Que vous ayez une sensation d'oppression dans vos épaules, que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous souhaitiez simplement augmenter la force de vos muscles des épaules, il existe des étirements et des exercices spécifiques qui peuvent être particulièrement bénéfiques.
Inclure des exercices et des étirements spécifiques aux épaules dans votre programme d'entraînement global peut aider à augmenter la mobilité et la flexibilité de vos épaules. Ces mouvements peuvent également renforcer la force de vos épaules, améliorer la fonction de votre épaule et prévenir les blessures.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les exercices et les étirements des épaules qui peuvent vous aider à améliorer votre condition physique et à faciliter le mouvement des épaules.
Mobilité vs flexibilité
La mobilité et la flexibilité sont souvent utilisées de manière interchangeable, mais ce n’est pas la même chose, déclare Alan Snyder PT, DPT.
La flexibilité fait référence à la capacité du muscle à s'allonger. La mobilité, en revanche, est la capacité de l'articulation à se déplacer dans toute sa gamme de mouvement. Bien qu'ils se réfèrent tous deux à l'amplitude globale des mouvements de l'épaule, il est important de savoir d'où vient la limitation.
«En tant que physiothérapeute, la mobilité articulaire et la biomécanique réelle de l'articulation sphérique ont tendance à jouer un rôle beaucoup plus important dans le dysfonctionnement», explique Snyder.
Exercices de mobilité des épaules
Effectuer des exercices spécifiques aux épaules, comme ceux décrits ci-dessous, peut aider à développer la force et la mobilité des muscles et des articulations de vos épaules. Ces exercices peuvent également aider à prévenir l'étanchéité et les blessures ultérieures.
Avant de faire l'un de ces exercices, passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avec des étirements dynamiques du haut du corps tels que des cercles de bras, des balancements de bras et des rotations de la colonne vertébrale.
«L'échauffement de cette façon est idéal pour augmenter le flux sanguin vers une zone spécifique, ce qui contribue également à la performance globale», explique Snyder.
Si vous vous remettez d’une blessure à l’épaule ou d’une intervention chirurgicale, travaillez avec un physiothérapeute qui peut vous aider à faire les bons exercices et étirements pour votre condition.
1. Balançoires de bras debout
C'est un excellent exercice dynamique qui aide à augmenter le flux sanguin vers l'articulation de l'épaule.
Faire cet exercice dans le cadre d'un échauffement avant d'effectuer des exercices du haut du corps peut améliorer la mobilité et la flexibilité de vos épaules et du haut du dos.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Engagez votre tronc et balancez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient aussi hauts que possible. Assurez-vous de ne pas lever les épaules.
- Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.
- Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
2. Passage d'épaule
L'exercice de passage de l'épaule aide à augmenter la mobilité des articulations tout en engageant les muscles environnants de l'épaule.
Cet exercice nécessite de tenir un long bâton, comme un manche à balai ou un tuyau en PVC.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras devant votre corps.
- Tenez un bâton, comme un manche à balai ou un tuyau en PVC, avec une prise par-dessus. Vos bras seront plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que le bâton ou le tuyau est parallèle au sol.
- Engagez votre tronc et soulevez lentement le manche à balai ou le tuyau au-dessus de votre tête, en gardant les bras tendus. Allez seulement aussi loin que confortable.
- Tenez la pose pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 5 fois.
3. Rangées de haut en bas
Selon Snyder, les rangées de haut en bas défient vraiment le haut du dos et les muscles thoraciques, qui offrent une grande stabilité à l'articulation de l'épaule. Cet exercice nécessite une bande de résistance. Vous pouvez également faire cet exercice à la salle de sport en utilisant une machine à câble.
Pour faire cet exercice:
- Fixez une bande de résistance à un objet solide au-dessus de la hauteur des épaules.
- Agenouillez-vous sur un genou et attrapez la bande avec la main opposée. L'autre main peut reposer à vos côtés.
- Tirez la bande vers votre corps tout en gardant votre torse et votre bras tendus. Concentrez-vous sur la compression des omoplates ensemble.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
4. Voler en marche arrière
Comme les rangées haut à bas, l'exercice de mouche inversée cible le haut du dos et les muscles thoraciques qui offrent une grande stabilité à l'articulation de l'épaule. Cet exercice nécessite un ensemble d'haltères légers.
Pour faire cet exercice:
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
- Engagez votre tronc et penchez-vous vers l'avant à la taille. Tenez votre dos bien droit. Vos bras seront étendus.
- Éloignez vos bras de votre corps. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble. Arrêtez-vous lorsque vous arrivez à la hauteur des épaules.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
5. Rotation avec haltère
La rotation avec un haltère vous permet d'échauffer l'épaule pour les mouvements au-dessus de la tête et de lancer. Selon Snyder, il s'agit d'une pratique standard pour la plupart des athlètes qui étendent leurs bras au-dessus de leur tête et tournent à l'extérieur pendant leur sport.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant un haltère léger dans votre main droite.
- Soulevez votre bras pour que votre coude soit à la hauteur des épaules. Le devant de votre main sera face au sol.
- Faites pivoter votre épaule pour ramener votre bras et votre poids afin que votre main soit levée vers le plafond.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez avant de changer de côté.
- Faites 2 à 3 séries de 12 répétitions sur chaque bras.
Étirements de mobilité de l'épaule
Le principal avantage de l'étirement de l'épaule, dit Snyder, est de prévenir les blessures aux muscles et aux articulations.
Étant donné que les étirements énumérés ci-dessous appartiennent à la catégorie des étirements statiques, envisagez de les faire après un entraînement ou immédiatement après un échauffement qui comprend des étirements dynamiques.
6. Étirement des bras croisés
L'étirement transversal cible les muscles de la coiffe des rotateurs. Vous devriez sentir un bon étirement dans les épaules arrière.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement moins que la largeur des épaules et amenez votre bras droit à un peu moins que la hauteur des épaules.
- Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez doucement votre bras droit sur votre corps en utilisant la main gauche pour soutenir votre bras.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites chaque côté 3 à 5 fois.
7. Étirement du dormeur
Snyder aime l'étirement de la traverse car c'est un excellent moyen de travailler la rotation interne de l'épaule.
Cet étirement est souvent recommandé en cas de blessure à l'épaule ou en cure de désintoxication.
Bien que vous puissiez faire cet étirement des deux côtés pour la santé générale, si vous avez une blessure, l'accent doit être mis sur le côté affecté.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous sur le côté affecté. Si vous n'avez ni blessure ni douleur, choisissez un côté pour commencer. Votre épaule doit être empilée sous vous.
- Sortez votre coude de votre épaule et pliez ce bras pour que vos doigts pointent vers le plafond. C'est la position de départ.
- Guidez doucement ce bras vers le sol en utilisant le bras non affecté. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre épaule touchée.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Faites 3 répétitions avant de changer de côté.
8. Étirement de la porte
L'étirement de la porte vous permet d'étirer chaque côté de votre poitrine individuellement, ce qui aide si un côté est plus serré que l'autre.
Cet étirement aide à ouvrir les muscles pectoraux de votre poitrine et augmente l'amplitude des mouvements de vos épaules.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous debout dans une porte avec les coudes et les bras formant un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être en position fendue.
- Amenez votre bras droit à la hauteur des épaules et placez votre paume et votre avant-bras sur la porte.
- Penchez-vous doucement dans l'étirement, en allant seulement aussi loin que confortable.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes maximum.
- Changez de côté et répétez. Jouez de chaque côté 2 à 3 fois.
9. Expansion de la poitrine
L'expansion de la poitrine est un bon moyen d'étirer les muscles de votre dos, d'ouvrir votre poitrine et d'augmenter l'amplitude des mouvements de vos épaules. Snyder dit que cela peut également aider à élargir vos poumons pour mieux recevoir de l'oxygène.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Tenez l'extrémité d'une serviette ou d'un élastique dans chaque main, les bras derrière le corps.
- Utilisez la serviette ou la bande pour aider à rapprocher vos omoplates et ouvrir votre poitrine. Cela vous amènera à regarder vers le plafond.
- Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
10. Pose de l'enfant
Communément appelé mouvement de yoga, Snyder dit que la pose de l'enfant est un bon moyen d'ouvrir l'articulation de l'épaule en flexion (flexion vers l'avant) et d'étirer vos muscles latissimus dorsi ou lat. Votre bas du dos peut également bénéficier de cette pose.
Pour faire cet étirement:
- Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice. Assurez-vous que votre corps est droit.
- Rampez lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient étendus devant vous. Gardez votre regard vers le bas.
- Abaissez votre torse sur vos cuisses et votre front sur le sol.
- Maintenez cette position tout en prenant trois respirations profondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Conseils de sécurité
Pour que vos exercices de mobilité des épaules soient sûrs et efficaces, gardez ces conseils à l'esprit.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Un léger inconfort est normal, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur vive pendant que vous faites ces exercices ou étirements. Arrêtez tout de suite si vous ressentez de la douleur.
- Souvient toi de respirer. La respiration peut aider à soulager le stress et la tension dans vos épaules, votre dos et le reste de votre corps. Bien respirer peut également vous aider à faire un exercice ou à vous étirer plus longtemps.
- Commencez lentement. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement ou les exercices des épaules, n’essayez pas d’en faire trop trop tôt. Commencez par quelques exercices et étirements au début, puis ajoutez-en d'autres au fur et à mesure que vous développez votre force.
- Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute. Si vous avez subi une chirurgie de l'épaule, une blessure ou beaucoup de douleur à l'épaule, il est important de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de faire des exercices de mobilité des épaules et des étirements.
La ligne du bas
Que vous soyez un athlète, un passionné de gym ou que vous essayiez simplement d'améliorer la santé, la force et la mobilité des muscles et des articulations de vos épaules, des exercices et des étirements spécifiques des épaules sont une partie importante de toute routine d'entraînement.
Effectuer des exercices et des étirements spécifiques aux épaules peut aider:
- augmentez votre amplitude de mouvement
- réduire la tension
- améliorer la flexibilité
- éviter les blessures
Si vous débutez dans les exercices et les étirements des épaules, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à exécuter les mouvements avec la bonne forme et la bonne technique.
