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Choses à considérer
L'endurance peut signifier beaucoup de choses, mais quand il s'agit de sexe, elle fait souvent référence à la durée pendant laquelle vous pouvez rester au lit.
Pour les hommes, le temps moyen entre les feuilles varie de deux à cinq minutes. Pour les femmes, c'est un peu plus long: environ 20 minutes avant d'atteindre le grand O.
Si vous n'êtes pas satisfait de la rapidité avec laquelle vous accomplissez l'acte, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez essayer pour augmenter votre endurance et améliorer vos performances sexuelles globales.
Continuez à lire pour en savoir plus.
La masturbation peut aider à développer l'endurance
La masturbation peut vous aider à durer plus longtemps au lit en libérant la tension sexuelle accumulée.
Si vous avez un pénis, vous trouverez peut-être utile de:
- Changez les choses en utilisant votre main non dominante.
- Tournez et poussez vos hanches pour augmenter l'intensité.
- Essayez différents coups pour pimenter votre plaisir en solo.
- Utilisez une main pour soigner votre pénis et l'autre pour jouer avec vos testicules.
- Stimulez votre prostate pour un orgasme plus profond.
Si vous avez un vagin, vous trouverez peut-être utile de:
- Incorporez un mélange de jeux clitoridiens, vaginaux et anaux.
- Ajoutez du lubrifiant pour augmenter votre plaisir.
- Augmentez la chaleur en explorant vos zones érogènes - comme votre cou, vos mamelons ou vos cuisses.
- Introduisez un jouet sexuel - ou deux - pour augmenter le plaisir.
- Envisagez de regarder, d'écouter ou de lire de l'érotisme ou de la pornographie.
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L'exercice peut aider à développer la force
Si vous souhaitez augmenter votre endurance, vous devrez développer votre force. Un corps plus fort peut durer plus longtemps, vous permettant de durer plus longtemps entre les draps.
Biceps
Des biceps plus forts signifient que vous pouvez supporter plus de poids lorsque vous soulevez, tirez, lancez et lancez.
Les exercices à essayer incluent:
- boucles de biceps
- tractions
- rangée courbée
Triceps
Des triceps puissants facilitent non seulement la poussée, mais ils renforcent également la puissance du haut de votre corps.
Les exercices à essayer incluent:
- Banc de Presse
- extension des triceps
- triceps pull-down ou push-down
Pectoral
Vous utilisez vos muscles pectoraux pour tout ce que vous faites - de l'ouverture d'une porte à la levée d'un verre. Lorsque vous avez des pectoraux plus forts, vous avez un corps plus fort dans l'ensemble.
Les exercices à essayer incluent:
- Banc de Presse
- plonge dans la poitrine
- des pompes
Abdominal
Lorsque vous avez des abdominaux forts, vous avez un noyau plus puissant. Et lorsque vous avez un tronc solide, vous êtes plus équilibré et ressentez moins de maux de dos.
Les exercices à essayer incluent:
- sit-ups
- planches
- genoux hauts
Lombes
Un bas du dos solide stabilise et soutient votre colonne vertébrale, tout en aidant à renforcer votre tronc.
Les exercices à essayer incluent:
- des ponts
- élévation latérale de la jambe allongée
- extension de superman
Plancher pelvien
Votre plancher pelvien contrôle vos organes génitaux, ce qui signifie que si vous voulez augmenter votre endurance sexuelle, vous devez développer des muscles du plancher pelvien forts et flexibles.
Les exercices à essayer incluent:
- Kegels
- squats
- des ponts
Fessiers
Des fessiers faibles peuvent perturber votre équilibre et raidir vos hanches, ce qui affectera vos performances au lit.
Les exercices à essayer incluent:
- squats
- fentes pondérées
- extension de la hanche
Quads et ischio-jambiers
Vos quadriceps et vos ischio-jambiers alimentent vos hanches et vos genoux, ce qui signifie que plus ces muscles sont forts, plus vous pouvez aller vite et longtemps.
Les exercices à essayer incluent:
- presse de jambe
- fentes
- intensifier
L'exercice peut également améliorer la flexibilité
Lorsque vos muscles sont lâches et flexibles, vous avez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous pouvez en faire plus - beaucoup plus - au lit.
Étirement des ischio-jambiers debout (pour le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets):
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras appuyés sur les côtés.
- Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches.
- Abaissez la tête vers le sol en détendant la tête, le cou et les épaules.
- Enroulez vos bras autour de vos jambes, en maintenant la pose pendant au moins 45 secondes.
- Ensuite, pliez les genoux et roulez-vous.
Pose inclinée inclinée (pour l'intérieur de la cuisse, les hanches et l'aine):
- En position couchée sur le dos, rapprochez la plante de vos pieds, permettant à vos genoux de s'ouvrir et de se rapprocher du sol.
- Gardez vos bras à vos côtés, les paumes vers le bas sur le sol.
- Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Fente avec torsion de la colonne vertébrale (pour les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le dos):
- Mettez-vous en position de fente avant en commençant par votre pied gauche.
- Placez votre main droite sur le sol.
- Tournez le haut de votre corps vers la gauche, en étendant votre bras gauche vers le plafond.
- Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez du côté droit.
Étirement des triceps (pour le cou, les épaules, le dos et les triceps):
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour qu'elle touche le milieu supérieur de votre dos.
- Utilisez votre main gauche pour saisir juste en dessous de votre coude droit et abaissez doucement votre coude droit.
- Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez avec le bras gauche.
Faites de l'exercice pour stabiliser votre respiration et renforcer votre langue
En plus de détendre votre esprit, contrôler votre respiration permet à votre corps de donner à vos muscles du sang plus riche en oxygène. Cela peut conduire à une fréquence cardiaque plus basse et peut se traduire par une meilleure performance globale.
Renforcer votre langue peut également aider à améliorer votre respiration, ainsi qu'à augmenter votre endurance pour le sexe oral.
Pour une langue forte, essayez ces exercices:
- Tirette de la langue. Tirez la langue bien droite, puis tirez-la dans votre bouche aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 5 fois.
- Push-ups de la langue. Poussez le bas de la pointe de votre langue aussi fort que possible dans l'avant du toit de votre bouche, juste derrière vos dents. Répétez 5 à 10 fois.
Nutriments clés pour la performance globale
Vous voulez améliorer vos performances au lit? Assurez-vous ensuite de consommer suffisamment de ces nutriments essentiels.
Pour tout le monde
Capsaïcine: La capsaïcine se trouve dans la plupart des piments forts, il n'est donc pas étonnant qu'elle aide à augmenter votre endurance. Cela accélère également la récupération, ce qui signifie que vous pouvez recommencer en un rien de temps.
Les aliments riches en capsaïcine comprennent:
- piments
- poivre doux
- racine de gingembre
Potassium: l'un des électrolytes les plus importants du corps, le potassium maintient vos muscles et vos cellules hydratés, aide à la récupération et stimule votre métabolisme - tous ces éléments sont importants si vous souhaitez maintenir votre endurance.
Les aliments riches en potassium comprennent:
- banane
- cantaloup
- épinard
- brocoli
- pomme de terre blanche
- tomates
- carotte
- lait ou yogourt faible en gras
- quinoa
Glucides complexes: les glucides simples présents dans les pâtes et le pain peuvent rapidement tuer votre endurance. Mais les glucides complexes font exactement le contraire: ils aident à donner à votre corps un regain d'énergie durable.
Les aliments contenant des glucides complexes comprennent:
- gruau
- ignames et patates douces
- pain de blé entier
- riz brun et riz sauvage
- quinoa, orge, boulgour et autres grains entiers
- maïs
- pois et haricots secs
Protéine: Les protéines mettent plus de temps que les glucides à se décomposer, ce qui donne à votre corps une source d'énergie plus durable.
Les aliments riches en protéines comprennent:
- des noisettes
- Tofu
- des œufs
- viande rouge maigre, volaille et poisson
- yaourt, fromage et lait
Vitamines B: Les vitamines B - en particulier B-1 à B-5 et B-12 - régulent vos niveaux d'hormones sexuelles et votre fonction, ce qui contribue à stimuler votre libido et vos performances.
Les aliments riches en vitamines B comprennent:
- viande maigre, poisson et volaille
- des œufs
- beurre d'arachide
- avocat
- grains fortifiés et enrichis
- lait et produits laitiers
- légumes verts à feuilles
Oméga-3: Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui aident à équilibrer vos hormones sexuelles, ce qui donne un bon coup de pouce à votre libido et à votre endurance.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent:
- graines de lin, graines de chia et chanvre
- chou frisé et épinards
- noix
- moules
- thon et autres poissons gras
Spécifiquement pour les hommes
L-citrulline: Des recherches ont montré que la L-citruline, un acide aminé naturel, peut augmenter la force et l'endurance. Cela peut également vous aider à maintenir une érection.
Les aliments riches en L-citrulline comprennent:
- pastèque
- oignons et ail
- légumineuses et noix
- saumon et viande rouge
- chocolat noir
L-arginine: Le corps convertit la L-citrulline en L-arginine, un autre acide aminé qui améliore la circulation sanguine et produit des protéines.
Les aliments contenant de la L-arginine comprennent:
- viande rouge, poisson et volaille
- soja
- grains entiers
- des haricots
- lait, yogourt et autres produits laitiers
Nitrates: Les nitrates améliorent la façon dont vos muscles utilisent l'oxygène, ce qui peut aider à améliorer vos performances - à l'intérieur et à l'extérieur de la chambre.
Les aliments riches en nitrate comprennent:
- roquette, bette à carde et autres légumes-feuilles
- betteraves et jus de betterave
- Rhubarbe
- les carottes
- aubergine
- céleri
Magnésium: Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans tout, de l'énergie aux fonctions cérébrales. Ainsi, lorsque votre taux de magnésium est bas, votre endurance est épuisée.
Les aliments riches en magnésium comprennent:
- blé complet
- épinards et autres légumes-feuilles foncés
- quinoa
- amandes, noix de cajou et arachides
- haricots noirs
- Edamame
Spécifiquement pour les femmes
Acide folique: L'acide folique stimule le développement et la croissance de nouvelles cellules, ce qui aide à combattre la fatigue et à augmenter l'endurance.
Les aliments contenant de l'acide folique comprennent:
- avocat
- Lentilles
- haricots secs, pois et noix
- brocoli, épinards, asperges et autres légumes vert foncé
- les agrumes
Calcium: Le calcium maintient les os forts et denses, ce qui est important pour que vos cellules fonctionnent correctement et maintiennent votre énergie.
Les aliments riches en calcium comprennent:
- lait écrémé
- du fromage
- Yogurt faible en graisses
- saumon, sardines et autres poissons à os comestibles
Vitamine D: La vitamine D soutient la santé et l'immunité des os, améliore votre humeur et vous aide à maintenir un poids santé - tous les éléments nécessaires pour augmenter votre endurance.
Les excellentes sources de vitamine D comprennent:
- saumon et sardines
- jaune d'œuf
- crevette
- lait enrichi, céréales, yogourt et jus d'orange
Fer: Le fer est un nutriment clé pour maintenir l'énergie et un métabolisme sain, ce qui, à son tour, aide à développer l'endurance.
Les aliments riches en fer comprennent:
- viande rouge, volaille et poisson
- les céréales enrichies
- chou frisé, épinards et autres légumes-feuilles
- lentilles et haricots
Herbes pour une performance globale
Vous voulez un moyen naturel d'améliorer votre endurance? Ensuite, les suppléments à base de plantes peuvent être votre réponse.
Pour tout le monde
Damiana. On pense que cette plante subtropicale augmente le désir sexuel et l'endurance.
Guarana. Cette plante brésilienne a une teneur élevée en caféine qui stimule l'énergie et la libido.
Maca. Cette plante péruvienne hautement nutritive est considérée comme un stimulant de la libido.
Spécifiquement pour les hommes
Ginseng. On pense que cette plante courte à croissance lente améliore les symptômes de la dysfonction érectile.
Catuaba. Ce petit arbre originaire du Brésil est considéré comme un aphrodisiaque. Il peut également aider à traiter la dysfonction érectile.
Lycium. Aussi connue sous le nom de baie de goji, on pense que cette plante fruitière chinoise augmente les niveaux de testostérone et traite la dysfonction érectile.
Achetez du ginseng et du catuaba.
Spécifiquement pour les femmes
Ginkgo biloba. Cet extrait de plante chinoise peut donner du punch à votre libido, ainsi que stimuler la puissance et l'énergie du cerveau.
Ashwagandha. On pense que cet arbuste à feuilles persistantes améliore la libido et l'endurance en régulant les hormones sexuelles.
Achetez du ginkgo biloba et de l'ashwagandha.
Autres trucs et astuces
Faire de l'exercice, changer votre alimentation et prendre des suppléments sont tous des moyens efficaces d'augmenter votre endurance. Mais les possibilités ne s'arrêtent pas là. Vous pouvez également trouver utile de:
Limitez votre consommation d'alcool au préalable. L'alcool affecte tout le monde différemment, mais dans l'ensemble, boire trop avant un rapport sexuel peut atténuer vos sensations et vous empêcher de rester excité.
Les préliminaires sont importants. Attaquez lentement les flammes avec un peu de préliminaires avant d'exploser dans l'événement principal.
Lubrification. Le lubrifiant peut rendre le sexe plus agréable en réduisant la friction. Certains lubrifiants, comme les désensibilisants, peuvent également vous aider à durer plus longtemps.
Être présent. Ne précipitez pas votre séance sexuelle. Au lieu de cela, soyez présent dans l'instant, savourant chaque instant de plaisir.
Explorez plus que les organes génitaux. Si vous vous concentrez sur les organes génitaux, vous êtes lié à l’orgasme rapidement. Au lieu de cela, allez lentement et explorez le tout pour développer le désir.
Alternez entre les rôles actifs et passifs. Basculer entre les rôles permettra à votre excitation d'entrer et de sortir comme des vagues, ce qui fera durer le sexe plus longtemps.
Si vous avez un pénis, le saisir à la base peut aider à prévenir l'éjaculation prématurée. Presser à la base vous fera perdre une partie de votre érection et vous empêchera de jouir.
L'application d'une crème anesthésiante sur la pointe peut également aider à prévenir l'éjaculation prématurée. Une crème anesthésiante peut aider à réduire les sensations dans le pénis pour vous aider à durer plus longtemps.
Quand consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé
Il est normal que votre endurance soit parfois lente. Mais si elle persiste ou s’accompagne d’autres symptômes, cela peut être le signe d’une affection sous-jacente.
Prenez rendez-vous avec un médecin ou un autre professionnel de la santé si vous:
- ressentir de la douleur ou de l'inconfort pendant ou après les rapports sexuels
- avoir de la difficulté à éjaculer ou à atteindre l'orgasme
- sont incapables de garder une érection
Votre professionnel de la santé peut évaluer vos symptômes et vous aider à trouver un soulagement. Si vous n’avez pas encore de médecin de soins primaires, l’outil Healthline FindCare peut vous aider à trouver un médecin dans votre région.
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