5 études sur le régime paléo - ça marche?

Le régime paléo est l'un des régimes les plus populaires.

Cependant, tous les professionnels de la santé et les organisations de nutrition traditionnelles ne le soutiennent pas.

Alors que certains disent que c'est sain et raisonnable, d'autres pensent que cela peut être nocif. Les études scientifiques peuvent nous aider à décider.

Cet article examine cinq études sur le régime paléo, examinant ses effets sur le poids corporel et divers marqueurs de santé.

Un bref aperçu du régime paléo

Le régime paléo vise à recréer le modèle d'alimentation que les chasseurs-cueilleurs humains ont vraisemblablement suivi. Les partisans affirment que c’est une option saine, car rien n’indique que les chasseurs-cueilleurs souffrent des mêmes maladies que les humains modernes.

Le régime alimentaire comprend des aliments d'origine animale et végétale non transformés, notamment de la viande, du poisson, des œufs, des légumes, des fruits, des noix et des graines.

Il évite les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales, bien que certaines versions autorisent les aliments comme les produits laitiers et le riz.

Les études

Les études suivantes ont toutes examiné comment le régime paléo affectait la santé humaine. La recherche est publiée dans des revues scientifiques respectées et évaluées par des pairs.

1. Lindeberg S et coll. Un régime paléolithique améliore davantage la tolérance au glucose qu'un régime de type méditerranéen chez les personnes atteintes d'une cardiopathie ischémique. Diabétologie, 2007.

Des détails. Cette étude portait sur 29 hommes atteints de maladie cardiaque et d'hyperglycémie ou de diabète de type 2. Pendant 12 semaines, 14 participants ont suivi un régime paléolithique tandis que 15 ont suivi un régime de type méditerranéen. Il n'y avait aucune restriction calorique.

Les chercheurs se sont principalement concentrés sur les résultats suivants: tolérance au glucose, taux d'insuline, poids et tour de taille.

Tolérance au glucose. Le test de tolérance au glucose mesure la vitesse à laquelle le corps élimine le glucose du sang. C’est un marqueur de la résistance à l’insuline et du diabète.

Ce graphique montre la différence entre les groupes. Les points pleins sont la ligne de base et les points ouverts après 12 semaines de régime. Le groupe paléo est à gauche et le groupe témoin à droite.

Comme le montrent les graphiques, seul le groupe paléo-régime a vu une amélioration significative de la tolérance au glucose.

Perte de poids. Les deux groupes ont perdu beaucoup de poids. Les participants du groupe paléo ont perdu en moyenne 5 kg (11 livres). Ceux qui suivent le régime méditerranéen ont perdu en moyenne 3,8 kg (8,4 livres). La perte était significative dans les deux groupes, mais la différence entre les groupes n'était pas statistiquement significative.

Tour de taille. Le groupe de régime paléo a connu une réduction de 2,2 pouces (5,6 cm) du tour de taille, en moyenne, par rapport à 1,1 pouces (2,9 cm) dans le groupe de régime méditerranéen. La différence était statistiquement significative.

Quelques points importants:

• L'aire de 2 heures sous la courbe (ASC) de la glycémie a diminué de 36% dans le groupe paléo, contre 7% dans le groupe témoin.
• Tous les membres du groupe paléo avaient une glycémie normale après 12 semaines, contre 7 des 15 patients de l'autre groupe.
• Le groupe paléo a consommé 451 calories de moins par jour, sans restreindre intentionnellement les calories ou les portions. Ils ont consommé 1 344 calories, en moyenne, tandis que le groupe méditerranéen en a consommé 1 795.

Conclusion. Un régime paléolithique peut améliorer les mesures du tour de taille et du contrôle glycémique, par rapport à un régime de type méditerranéen.

2. Osterdahl M et coll. Effets d'une intervention à court terme avec un régime paléolithique chez des volontaires sains. Journal européen de la nutrition clinique, 2008.

Des détails. Quatorze étudiants en médecine en bonne santé ont suivi un régime paléolithique pendant 3 semaines. Il n'y avait pas de groupe de contrôle.

Perte de poids. Les participants ont perdu en moyenne 2,3 kg (5 livres), leur indice de masse corporelle (IMC) a diminué de 0,8 et le tour de taille a diminué de 0,6 pouces (1,5 cm).

Autres marqueurs. La pression artérielle systolique a baissé de 3 mmHg.

Conclusion. Les participants ont perdu du poids et ont légèrement réduit leur tour de taille et leur tension artérielle systolique.

3. Jonsson T et coll. Effets bénéfiques d'un régime paléolithique sur les facteurs de risque cardiovasculaire dans le diabète de type 2: une étude pilote croisée randomisée. Diabétologie cardiovasculaire, 2009.

Des détails. Dans cette étude croisée, 13 personnes atteintes de diabète de type 2 ont suivi deux régimes - un régime paléolithique et un régime typique pour le diabète - chacun pendant 3 mois.

Perte de poids. Les participants au régime paléo ont perdu 6,6 livres (3 kg) de plus et ont perdu 4 cm (1,6 pouces) de plus sur leur tour de taille, par rapport au régime diabétique.

Autres marqueurs:

• HbA1c. Cette mesure de la glycémie à 3 mois a diminué de 0,4%, chutant davantage chez les personnes sous régime paléo que chez celles sous régime diabétique.
• HDL (bon) cholestérol. Le taux de cholestérol HDL a augmenté de 3 mg / dL (0,08 mmol / L) avec le régime paléo, par rapport au régime diabétique.
• Triglycérides. Les niveaux ont chuté de 35 mg / dL (0,4 mmol / L) avec le régime paléo, par rapport au régime diabétique.

Conclusion. Le régime paléo a entraîné une perte de poids plus importante et une amélioration de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire par rapport à un régime diabétique.

4. Frassetto et coll. Améliorations métaboliques et physiologiques de la consommation d'un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur. Journal européen de la nutrition clinique, 2009.

Des détails. Neuf individus en bonne santé ont consommé un régime paléolithique pendant 10 jours. Le contrôle des calories a veillé à ce qu'ils ne perdent pas de poids. Il n'y avait pas de groupe de contrôle.

Effets sur la santé:

• Cholestérol total: baisse de 16%
• LDL (mauvais cholestérol): baisse de 22%
• Triglycérides: baisse de 35%
• ASC de l'insuline: baisse de 39%
• Tension artérielle diastolique: a baissé de 3,4 mmHg

5. Ryberg et coll. Un régime de type paléolithique entraîne de forts effets spécifiques aux tissus sur le dépôt de graisse ectopique chez les femmes obèses ménopausées. Journal de médecine interne, 2013.

Des détails. Dix femmes en bonne santé avec un IMC supérieur à 27 ont consommé un régime paléolithique modifié pendant 5 semaines. Il n'y avait pas de groupe de contrôle. Les chercheurs ont mesuré la graisse du foie, la graisse des cellules musculaires et la sensibilité à l'insuline.

Perte de poids. Les participants ont perdu en moyenne 4,5 kg (9,9 livres) et ont subi une réduction de 8 cm (3,1 pouces) du tour de taille.

Foie et graisse musculaire. La teneur en graisse du foie et des cellules musculaires est un facteur de risque de maladie métabolique. Dans cette étude, il y avait une réduction moyenne de la graisse hépatique de 49%, mais aucun effet significatif sur la teneur en graisse des cellules musculaires.

Ce graphique montre comment la teneur en graisse des cellules hépatiques a diminué:

Comme vous pouvez le voir, ceux qui avaient beaucoup de graisse hépatique (stéatose hépatique) ont eu la diminution la plus significative.

Autres effets:

• Tension artérielle: est passée d'une moyenne de 125/82 mmHg à 115/75 mmHg, bien qu'elle ne soit statistiquement significative que pour la pression artérielle diastolique (le nombre le plus bas)
• Glycémie à jeun: diminution de 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), tandis que les taux d'insuline à jeun ont diminué de 19%
• Cholestérol total: diminué de 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Triglycérides: diminué de 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• LDL (mauvais cholestérol): a diminué de 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• Cholestérol HDL (bon): diminué de 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: diminué de 129 mg / L (14,3%)

Conclusion. Au cours de l'étude de 5 semaines, les femmes ont subi une perte de poids et une réduction de la graisse hépatique. Ils ont également amélioré plusieurs marqueurs de santé importants.

Perte de poids et tour de taille

Ce graphique montre le montant de la perte de poids dans les études.

* Dans Lindeberg, et al, la différence de perte de poids n'était pas statistiquement significative.

Le graphique n'inclut pas l'étude de Frassetto, et al, car elle contrôlait les calories pour s'assurer que les participants ne perdaient pas de poids.

Il convient de noter ce qui suit:

• Aucun des participants n'a reçu d'instructions pour limiter les calories, mais ils ont spontanément réduit leur apport calorique de 300 à 900 calories par jour.
• Les participants ont mangé moins de glucides et plus de protéines que dans leur alimentation habituelle.

Le graphique ci-dessous montre l'effet sur le tour de taille. C'est un marqueur d'un type de graisse viscérale qui s'accumule autour des organes, ainsi qu'un facteur de risque de diverses maladies.

Les études ont montré des réductions statistiquement significatives du tour de taille. Une diminution du tour de taille peut réduire le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Dans l’étude de Ryberg et al., Les participants ont perdu en moyenne 47% de graisse hépatique après 5 semaines de régime paléo, un effet susceptible d’améliorer la santé.

Cholestérol et triglycérides

Quatre des études (études 2 à 5) ont rapporté des changements dans le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol), le HDL (bon) cholestérol et les triglycérides sanguins.

Deux études ont vu des réductions du cholestérol total. Cependant, dans deux autres, la différence n'était pas statistiquement significative.

Deux études ont observé une réduction statistiquement significative du LDL (mauvais cholestérol).

Deux études ont noté une différence statistiquement significative du (bon) cholestérol HDL. Une étude a montré une diminution, l'autre une augmentation.

Toutes les études ont montré des réductions des taux sanguins de triglycérides, mais la différence n'était pas statistiquement significative dans une étude.

Taux de sucre dans le sang et d'insuline

Toutes les études se sont penchées sur les marqueurs de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline.

Cependant, les chercheurs ont utilisé différentes méthodes de mesure, il n’est donc pas possible de comparer les résultats dans un graphique.

Les résultats de ces études suggèrent que le régime paléo peut conduire à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et du contrôle glycémique, bien que les résultats ne soient pas toujours statistiquement significatifs.

Pression artérielle

Quatre des études (numéros 2 à 5 ci-dessus) ont examiné les niveaux de pression artérielle avant et après l'intervention.

Dans l'ensemble, les études ont observé de légères réductions de la pression artérielle.

Cependant, les résultats ne sont pas concluants:

• Dans une étude (numéro 2), la diminution de la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) était statistiquement significative.
• Dans les études 3 à 5, la diminution de la pression artérielle diastolique (le nombre le plus bas) était statistiquement significative.

Sécurité

Dans l'ensemble, les participants ont bien toléré le régime paléo et aucun effet indésirable n'a été signalé.

Limites des études

Ces études avaient plusieurs limites:

• Tous étaient petits, avec un nombre de participants compris entre 9 et 29.
• Les études n'ont pas duré longtemps, allant de 10 jours à 12 semaines.
• Seules 2 études sur 5 avaient un groupe témoin.

De plus, le régime paléo utilisé dans les études n'est pas le régime paléo typique que de nombreuses personnes suivent aujourd'hui.

C'était un régime paléo «conventionnel» qui limitait les produits laitiers et le sodium, a souligné maigre viandes et huile de canola usagée.

Les viandes maigres et l’huile de canola ne sont pas très populaires dans la communauté paléo d’aujourd’hui, mais le livre original, «The Paleo Diet» du Dr Loren Cordain, les recommandait. Toutes les études ont utilisé cette version du régime.

La ligne du bas

Ces études sont trop petites et trop courtes pour former une conclusion définitive sur le régime paléo.

Cependant, le régime est de plus en plus populaire et les recherches sur son efficacité se poursuivent. Par exemple, en 2019, une revue systématique et une méta-analyse ont examiné les résultats de 1088 articles. Les résultats ont soutenu l'utilisation du régime paléo pour réduire le poids, l'IMC et le tour de taille.

Au fur et à mesure que les chercheurs mènent des études de plus en plus longues, de plus en plus de preuves pourraient émerger pour soutenir les avantages pour la santé du régime paléo.