L'entraînement en résistance, également connu sous le nom de musculation, est un élément essentiel de toute routine de remise en forme, en particulier pour le haut du corps. Et, malgré ce que certaines personnes peuvent vous dire, cela ne vous donnera pas des muscles énormes, surdimensionnés et bombés.
En fait, travailler régulièrement les muscles des bras, du dos, de la poitrine et des épaules est essentiel pour garder le haut de votre corps fort et donner une définition à vos muscles. Si vous êtes une femme, les avantages de l’entraînement en force vont bien au-delà des muscles toniques et définis.
Selon Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatrice d'Iron Fit Performance, renforcer la force du haut du corps non seulement facilite les tâches quotidiennes, mais aide également à prévenir l'ostéoporose et améliore la posture.
Et la meilleure partie? Vous pouvez effectuer des exercices de musculation dans le confort de votre foyer. Pour vous aider à commencer à tonifier le haut de votre corps, nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand, avec juste un équipement de base.
Commencer
L'entraînement en force à la maison est assez simple. L'équipement dont vous avez besoin comprend:
- un tapis d'exercice
- quelques bandes de résistance de différentes forces
- deux ou trois ensembles d'haltères de poids différents
Échauffez-vous d'abord
Le moyen le plus simple et le plus efficace de préparer votre corps pour une séance d’entraînement est de s’échauffer en faisant des exercices qui augmentent votre circulation et ciblent les muscles sur lesquels vous travaillez.
Pour un entraînement du haut du corps, cela pourrait signifier faire des cercles de bras, des moulins à vent, des balançoires de bras et des rotations de la colonne vertébrale. En outre, effectuer des mouvements cardio légers tels que la marche ou le jogging sur place peut augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler votre sang.
Selon l'American Council on Exercise, il faut en moyenne 8 à 12 minutes pour s'échauffer complètement.
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez commencer à vous concentrer sur des exercices spécifiques pour vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules.
Exercices des bras
1. Boucles d'haltères
Cibles: biceps
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de votre torse et faites pivoter les haltères pour que les paumes de vos mains soient face à votre corps. Ceci est votre position de départ.
- Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, courbez les poids vers le haut tout en contractant vos biceps.
- Faites une pause en haut de la boucle, puis abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
2. Recul des triceps
Cibles: triceps
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Gardez les genoux légèrement pliés.
- En gardant votre colonne vertébrale droite, piquez vers l'avant au niveau de votre taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Engagez votre cœur.
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, le haut des bras près de votre corps et vos avant-bras penchés vers l'avant.
- Pendant que vous expirez, maintenez le haut de vos bras immobile pendant que vous redressez vos coudes en poussant vos avant-bras vers l'arrière et en engageant vos triceps.
- Faites une pause puis inspirez et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
3. Triceps trempage
Cibles: triceps et épaules
- Asseyez-vous sur une chaise solide. Placez vos bras à vos côtés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos paumes vers le bas à côté de vos hanches et saisissez l'avant du siège.
- Déplacez votre corps hors de la chaise tout en saisissant le siège. Les genoux doivent être légèrement pliés et vos fessiers doivent planer sur le sol. Vos bras doivent être complètement étendus pour supporter votre poids.
- Inspirez et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause en bas, expirez, puis poussez votre corps jusqu'à la position de départ, en serrant vos triceps en haut.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
3 HIIT bouge pour renforcer les bras
Exercices du dos
4. Bande de résistance se séparer
Cibles: dos, biceps, triceps et épaules
- Tenez-vous debout, les bras devant vous à hauteur de poitrine.
- Tenez fermement une bande de résistance entre vos mains afin que la bande soit parallèle au sol.
- En gardant les deux bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l'extérieur. Lancez ce mouvement depuis le milieu de votre dos.
- Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous serrez vos omoplates ensemble. Faites une courte pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 12 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
5. Ligne d'haltères à deux bras
Cibles: dos, biceps, triceps et épaules
- Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l'avant en pliant à la taille. Vos bras doivent être étendus avec les haltères près de vos genoux. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement.
- En gardant le haut de votre corps immobile, engagez les muscles de votre dos, pliez les bras et tirez les haltères sur le côté. Visez votre cage thoracique.
- Faites une pause et serrez en haut.
- Abaissez lentement les poids à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
6. Anges du mur
Cibles: dos, nuque et épaules
- Tenez-vous debout, les fesses, le haut du dos, les épaules et la tête fermement appuyés contre un mur. Vos pieds peuvent être légèrement éloignés du mur pour vous aider à positionner correctement votre corps. Gardez les genoux légèrement pliés.
- Étirez vos bras au-dessus de votre tête avec le dos de vos mains contre le mur. Ceci est votre position de départ.
- Serrez les muscles de votre milieu du dos tout en faisant glisser vos bras vers vos épaules. Maintenez votre corps fermement appuyé contre le mur tout au long du mouvement.
- Faites glisser vos bras le long du mur jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus bas que vos épaules. Maintenez brièvement cette position, puis faites glisser vos bras vers la position de départ tout en étant toujours appuyés contre le mur.
- Répétez 15 à 20 fois. Faites 2 à 3 séries.
Exercices de poitrine
7. Presse de poitrine
Cibles: poitrine, épaules, triceps
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et un léger haltère dans chaque main. Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc.
- Étendez les coudes à une position de 90 degrés avec l'arrière de vos bras reposant sur le sol. Les haltères doivent être au-dessus de votre poitrine.
- Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, étendez vos bras jusqu'à ce que les haltères se touchent presque.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
8. Alpinistes
Cibles: poitrine, épaules, bras, tronc et dos
- Mettez-vous en position de planche ou de pushup. Gardez vos mains sous vos épaules, le tronc et les fessiers engagés, les hanches alignées avec les épaules, les pieds à la largeur des hanches.
- Amenez rapidement votre genou droit vers la poitrine. En le repoussant, tirez le genou gauche vers votre poitrine.
- Alternez entre les jambes à un rythme rapide.
- Répétez pendant 20 à 40 secondes. Effectuez 2 à 3 séries.
Exercices d'épaule
9. Levée avant de l'haltère
Cibles: les épaules, en particulier les muscles deltoïdes antérieurs
- Saisissez un haltère léger dans chaque main.
- Placez les haltères devant vos jambes avec les coudes droits ou légèrement pliés.
- Soulevez les haltères vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que les bras supérieurs soient au-dessus de l'horizontale.
- Descendez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.
10. Augmentation deltoïde
Cibles: épaules, biceps et triceps
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères le long de votre corps, les paumes face à vos cuisses.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et engagez votre tronc.
- Soulevez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules et forment un «T».
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 3 séries.
Conseils de sécurité
- Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. L'échauffement avant de faire un entraînement contre résistance prépare non seulement votre corps à faire de l'exercice, mais réduit également votre risque de blessure. Passez au moins 5 à 8 minutes à vous engager dans une forme quelconque de cardio ou d'étirements dynamiques. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, prenez le temps de vous rafraîchir et de vous étirer.
- Concentrez-vous sur votre forme. Lorsque vous commencez une routine d'entraînement particulière, Miller dit que vous devez vous concentrer sur votre forme ou votre technique. Ensuite, à mesure que vous développez votre confiance, votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à augmenter votre poids ou à faire plus de séries.
- Engagez votre cœur. Chaque exercice énuméré ci-dessus nécessite une force de base pour soutenir le bas du dos. Pour rester en sécurité, assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux avant d'effectuer tout mouvement et maintenez-les engagés tout au long de l'exercice.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Les exercices du haut du corps mettront vos muscles au défi et peuvent vous laisser un peu douloureux, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous le faites, arrêtez-vous et évaluez le problème. Si l'inconfort est causé par une forme incorrecte, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Si votre douleur persiste même après avoir corrigé votre forme, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
La ligne du bas
La résistance du haut du corps ou l'entraînement en force ont une longue liste d'avantages. Il vous aide à augmenter la force musculaire et l'endurance de vos bras, de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules. Il vous aide également à brûler des calories, à réduire vos risques de blessures et à renforcer vos os.
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire un entraînement du haut du corps plusieurs fois par semaine. Commencez lentement avec moins de répétitions et de séries, et augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement au fur et à mesure que vous développez votre force.
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