12 conseils pour améliorer votre concentration

Si vous avez déjà eu du mal à accomplir une tâche difficile au travail, si vous avez étudié pour un examen important ou si vous avez passé du temps sur un projet difficile, vous auriez peut-être souhaité pouvoir augmenter votre capacité à vous concentrer.

La concentration fait référence à l'effort mental que vous dirigez vers tout ce sur quoi vous travaillez ou apprenez en ce moment. Il est parfois confondu avec la durée d'attention, mais la durée d'attention fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous concentrer sur quelque chose.

Facteurs qui affectent la concentration

La durée d'attention et la concentration peuvent varier pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont simplement plus de mal à écarter les distractions. L'âge et le manque de sommeil peuvent affecter la concentration.

La plupart des gens oublient les choses plus facilement en vieillissant, et une diminution de la concentration peut accompagner la perte de mémoire. Les traumatismes crâniens ou cérébraux, comme les commotions cérébrales, ainsi que certains problèmes de santé mentale peuvent également affecter la concentration.

Il est facile de devenir frustré lorsque vous essayez de vous concentrer, mais que vous ne pouvez tout simplement pas. Cela peut entraîner du stress et de l'irritation, ce qui tend à faire de la concentration sur ce que vous devez faire encore plus d'un rêve lointain.

Si cela vous semble familier, continuez à lire pour en savoir plus sur les méthodes fondées sur la recherche pour vous aider à améliorer votre concentration. Nous allons également passer en revue certaines conditions qui peuvent affecter la concentration et les mesures à prendre si essayer d'augmenter la concentration par vous-même ne semble tout simplement pas aider.

1. Entraînez votre cerveau

Jouer à certains types de jeux peut vous aider à mieux vous concentrer. Essayer:

• sudoku
• mots croisés
• échecs
• puzzles
• recherches de mots ou brouillages
• jeux de mémoire

Les résultats d'une étude menée en 2015 auprès de 4715 adultes suggèrent que passer 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités d'entraînement cérébral peut avoir un impact important sur la concentration.

Les jeux d'entraînement cérébral peuvent également vous aider à développer votre mémoire de travail et à court terme, ainsi que vos compétences en traitement et en résolution de problèmes.

Enfants

L'entraînement cérébral peut également fonctionner pour les enfants. Investissez dans un livre de puzzles de mots, terminez un puzzle ensemble ou jouez à un jeu de mémoire.

Même la coloration peut aider à améliorer la concentration chez les enfants ou les adultes. Les enfants plus âgés peuvent profiter de pages à colorier plus détaillées, comme celles que l'on trouve dans les livres de coloriage pour adultes.

Les personnes âgées

Les effets des jeux d'entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les personnes âgées, car la mémoire et la concentration ont souvent tendance à diminuer avec l'âge.

Une recherche de 2014 portant sur 2 832 adultes plus âgés a fait un suivi des participants après 10 ans. Les adultes plus âgés qui ont terminé entre 10 et 14 séances d'entraînement cognitif ont vu une amélioration de la cognition, de la mémoire et des compétences de traitement.

Après 10 ans, la majorité des participants à l'étude ont déclaré qu'ils pouvaient accomplir les activités quotidiennes au moins aussi bien qu'ils le pouvaient au début de l'essai, sinon mieux.

2. Lancez votre jeu

Les jeux de réflexion ne sont peut-être pas le seul type de jeu qui peut aider à améliorer la concentration. Des recherches plus récentes suggèrent également que jouer à des jeux vidéo pourrait aider à stimuler la concentration.

Une étude de 2018 portant sur 29 personnes a trouvé des preuves suggérant qu'une heure de jeu pourrait aider à améliorer l'attention sélective visuelle (VSA). VSA fait référence à votre capacité à vous concentrer sur une tâche spécifique tout en ignorant les distractions autour de vous.

Cette étude étant limitée par sa petite taille, ces résultats ne sont pas concluants. L’étude n’a pas non plus déterminé la durée de cette augmentation du VSA.

Les auteurs de l'étude recommandent des recherches futures pour continuer à explorer comment les jeux vidéo peuvent aider à augmenter l'activité cérébrale et à stimuler la concentration.

Une revue de 2017 a examiné 100 études examinant les effets que les jeux vidéo pourraient avoir sur la fonction cognitive. Les résultats de l'examen suggèrent que jouer à des jeux vidéo peut entraîner divers changements dans le cerveau, y compris une attention et une concentration accrues.

Cette revue présentait plusieurs limites, notamment le fait que les études se concentraient sur des sujets très variés, notamment la dépendance aux jeux vidéo et les effets possibles des jeux vidéo violents. Des études spécialement conçues pour explorer les avantages des jeux vidéo pourraient aider à étayer ces résultats.

3. Améliorez le sommeil

La privation de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler d'autres fonctions cognitives, telles que la mémoire et l'attention.

La privation de sommeil occasionnelle peut ne pas vous causer trop de problèmes. Mais le fait de ne pas avoir régulièrement une bonne nuit de sommeil peut affecter votre humeur et vos performances au travail.

Être trop fatigué peut même ralentir vos réflexes et affecter votre capacité à conduire ou à effectuer d'autres tâches quotidiennes.

Un horaire exigeant, des problèmes de santé et d'autres facteurs rendent parfois difficile de dormir suffisamment. Mais il est important d'essayer de se rapprocher le plus possible de la quantité recommandée la plupart des nuits.

De nombreux experts recommandent aux adultes de viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.

Améliorer le sommeil que vous obtenez peut également avoir des avantages. Quelques conseils rapides:

• Éteignez la télévision et rangez les écrans une heure avant de vous coucher.
• Gardez votre chambre à une température confortable mais fraîche.
• Détendez-vous avant de vous coucher avec de la musique douce, un bain chaud ou un livre.
• Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Faites de l'exercice régulièrement, mais essayez d'éviter une séance d'entraînement intense juste avant de vous coucher.

Vous pouvez trouver plus de conseils sur de saines habitudes de sommeil ici.

4. Prenez le temps de faire de l'exercice

Une concentration accrue fait partie des nombreux avantages de l'exercice régulier. L'exercice profite à tout le monde. Une étude de 2018 portant sur 116 élèves de cinquième année a trouvé des preuves suggérant que l'activité physique quotidienne pourrait aider à améliorer à la fois la concentration et l'attention après seulement 4 semaines.

D'autres recherches portant sur les personnes âgées suggèrent qu'une seule année d'activité physique aérobie modérée peut aider à arrêter ou même à inverser la perte de mémoire qui se produit avec l'atrophie cérébrale liée à l'âge.

Fais ce que tu peux

Bien que l'exercice aérobie soit recommandé, il vaut mieux faire ce que vous pouvez que de ne rien faire du tout. En fonction de votre condition physique et de vos objectifs de poids, vous voudrez peut-être faire plus ou moins d'exercice.

Mais parfois, il n’est tout simplement pas possible de faire la quantité d’exercice recommandée, surtout si vous vivez avec des problèmes de santé physique ou mentale.

Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice ou si vous ne voulez pas vous joindre à une salle de sport, essayez de penser à des façons amusantes de travailler tout au long de la journée. Si vous accélérez votre rythme cardiaque, vous faites de l'exercice. Demande toi:

• Pouvez-vous accompagner vos enfants à l'école?
• Pouvez-vous vous lever 20 minutes plus tôt chaque matin pour faire un jogging rapide dans votre quartier?
• Pouvez-vous diviser votre voyage d'épicerie hebdomadaire en deux ou trois voyages à pied ou à vélo?
• Pouvez-vous marcher jusqu'au café au lieu de conduire?

Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice juste avant d'avoir vraiment besoin de vous concentrer ou lorsque vous faites une pause mentale.

5. Passez du temps dans la nature

Si vous souhaitez augmenter votre concentration naturellement, essayez de sortir tous les jours, même pendant 15 à 20 minutes. Vous pourriez faire une courte promenade dans un parc. S'asseoir dans votre jardin ou votre cour arrière peut également vous aider. Tout environnement naturel a des avantages.

Les preuves scientifiques soutiennent de plus en plus l'impact positif des environnements naturels. Des recherches menées en 2014 ont révélé des preuves suggérant que l'inclusion d'usines dans les bureaux a contribué à accroître la concentration et la productivité, ainsi que la satisfaction au travail et la qualité de l'air.

Essayez d'ajouter une plante ou deux à votre espace de travail ou à votre maison pour une gamme d'avantages positifs. Les plantes succulentes sont un excellent choix pour les plantes nécessitant peu d'entretien si vous n'avez pas la main verte.

Enfants

Les enfants bénéficient également des environnements naturels. Une recherche publiée en 2017 a suivi plus de 1000 enfants de la naissance à l'âge de 7 ans. L'étude espérait déterminer comment une exposition permanente aux arbres et à la verdure à la maison ou dans le quartier pourrait affecter l'attention des enfants.

L'étude a trouvé des preuves suggérant que les environnements naturels pourraient bénéficier du développement du cerveau et pourraient également améliorer l'attention chez les enfants.

La nature peut avoir encore plus d'avantages pour les enfants atteints de TDAH. Une étude de 2009 portant sur 17 enfants atteints de TDAH a trouvé des preuves qu'une marche de 20 minutes dans le parc pourrait aider à améliorer la concentration plus qu'une marche de la même longueur en milieu urbain.

6. Essayez la méditation

Les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent offrir de multiples avantages. L'amélioration de la concentration n'est que l'un d'entre eux.

Une revue de 2011 de 23 études a trouvé des preuves suggérant qu'un entraînement à la pleine conscience mettant l'accent sur la concentration de l'attention pourrait aider à augmenter l'attention et la concentration. La pleine conscience peut également améliorer la mémoire et d'autres capacités cognitives.

La méditation ne signifie pas simplement s'asseoir silencieusement les yeux fermés. Le yoga, la respiration profonde et de nombreuses autres activités peuvent vous aider à méditer.

Si vous avez essayé la méditation et que cela n'a pas fonctionné pour vous, ou si vous n'avez jamais médité auparavant, cette liste peut vous donner quelques idées pour commencer.

7. Faites une pause

Comment faire une pause dans le travail ou les devoirs peut-il augmenter votre concentration? Cette idée peut sembler contre-intuitive, mais les experts disent que cela fonctionne vraiment.

Considérez ce scénario: vous avez passé quelques heures sur le même projet et soudainement votre attention commence à s'égarer. Même s'il est difficile de garder l'esprit sur la tâche, vous restez à votre bureau, vous obligeant à continuer. Mais votre difficulté à vous concentrer vous fait vous sentir stressé et anxieux de ne pas terminer votre travail à temps.

Vous y êtes probablement déjà allé. La prochaine fois que cela se produira, lorsque vous sentirez pour la première fois votre baisse de concentration, faites une courte pause mentale. Rafraîchissez-vous avec une boisson fraîche ou une collation nutritive, faites une promenade rapide ou sortez et prenez le soleil.

Lorsque vous retournez au travail, ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus concentré, motivé ou même créatif. Les pauses peuvent aider à améliorer ces fonctions et plus encore.

8. Écouter de la musique

Allumer de la musique pendant que vous travaillez ou étudiez peut aider à augmenter la concentration.

Même si vous n'aimez pas écouter de la musique pendant que vous travaillez, l'utilisation des sons de la nature ou du bruit blanc pour masquer les sons de fond pourrait également aider à améliorer la concentration et d'autres fonctions cérébrales, selon des recherches.

Le type de musique que vous écoutez peut faire la différence. Les experts conviennent généralement que la musique classique, en particulier la musique classique baroque ou les sons de la nature, sont de bons choix pour vous aider à vous concentrer.

Si vous ne vous souciez pas de la musique classique, essayez la musique ambiante ou électronique sans paroles. Gardez la musique douce ou au niveau du bruit de fond pour ne pas vous distraire.

Il est également important d'éviter de choisir la musique que vous aimez ou que vous détestez, car les deux types peuvent finir par vous distraire.

9. Variez votre alimentation

Les aliments que vous mangez peuvent affecter les fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire. Évitez les aliments transformés, trop de sucre et les aliments très gras ou gras. Pour augmenter la concentration, essayez de manger plus de ce qui suit:

• poisson gras (pensez au saumon et à la truite)
• œufs (blancs et jaunes tous deux)
• myrtilles
• épinard

Vous pouvez trouver plus d'aliments pour le cerveau sur cette liste.

Rester hydraté peut également avoir un impact positif sur la concentration. Même une légère déshydratation peut rendre plus difficile la concentration ou la mémorisation des informations.

Prendre un petit-déjeuner peut vous aider en stimulant votre concentration dès le matin. Visez un repas faible en sucres ajoutés et riche en protéines et en fibres. Le gruau, le yogourt nature aux fruits ou le pain grillé à grains entiers avec des œufs sont tous de bons choix pour le petit-déjeuner.

10. Boire de la caféine

Il n'est pas nécessaire d'inclure la caféine dans votre alimentation si vous préférez l'éviter, mais les recherches suggèrent que la caféine peut bénéficier de votre attention et de votre concentration.

Si vous sentez que votre concentration commence à baisser, envisagez une tasse de café ou de thé vert. Une portion de chocolat noir - 70% de cacao ou plus - peut avoir des avantages similaires, si vous n'appréciez pas les boissons contenant de la caféine.

Une étude de 2017 a trouvé des preuves suggérant que les composés phytochimiques naturellement présents dans le matcha, un type de thé vert, améliorent non seulement la fonction cognitive, mais peuvent aider à favoriser la relaxation. Le matcha peut donc être une bonne option si le café a tendance à vous faire sentir nerveux ou nerveux.

11. Essayez des suppléments

Certains suppléments peuvent aider à favoriser une meilleure concentration et une fonction cérébrale améliorée.

Vous voudrez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer des suppléments, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des allergies. Un médecin peut passer en revue les avantages et les risques possibles des suppléments avec vous et peut vous recommander celui qui correspond le mieux à vos besoins.

Il est souvent possible d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin en ajoutant certains aliments à votre alimentation, mais les suppléments peuvent parfois vous aider à atteindre vos objectifs d’apport quotidien.

Les suppléments suivants peuvent aider à favoriser une concentration accrue et la santé globale du cerveau:

• folate
• choline
• vitamine K
• flavonoïdes
• les acides gras omega-3
• extrait de graine de guarana

12. Faites un entraînement de concentration

Les entraînements de concentration aident souvent les enfants qui ont du mal à se concentrer. Cet entraînement mental consiste à consacrer pleinement son attention à une activité pendant une période de temps déterminée.

Essayez ces activités:

• Dessinez ou griffonnez pendant 15 minutes.
• Passez quelques minutes à lancer un ballon ou une petite balle avec une autre personne.
• Réglez une minuterie de 3 à 5 minutes. Essayez de cligner des yeux le moins possible.
• Sucez une sucette ou un bonbon dur jusqu'à ce qu'il disparaisse - résistez à l'envie de mordre dedans. Faites attention à la saveur, à la sensation du bonbon sur votre langue et au temps qu'il faut pour le manger complètement.

Après avoir terminé l'une des activités, demandez à votre enfant d'écrire un bref résumé ou d'esquisser ce qu'il a ressenti pendant l'expérience. Les jeunes enfants peuvent simplement utiliser des mots pour décrire leurs sentiments.

Parler de l'endroit où ils ont perdu leur concentration et de la manière dont ils ont réussi à se recentrer peut les aider à développer ces compétences à utiliser dans les tâches quotidiennes.

Un entraînement de concentration peut également profiter aux adultes, alors n'hésitez pas à l'essayer vous-même.

Conditions qui affectent la concentration

Les problèmes de concentration peuvent être liés aux choses qui se passent autour de vous. Les causes courantes incluent les interruptions de la part de collègues, les distractions de vos colocataires ou des membres de votre famille, ou les notifications sur les réseaux sociaux.

Mais il est également possible que les difficultés de concentration soient liées à des problèmes de santé mentale ou physique sous-jacents. Certains des plus courants incluent:

• Le TDAH (trouble de déficit de l'attention / hyperactivité) peut créer des défis d'apprentissage et de mémoire pour les enfants et les adultes. Elle se caractérise généralement par un schéma persistant d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité. Le traitement peut aider à améliorer les symptômes du TDAH.
• Un dysfonctionnement ou une déficience cognitive peut affecter la concentration, la mémoire et l'apprentissage. Ces problèmes peuvent inclure des retards ou des incapacités de développement, des lésions cérébrales ou des conditions neurologiques qui causent des problèmes de fonction cérébrale.
• Les problèmes de santé mentale non traités tels que la dépression ou l'anxiété impliquent principalement des changements d'humeur et d'autres symptômes émotionnels, mais ils peuvent également rendre difficile la concentration, la concentration ou l'apprentissage et la mémorisation de nouvelles informations. Vous pourriez également avoir plus de mal à vous concentrer sur le travail ou l'école lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress.
• Les commotions cérébrales et autres traumatismes crâniens peuvent affecter la concentration et la mémoire. Ceci est généralement temporaire, mais des difficultés de concentration peuvent persister pendant qu'une commotion cérébrale guérit.
• L'hypermétropie et d'autres problèmes de vision peuvent causer des problèmes d'attention et de concentration. Si vous (ou votre enfant) avez plus de mal que d'habitude à vous concentrer et que vous avez également des maux de tête ou que vous plissez les yeux, vous voudrez peut-être faire vérifier vos yeux.

Autres options de traitement

Si ces conseils pour améliorer la concentration ne vous aident pas beaucoup, pensez à obtenir un avis professionnel. Quelque chose de plus important que les distractions ordinaires pourrait affecter votre capacité à vous concentrer, même si vous n'en avez pas conscience.

Il peut être utile de commencer par parler à un thérapeute, surtout si vous vous sentez stressé ou avez remarqué des changements d’humeur. Parfois, il faut un professionnel qualifié pour remarquer ces symptômes.

De nombreux adultes vivant avec un TDAH non traité ont du mal à se concentrer ou à concentrer leur attention pendant de longues périodes. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à diagnostiquer cette maladie, ou toute autre condition, et vous aider à commencer le traitement.

La thérapie, les médicaments et d'autres approches de traitement peuvent aider à améliorer vos symptômes une fois que vous avez un diagnostic.

La ligne du bas

Certaines façons d'améliorer la concentration peuvent bien fonctionner, tandis que d'autres ne semblent pas faire grand-chose pour vous. Pensez à essayer différentes approches pour voir ce qui aide.

Les experts débattent encore des avantages de certaines méthodes, comme l'entraînement cérébral. Mais les preuves existantes suggèrent que la plupart de ces conseils peuvent favoriser au moins des améliorations modestes de la concentration pour de nombreuses personnes.

De plus, il est peu probable que ces conseils réduisent la concentration ou causent d’autres dommages. Leur essai ne devrait donc pas avoir d’effets négatifs.

Assurez-vous simplement de parler à votre médecin si vous rencontrez vraiment des difficultés. Quelque chose d'autre pourrait se produire, et il est important d'exclure les lésions cérébrales ou d'autres problèmes graves.