Il est normal de se sentir parfois stressé. Mais si votre stress s'accumule ou persiste pendant un certain temps, vous pourriez porter la tension dans vos muscles. Vous pourriez avoir une tension musculaire sans même vous en rendre compte.
Une façon de soulager la tension musculaire consiste à pratiquer une relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de technique de relaxation de Jacobson. La relaxation musculaire progressive (PMR) est une forme de thérapie qui consiste à resserrer et à détendre vos groupes musculaires, un à la fois, selon un schéma spécifique.
Le but est de relâcher la tension de vos muscles, tout en vous aidant à reconnaître à quoi ressemble cette tension.
Pratiquée régulièrement, cette technique peut vous aider à gérer les effets physiques du stress. La recherche a également révélé qu'il présente des avantages thérapeutiques pour des conditions telles que:
- hypertension artérielle
- migraines
- problèmes de sommeil
Voyons ce qu'est la PMR, quels en sont les avantages et comment utiliser cette technique.
Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive?
PMR a été créé par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1920. Il était basé sur la théorie selon laquelle la relaxation physique peut favoriser la relaxation mentale.
Jacobson a découvert que vous pouvez détendre un muscle en le tendant puis en le relâchant. Il a également découvert que cela pouvait détendre l'esprit.
PMR fournit un cadre pour atteindre cet état de relaxation. Cela vous oblige à travailler sur un groupe musculaire à la fois. Cela vous permet de remarquer la tension dans cette zone spécifique.
Il est également essentiel de contracter chaque groupe musculaire avant que relaxant. Cette action met l'accent sur la sensation de détente dans la région.
Quels sont les bénéfices?
Il existe de nombreuses preuves sur les bienfaits de la RMP pour la santé. Examinons de plus près ce que la recherche a découvert sur les avantages de cette technique.
Réduit l'anxiété et la tension
Le soulagement de l'anxiété est l'un des principaux avantages de la RMP. Cela inclut le trouble d'anxiété généralisée ou l'anxiété due à une situation stressante.
Une étude menée en 2019 auprès de 50 personnes au chômage a révélé que la RMP réduisait les symptômes de dépression, d'anxiété et de stress. En même temps, il a amélioré le sentiment de bien-être et la qualité de vie.
Dans une autre étude de 2019, il a été déterminé que la PMR avait la capacité de soulager la tension et l'anxiété chez les patients dentaires. Les chercheurs ont déterminé que la RMP aidait également à réduire les symptômes dépressifs chez ces patients.
Une étude plus large réalisée en 2016 a déterminé que la PMR était aussi efficace que le traitement d'acupuncture pour aider à réduire les sentiments de tension, d'anxiété et de colère.
En outre, une étude de 2020 a révélé que la PMR peut aider à réduire l'anxiété chez les personnes atteintes de COVID-19, suggérant des avantages pour faire face à des situations difficiles.
Améliore le sommeil
Parce que la PMR induit la relaxation, elle peut également vous aider à mieux dormir.
Dans une étude de 2020, les chercheurs ont testé la RMP sur 80 patients brûlés. Ces patients éprouvent souvent une anxiété élevée et une mauvaise qualité de sommeil en raison de leurs conditions physiques et psychologiques.
Les patients ont été divisés en deux groupes. Un groupe a fait PMR pendant 20 à 30 minutes par jour, 3 jours d'affilée. L'autre groupe vient de recevoir des soins et des traitements de routine.
Après 3 jours, les chercheurs ont déterminé que les patients ayant pratiqué la RMP présentaient une diminution significative de l'anxiété et une amélioration de la qualité du sommeil par rapport au groupe qui ne recevait que des soins de routine.
De plus, dans une étude de 2015, PMR a aidé les mères de bébés prématurés à mieux dormir pendant la période post-partum.
Soulage la douleur au cou
Si vous avez tendance à avoir des tensions dans votre cou ou vos épaules, vous pourriez ressentir des douleurs au cou. C’est une condition courante souvent associée à un stress mental et émotionnel.
Selon une étude de 2013, la RMP peut aider à réduire les symptômes de la cervicalgie chronique non spécifique. Ce faisant, il peut également améliorer la qualité de vie et la fonction physique.
Réduit les lombalgies
La lombalgie est une autre affection courante. Il a de nombreuses causes potentielles, mais le stress peut l'aggraver.
Une étude de 2018 a révélé que 8 semaines de PMR peuvent aider à réduire la lombalgie chronique.
Une autre étude de 2014 a découvert que la PMR, accompagnée de musique, a la capacité de réduire la lombalgie chez les femmes enceintes.
Améliore la pression artérielle systolique
L'hypertension, ou pression artérielle élevée, augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le stress peut aggraver la condition, mais la PMR peut aider.
Dans une étude de 2019, la PMR associée à la musicothérapie a amélioré la pression artérielle systolique chez les personnes âgées.
Une étude réalisée en 2018, qui utilisait la PMR seule, a également révélé qu'elle avait la capacité d'améliorer considérablement la pression artérielle systolique chez les adultes souffrant d'hypertension.
Dans les deux études, cependant, il ne semble pas avoir d'effet sur la pression artérielle diastolique.
Diminue la fréquence des crises de migraine
La migraine est une maladie neurologique qui provoque une douleur intense au visage et à la tête. Les crises de migraine peuvent être déclenchées par le stress, y compris les facteurs de stress quotidiens normaux.
Selon une étude de 2016, la PMR peut diminuer la fréquence des épisodes de migraine. Les chercheurs pensent que cela aide en équilibrant les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur souvent faible chez les personnes souffrant de migraine.
Réduit les symptômes de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM)
Le stress émotionnel peut provoquer un trouble de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM), une condition qui entraîne une raideur et un verrouillage de la mâchoire.
Une étude de 2019 a révélé que l'effet calmant de la PMR peut aider à réduire les symptômes de l'ATM. Les participants à l’étude ont ressenti des douleurs et des tensions moins intenses après avoir pratiqué la technique.
Comment faire une relaxation musculaire progressive
La PMR est une technique facile à réaliser à la maison. Vous n'avez besoin d'aucun équipement ou équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin est de la concentration, de l’attention et d’un endroit calme où vous ne serez pas distrait.
La clé de cette technique est de contracter chaque groupe musculaire et de le maintenir pendant 5 secondes. Ensuite, vous expirez en laissant vos muscles se détendre complètement pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Comment faire
- Commencez par vous allonger ou vous asseoir. Détendez tout votre corps. Prenez cinq respirations profondes et lentes.
- Soulevez vos orteils vers le haut. Tenez, puis lâchez prise. Tirez vos orteils vers le bas. Tenez, puis lâchez prise.
- Ensuite, contractez les muscles de vos mollets, puis lâchez prise.
- Déplacez vos genoux l'un vers l'autre. Tenez, puis lâchez prise.
- Serrez les muscles de vos cuisses. Tenez, puis lâchez prise.
- Serrez vos mains. Faites une pause, puis lâchez prise.
- Tendez vos bras. Tenez, puis lâchez prise.
- Serrez vos fesses. Faites une pause, puis lâchez prise.
- Contractez vos muscles abdominaux. Faites une pause, puis lâchez prise.
- Inspirez et resserrez votre poitrine. Tenez, puis expirez et lâchez prise.
- Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Faites une pause, puis lâchez prise.
- Serrez vos lèvres ensemble. Tenez, puis relâchez.
- Ouvrez grand la bouche. Tenez, puis lâchez prise.
- Fermez bien les yeux. Faites une pause, puis relâchez.
- Soulevez vos sourcils. Tenez, puis relâchez.
Conseils pour les débutants
Si vous débutez dans les techniques de relaxation ou la PMR, tenez compte de ces conseils utiles:
- Réservez 15 à 20 minutes pour PMR. Faites-le dans un endroit calme et confortable.
- Éteignez votre téléphone pour éviter les distractions.
- Évitez de retenir votre souffle, ce qui peut causer plus de tension. Inspirez profondément lorsque vous contractez vos muscles et expirez complètement lorsque vous vous détendez.
- Déplacez-vous dans une séquence qui vous convient. Par exemple, vous pouvez commencer par votre tête si vous le souhaitez et descendre votre corps.
- Portez des vêtements amples et légers.
- Pratiquez la PMR même lorsque vous vous sentez calme, surtout au début. Cela facilitera l'apprentissage de la méthode.
Il peut être utile d'écouter un enregistrement PMR. De cette façon, vous pouvez suivre les étapes sans penser constamment aux instructions.
Voici où vous pouvez trouver des enregistrements audio guidés:
- Youtube
- podcasts de bien-être ou de méditation
- applications mobiles comme Headspace
Un professionnel de la santé mentale, comme un thérapeute, peut également vous guider dans cette technique de relaxation.
La ligne du bas
La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de relaxation. Il s'agit de tendre puis de détendre vos muscles, un par un. Cela vous aide à relâcher les tensions physiques, ce qui peut soulager le stress et l'anxiété.
La recherche a montré que la PMR offre une gamme d'avantages, notamment un soulagement de la douleur et un meilleur sommeil. Il peut également réduire les crises de migraine, la pression artérielle systolique et les symptômes de l'ATM.
Vous pouvez faire PMR dans le confort de votre foyer. Pratiquez la technique régulièrement pour de meilleurs résultats. Au fil du temps, cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et plus calme mentalement.
