La désensibilisation systématique est une approche thérapeutique basée sur des preuves qui combine des techniques de relaxation avec une exposition progressive pour vous aider à surmonter lentement une phobie.
Pendant la désensibilisation systématique, également appelée thérapie d'exposition graduée, vous progressez à travers les niveaux de peur, en commençant par l'exposition la moins craintive. Cette approche implique également l'utilisation de techniques de relaxation.
Ces deux caractéristiques le différencient des autres techniques de désensibilisation, telles que l'inondation.
Comment est-il fait?
La désensibilisation systémique comporte trois étapes principales. Tout d'abord, vous apprendrez les techniques de relaxation musculaire. Ensuite, vous créerez une liste de vos peurs, en les classant en termes d'intensité. Enfin, vous commencerez à vous exposer à ce que vous craignez.
Le conditionnement classique, parfois des principes d'apprentissage associatif, est la théorie sous-jacente à ce processus. Le but est de surmonter une phobie en remplaçant les sentiments de peur et d'anxiété par un état de calme.
Au fur et à mesure que vous parcourez votre liste de peurs, vous continuerez à vous concentrer sur la relaxation face à chaque nouvelle situation jusqu'à ce qu'elle ne cause plus d'inconfort.
Apprendre les techniques de relaxation
Vous pourriez apprendre quelques exercices de relaxation différents en désensibilisation systématique. Ces exercices peuvent être utilisés seuls ou en combinaison les uns avec les autres.
Les techniques que vous pourriez apprendre comprennent:
- Respiration diaphragmatique. Avec cette technique, vous apprendrez à réguler votre respiration en respirant lentement et profondément par le nez, en retenant la respiration pendant une à deux secondes, puis en expirant par la bouche.
- Visualisation. Vous vous concentrerez sur une scène relaxante, en l'imaginant dans votre esprit et en vous concentrant sur les détails sensoriels, tels que les images ou les odeurs. Cela inclut l'imagerie guidée, qui implique quelqu'un qui vous décrit une scène.
- Relaxation musculaire progressive. Vous apprendrez à vous contracter et à relâcher les muscles de tout votre corps. Cette technique peut réduire la tension musculaire et vous aider à reconnaître la différence entre les muscles tendus et détendus. De cette façon, vous serez en mesure de mieux reconnaître quand vos muscles commencent à se tendre en réponse à l'anxiété ou à la peur.
- Techniques de méditation et de pleine conscience. L'apprentissage de la méditation peut vous aider à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments lorsque vous faites face à une situation effrayante. La pleine conscience vous aide à remarquer ce que vous vivez dans le moment présent, ce qui peut réduire les pensées anxieuses.
Créer une hiérarchie des peurs
Après avoir appris les techniques de relaxation, vous développerez une hiérarchie de peur pour la phobie ou la situation redoutée. Cette hiérarchie implique généralement 10 niveaux de peur.
Pour ce faire, vous devrez probablement suivre les étapes suivantes:
- Tout d'abord, vous identifierez le niveau le plus effrayant de votre peur, ou la peur du «niveau 10».
- Ensuite, vous identifierez le niveau le moins effrayant de votre peur, ou la peur de «niveau 1».
- Ensuite, vous listerez les niveaux intermédiaires et les classerez en fonction de la quantité de peur qu'ils déclenchent. Par exemple, voir une photo de ce que vous craignez peut être un niveau 3, mais toucher réellement ce que vous craignez peut être un niveau 8 ou 9.
- Ensuite, vous développerez des moyens de vous exposer à chaque niveau de peur. Cela se fait généralement avec l'aide d'un thérapeute.
- Enfin, vous commencerez à vous exposer à votre peur, en commençant par les éléments les moins effrayants de votre liste.
S'exposer lentement aux peurs
Une fois que vous avez des techniques de relaxation et une hiérarchie des peurs, vous pouvez commencer à vous exposer progressivement à vos peurs.
Une première étape typique consiste à penser à ce que vous craignez. Une fois que vous commencez à vous sentir effrayé ou anxieux, utilisez des techniques de relaxation pour retrouver un sentiment de calme. Répétez le processus jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus anxieux.
Lorsque vous pouvez facilement aborder un niveau particulier de peur, passez au niveau suivant.
Vous pouvez travailler à travers votre hiérarchie de peur en thérapie, mais vous pouvez également le faire vous-même.
Quels sont quelques exemples de désensibilisation systématique?
Le processus de désensibilisation systématique diffère pour chaque personne.
Certaines personnes traversent rapidement des niveaux bas et ont du mal à surmonter des niveaux plus élevés. D'autres peuvent prendre beaucoup de temps pour atteindre les niveaux inférieurs, mais ils trouvent la peur plus facile à affronter une fois qu'ils ont réussi aux niveaux inférieurs.
La technique de relaxation la plus utile peut également varier. Vous trouverez peut-être que la visualisation vous aide le plus à vous détendre, par exemple.
Indépendamment de votre peur ou du temps que vous passez à travailler à chaque niveau, les principes restent les mêmes.
Voici comment la désensibilisation systématique pourrait rechercher différentes conditions.
Anxiété sociale
Vous êtes un étudiant qui souffre d’anxiété sociale. Lorsque vous pensez donner la mauvaise réponse en classe ou devoir demander à utiliser les toilettes, vous vous sentez malade et votre cœur bat la chamade. Vous évitez de parler en classe ou de participer aux activités du collège pour éviter les situations embarrassantes.
Lorsque vous décidez d’essayer la désensibilisation systématique, vous déterminez que parler à une personne que vous ne connaissez pas est une peur de niveau 1. Vous commencez à vous imaginer saluant vocalement les gens, en pratiquant la respiration profonde lorsque vous vous sentez anxieux, jusqu'à ce que vous puissiez rester calme.
Ensuite, vous passez à saluer les étrangers dans la vraie vie. Après une semaine de pratique quotidienne, vous commencez à vous sentir plus à l'aise.
Ensuite, vous commencez à travailler sur la peur suivante: établir un contact visuel pendant la conversation. Vous vous frayez un chemin à travers la hiérarchie, en vous présentant éventuellement et en hochant la tête en classe. Vous continuez à utiliser la respiration profonde et la relaxation musculaire pour traverser les périodes d'inconfort.
Le dernier niveau de votre hiérarchie de peur implique le partage en classe. Cela prend quelques essais, mais vous finirez par être en mesure de répondre aux questions en classe, même si votre cœur commence toujours à s'emballer une fois que vous avez levé la main. Vous prenez une profonde inspiration, relâchez la tension de vos muscles et commencez à parler.
Phobie du chien
Lorsque vous voyez un chien s'approcher de vous au loin, vos paumes transpirent, votre cœur bat la chamade et vous avez du mal à respirer. Votre phobie est spécifiquement liée au fait d'être mordu, mais être avec des chiens vous fait également ressentir de la peur et de l'anxiété.
Pour commencer votre hiérarchie des peurs, vous commencez par imaginer que vous êtes près d'un chien en laisse dans une voiture qui passe. Le lendemain, vous passez plusieurs fois devant un parc pour chiens. Cela ne semble pas vous affecter beaucoup, alors vous vous garez quelque part où vous avez une vue complète du parc.
Vous vous sentez tendu à chaque fois qu'un chien commence à aboyer. Pour lutter contre cela, vous vous concentrez sur la relaxation de vos muscles et vous vous imaginez sur une belle plage - une sans chiens. Vous ouvrez les yeux et répétez ce processus pendant les 30 prochaines minutes.
Ensuite, vous passez du temps avec une amie qui garde son chien dans une autre pièce de sa maison pendant que vous êtes en visite. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous pensez à la sortie du chien.
Alors que vous vous préparez à vaincre votre peur de niveau 10 - en marchant dans un parc pour chiens - vous décidez de passer du temps dans la zone des chiots de votre refuge pour animaux local.
Les chiots sont moins effrayants pour vous, mais l'idée qu'ils soient si proches vous rend toujours anxieux. Vous devez sortir plusieurs fois pour faire des exercices de respiration profonde et de visualisation.
Enfin, après des mois de travail, vous regagnez le parc canin. Cette fois, vous garez votre voiture et franchissez les portes. Vous vous asseyez sur un banc et pratiquez la respiration profonde en regardant les chiens jouer.
Même si vous vous sentez encore un peu effrayé, vous vous concentrez sur le fait que vous faites face à votre peur.
Comment puis-je l'essayer moi-même?
Il est possible d’essayer par vous-même une désensibilisation systématique, mais rappelez-vous qu’une exposition lente et progressive est un élément clé de cette approche. Si une faible exposition vous rend anxieux, continuez à pratiquer vos techniques de relaxation et à travailler sur cette peur.
Il n’ya pas de rythme approprié pour travailler dans votre hiérarchie de peurs. Vous pourriez passer des mois sur un seul, pour passer les deux suivants au cours de quelques semaines.
Prenez tout le temps dont vous avez besoin. Si vous vous déplacez trop vite, vous risquez de vous exposer à un inconfort inutile.
Si vous souhaitez essayer cette approche par vous-même, les conseils suivants peuvent vous aider:
- Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation. Si vous vous sentez déjà tendu et anxieux, penser à vous détendre peut être plus difficile, il est donc important d’apprendre ces techniques en premier.
- Listez au moins deux éléments pour chaque niveau de peur de votre hiérarchie. Cela permet une plus grande exposition à votre phobie.
- Entraînez-vous à vous exposer à votre peur chaque jour. Même quelques minutes par jour peuvent aider.
- N'oubliez pas d'arrêter et de faire un exercice de relaxation lorsque vous vous sentez anxieux. Le but est de remplacer le sentiment anxieux par un état détendu. Vous devrez peut-être essayer chaque étape plusieurs fois, et ce n’est pas un problème.
- Essayez de continuer l'exercice d'exposition jusqu'à ce que vous ressentiez environ la moitié de la peur ou de l'anxiété que vous ressentez habituellement. Cela peut être difficile à évaluer, mais vous deviendrez probablement plus en mesure de le suivre à mesure que vous vous familiariserez avec l'exposition.
Si vous n’êtes pas sûr d’essayer par vous-même la désensibilisation systématique, un thérapeute peut répondre à toutes vos questions et vous aider. Si l’approche ne fonctionne pas bien pour vous, vous pouvez explorer d’autres approches en thérapie.
COMMENT TROUVER UN THÉRAPEUTETrouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:
- Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
- Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
- Combien pouvez-vous réellement vous permettre de dépenser par session? Voulez-vous quelqu'un qui propose des prix dégressifs ou des plans de paiement?
- Quelle est la place de la thérapie dans votre emploi du temps? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour précis de la semaine? Ou quelqu'un qui a des sessions nocturnes?
Ensuite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous habitez aux États-Unis, rendez-vous sur le localisateur de thérapeutes de l’American Psychological Association.
Si le coût est un problème, consultez notre guide de thérapie abordable.
La ligne du bas
Il est souvent difficile de faire face aux peurs. Cela peut être encore plus difficile si vous avez un problème de santé mentale, comme une phobie, de l'anxiété ou un trouble panique. Une désensibilisation systématique peut vous aider à surmonter vos peurs à un rythme qui vous convient.
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