La réponse combat-fuite-gel est la réaction naturelle de votre corps au danger. C'est un type de réponse au stress qui vous aide à réagir aux menaces perçues, comme une voiture qui approche ou un chien qui grogne.
La réponse provoque instantanément des changements hormonaux et physiologiques. Ces changements vous permettent d'agir rapidement pour vous protéger. C’est un instinct de survie que nos ancêtres ont développé il y a de nombreuses années.
Plus précisément, le combat ou la fuite est une réponse de défense active où vous vous battez ou fuyez. Votre fréquence cardiaque s'accélère, ce qui augmente le flux d'oxygène vers vos principaux muscles. Votre perception de la douleur diminue et votre audition s'améliore. Ces changements vous aident à agir de manière appropriée et rapide.
La congélation est un combat ou une fuite en attente, où vous vous préparez davantage à vous protéger. C'est aussi appelé immobilité réactive ou immobilité attentive. Cela implique des changements physiologiques similaires, mais au lieu de cela, vous restez complètement immobile et vous vous préparez pour le prochain mouvement.
Combattre-voler-geler n’est pas une décision consciente. C'est une réaction automatique, vous ne pouvez donc pas la contrôler. Dans cet article, nous explorerons plus en détail ce que cette réponse implique, avec des exemples.
Qu'est-ce qui se passe dans le corps
Lors d'une réponse combat-fuite-gel, de nombreux changements physiologiques se produisent.
La réaction commence dans votre amygdale, la partie de votre cerveau responsable de la peur perçue. L'amygdale répond en envoyant des signaux à l'hypothalamus, qui stimule le système nerveux autonome (SNA).
Le SNA est constitué des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique entraîne la réponse de combat ou de fuite, tandis que le système nerveux parasympathique entraîne le gel. La façon dont vous réagissez dépend du système qui domine la réponse à ce moment-là.
En général, lorsque votre SNA est stimulé, votre corps libère de l'adrénaline et du cortisol, l'hormone du stress. Ces hormones sont libérées très rapidement, ce qui peut affecter votre:
- Rythme cardiaque. Votre cœur bat plus vite pour apporter de l'oxygène à vos principaux muscles. Pendant la congélation, votre fréquence cardiaque peut augmenter ou diminuer.
- Poumons. Votre respiration s'accélère pour fournir plus d'oxygène à votre sang. Dans la réponse au gel, vous pourriez retenir votre souffle ou restreindre la respiration.
- Les yeux. Votre vision périphérique augmente afin que vous puissiez remarquer votre environnement. Vos pupilles se dilatent et laissent entrer plus de lumière, ce qui vous aide à mieux voir.
- Oreilles. Vos oreilles «se redressent» et votre audition devient plus nette.
- Sang. Le sang s'épaissit, ce qui augmente les facteurs de coagulation. Cela prépare votre corps aux blessures.
- Peau. Votre peau peut produire plus de sueur ou avoir froid. Vous pouvez paraître pâle ou avoir la chair de poule.
- Mains et pieds. À mesure que le flux sanguin augmente vers vos principaux muscles, vos mains et vos pieds peuvent avoir froid.
- Perception de la douleur. Fight-or-flight réduit temporairement votre perception de la douleur.
Vos réactions physiologiques spécifiques dépendent de la façon dont vous réagissez habituellement au stress. Vous pouvez également basculer entre le combat ou le vol et le gel, mais c'est très difficile à contrôler.
Habituellement, votre corps retrouve son état naturel après 20 à 30 minutes.
Explication psychologique
Alors que la réponse combat-fuite-gel provoque des réactions physiologiques, elle est déclenchée par une peur psychologique.
La peur est conditionnée, ce qui signifie que vous avez associé une situation ou une chose à des expériences négatives. Cette réponse psychologique est initiée lorsque vous êtes exposé pour la première fois à la situation et se développe au fil du temps.
La chose qui vous fait peur s'appelle une menace perçue, ou quelque chose que vous considérez comme dangereux. Les menaces perçues sont différentes pour chaque personne.
Lorsque vous êtes confronté à une menace perçue, votre cerveau pense que vous êtes en danger. C’est parce qu’elle considère déjà la situation comme un danger de mort. En conséquence, votre corps réagit automatiquement avec la réponse combat-vol-gel pour vous garder en sécurité.
Exemples
La réponse combat-vol-gel peut apparaître dans de nombreuses situations de la vie, notamment:
- claquant sur les freins lorsque la voiture devant vous s'arrête brusquement
- rencontrer un chien qui grogne en marchant à l'extérieur
- sauter hors du chemin d'un véhicule venant en sens inverse
- être effrayé par quelqu'un qui saute d'une pièce
- se sentir en danger en marchant dans une rue
Cette réponse peut-elle être hyperactive?
Parfois, la réponse combat-fuite-gel est hyperactive. Cela se produit lorsque des situations non menaçantes déclenchent la réaction.
Les réponses hyperactives sont plus fréquentes chez les personnes qui ont vécu:
Traumatisme
Après un événement traumatisant, vous pouvez développer une réaction de stress exagérée. Cela implique un schéma récurrent de réactions liées à l'événement initial.
Cela est plus probable si vous avez des antécédents de:
- trouble de stress post-traumatique
- agression physique ou sexuelle
- les accidents
- vivre des catastrophes naturelles
- traumatisme de l'enfance
- événements de la vie stressants
Dans ce cas, votre cerveau réagit aux déclencheurs associés pour vous préparer à de futures situations traumatiques. Le résultat est une réponse hyperactive.
Un exemple si vous avez subi un traumatisme suite à un accident de voiture. Si le son d'un klaxon de voiture vous rappelle l'événement, vous pourriez avoir une réaction de stress lorsque vous entendez une voiture klaxonner.
Anxiété
L'anxiété survient lorsque vous vous sentez effrayé ou nerveux face à une situation. C’est une réponse naturelle qui vous aide à réagir de manière appropriée. Si vous souffrez d’un trouble anxieux, vous êtes plus susceptible de vous sentir menacé par des facteurs de stress non menaçants.
Cela pourrait déclencher une réaction de stress exagérée aux activités quotidiennes, comme prendre le bus ou s'asseoir dans la circulation.
Comment faire face
Il existe des moyens de faire face à une réaction de stress hyperactive. Cela comprend diverses stratégies et traitements, tels que:
Techniques de relaxation
En faisant des activités qui favorisent la relaxation, vous pouvez contrer la réponse au stress avec la réponse de relaxation.
Des exemples de techniques de relaxation comprennent:
- respiration abdominale profonde
- se concentrer sur un mot apaisant
- visualiser des images paisibles
- méditation
- prière répétitive
- yoga
- Taï chi
Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, ces techniques peuvent vous aider à améliorer votre réaction au stress.
Activité physique
Une autre stratégie consiste à faire de l'exercice régulièrement. L'activité physique réduit la réponse au stress en:
- diminution des hormones de stress, y compris l'adrénaline et le cortisol
- augmentation des endorphines
- améliorer le calme
- favoriser un meilleur sommeil
Ces bienfaits peuvent améliorer votre humeur et votre sentiment de relaxation, ce qui vous aide à mieux faire face à des scénarios stressants.
Aide sociale
Il est également important d’entretenir des relations sociales saines. Le soutien social peut minimiser vos réactions psychologiques et physiologiques aux menaces perçues. Cela procure un sentiment de sécurité et de protection, ce qui vous fait vous sentir moins craintif.
Votre soutien social peut inclure différentes personnes, notamment:
- copains
- des connaissances
- collègues de travail
- les proches
- âmes sœurs
- mentors
Quand voir un professionnel
Si vous êtes dans un état constant de combat ou de fuite, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale.
Plus précisément, vous devriez demander de l'aide si vous rencontrez les problèmes suivants:
- se sentant toujours «à bout»
- inquiétude, nervosité ou peur persistantes
- stress qui interfère avec les activités quotidiennes
- peur de situations non menaçantes
- incapacité à se détendre
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à déterminer la cause sous-jacente de ces sentiments. Ils peuvent également créer un plan pour réduire votre réaction au stress, en fonction de vos symptômes et de vos antécédents de santé mentale.
La ligne du bas
La réponse combat-fuite-gel de votre corps est déclenchée par des peurs psychologiques. C’est un mécanisme de défense intégré qui provoque des changements physiologiques, comme une fréquence cardiaque rapide et une perception réduite de la douleur. Cela vous permet de vous protéger rapidement d'une menace perçue.
Si vous avez des antécédents de traumatisme ou d'anxiété, vous pourriez réagir de manière excessive à des situations non menaçantes. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à trouver des moyens de faire face. Avec leurs conseils, vous pouvez développer les stratégies les plus appropriées à votre situation.
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