Réduire votre apport en sucre ajouté est une excellente décision à prendre pour un mode de vie plus sain. Bien que cela ne soit pas toujours facile, les avantages en valent la peine, car il a été prouvé que le sucre ajouté avait des effets négatifs sur votre corps.
Des études de recherche ont lié un apport élevé en sucre ajouté à diverses conditions médicales, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques, ainsi qu'une mauvaise santé dentaire.
Le sucre peut également réduire votre niveau d'énergie, entraînant de la fatigue et une diminution de la vigilance pendant la journée, et manger du sucre peut même être un facteur de dépression, selon une revue de 2019.
La suppression du sucre ajouté de votre alimentation peut aider à vous protéger contre le développement de maladies chroniques et à améliorer votre santé en général.
Cet article examine comment la réduction de votre consommation de sucre peut affecter votre corps, à la fois physiquement et mentalement, ainsi que des moyens efficaces de combattre les effets secondaires.
Pourquoi abandonner le sucre est-il si mauvais?
Un certain nombre d’études ont montré que le sucre affecte le système de récompense du cerveau. Ce système de récompense aide les humains à survivre, mais il est également impliqué dans un comportement addictif.
La nourriture est une récompense naturelle, et les aliments sucrés et les boissons stimulent le système de récompense de votre cerveau, vous obligeant à manger davantage de nourriture.
Selon une revue de 2018, les aliments les plus courants associés aux symptômes de dépendance sont ceux riches en graisses ajoutées ou en sucres ajoutés.
Des études ont montré que le sucre déclenche la libération de dopamine dans le noyau accumbens - la même zone du cerveau impliquée dans la réponse aux drogues addictives.
Le sucre peut également provoquer la libération d'opioïdes endogènes dans le cerveau, ce qui entraîne une précipitation pouvant provoquer de futures envies.
Manger du sucre modifie régulièrement votre cerveau afin qu'il devienne tolérant, ce qui vous oblige à en demander plus pour obtenir le même effet.
L'Américain moyen consomme 22 à 30 cuillères à café (environ 88 à 120 grammes) de sucre chaque jour. C'est considérablement plus que le maximum recommandé, qui est de 6 cuillères à café (environ 24 grammes) pour les femmes et de 9 cuillères à café (environ 36 grammes) pour les hommes.
Par conséquent, si votre alimentation est riche en sucre ajouté, la réduction de votre apport en sucre ajouté peut entraîner des symptômes désagréables.
RésuméLa recherche suggère que le sucre peut créer une dépendance, c'est pourquoi la réduction de votre consommation de sucre peut entraîner des symptômes désagréables chez certaines personnes.
Symptômes de la suppression du sucre ajouté de votre alimentation
La suppression du sucre ajouté de votre alimentation peut entraîner des symptômes physiques et mentaux.
La façon dont le corps réagit à l'abandon du sucre est différente pour tout le monde. Les symptômes - et leur gravité - dépendront de la quantité de sucre ajouté que vous aviez ingérée dans les aliments et les boissons sucrés.
Certaines personnes trouvent que leurs symptômes durent de quelques jours à quelques semaines.
Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à un régime pauvre en sucre ajouté au fil du temps et que votre consommation de sucre ajouté devient moins fréquente, moins vos symptômes et vos envies de sucre sont susceptibles d'être intenses.
Vous pouvez constater que vos symptômes s'aggravent à certains moments de la journée, comme entre les repas. Le stress peut déclencher des envies de sucre, vous pouvez donc constater que vos symptômes s'aggravent pendant les périodes de stress.
Symptômes mentaux
La suppression du sucre ajouté de votre alimentation peut entraîner un certain nombre de symptômes émotionnels et mentaux, notamment:
- Humeur dépressive. Certaines personnes peuvent se sentir déprimées lorsqu'elles réduisent le sucre ajouté de leur alimentation. Ceci est en partie dû à une diminution de la libération de dopamine.
- Anxiété. Les sentiments d'anxiété peuvent être accompagnés de nervosité, d'agitation et d'irritabilité. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins de patience que d'habitude et d'être nerveux.
- Changements dans les habitudes de sommeil. Certaines personnes ressentent des changements dans leur sommeil lors de la désintoxication du sucre. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit.
- Problèmes cognitifs. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer lorsque vous arrêtez de prendre du sucre. Cela peut vous faire oublier des choses et vous empêcher de vous concentrer sur des tâches telles que le travail ou l'école.
- Les envies. En plus de l'envie de sucre, vous pouvez avoir envie d'autres aliments, tels que des glucides comme le pain, les pâtes et les croustilles.
Symptômes physiques
Lorsque vous abandonnez le sucre, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez physiquement épuisé. Certaines personnes ont des maux de tête.
Les autres symptômes de sevrage physique possibles comprennent:
- étourdissements ou vertiges
- la nausée
- fatigue
RésuméAbandonner le sucre peut sembler désagréable, à la fois mentalement et physiquement. Mais rassurez-vous, cela ira mieux si vous vous y tenez.
Conseils pour réduire le sucre ajouté
Si vous avez l'habitude de manger régulièrement des aliments sucrés comme des gâteaux, de la crème glacée, des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, des bonbons et des biscuits et que vous buvez régulièrement des boissons sucrées, cela peut prendre du temps pour réduire votre dépendance au sucre ajouté.
Pour certaines personnes, il est utile de supprimer toutes les formes de sucre ajouté de leur alimentation. Cependant, d'autres peuvent trouver cette méthode trop extrême.
Heureusement, même apporter de petits changements à votre consommation de sucre peut affecter considérablement votre santé globale. Suivez ces conseils utiles pour réduire lentement votre apport en sucre ajouté au fil du temps.
- Remplacez les boissons sucrées par de l'eau. Éliminez les sodas sucrés, les jus de fruits et les boissons énergisantes et remplacez-les par de l'eau pure ou gazeuse. Si vous avez besoin d'un regain de saveur, ajoutez de la menthe ou des tranches de citron ou de citron vert.
- Commencez votre journée avec une faible teneur en sucre. Au lieu de chercher cette boîte colorée de céréales sucrées ou un beignet givré, alimentez votre corps avec une omelette riche en protéines et en fibres à base de légumes et d'un côté d'avocat et de baies fraîches.
- Lisez les étiquettes. De nombreux aliments et condiments sont des sources sournoises de sucre ajouté. Lisez les étiquettes de produits comme les vinaigrettes, la sauce barbecue, les sachets d'avoine et la sauce marinara pour rechercher du sucre ajouté.
- Choisissez des collations non sucrées. Votre barre granola ou protéinée préférée peut être remplie de sucre ajouté. Choisissez des collations entières et riches en nutriments comme des noix et des graines, des fruits entiers et du beurre de noix, du houmous et des légumes, ou des œufs durs lorsque vous avez besoin de faire le plein.
- Repensez le dessert. Au lieu de prendre votre pinte de glace préférée ou votre barre chocolatée préférée après le dîner, enregistrez-vous par vous-même. Avez-vous vraiment faim ou votre dose de sucre tous les soirs est-elle une habitude difficile à rompre? Si vous avez vraiment faim, optez pour quelque chose de riche en protéines et en graisses saines comme une poignée de noix de macadamia ou du yogourt grec non sucré avec des baies et de la noix de coco non sucrée.
- Concentrez-vous sur l'ensemble de votre alimentation. L'optimisation de la densité nutritionnelle de votre alimentation globale peut aider à améliorer la santé et peut vous aider à réduire le sucre ajouté. Concentrez-vous sur les aliments entiers et non transformés comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines, la volaille, les œufs et les fruits de mer.
RésuméLes conseils ci-dessus peuvent vous aider à réduire lentement le sucre ajouté et à améliorer la qualité de votre alimentation globale.
Comment gérer les effets secondaires
Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les effets secondaires et à éviter - ou du moins à limiter - certains des symptômes liés à la suppression du sucre dans votre alimentation.
Être réaliste
Bien que la réduction de toutes les sources de sucre ajouté puisse être utile pour certaines personnes, d'autres réussissent mieux en se concentrant sur la réduction ou la suppression d'une source de sucre ajouté à la fois.
Par exemple, si la principale source de sucre ajouté dans votre alimentation est le soda, essayez de réduire ou de supprimer les boissons sucrées de votre alimentation avant de passer à d'autres sources de sucre ajouté.
Il existe de nombreuses «détox» de sucre ajouté qui impliquent de couper tout le sucre ajouté de votre alimentation pendant une période de temps spécifique.
Bien que ceux-ci puissent être bénéfiques pour certaines personnes, l'accent devrait être mis sur la réduction de votre apport en sucre ajouté à vie - pas seulement sur une période de temps définie.
Pour ce faire, vous devez faire ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut signifier de supprimer lentement le sucre ajouté au fil du temps plutôt que d'éliminer toutes les sources de sucre ajouté en même temps.
Mangez des aliments riches en protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux d'énergie pendant votre désintoxication au sucre.
Les recherches suggèrent que la consommation de protéines peut favoriser une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à gérer les fringales.
Cela vous aidera à éviter la tentation de prendre une barre chocolatée ou une autre solution de sucre.
Les sources saines de protéines comprennent les poissons gras, les viandes maigres, les œufs, les haricots, les légumineuses et les noix.
Augmentez votre apport en fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à éviter la faim et les fringales. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
Les aliments riches en fibres contribuent également à une saine régulation de la glycémie. Garder votre glycémie stable peut aider à prévenir les fringales.
Visez les légumes, les haricots et les légumineuses riches en fibres.
Associer des aliments riches en protéines et en fibres est le meilleur pour un contrôle sain de la glycémie. Les exemples incluent le mélange de légumes riches en fibres comme le brocoli dans vos œufs ou la cuillère de graines de citrouille sur votre gruau.
Restez hydraté
Rester hydraté de manière optimale est essentiel pour la santé globale et peut vous aider à gérer les envies de sucre.
Le remplacement des boissons riches en sucre, comme les sodas et les boissons énergisantes, par de l'eau peut aider à réduire votre apport en sucre ajouté et votre apport calorique global.
De plus, réduire votre consommation de boissons sucrées peut aider à réduire les envies de sucre.
Boire de l'eau peut également aider à garder vos selles régulières. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
Des aliments riches en fibres et un apport en eau adéquat sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les faire circuler dans votre système digestif, évitant ainsi la constipation.
Évitez les édulcorants artificiels
Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous renoncez au sucre ajouté, mais cela peut faire dérailler vos efforts.
La recherche suggère que certains édulcorants artificiels peuvent entraîner des changements métaboliques susceptibles d'augmenter les fringales, l'apport alimentaire et la prise de poids.
Réduire votre consommation d'aliments sucrés - même ceux qui ne contiennent pas de sucre - peut être le meilleur moyen de réduire le sucre ajouté de votre alimentation.
Gérez votre niveau de stress
La recherche montre que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies d'aliments sucrés.
Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
Maîtriser votre stress vous permettra de réduire plus facilement le sucre de votre alimentation et de maîtriser vos fringales.
Faire une courte promenade, parler à un ami et lire un livre sont quelques moyens simples de se détendre.
Exercer
L'exercice est bénéfique de plusieurs manières lors de la suppression du sucre ajouté de votre alimentation.
Il peut aider à augmenter l'énergie et à réduire le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes tels que la fatigue, les faibles niveaux d'énergie et les envies de stress induites par le stress qui peuvent survenir lors de la diminution de votre apport en sucre ajouté.
Une étude de 2015 a également révélé que de courtes périodes d'exercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient les envies d'aliments sucrés.
N'oubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice si vous avez des problèmes médicaux préexistants.
Focus sur la qualité globale de l'alimentation
Des études montrent que l'amélioration de la qualité globale de l'alimentation peut aider à minimiser les envies d'aliments sucrés et à augmenter les envies d'aliments plus sains.
Par exemple, manger moins d'aliments riches en sucre ajouté comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits et augmenter votre consommation d'aliments riches en nutriments comme les haricots, les légumes, le poisson et les fruits entiers peut aider à réduire votre dépendance au sucre ajouté et à vous aider à avoir une envie plus saine. nourriture.
Dormez suffisamment
Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes d'une réduction supplémentaire du sucre, tels que la fatigue, les envies de fumer et la mauvaise humeur.
Ne pas dormir suffisamment peut augmenter les envies de sucre et d'autres aliments réconfortants malsains.
La privation de sommeil altère les hormones régulatrices de l'appétit et peut augmenter les envies d'aliments très appétissants, tels que ceux riches en sucres ajoutés.
Une bonne nuit de sommeil peut vous aider:
- faire des choix alimentaires plus sains
- réduire votre niveau de stress
- booste ton niveau d'énergie
- améliorer votre concentration et votre mémoire
Évitez les siestes pendant la journée et visez la même heure de coucher tous les soirs.
Mange quelque chose d'amer
Manger des aliments amers peut aider à prévenir les envies de sucre en agissant sur les récepteurs du cerveau qui stimulent l'apport en sucre, selon des recherches.
Vous pouvez préparer vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le brocoli raab (rapini). En savoir plus ici.
Restez motivé
Abandonner ou réduire le sucre peut être difficile, surtout si votre alimentation est riche en sucre ajouté, alors allez-y doucement.
Essayez d'écrire vos motivations pour abandonner le sucre. Regardez-les lorsque vous ressentez une envie de sucre.
Si vous commencez à ajouter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté, rappelez-vous vos motivations, vous pouvez toujours réessayer et apprendre de vos expériences.
Par exemple, si vous constatez que les envies sont pires à certains moments de la journée, planifiez des activités pour vous occuper pendant cette période ou préparez-vous avec des collations riches en protéines et de l'eau.
Le plus important est de diminuer votre consommation globale de sucre ajouté. Il est important de noter que profiter occasionnellement d'une gâterie sucrée ne fera pas dérailler vos efforts ou votre état de santé général. C’est la qualité générale de votre régime alimentaire qui compte le plus.
RésuméApporter des changements clés à l'alimentation et au mode de vie peut aider les gens à vaincre leurs envies de sucre. Cela inclut de manger beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, de rester hydraté, de prendre du temps pour soulager le stress et de dormir suffisamment.
La ligne du bas
L'abandon ou la réduction du sucre peut entraîner des symptômes désagréables. Cela dit, réduire la consommation de sucre ajouté peut avoir des avantages substantiels pour la santé.
Il existe de nombreuses façons de réduire plus facilement la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation. Apporter des changements clés à votre alimentation, à vos exercices et à vos habitudes de sommeil peut aider à vaincre les fringales et à créer un mode de vie plus sain.
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