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Aperçu
Les pompes sont un mouvement de poids corporel simple et efficace qui peut aider à augmenter la force du haut du corps et du tronc. Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux de votre poitrine et les triceps. Ce sont les muscles à l'arrière de vos bras.
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour commencer à faire des pompes. Ils conviennent aux débutants et aux personnes plus avancées en matière d’exercice.
Lire la suite: Quels muscles fonctionnent les pompes?
Progresser vers les pompes
Bien que vous soyez familier avec les pompes standard, il existe de nombreuses variantes qui peuvent vous aider à démarrer, à progresser ou à augmenter la difficulté.
Essayez de faire une série de 10 à 15 de chaque exercice, reposez-vous, puis faites une autre série de 10 à 15.
Effectuer moins de pompes avec une forme correcte sera mieux au fil du temps que d'en compléter plusieurs avec une forme médiocre.
Voici cinq variantes de pompes dont la difficulté augmente.
Pompes murales
Faire des pompes debout contre le mur est un bon point de départ si vous êtes nouveau dans ce mouvement. En restant debout, vous exercez moins de pression sur vos articulations.
- Avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez-vous à environ une longueur de bras d'un mur.
- Placez vos paumes sur le mur en vous penchant en avant en position de planche debout. Vos bras doivent être à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules.
- Inspirez en pliant les coudes et déplacez lentement le haut de votre corps vers le mur tout en gardant vos pieds à plat sur le sol.
- Maintenez cette position pendant une seconde ou deux.
- Expirez et utilisez vos bras pour ramener lentement votre corps à votre position de départ.
Changez-le
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez essayer des pompes murales à une main. Suivez toutes les instructions ci-dessus, mais alternez les séries en plaçant un bras plié derrière vous avec l'extérieur de votre main sur le bas de votre dos. Vous pouvez également alterner en gardant un bras à vos côtés pendant que vous poussez avec l'autre.
En savoir plus: Variations de pompes murales pour renforcer la poitrine, les épaules et le dos
Push-ups assis
Pour travailler la stabilité de vos épaules, essayez les pompes en position assise.
- Asseyez-vous sur un banc avec les paumes vers le bas, les bras à vos côtés. Vos pieds doivent reposer confortablement sur le sol, les genoux pliés.
- En utilisant vos bras, poussez vers le bas dans vos paumes pour que votre corps se soulève - toujours en position assise. Vos hanches et vos fesses doivent être à environ un demi-pouce du banc.
- Revenez à votre position de départ et répétez.
Pushups à genoux
Équilibrer sur vos genoux au lieu de vos pieds est une autre bonne modification pendant que vous développez votre force.
- Commencez dans une position des mains et des genoux avec votre regard vers le sol.
- Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos épaules. Vos genoux doivent être à une distance confortable l'un de l'autre.
- Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux contractés.
- Faites une pause d'une seconde en position abaissée - votre menton peut légèrement toucher le sol.
- Expirez en remontant du sol jusqu'à votre position de départ.
Une autre façon de commencer cette poussée est de commencer par vous coucher sur le ventre. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient en l'air, puis poussez avec vos mains en position sur vos genoux.
Pompes standard
Étendre complètement vos jambes augmente la difficulté de ce mouvement en ajoutant plus de poids corporel. Une étude a montré que la «force de réaction au sol» ou le poids que vous poussez correspond à 64% de votre poids corporel avec des pompes standard. Pour comparer, une poussée à genoux est de 49 pour cent.
- Commencez par la poitrine et le ventre à plat sur le sol. Vos jambes doivent être droites derrière vous et vos paumes doivent être au niveau de la poitrine avec les bras pliés à un angle de 45 degrés.
- Expirez en poussant vos mains et vos talons, en soulevant votre torse, votre poitrine et vos cuisses du sol.
- Faites une pause d'une seconde en position de planche - gardez votre cœur engagé.
- Inspirez en redescendant lentement vers votre position de départ.
Changez-le
Une autre grande variation de la pompe standard est une pompe avec abduction de la hanche. Suivez les mêmes instructions qu'une pompe standard, mais soulevez votre jambe gauche du sol en vous abaissant. Déplacez-le légèrement plus loin que vos hanches et gardez votre pied fléchi. Ensuite, répétez de l'autre côté après avoir changé les jambes de la position de la planche.
Pompes inclinées
Si vous voulez vraiment défier le haut de votre corps, essayez les pompes inclinées. Vous aurez besoin d’une surface stable sur laquelle placer vos mains.
- Placez vos mains sur le bord de la surface surélevée. Un banc, une marche ou une autre plate-forme solide sont de bonnes options.
- Reculez vos pieds pour que vos jambes soient droites et vos bras perpendiculaires à votre corps.
- Inspirez en abaissant lentement votre poitrine jusqu'au bord de votre plate-forme.
- Faites une pause pendant une seconde.
- Expirez en repoussant à votre position de départ avec les bras complètement étendus.
Vous pouvez encore augmenter la difficulté en utilisant un ballon de médecine, un BOSU ou un ballon d'équilibre, ou un entraîneur de suspension. Cela obligera votre corps à travailler plus fort pour se stabiliser, ce qui sollicitera encore plus les muscles.
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4 astuces et plus de modifications
Une bonne forme et un bon positionnement sont essentiels si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le confort, la forme et la sécurité sont des éléments clés de tout exercice.
La bonne forme peut protéger votre corps contre les blessures et vous assurer que vous obtenez un engagement total des muscles que vous essayez de travailler.
Mesures de confort
Essayez ces méthodes pour rendre vos pompes plus confortables.
- Effectuez des pompes sur un tapis de yoga ou une surface similaire au lieu d'un sol nu.
- Placez une serviette pliée sous vos genoux pour un amorti supplémentaire lorsque vous faites des pompes à genoux.
- Placez les mains directement sous les épaules avec vos doigts pointés directement devant vous pour éviter les douleurs au poignet.
- Placez les paumes à plat sur le sol plutôt que de mettre vos mains en coupe. Cela évite de vous fatiguer les mains.
- Regardez le sol pendant cet exercice pour éviter de vous fatiguer le cou.
Forme générale
Lorsque vous faites des pompes au sol, vous voudrez garder le dos plat. Résistez à l'affaissement de votre colonne vertébrale ou à la cambrure vers le plafond. Contracter vos muscles abdominaux vous aidera à garder votre forme sous contrôle. Assurez-vous de garder vos mouvements lents et contrôlés plutôt que de claquer votre corps trop rapidement.
Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent être alignés.
Essayez de vous poser quelques questions pour vous enregistrer avec votre formulaire:
- Où sont mes mains?
- Où sont mes épaules?
- Ai-je un bon contact avec le sol sous moi?
- Mes muscles abdominaux sont-ils engagés?
Positionnement de la main (étroit vs large)
Vous vous demandez peut-être comment le positionnement de la main peut augmenter la difficulté. Vos options sont de tenir vos mains largement écartées ou plus étroitement ensemble. Une étude de 2005 suggère que la position de base étroite augmente l'activation musculaire dans les pectoraux et les triceps.
Pour intégrer le positionnement des mains dans votre routine, essayez de garder vos paumes devant votre poitrine et vos coudes vers votre corps au début de vos pompes.
Renforcer la force
Les pompes peuvent être difficiles à terminer au début, même avec des modifications. Si vous ne pouvez pas terminer 10 à 15, commencez par des ensembles de 5 ou moins et construisez à partir de là.
Augmenter la force et l'endurance prend du temps mais en vaut la peine. Rappelez-vous, effectuer moins de pompes avec une forme correcte sera mieux avec le temps que de remplir plusieurs avec une forme médiocre.
En savoir plus: Quels sont les avantages et les risques de faire des pompes quotidiennes?
Nouveau pour faire de l'exercice? C’est une excellente idée de vérifier avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous effectuez correctement les pompes. Vous pourrez peut-être parler à quelqu'un d'un gymnase ou par l'intermédiaire de votre fournisseur de soins de santé.
Les plats à emporter
Une fois que vous avez maîtrisé les pompes et que vous êtes confiant avec votre forme, vous voudrez peut-être essayer un défi de pompes. La cohérence est importante pour renforcer la force. Dans le défi, vous progressez sur une période de 2 mois jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 100 pompes à la fois.
Même si vous ne cherchez pas à aller aussi loin, incorporer cet exercice efficace de poids corporel dans votre routine renforcera à coup sûr le haut de votre corps, votre dos et votre tronc pour vous aider dans vos mouvements quotidiens.
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