Exercices de gestion de la colère pour vous aider à rester calme

Pourquoi les exercices de gestion de la colère fonctionnent-ils?

La plupart d'entre nous l'ont «perdu» lors d'une grande dispute familiale ou en étant coincés dans une mauvaise circulation sur le chemin du travail. Bien que la colère ne soit pas agréable, elle peut nous aider à nous sentir motivés pour changer des choses qui ne fonctionnent pas pour nous, comme des problèmes relationnels ou des situations de travail inconfortables.

Mais la colère est une émotion forte. Si rien n'est fait, cela peut conduire au malheur ou à un problème de santé mentale. Cela peut également vous amener à agir de manière déraisonnable ou agressive. Cela peut entraîner un isolement social, des problèmes de santé et des abus.

Certaines personnes sont plus susceptibles d'éprouver de la colère que d'autres. Les personnes soumises à un stress extrême peuvent avoir du mal à contrôler leur colère. Les chercheurs ont découvert que les enfants souffrant de problèmes de santé mentale et les adultes souffrant de traumatismes crâniens sont également plus susceptibles d'avoir une colère écrasante.

L'aide et le support sont disponibles. La recherche a révélé que les exercices de gestion de la colère amélioraient le bien-être et réduisaient le nombre de crises de colère dans chacun de ces groupes à risque. Et si vous avez du mal à calmer votre colère, ces exercices peuvent également vous aider.

Exercices de gestion de la colère à essayer

Les accès de colère peuvent nuire à vous et à votre entourage.

Un bon moyen de calmer la colère et d'éviter tout mal est d'utiliser des exercices de gestion de la colère. Ces techniques fonctionnent en vous calmant d'abord, puis en vous aidant à avancer de manière positive.

Utilisez les exercices de gestion de la colère suivants chaque fois que vous sentez que votre colère est accablante, jusqu'à ce que vous vous sentiez calme:

Apprenez à respirer

Lorsque vous êtes en colère, vous remarquerez peut-être que votre respiration devient plus rapide et moins profonde. Un moyen facile de calmer votre corps et de réduire votre colère est de ralentir et d'approfondir votre respiration.

Essayez de respirer lentement dans votre nez et expirez par la bouche. Respirez profondément à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Répétez les respirations si nécessaire.

Relaxation musculaire progressive

La tension musculaire est un autre signe de stress dans le corps que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes en colère.

Pour vous aider à vous calmer, vous voudrez peut-être essayer une technique de relaxation musculaire progressive. Cela implique de tendre lentement puis de détendre chaque groupe musculaire du corps, un à la fois.

Pensez à commencer par le haut de votre tête et à vous frayer un chemin vers vos orteils, ou vice versa.

Visualisez-vous calme

Imaginer un endroit relaxant peut vous aider à réduire votre colère. Asseyez-vous dans un espace calme et confortable de votre mémoire et fermez les yeux pendant quelques instants. Laissez libre cours à votre imagination.

En pensant à ce qu'est cet endroit relaxant, pensez aux petits détails. Comment ça sent ou sonne? Pensez à la façon dont vous vous sentez calme et bien dans cet endroit.

Bouger

En plus d'être sain pour vos fonctions corporelles, l'exercice régulier est très efficace pour réduire le stress dans le corps et l'esprit. Essayez de faire de l'exercice tous les jours pour éviter le stress et la colère.

Pour un moyen rapide de gérer la colère, faites une marche rapide, faites du vélo, courez. Ou faites une autre forme d'activité physique lorsque vous sentez la colère grandir.

Reconnaissez vos déclencheurs

Habituellement, les gens se fâchent encore et encore à propos de choses spécifiques. Passez du temps à réfléchir à ce qui vous met en colère. Faites un effort pour éviter ou gérer ces choses, si possible.

Par exemple, cela peut impliquer de fermer la porte de la chambre de votre enfant quand il ne la nettoie pas au lieu de se mettre en colère contre le désordre. Ou cela pourrait signifier utiliser les transports en commun au lieu de conduire pour vous rendre au travail si vous êtes facilement irrité par la circulation.

Arrêtez et écoutez

Lorsque vous êtes dans une dispute en colère, vous pourriez vous retrouver à sauter aux conclusions et à dire des choses qui ne sont pas gentilles. Faire un effort pour arrêter et écouter l'autre personne dans la conversation avant de réagir peut aider votre colère à diminuer et vous permettre de mieux répondre et de résoudre la situation.

Réfléchissez bien avant de répondre. Dites-leur que vous devez vous éloigner si vous sentez que vous avez besoin de vous calmer avant de poursuivre la conversation.

Changez votre façon de penser

La colère peut vous donner l'impression que les choses sont pires qu'elles ne le sont vraiment. Réduisez votre colère en remplaçant les pensées négatives par des pensées plus réalistes. Vous pouvez le faire en évitant les mots extrêmes, tels que «jamais» ou «toujours», lorsque vous pensez.

D'autres bonnes stratégies consistent à garder une vision équilibrée du monde et à transformer vos demandes coléreuses en demandes à la place.

Évitez de vous attarder sur les mêmes choses

Vous pouvez répéter la même situation qui vous a bouleversé encore et encore, même si le problème est résolu. C'est ce qu'on appelle habiter ou ruminer. Habiter permet à la colère de durer et pourrait provoquer d'autres disputes ou d'autres problèmes.

Essayez de dépasser ce qui a provoqué votre colère. Essayez plutôt de regarder les aspects positifs de la personne ou de la situation qui vous ont bouleversé.

Connaissez votre corps

Lorsque vous vous mettez en colère, votre corps a tendance à être très excité. Votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, votre vitesse de respiration et votre température corporelle peuvent augmenter. Votre corps libère également certaines hormones de stress qui mettent votre corps en état d'alerte.

Faites attention à votre corps lorsque vous êtes en colère. Apprenez les signes avant-coureurs de la colère de votre corps. La prochaine fois que vous ressentirez ces avertissements, vous pourrez vous éloigner de la situation ou essayer une technique de relaxation.

Obtenir de l'aide pour votre colère

Apprendre à gérer sainement sa colère est un processus qui se déroule plus rapidement pour certains que pour d'autres. Si vous sentez que votre colère devient accablante ou si elle vous fait du mal à vous-même ou à votre entourage, il est temps d’obtenir l’aide d’un expert.

Parlez à votre médecin pour obtenir une référence à un psychiatre ou à un psychologue. Un conseiller qualifié peut vous aider à trouver un plan de traitement qui vous convient.

Certains traitements courants de la colère comprennent une technique de thérapie par la parole appelée thérapie cognitivo-comportementale. Cela peut vous aider à identifier vos déclencheurs de colère et à les gérer au mieux.

Un psychiatre peut également recommander des médicaments anti-anxiété si des niveaux de stress accablants provoquent votre colère.

Questions pour choisir un thérapeute

• Êtes-vous autorisé dans mon état?
• Avez-vous travaillé avec des personnes confrontées à la colère?
• Quels types de thérapie recommandez-vous pour gérer la colère?
• Combien de temps s'attend-on à ce que le traitement prenne?
• Combien coûte la thérapie avec vous?
• Acceptez-vous mon assurance?

La ligne du bas

La colère est une émotion commune et utile que tout le monde éprouve. Il est également possible que la colère devienne accablante et cause parfois des problèmes.

Les exercices de gestion de la colère sont des outils utiles qui peuvent aider à identifier et à gérer la colère de manière productive. Obtenir l'aide d'un expert est un bon moyen de lutter contre la colère qui interfère avec votre qualité de vie.