Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez éviter les lumières vives avant de vous coucher. Bien que ce soit un bon conseil, il s'avère que certaines couleurs de lumière peuvent perturber votre sommeil plus que d'autres.
Les cycles naturels de sommeil-éveil de votre corps sont largement contrôlés par une hormone appelée mélatonine. Des photorécepteurs spécialisés dans vos yeux renvoient des informations à votre cerveau et influencent votre production de mélatonine.
Selon une revue d'études de 2017, des recherches ont révélé que ces récepteurs sont les plus sensibles à la lumière avec des longueurs d'onde d'environ 450 à 480 nanomètres (nm). Pour la plupart des gens, cette lumière apparaît en bleu.
Il existe encore un nombre limité de recherches sur les effets d'autres couleurs claires sur nos cycles de sommeil. Cependant, il est prouvé que les couleurs chaudes peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement que les couleurs froides.
Voyons quelles couleurs ont le potentiel de vous endormir le plus rapidement et celles qui pourraient vous faire tourner et vous retourner toute la nuit.
Des couleurs qui peuvent vous aider à dormir
Jusqu'à présent, la plupart des études examinant les meilleurs types de lumières pour stimuler le sommeil ont été réalisées sur des rongeurs. Cependant, comme les rongeurs sont nocturnes et daltoniens, il est difficile de tirer des conclusions de ces études.
Des recherches limitées sur les humains ont suggéré des preuves que la lumière rouge peut aider à stimuler le sommeil. Il existe également des preuves que la préférence individuelle peut également jouer un rôle.
Étant donné que la lumière rose est composée d'une combinaison d'ondes lumineuses rouges et violettes, elle pourrait également être bénéfique - en théorie. Cependant, aucune recherche ne vient étayer la réclamation pour le moment.
lumière rouge
On pense que les couleurs proches du rouge sur le spectre lumineux pourraient stimuler la production de mélatonine. Cependant, à l'heure actuelle, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette théorie.
Une petite étude de 2012 a examiné l'effet de 30 minutes de thérapie par lumière rouge nocturne dans un groupe de 20 basketteuses.
Les chercheurs ont constaté qu'après 14 jours, les participants qui avaient reçu une luminothérapie amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil et leur taux de mélatonine par rapport aux participants non exposés à la lumière.
Une étude de 2017 sur des souris a révélé que la lumière rouge à une intensité de 10 lux ou plus avait le potentiel d'induire le sommeil. Les chercheurs ont noté que la lumière inférieure à 10 lux n'avait aucun effet.
Différences individuelles
Une autre étude de 2017 a trouvé des preuves que le goût individuel peut également jouer un rôle dans la détermination de la couleur de la lumière la mieux adaptée pour induire le sommeil. Dans l'étude, les chercheurs ont mené deux expériences différentes.
Dans la première expérience, les participants ont été exposés à la lumière blanche, à une couleur aléatoire ou à leur couleur préférée choisie par eux-mêmes. Les chercheurs ont observé que les participants exposés à leur couleur de lumière préférée s'endormaient beaucoup plus rapidement.
Dans la deuxième expérience, les chercheurs ont également inclus un groupe qui n'a été exposé qu'à l'obscurité.
Une fois de plus, les chercheurs ont constaté que le groupe exposé à leur couleur préférée s'endormait beaucoup plus rapidement que les participants des autres groupes.
Quelle couleur de lumière favorise le meilleur sommeil pour les bébés et les enfants
Les bébés et les enfants semblent également être affectés avant le coucher par les lumières bleues et blanches. C’est pourquoi des couleurs plus chaudes sont souvent recommandées pour les veilleuses.
Une étude de 2018 a examiné l'impact de deux couleurs de lumière - bleu blanchâtre et jaune - sur les niveaux de somnolence des enfants et des adultes.
Les chercheurs ont découvert que les enfants avaient une plus grande suppression de la mélatonine que les adultes dans les deux cas, mais leur mélatonine était encore plus supprimée lorsqu'ils étaient exposés à la lumière jaune.
Certaines personnes craignent que le fait d'exposer les nourrissons à des lumières vives la nuit pendant l'allaitement puisse avoir un impact négatif sur leur santé. Cependant, une étude de 2016 portant sur 42 nourrissons a révélé que de brèves expositions (moins de 15 minutes) n’avaient aucun impact négatif sur la santé des bébés.
Les pires couleurs pour éclairer une pièce pour dormir
Il est bien documenté que l'exposition à la lumière bleue peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Les écrans électroniques, les lumières LED et les lampes fluorescentes peuvent tous contenir de la lumière bleue.
Une petite étude plus ancienne de 1991 et une étude de 2016 sur des souris ont montré que le feu vert pouvait également avoir un impact négatif sur les niveaux de mélatonine.
La même étude de 2016 a révélé que la lumière violette pouvait avoir un effet similaire à la lumière bleue. Cependant, aucune recherche n’a été menée sur l’effet de la lumière violette chez l’homme.
Quels facteurs de chambre peuvent vous aider à mieux dormir
De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pour mieux dormir.
Habitudes à minimiser:
- exposition à des écrans électroniques, comme les téléphones ou la télévision, avant de se coucher
- ingérer de la caféine en fin de journée
- boire trop d'eau avant de se coucher
- consommer de l'alcool
- se coucher et se réveiller à des heures irrégulières
- longues siestes pendant la journée
Habitudes qui peuvent améliorer le sommeil:
- s'exposer à une lumière vive pendant la journée
- faire de l'exercice régulièrement
- dormir sur un matelas et un oreiller confortables
- avoir un coin couchage calme
- faire quelque chose de relaxant avant de se coucher
- garder votre pièce à une température confortable
Emporter
Il existe des preuves que la lumière rouge peut provoquer de la somnolence. Cependant, plus de recherches humaines sont nécessaires pour soutenir cette théorie.
Il est bien connu que la lumière bleue peut avoir un impact négatif sur vos niveaux de mélatonine.
L'exposition à la lumière verte et violette pourrait également potentiellement entraver votre capacité à vous endormir, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement leurs effets.
