou en plus de la touche russe. Ces options peuvent être plus douces pour le bas du dos ou simplement se sentir mieux pour votre corps.
Planche de côté
Les variantes de cet exercice incluent le fait de placer votre genou inférieur sur le sol, de soulever votre jambe supérieure et d'abaisser vos hanches au sol et de reculer.
- À partir de la pose de la planche, déplacez votre main gauche vers le centre.
- Ouvrez le devant de votre corps sur le côté, en plaçant votre main droite sur votre hanche.
- Empilez vos pieds ou placez votre pied droit sur le sol devant votre pied gauche.
- Soulevez votre bras droit en gardant une légère courbure dans votre coude gauche.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Faites de chaque côté 2 à 3 fois.
Le talon touche
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol près de vos hanches.
- Étendez vos bras le long de votre corps.
- Engagez votre tronc en soulevant légèrement la tête et le haut du corps.
- Tendez votre bras droit vers vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Puis faites le côté gauche.
- Continuez pendant 1 minute.
Torsion de la planche de l'avant-bras
Pour faire cet exercice, partez d'une position de planche de l'avant-bras.
- Faites pivoter et déposez vos hanches sur le côté droit.
- Tapotez doucement le sol avec votre hanche avant de revenir à la position de départ.
- Puis faites le côté gauche.
- C'est 1 répétition.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice de chien oiseau
Commencez par une position de table.
- Engagez votre tronc pendant que vous étendez votre jambe droite du bras gauche.
- Regardez vers le sol, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, en gardant vos épaules et vos hanches droites.
- Revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- C'est 1 répétition.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Points clés à retenir
Les rebondissements russes sont un exercice de base fantastique à ajouter à votre routine ou à utiliser comme base pour en créer une.
Commencez lentement au début et accordez-vous le temps de récupérer après chaque entraînement de base. Soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à l'exercice et ajustez-vous en conséquence, même si cela signifie choisir une variante plus facile ou faire une pause de temps en temps.
Pour de meilleurs résultats, faites des torsions russes en plus des exercices de cardio, d'étirement et de renforcement.
