Bien que les sucreries puissent affecter votre glycémie et qu'une alimentation riche en sucre ajouté puisse augmenter votre risque de développer un diabète, de nombreux autres facteurs influencent le développement du diabète, notamment la génétique et le mode de vie.
Lorsque vous avez une glycémie élevée ou que vous avez un prédiabète ou un diabète, vous devez surveiller attentivement votre apport en glucides. En effet, les glucides sont responsables de l'augmentation de votre glycémie.
Bien que vous puissiez consommer des aliments sucrés lorsque vous êtes diabétique, il est important de le faire avec modération et en sachant comment cela pourrait avoir un impact sur votre glycémie. Cela comprend les sucres trouvés dans les desserts et les sucreries.
Types de sucre dans les aliments
Lorsque vous êtes diabétique, votre corps n'est pas en mesure d'utiliser correctement l'insuline ou ne peut pas produire suffisamment d'insuline. Certaines personnes atteintes de diabète éprouvent ces deux problèmes.
Les problèmes d’insuline peuvent entraîner une accumulation de sucre dans votre sang, car l’insuline est responsable d’aider le sucre à passer du sang vers les cellules du corps.
Les aliments qui contiennent des glucides augmentent la glycémie. Les glucides doivent être régulés lorsque vous avez une glycémie élevée ou un diabète pour vous aider à gérer votre glycémie.
Sur les étiquettes nutritionnelles, le terme «glucides» comprend les sucres, les glucides complexes et les fibres. Dans les desserts et de nombreux autres produits comme les vinaigrettes, les céréales pour petit-déjeuner et les yaourts, un certain nombre d'ingrédients peuvent être ajoutés pour améliorer la douceur.
Alors que certains aliments, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement des sucres, de nombreux aliments transformés et desserts contiennent un certain type de sucre ajouté. De nombreuses étiquettes alimentaires n'indiquent pas le «sucre» comme ingrédient clé. Au lieu de cela, ils listeront l'ingrédient comme un ou plusieurs des éléments suivants:
- dextrose
- fructose
- sirop de maïs riche en fructose
- lactose
- sirop de malt
- saccharose
- sucre granulé blanc
- chéri
- nectar d'agave
- glucose
- maltodextrine
Ces sources de sucre sont des glucides et augmenteront votre glycémie. Ils peuvent être trouvés dans de nombreux produits alimentaires, y compris les biscuits, les céréales sucrées, la sauce marinara, les flocons d'avoine aromatisés, les gâteaux, les chips, les tartes, les puddings, les yaourts, les boissons pour sportifs, les smoothies préfabriqués, les bonbons, les glaces et autres desserts et sucreries.
Parce que ces sucres simples sont digérés beaucoup plus rapidement que les glucides complexes comme les grains entiers et les féculents, ils ont le potentiel d'avoir un impact sur votre glycémie très rapidement par rapport à d'autres aliments qui contiennent des glucides plus complexes et moins transformés.
Les produits riches en sucres ajoutés ont tendance à contenir beaucoup de glucides pour une petite portion, ce qui peut affecter votre capacité à gérer votre glycémie.
Pour répondre aux besoins de la population toujours croissante de personnes atteintes de diabète, les fabricants de produits alimentaires ont introduit des sources alternatives de sucre. Ces substituts de sucre artificiels, naturels ou modifiés n’ont pas d’effet sur la glycémie d’une personne de manière aussi significative - ou pas du tout.
Ces ingrédients peuvent vous aider à respecter votre apport en glucides recommandé pour la journée sans affecter négativement votre glycémie, s'ils sont consommés avec modération. Les exemples comprennent:
- alcools de sucre, tels que le xylitol et l'érythritol
- les édulcorants naturels, tels que la stévia (Truvia ou Pure Via) et l'édulcorant aux fruits de moine
Notez que les substituts du sucre aspartame (Equal) et saccharine (Sweet’N Low) peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et doivent être évités autant que possible. Une étude de 2020 a également révélé que les personnes atteintes de diabète qui utilisent fréquemment ces ingrédients particuliers avaient une résistance à l'insuline plus élevée.
Connaître la différence entre les aliments contenant du sucre et ceux contenant moins de sucre peut aider à gérer le diabète.
Desserts du commerce
De nombreux types de substituts du sucre peuvent apparaître dans les desserts et les sucreries achetés en magasin. Il peut être difficile de déterminer ce qui aura un impact sur votre glycémie par rapport à ce qui ne l’aura pas.
Impact des alcools de sucre et des édulcorants artificiels
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments pour déterminer ce qui pourrait avoir un impact sur votre glycémie. Voici trois exemples de sucres modifiés que vous pouvez trouver ou ajouter aux desserts.
Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont des substituts synthétiques du sucre. Les exemples comprennent:
- acésulfame de potassium
- aspartame
- néotame
- saccharine
- sucralose
Ces édulcorants peuvent avoir un arrière-goût et certains peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que certains édulcorants artificiels peuvent perturber l'équilibre oxydant / antioxydant dans votre corps, peuvent provoquer un dérèglement de la glycémie et peuvent également perturber le microbiome intestinal.
Il est préférable d’éviter les édulcorants artificiels si possible.
Alcools de sucre
Les alcools de sucre peuvent être présents dans la nature ou être fabriqués par synthèse. Contrairement aux édulcorants artificiels, ils ne sont pas plus sucrés que le sucre et contiennent des calories.
Cependant, ils ne contiennent en moyenne que 2 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour les glucides ordinaires. Cela signifie que les alcools de sucre augmenteront votre taux de sucre dans le sang, mais pas autant que les glucides ordinaires.
Les exemples comprennent:
- glycérol
- lactitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- érythritol
- xylitol
Ceux-ci sont généralement ajoutés aux aliments préemballés étiquetés «sans sucre» ou «sans sucre ajouté».
Certains types sont connus pour provoquer une augmentation des incidences de gaz et de selles molles.
Édulcorants naturels
Les édulcorants naturels sont souvent utilisés pour remplacer le sucre dans les recettes. Ils incluent:
- nectars
- jus de fruits
- fruit de moine
- chéri
- mélasse
- sirop d'agave
- sirop d'érable
Les édulcorants naturels ont un impact sur la glycémie, tout comme les autres édulcorants.
Une exception à cette règle est la stévia, que la Food and Drug Administration (FDA) reconnaît comme un «additif alimentaire». La stévia est un extrait de la plante Stevia rebaudiana. La stévia peut être ajoutée aux desserts faits maison.
Certains produits, comme les boissons gazeuses, ont commencé à ajouter de la stévia. La stévia est nettement plus sucrée que le sucre et n'augmente pas la glycémie. Les produits de marque qui fabriquent la stévia comprennent Truvia et Pure Via.
Il y a moins de recherche clinique sur les édulcorants plus récents comme ceux-ci, de sorte que les effets à long terme sont toujours en cours de détermination.
Conseils pour lire les étiquettes
Vous pouvez avoir une idée de l'impact d'un dessert sur votre glycémie en lisant l'étiquette de valeur nutritive au dos de son emballage. Les domaines les plus importants sont la taille de la portion, les glucides totaux, les sucres ajoutés, les sucres totaux et les calories totales.
Portion
Toutes les informations nutritionnelles sur l'étiquette sont calculées en fonction de la portion indiquée. Il est très important de noter la taille de la portion de l'aliment. Vous souhaitez calculer votre apport en glucides et en calories en fonction de la quantité que vous prévoyez de manger.
Par exemple, si la portion est de deux biscuits et que vous ne mangez qu'un seul biscuit, vous diviserez par deux le nombre de glucides et de calories indiqués sur l'étiquette. Mais si vous mangez quatre biscuits, vous voudrez doubler les quantités de glucides et de calories.
Glucides totaux
La portion totale de glucides indique le nombre de glucides présents dans une portion de cet aliment particulier. Il existe quelques exceptions à ce nombre si vous comptez des grammes de glucides pour gérer votre glycémie.
Vous devrez soustraire la moitié des fibres totales du nombre de glucides s'il y a plus de 5 grammes de fibres par portion. Vous devrez peut-être également calculer l'impact des alcools de sucre.
Sauf indication contraire de votre médecin, vous pouvez déterminer l'impact des alcools de sucre en soustrayant la moitié des grammes d'alcools de sucre du total des glucides.
Par exemple, si vous avez une barre chocolatée de 30 grammes de glucides contenant 20 grammes d'alcools de sucre, soustrayez 10 de 30 à 20 grammes de glucides.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés comprennent le sucre ajouté pendant la transformation des aliments ou pendant la cuisson. Ceux-ci ne se produisent pas naturellement dans la nourriture elle-même.
Voici quelques ingrédients à rechercher pour reconnaître ces sucres sur une étiquette alimentaire:
- d'autres noms pour le sucre comme le fructose, le lactose, le maltose et le dextrose
- sirops tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les solides de sirop de maïs, le sirop de riz brun, le sirop de malt, le sirop d'érable, l'agave, le sirop de caroube, le miel et la mélasse
- nectar de poire, nectar de pêche et autres nectars de fruits
- sucre de palme, sucre de betterave, sucre de coco, sucre de datte
- édulcorant évaporé
- jus de fruits et jus de canne et autres jus
Certains aliments que nous pensons inclure dans un régime alimentaire sain, comme les céréales, les flocons d'avoine, le pain, les vinaigrettes, les sauces et le yogourt, contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Regardez toujours l’étiquette nutritionnelle pour voir la quantité de sucre ajouté que vous consommerez. Pour info, 4 grammes de sucre équivalent à 1 cuillère à café.
Sucres totaux
Sur une étiquette nutritionnelle, les sucres totaux comprennent à la fois le sucre ajouté et le sucre naturel dans l'article. Les aliments comme les fruits et les produits laitiers contiennent naturellement du sucre, mais peuvent également avoir du sucre ajouté avant d'être vendus.
Par exemple, une portion de 6 onces de yogourt grec nature peut contenir 5 à 10 grammes de sucre laitier naturel et sans sucre ajouté. Mais une version aromatisée peut contenir plus de 10 grammes de sucre ajouté, ce qui porte le sucre total à plus de 20 grammes ou bien plus.
L'examen du sucre total vous donnera un aperçu de la façon dont votre glycémie peut être affectée en la mangeant.
Calories totales
L'apport calorique est également important. De nombreux aliments à faible teneur en sucre ou édulcorés artificiellement sont encore riches en calories et souvent faibles en valeur nutritionnelle.
Les manger excessivement peut contribuer à la prise de poids, ce qui rend votre glycémie plus difficile à gérer.
Combien de sucre ajouté à manger
L'American Heart Association recommande entre 24 et 36 grammes comme quantité maximale de sucre ajouté par personne sans pour autant le diabète doit consommer par jour.
Ce sucre ajouté peut s'additionner rapidement. Une seule canette de Coca-Cola, par exemple, contient 39 grammes de sucre.
Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète devraient généralement essayer de réduire leur consommation globale de sucre ajouté, généralement inférieure à 10% des calories globales.
Conseils pour réduire votre consommation de sucre avec le diabète
- Mangez des glucides avec un indice glycémique inférieur, comme le blé entier, l'avoine entière et les fruits entiers.
- Mangez des aliments riches en fibres pour favoriser une bonne gestion de la glycémie.
- Mangez des glucides avec des protéines maigres et des graisses saines.
- Incluez beaucoup de légumes non traditionnels, tels que les légumes-feuilles, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et les champignons.
- Évitez autant que possible les collations sucrées, les boissons alcoolisées, les aliments transformés et les aliments «diététiques» ou «faibles en gras».
- Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées, des boissons gazeuses et des jus de fruits.
- Évitez les fruits en conserve au sirop. Les fruits entiers consommés avec modération sont les meilleurs.
- Limitez ou évitez autant que possible les édulcorants artificiels.
- Envisagez les échanges alimentaires pour limiter le sucre, comme utiliser de la salsa au lieu du ketchup, un mélange d'huile et de vinaigre sur les salades, de l'eau gazeuse au lieu du soda et de la cannelle pour sucrer le café.
Les plats à emporter sur les desserts
Les personnes atteintes de diabète peuvent toujours profiter de quelque chose de sucré de temps en temps. Cependant, il est important de savoir quel impact certains aliments peuvent avoir sur votre glycémie.
La clé est de gérer les portions. Il existe aujourd'hui de nombreuses recettes sur le Web qui sont savoureuses et pauvres en glucides et n'utilisent aucun édulcorant artificiel.
Voici quelques exemples de desserts adaptés au diabète:
- granola (sans sucre ajouté) et fruits frais
- mélange montagnard avec noix, graines, pepitas rôties et canneberges séchées
- biscuits Graham au beurre de noix
- gâteau des anges
- Chia Seed Pudding
- mousse d'avocat faible en sucre
- bouchées de yogourt glacé à base de yogourt grec nature et de baies
- baies mélangées et crème fouettée maison (sans sucre ajouté)
- brownies à faible teneur en sucre
Vous pouvez rencontrer des aliments «sans sucre» ou «sans sucre ajouté», y compris des biscuits, des gâteaux et des tartes.
Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que ces aliments ne contiennent pas de sucre qu'ils sont sans glucides ou sans calories. Limitez-les à des occasions spéciales et optez pour des aliments entiers et des fruits frais comme option de dessert habituelle.
