Reposez-vous et sentez-vous mieux demain grâce à ces stratégies appuyées par des spécialistes et la recherche.
Mieux dormir est l'un des moyens les plus importants de se développer avec la sclérose en plaques.
«Le sommeil change la donne en termes de qualité de vie», déclare Julie Fiol, infirmière autorisée, directrice de l'information et des ressources sur la SP pour la National MS Society.
Il est essentiel de promouvoir des fonctions cognitives saines, la santé mentale, les capacités cardiovasculaires et musculaires et les niveaux d'énergie. Cependant, elle explique que de nombreuses personnes atteintes de SP ont du mal à dormir - 80% déclarent faire face à la fatigue.
Si vous souffrez de SP, vous avez besoin de plus qu'une bonne hygiène de sommeil (un horaire de sommeil régulier, éviter les appareils et la télévision avant de vous coucher, etc.) de votre côté.
Il est possible que, puisque les lésions peuvent affecter toutes les zones du cerveau, la SEP puisse avoir un impact direct sur la fonction circadienne et la qualité du sommeil, explique le Dr.Kapil Sachdeva, neurophysiologiste clinique à l'hôpital Northwestern Medicine Central DuPage.
Les problèmes liés à la SP, tels que la douleur, la spasticité musculaire, la fréquence des mictions, les changements d'humeur et le syndrome des jambes sans repos, contribuent fréquemment à se retourner et à se retourner.
Malheureusement, ajoute-t-il, de nombreux médicaments utilisés dans la gestion de la SEP peuvent inhiber davantage le sommeil.
Avec autant de facteurs en jeu, il est important non seulement de traiter vos symptômes de sommeil, mais aussi ce qui les déclenche réellement. Et cela va être différent pour tout le monde.
Sachdeva insiste sur la nécessité de communiquer tous vos symptômes et préoccupations à votre spécialiste afin que, ensemble, vous puissiez créer un plan de sommeil complet qui vous convient.
Que pourrait inclure votre plan? Voici cinq façons possibles de prendre de front les symptômes de la SP qui détruisent le sommeil pour améliorer votre sommeil, votre santé et votre vie.
1. Parlez à un expert en santé mentale
La dépression est l'un des effets les plus courants de la SEP, selon Fiol, et est un contributeur courant à l'insomnie ou à l'incapacité de s'endormir ou de rester endormi. Cependant, une aide est disponible.
Bien que vous puissiez faire beaucoup par vous-même pour encourager votre santé mentale et émotionnelle - comme prendre soin de vous, passer du temps à vivre des expériences significatives et investir dans des relations personnelles - il peut être extrêmement bénéfique de consulter également un professionnel, Sachdeva. dit.
Les options comprennent:
- parler à un psychologue
- discuter des options de médicaments avec un psychiatre
- travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental
La thérapie cognitivo-comportementale est une forme de thérapie par la parole qui se concentre sur la remise en question et l’ajustement des schémas de pensée inutiles en modèles plus utiles.
«La thérapie cognitivo-comportementale va vraiment toucher à tant de problèmes qui pourraient contribuer à un mauvais sommeil», dit Fiol. Par exemple, la TCC peut favoriser une meilleure gestion de la douleur, une réduction des symptômes dépressifs et une diminution des niveaux d'anxiété.
De plus, une étude récente montre que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) réduit la gravité de l'insomnie, améliore la qualité du sommeil et réduit les niveaux de fatigue.
Contactez votre spécialiste de la SP ou votre compagnie d'assurance maladie pour trouver un thérapeute cognitivo-comportemental qui répond à vos besoins. N'oubliez pas que plusieurs offrent des services de télésanté et des visites virtuelles.
2. Trouvez des activités physiques qui correspondent à vos besoins
Selon une étude de 2019, l'exercice peut améliorer en toute sécurité et efficacement la qualité du sommeil chez les personnes atteintes de SEP.
Mais lorsque les niveaux de fatigue et d’autres symptômes physiques de la SP sont élevés et que les niveaux de fonction physique sont faibles, il est naturel de ne pas vouloir faire d’exercice ou de se sentir frustré par les entraînements.
Cependant, Fiol souligne que quelle que soit la situation, vous pouvez intégrer des formes de mouvement appropriées dans votre journée. Par exemple, les exercices à l'aide de la canne et assis sont des options efficaces lors d'attaques ou lorsque les capacités physiques sont limitées, et il n'y a pas de dose minimale de mouvement dont vous avez besoin pour avoir un impact positif sur votre sommeil.
Chaque geste aide.
Concentrez-vous sur de petits changements faisables, comme faire quelques tours quotidiens dans le couloir et inversement, vous réveiller le matin avec un flux de yoga de 10 minutes ou faire des cercles de bras pour interrompre de longs relais informatiques.
L’objectif n’est pas la douleur ou les douleurs musculaires - il s'agit de faire circuler le sang, de libérer des endorphines et des neurotransmetteurs de bien-être et d'aider votre cerveau à mieux programmer ses cycles de sommeil.
Pour les meilleurs effets, essayez de planifier votre activité au moins quelques heures avant le coucher, dit Sachdeva. Si vous vous sentez trop excité pour dormir à cause de vos séances d'entraînement, essayez de les déplacer plus tôt dans la journée.
3. Adopter une approche multidisciplinaire de la gestion de la douleur
«La douleur, les sensations de brûlure et la spasticité musculaire semblent se manifester chez la plupart des gens la nuit», explique Fiol. «Il est possible que les niveaux de douleur changent tout au long de la journée, mais il est également possible que les gens soient moins distraits la nuit et donc plus conscients de l’inconfort et des symptômes.»
Avant de se tourner vers les opioïdes ou les analgésiques, elle recommande de parler à votre médecin d'autres options et de ne pas vous limiter uniquement aux médicaments.
Fiol note que l'acupuncture, les massages, la méditation de pleine conscience et la thérapie physique peuvent tous influencer la douleur et ses facteurs.
Les injections de bloc nerveux et de Botox peuvent soulager la douleur localisée et la spasticité musculaire.
Enfin, de nombreux médicaments non analgésiques, tels que les antidépresseurs, peuvent également être utilisés pour modifier la façon dont le corps traite les signaux de douleur, explique Sachdeva.
4. Contrôlez votre vessie et vos intestins
Les dysfonctionnements vésicaux et intestinaux sont courants dans la SEP. Si vous avez un besoin fréquent et urgent d'y aller, de longues périodes de sommeil continu peuvent vous sembler impossibles.
Cependant, limiter la consommation de caféine et d'alcool, ne pas fumer, éviter les aliments gras et ne rien manger ou boire dans les quelques heures qui précèdent le coucher peut tout aider, dit Sachdeva.
Vous pouvez également parler à votre médecin de vos problèmes de vessie ou d'intestin. Par exemple, si vous prenez des médicaments qui peuvent augmenter le débit urinaire, votre médecin peut suggérer de le prendre le matin plutôt que le soir, dit Sachdeva, ajoutant que vous ne devriez pas non plus hésiter à contacter un urologue ou un gastro-entérologue pour assistance supplémentaire.
Ils peuvent aider à identifier les intolérances alimentaires, les problèmes digestifs sous-jacents et vous aider avec des méthodes pour vider complètement votre vessie et vos intestins lorsque vous utilisez les toilettes, dit-il.
Les diététistes professionnels peuvent également être une excellente ressource pour essayer d'optimiser votre alimentation pour la santé gastro-intestinale.
5. Vérifiez vos niveaux de vitamines
De faibles taux de vitamine D et une carence en vitamine D sont des facteurs de risque à la fois de développer la SP et de faire progresser les symptômes. Ils sont également associés à l’insomnie.
Pendant ce temps, de nombreuses personnes atteintes de SEP déclarent souffrir du syndrome des jambes sans repos, qui peut être lié à une carence en fer, dit Sachdeva.
Le lien exact n'est pas connu, mais si vous avez des troubles du sommeil fréquents ou le syndrome des jambes sans repos, il pourrait être intéressant de faire vérifier votre taux de vitamines par un simple test sanguin.
Si vos niveaux sont bas, votre médecin peut vous aider à trouver la meilleure façon de les amener là où ils doivent être en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie.
Par exemple, alors que vous pouvez trouver du fer dans des aliments tels que les viandes rouges et les haricots, et de la vitamine D dans les produits laitiers et les légumes verts à feuilles, le corps produit l'essentiel de sa vitamine D par exposition au soleil.
L'anémie ferriprive, dans laquelle le corps ne dispose pas de suffisamment de globules rouges pour transporter l'oxygène dans tout le corps, peut également provoquer une fatigue extrême. Selon les recherches, l'anémie est fortement associée à la SEP.
En fonction de la gravité de toute carence, une supplémentation peut être nécessaire, mais n’ajoutez pas de routine de supplémentation avant de consulter votre médecin.
La ligne du bas
Si les symptômes de la SP vous ont rendu impossible de fermer les yeux, vous n’avez pas besoin de vous sentir désespéré.
Comprendre pourquoi vous avez du mal et prendre quelques mesures simples peut vous aider à frapper le foin et à vous sentir mieux le lendemain.
K.Aleisha Fetters, MS, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique qui contribue régulièrement à des publications telles que TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living et O, The Oprah Magazine . Ses livres incluent «Give Yourself MORE» et «Fitness Hacks for Over 50». Vous pouvez généralement la trouver dans des vêtements d'entraînement et des poils de chat.
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