8 exercices pour une déchirure du ménisque

Qu'est-ce qu'une déchirure du ménisque?

Une déchirure du ménisque est une blessure au genou courante qui affecte souvent les personnes qui pratiquent des sports de contact. Cela peut également être causé par l'usure et les activités quotidiennes qui exercent une pression sur l'articulation du genou, comme s'accroupir pour ramasser quelque chose ou monter et descendre d'une voiture.

Cette blessure survient lorsqu'une personne déchire le cartilage protecteur du genou.

Une déchirure du ménisque n'est pas toujours douloureuse, mais elle peut provoquer un gonflement et une instabilité du genou. Le genou peut se bloquer et vous pourriez avoir du mal à le bouger.

La nature de la blessure et les symptômes d’une personne aident un médecin à déterminer les traitements pour une déchirure du ménisque. Par exemple, les personnes plus jeunes et celles qui ont subi une blessure traumatique sont plus susceptibles de nécessiter une intervention chirurgicale que les personnes âgées qui ont une blessure chronique au ménisque.

Les médecins recommandent souvent des exercices de physiothérapie pour aider à stabiliser l'articulation.

8 exercices à essayer

Une fois que vous avez obtenu l'approbation de votre médecin pour commencer à faire de l'exercice, essayez certains de ces exercices pour améliorer votre force et votre stabilité après une déchirure du ménisque.

1. Réglage des quadriceps

Le réglage des quadriceps est un exercice isométrique destiné à renforcer les muscles avant de la cuisse.

Les marches:

• Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Vous pouvez également vous allonger à plat, si vous le souhaitez.
• Concentrez-vous sur le resserrement ou la contraction des quadriceps. Vous pouvez accomplir cela en imaginant que vous poussez l'arrière de votre genou contre le sol.
• Maintenez la contraction musculaire pendant 10 à 20 secondes.
• Répétez 10 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez les étapes.

2. Mini-squats

Les mini-squats sont un autre type d'exercice qui peut renforcer les quadriceps.

Les marches:

• Tenez-vous le dos contre un mur, les épaules et la tête contre le mur. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et à 1 pied du mur.
• Pliez légèrement les genoux pour ramener vos fesses vers le sol.
• Arrêtez-vous à environ 15 degrés de courbure, sentez les muscles de vos cuisses travailler.
• Ne laissez pas votre squat aller si profondément que vos cuisses sont parallèles au sol. Cela met trop de pression sur vos genoux.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis faites lentement glisser votre corps vers votre position de départ.
• Répétez 8 à 10 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez les étapes.

Vous n’avez pas toujours à faire cet exercice contre un mur, mais cela ajoute une plus grande stabilité. Vous pouvez également vous accrocher à un meuble robuste pour garder l'équilibre.

3. Élévation de la jambe droite

Cet exercice renforce à la fois les quadriceps et étire les ischio-jambiers ou les muscles qui remontent à l'arrière de vos cuisses.

Les marches:

• Allongez-vous sur le sol, le pied gauche à plat sur le sol et la jambe droite étendue. Gardez votre dos et votre bassin dans une position neutre. Votre bassin doit être légèrement replié pour soutenir votre dos.
• Fléchissez votre pied droit et resserrez les muscles de vos cuisses. Lentement, de manière contrôlée, soulevez votre jambe droite du sol.
• Soulevez la jambe droite à environ 45 degrés, ou lorsque votre genou droit est à la même hauteur que votre genou gauche.
• Abaissez la jambe droite. Faites 25 répétitions au total. Répétez l'exercice sur la jambe gauche.

4. Le talon des ischio-jambiers creuse

Cet exercice vise à renforcer les ischio-jambiers et à défier les muscles abdominaux.

Les marches:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Fléchissez vos pieds pour que seuls vos talons touchent le sol.
• Creusez vos talons dans le sol et faites-les glisser lentement d'environ 4 à 6 pouces de votre corps.
• Ramenez vos talons vers votre corps et revenez à votre position de départ. Vous devriez sentir l'exercice travailler l'arrière de vos cuisses.
• Répétez cet exercice 8 à 10 fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Faites une série supplémentaire.

5. Extensions de jambe

Cet exercice peut être effectué assis, ce qui signifie que vous pouvez le faire presque n'importe où. Essayez de faire une série deux à trois fois par jour.

Les marches:

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide, les pieds à plat sur le sol.
• Fléchissez votre pied droit et soulevez votre pied du sol, en redressant votre jambe droite. Vous devriez sentir les muscles de l'avant de votre cuisse travailler.
• Abaissez lentement le pied à votre position de départ.
• Répétez 10 fois sur le côté droit, puis sur la jambe gauche. Vous pouvez également essayer d'effectuer l'exercice avec un pied pointu.

6. Le talon debout soulève

Cet exercice renforce vos muscles gastrocnémiens et soléaires, qui forment ensemble les muscles de vos mollets.

Les marches:

• Écartez vos pieds à la largeur des hanches avec vos mains posées légèrement sur une chaise ou un comptoir pour vous soutenir.
• Soulevez lentement vos talons du sol et montez sur la plante de vos pieds.
• Faites une pause en haut, puis abaissez lentement vos talons vers le sol.
• Faites 2 à 3 séries, avec 8 à 10 répétitions par série.

Conseils: Serrez vos muscles fessiers (fesses) pour garder l'équilibre. Gardez vos chevilles dans une position neutre pour éviter qu'elles ne roulent vers les bords extérieurs de vos pieds.

7. Palourdes

Cet exercice cible vos abducteurs de la hanche. Il vous aide à renforcer vos muscles gluteus medius et gluteus minimus.

Les marches:

• Allongez-vous sur le côté indemne, les hanches empilées les unes sur les autres et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Engagez votre cœur.
• Reposez votre tête sur votre avant-bras et utilisez votre bras supérieur pour stabiliser votre position.
• Gardez vos pieds empilés les uns sur les autres à tout moment et soulevez lentement votre genou supérieur aussi loin que possible sans bouger le bas du dos et le bassin.
• Ramenez lentement votre genou supérieur à sa position de départ.
• Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par série.

Conseil: votre hanche supérieure peut vouloir migrer vers l'arrière pendant l'exercice. Essayez de garder vos hanches empilées les unes sur les autres et aussi immobiles que possible.

Trop facile? Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses avant de commencer les exercices.

8. boucles ischio-jambiers

Cet exercice renforce les muscles à l'arrière de vos cuisses.

Les marches:

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites. Vous pouvez reposer votre front sur vos bras.
• Pliez lentement votre genou pour soulever le pied de votre côté blessé vers vos fesses.
• Abaissez lentement votre pied vers le sol.
• Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par série.

Conseil: si vous ressentez une douleur au genou, ne le pliez pas autant. Arrêtez de faire l'exercice si la douleur persiste.

Exercices à éviter

Les médecins déconseilleront généralement d'effectuer certains exercices lorsque vous avez une déchirure du ménisque. Ces exercices peuvent mettre trop de pression sur un genou déjà instable.

Évitez les exercices qui impliquent:

• pivotant
• accroupissement profond
• torsion

Si un exercice vous cause de la douleur ou rend votre genou instable, arrêtez de le faire tout de suite.

Types de larmes

À l'intérieur du genou se trouvent des cartilages protecteurs, y compris le cartilage articulaire et méniscal, qui amortissent les articulations et assurent la stabilité.

Le cartilage articulaire permet un mouvement articulaire en douceur. Le cartilage méniscal améliore les capacités de charge du genou.

Les médecins divisent généralement les déchirures méniscales en deux catégories: les déchirures traumatiques aiguës et les déchirures dégénératives.

Traumatisme aigu

Une déchirure traumatique aiguë survient le plus souvent chez les jeunes athlètes.

Vous pouvez entendre un bruit sec en vous blessant au genou. Les autres symptômes d'une déchirure traumatique aiguë comprennent:

• accrochage ou verrouillage de l'articulation
• douleur articulaire
• gonflement

Déchirure dégénérative

Une déchirure dégénérative est causée par un stress répété qui affaiblit le cartilage. Ces larmes surviennent avec le temps et sont le plus souvent observées chez les personnes d'âge moyen.

Les symptômes d'une déchirure méniscale chronique sont similaires à ceux d'une déchirure aiguë.

Traitement différent

Il est important de connaître les différences entre les déchirures car, en général, seules les déchirures traumatiques aiguës sont réparables chirurgicalement.

Moins de 10% des déchirures méniscales survenant chez les patients âgés de 40 ans ou plus peuvent être réparées. Cela est souvent dû au fait que la dégénérescence tissulaire affecte le flux sanguin vers le cartilage, ce qui rend la guérison moins probable après la chirurgie.

Un médecin peut recommander de retirer le tissu endommagé et suggérer des exercices de physiothérapie.

Les exercices de physiothérapie ne guérissent pas nécessairement le ménisque, mais ils peuvent prévenir la raideur. Ces exercices aident également à renforcer les muscles autour du genou et à stabiliser l'articulation du genou.

Après une blessure

Les médecins ne recommandent généralement pas de commencer une routine de physiothérapie immédiatement après une déchirure méniscale. Il y a beaucoup de gonflement et d'inflammation qui doivent diminuer avant que les exercices puissent être efficaces.

Les médecins recommandent généralement de suivre le protocole RICE:

• R est pour le repos. N'utilisez pas excessivement le genou pendant plusieurs jours après la blessure. Cela laisse le temps aux tissus de guérir. Certaines personnes peuvent porter une genouillère protectrice ou utiliser des béquilles pour soulager le genou.
• Je suis pour la glace. La glace peut aider à réduire l'enflure. Appliquez un sac de glace recouvert de tissu sur le genou pendant 10 à 15 minutes à la fois, puis retirez-le et attendez au moins 20 minutes avant de réappliquer.
• C est pour la compression. La compression peut réduire l'enflure. De nombreuses personnes utilisent un bandage élastique pour envelopper le genou.
• E est pour l'élévation. Élever le genou aide à réduire l'enflure en forçant le liquide et le sang à retourner vers le cœur.

Votre médecin peut également vous recommander de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens, y compris l'ibuprofène ou le naproxène.

Environ trois à sept jours après la blessure, votre médecin peut vous autoriser à commencer à faire des exercices de physiothérapie.

Quand voir un médecin

Consultez votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants après une suspicion de déchirure méniscale:

• verrouillage de l'articulation, ce qui peut indiquer qu'une partie du tissu endommagé est logée dans l'articulation du genou
• gonflement extrême de l'articulation du genou qui rend le genou difficile à bouger
• douleur extrême lors du déplacement de l'articulation du genou
• flambage du genou ou difficulté à mettre du poids sur le genou

Vous devriez également consulter votre médecin si l'un de vos symptômes s'aggrave avec le temps.

Dans certains cas, un médecin peut ne pas être en mesure de réparer le ménisque. Au lieu de cela, ils peuvent recommander d'éliminer les zones de tissu endommagées. Cela peut réduire l'inconfort et les restrictions de mouvement.

Le temps de récupération

Le temps de récupération pour une déchirure du ménisque peut varier en fonction de la gravité et de la nature de la blessure.

Les symptômes de déchirure du ménisque peuvent s'améliorer dans les quatre à six semaines suivant la blessure. Si une intervention chirurgicale est nécessaire, le processus de récupération peut cependant être plus long.

La ligne du bas

Les déchirures méniscales sont une blessure au genou courante qui ne nécessite pas toujours une intervention chirurgicale pour guérir.

Les exercices de physiothérapie, tels que ceux qui se concentrent sur les quadriceps et les ischio-jambiers, peuvent réduire la raideur et améliorer les symptômes. Si les méthodes à domicile sont inefficaces pour soulager la douleur et l'inconfort, parlez à votre médecin des options chirurgicales potentielles.