Cuire un dîner sain et faible en glucides peut sembler accablant et fastidieux à la fin d'une longue journée, surtout si vous n'êtes pas configuré avec des ingrédients simples et une méthode de cuisson familière et nécessitant peu d'entretien.
Il y a de nombreuses raisons pour justifier de prendre des plats à emporter sur le chemin du retour du travail, mais cuisiner votre propre dîner faible en glucides à base d'aliments entiers peut être très facile - sans parler de délicieux.
J'adore cuisiner mes propres repas, mais je n'aime pas passer ma soirée sur des recettes trop compliquées nécessitant une multitude d'ingrédients et des tonnes de temps.
Au lieu de cela, je le garde simple, rapide et plein d'une variété de saveurs. C'est une aubaine pour ma gestion de la glycémie et ma santé globale avec le diabète de type 1 (DT1).
Jetons un coup d'œil à cette façon simple de préparer rapidement une variété de dîners sains et avec un travail de préparation minimal ou des compétences culinaires sophistiquées.
Combien de glucides devriez-vous manger?
C'est un point de départ important, ainsi qu'un sujet délicat pour certains. En fin de compte, cela dépend vraiment de ce qui vous semble durable et approprié.
Pour l'Américain moyen, manger moins de 100 grammes de glucides par jour est un effort dramatique à faible teneur en glucides. Pour les personnes atteintes de DT1, cela devient plus complexe. Les règles de base sont maintenant à peu près les suivantes:
- Modéré, faible teneur en glucides: moins de 100 grammes de glucides nets par jour
- Faible en glucides: moins de 50 grammes de glucides nets par jour
- Régime cétogène / Bernstein: moins de 20 grammes de glucides par jour
Notez que le terme «glucides nets» fait référence à la soustraction des fibres alimentaires de la quantité totale de glucides pour déterminer les glucides qui affecteront la glycémie.
Pour les besoins de cet article, nous nous concentrons sur une alimentation faible ou faible en glucides en évitant les féculents et les céréales au dîner, tout en incluant parfois des légumes entiers «plus riches en glucides», comme les carottes.
Personnellement, j'ai suivi des régimes stricts à faible teneur en glucides et faibles en glucides tout au long de mes 21 années de vie avec le DT1. Je suis venu pour conclure quelques croyances personnelles sur ce à quoi ressemble une alimentation saine avec le DT1:
- Mangez principalement de la vraie nourriture.
- La fin.
Mis à part le sarcasme, ma seule exigence nutritionnelle aujourd'hui est que 80 à 90% de mon alimentation (trois repas sur quatre) chaque jour soient constitués d'ingrédients alimentaires entiers et réels.
Je mange des fruits tous les jours. Je mange un dessert presque tous les jours. Je mange des légumes (y compris les plus féculents comme le maïs et les pois) trois repas par jour. Je garde mes choix de glucides plus transformés ou féculents pour les indulgences de dessert.
Si c'est un vrai aliment et que je peux déterminer la quantité d'insuline dont j'ai besoin pour le couvrir après avoir mangé une ou deux fois, alors c'est bon pour moi.
Mangez de la vraie nourriture. C'est si simple. Les fraises ne sont pas le diable simplement parce que je dois prendre de l’insuline pour elles.
L'approche de la cuisson des dîners à faible teneur en glucides se concentre sur de vrais ingrédients tout en évitant les plantes les plus féculentes comme les pommes de terre, les ignames et les céréales.
Une approche rapide et facile pour un dîner à faible teneur en glucides
Il y a deux choses qui rendent cette partie de mon alimentation si incroyablement simple:
- Faites cuire les protéines (du steak au tofu) dans une friteuse à air.
- Faites cuire les légumes à la vapeur et faites-les sauter qui ne nécessitent pas d'eau supplémentaire (ce qui donne aux légumes la sensation et le goût de la bouillie), mais ne nécessite qu'une cuillère à café d'huile.
Je ne suis pas un grand fan des recettes méticuleuses. Cette approche de la préparation de dîners sains et complets est flexible et basique.
Cela signifie que vous pouvez échanger n'importe quel type de légumes et n'importe quel type de viande, en ajustant simplement la température exacte ou les minutes sans changer les méthodes et le temps global nécessaire.
Regardons de plus près.
Pourquoi acheter une friteuse à air
À mon avis, vous avez besoin d'une friteuse à air. Et non, ce n’est pas seulement pour faire des frites.
Une friteuse à air fait partie intégrante de ma stratégie de «cuisson rapide des dîners faibles en glucides», en particulier pour la cuisson de la viande. Voici pourquoi:
- Il chauffe tellement plus vite qu'un four.
- Il parvient à garder la viande juteuse tout en lui donnant une saveur «hors du gril».
- Il est extrêmement facile à nettoyer.
- Vous pouvez en obtenir un décent pour environ 60 $ à 80 $.
- Il cuit la viande rapidement.
- Aucun retournement ou agitation nécessaire.
- Vous pouvez également y cuire des légumes (le maïs en épi s'avère parfait).
J'utilise vraiment ma friteuse à air plusieurs fois par jour. moi aussi jamais prendre la peine de le «préchauffer»; cela n’a jamais eu d’importance.
Exemples de choses que je cuisine dans ma friteuse à air
- Poulet. Il faut généralement préchauffer le four puis cuire au four pendant 25 à 30 minutes. Dans une friteuse à air, le poulet peut être cuit en 12 à 20 minutes selon la taille de la viande.
- Saucisse du petit déjeuner. Je l'utilise pour les cuire le matin sans jamais avoir à me soucier qu'il brûle d'un côté. Il suffit de régler et oublier." Sérieusement. Quatre minutes à 204 ° C (400 ° F) dans la friteuse à air et c'est fait. Fonctionne également bien avec les hot-dogs de ma fille. Si facile.
- Steaks. Je cuisine des steaks en moins de 8 minutes. Ils sortent parfaitement à chaque fois. Pas de retournement.
- Œufs durs. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que l’eau bouillonne. Il suffit de déposer quelques œufs dans le panier de la friteuse à air et de régler à 250 ° F (121 ° C) pendant 16 minutes ou 300 ° F (149 ° C) pendant 12 minutes.
- Tofu. Égouttez l'eau du récipient à tofu. Coupez le tofu en cubes. Disposez-les espacés dans la friteuse à air, réglé à 375 ° F (190,5 ° C) degrés pendant 15 à 20 minutes, et VOILA! Le tofu le plus appétissant que vous rencontrerez jamais de votre vie.
Sans parler des boulettes de viande maison, du poulet «frit» croquant, des ailes, des pilons, des hamburgers, des saucisses de poulet coupées en dés, des saucisses italiennes, des burgers végétariens… vous pouvez tout cuisiner. (Sauf bacon - quel bordel!)
Vous pouvez toujours ouvrir la friteuse à air et vérifier vos aliments pendant le processus de cuisson. Si ce n’est pas fait, refermez-le et il continue à cuire.
Je ne fais vraiment plus cuire de viande au four à moins de faire un énorme lot de boulettes de viande ou une dinde de Thanksgiving. J'utilise ma friteuse à air tous les jours, plusieurs fois par jour.
Apprendre à cuire à la vapeur et faire sauter: c'est facile
Cette méthode de cuisson des légumes est une combinaison de ce qui est si génial dans la cuisson à la vapeur (elle ramollit les légumes sans gras ajouté) et dans les sautés (cela leur donne une touche plus croustillante et une meilleure saveur que la cuisson à la vapeur).
Tout d'abord, gardez un bon stock de légumes dans votre réfrigérateur qui ne pourrissent pas rapidement. Cela signifie que vous pouvez acheter une bonne quantité de ces légumes le dimanche et les utiliser dans les repas pendant toute la semaine. Je garde une bonne réserve de ces légumes dans mon réfrigérateur chaque semaine:
- céleri
- oignon
- germes de soja (un excellent remplacement pour les pâtes)
- brocoli (le sac congelé fonctionne bien aussi)
- carottes (achetez le sac de pré-tranchées pour gagner du temps lors de la hachage)
- courgette
- courge d'été
- chou vert (plus riche en glucides que la laitue)
- chou violet (plus riche en glucides que la laitue)
- oignons verts
- pois (sachet surgelé)
Ensuite, choisissez trois de ces légumes (plus un oignon ou un oignon vert pour la saveur) et placez-les dans une grande casserole munie d'un couvercle hermétique, puis suivez ces étapes:
- Arroser 1 ou 2 c. huile (olive, noix de coco, avocat, etc.) sur les légumes. Mélangez ou remuez rapidement pour vous assurer que l'huile est un peu répandue dans la poêle.
- Couvrir et baisser le feu à moyen-élevé (ou n ° 7 sur le cadran de la cuisinière).
- Remuez les légumes après 5 minutes, puis couvrez à nouveau. (L'eau des légumes servira de source de vapeur pendant que le couvercle est en place.)
- Après 5 à 8 minutes, lorsque vous pouvez percer les légumes avec une fourchette, retirez le couvercle et remuez régulièrement, toutes les minutes environ. Cela fera sauter les légumes, leur donnant une apparence et une saveur plus croustillantes.
- Faire sauter encore 5 minutes environ.
- Éteignez le feu.
- Ajoutez votre mélange de sel et d'assaisonnement préféré (vous pouvez utiliser un mélange prémélangé du magasin ou faire simple avec du sel et du poivre) ou votre vinaigrette ou sauce préférée à faible teneur en glucides.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et ajoutez vos protéines. Si facile!
Remarque: vous pouvez utiliser CalorieKing pour obtenir une estimation approximative du nombre de glucides dans votre repas. La plupart de ces combinaisons ajouteront jusqu'à moins de 20 grammes de glucides nets. (Aussi, rappelez-vous que le chou vert et violet contient plus de glucides que vous ne le pensez.)
Quelques conseils sur l'utilisation des herbes et des épices
Le sel n’est pas l’ennemi. Si votre alimentation consiste principalement en de vrais aliments que vous avez préparés vous-même à la maison, le seul sodium dans votre alimentation sera en grande partie ce que vous y mettez.
Cependant, gardez à l'esprit que si vous utilisez une variété d'herbes et d'épices amusantes sur les légumes, vous voudrez peut-être garder l'assaisonnement de la viande plus simple, ou vice versa.
Un autre détail essentiel à prendre en compte - si votre régime alimentaire a déjà été rempli de nombreux produits fortement transformés et emballés - est de donner à vos papilles gustatives le temps de s'adapter au goût des aliments entiers.
Par exemple, vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de sauce teriyaki au brocoli pour qu’il ait bon goût. Essayez de laisser vos papilles gustatives reconstruire leur appréciation pour le goût pur des aliments entiers.
Conseils d'épices pour les légumes
L'utilisation d'un sel rose de l'Himalaya riche en saveurs ainsi que d'autres herbes et épices signifie que vos papilles gustatives peuvent renouer avec les vraies saveurs des légumes plutôt qu'avec des condiments lourds.
Si vous êtes nouveau dans les assaisonnements, je vous recommande de commencer par certains des assaisonnements prémélangés dans l'allée de cuisson de votre épicerie. Certains d'entre eux peuvent contenir un peu de sucre, mais la quantité qui se retrouve dans votre assiette sera minime.
Voici quelques combos faciles pour vous aider à démarrer:
- sel + paprika + sel de céleri
- sel + thym + romarin
- sel à l'ail + mélange d'herbes italiennes
- sel + parmesan + sel de céleri
- sel + parmesan + paprika
Conseils d'épices pour la viande
Je dois avouer que je suis assez obsédé par A.1. Sauce à bifteck, principalement sucrée et aromatisée aux raisins secs. Une pincée de sel rose de l'Himalaya savoureux est également très utile.
Voici quelques moyens simples de pimenter la viande:
- Frotte sèche. Ce ne sont essentiellement qu'un mélange d'assaisonnements frotté ou roulé sur la viande avant la cuisson.
- Condiments faibles en sucre. Il y en a tellement sur les étagères aujourd'hui que vous pouvez badigeonner la viande avant et pendant la cuisson.
- Faire votre propre. Utilisez des herbes et des épices ainsi que de l'allulose pour édulcorer pour créer vos propres mélanges d'assaisonnements à faible teneur en glucides.
- Huile d'olive et sel. Badigeonner et saupoudrer de viande avant la cuisson.
Gardez à l'esprit qu'il existe différentes façons d'appliquer des épices en fonction de vos préférences. Avec des tambours ou des cuisses de poulet, par exemple, vous pouvez mettre l'assaisonnement dans un bol et presser ou rouler doucement la viande dans le bol avant de la placer dans la friteuse à air.
Pour la viande coupée ou coupée en cubes avant la cuisson, vous pouvez mélanger les morceaux de viande avec l'assaisonnement dans un bol ou attendre qu'ils soient cuits et plaqués pour saupoudrer d'assaisonnement sur le dessus.
Quelques excellents dîners à faible teneur en glucides à essayer
Maintenant, reconstituons quelques-uns de mes plats préférés en utilisant la friteuse à air et les méthodes vapeur / sauté.
Vous aurez généralement la viande en premier car cette partie prend le plus de temps. Pendant que la viande cuit, vous pouvez hacher et cuire vos légumes. Je ne précise pas les quantités ici, car l’idée est que vous pouvez ajuster en fonction de vos besoins. Vous n'avez pas besoin de sortir les tasses à mesurer et les cuillères pour préparer de délicieux plats de légumes et de viande faciles et délicieux.
Nuit italienne
Ingrédients
- Saucisse italienne (choisissez des versions à base de dinde pour des options moins grasses)
- germes de soja
- oignon émincé
- Carottes tranchées
- parmesan
- sel
- sel à l'ail
instructions
- Placez la saucisse italienne dans la friteuse à air.
- Cuire 15 minutes à 350 ° F (176,6 ° C). Vérifiez qu'il est cuit avant de servir en coupant une saucisse en tranches.
- Pendant que la viande cuit, faites cuire les légumes selon les instructions de cuisson vapeur / sautées ci-dessus.
- Une fois que tout est cuit, ajoutez du parmesan, du sel et du sel à l'ail aux légumes.
- Tranchez les saucisses, puis assiette, servez et dégustez.
Ce qui se marie bien avec ce plat est l'un de mes préférés, ces pâtes edamame à faible teneur en glucides.
Cuisses de poulet et mélange de courgettes
Ingrédients
- cuisses de poulet
- Mélange de Jerk des Caraïbes
- oignon émincé
- courgettes tranchées
- Carottes tranchées
instructions
- Enrober un côté de chaque cuisse de poulet du mélange Caribbean Jerk.
- Placer les cuisses de poulet dans la friteuse à air pendant 20 minutes à 375 ° F (190,5 ° C).
- Ajouter les légumes dans une poêle et couvrir avec un couvercle.
- Faites cuire selon les instructions de cuisson vapeur / sautées ci-dessus.
- Assiette, servir et savourer.
Poulet, saucisse aux pommes et mélange de germes de soja
Ingrédients
- Saucisse au poulet et aux pommes Aidells
- oignon émincé
- sac de germes de soja
- Céleri rapé
- Sel rose de l'Himalaya
- parmesan
instructions
- Coupez les saucisses en morceaux de la taille d'une bouchée.
- Mettre dans la friteuse à air et cuire 15 minutes à 350 ° F (176,6 ° C).
- Placez les légumes dans une poêle.
- Cuire selon les instructions de cuisson vapeur / sautées ci-dessus.
- Ajoutez du sel rose de l'Himalaya et du parmesan aux légumes.
- Assiette, servir et savourer.
Steak, oignons, pousses et courge jaune
Ingrédients
- steaks
- oignon haché
- courge jaune hachée
- sac de germes de soja
- 1 à 2 c. huile d'olive
- Sel rose de l'Himalaya
instructions
- Placer les steaks dans la friteuse à air pendant 15 à 20 minutes (selon la façon dont vous voulez les cuire) à 375 ° F (190,5 ° C).
- Hachez l'oignon et la courge jaune.
- Ajouter l'oignon, la courge et le sac de germes de soja dans une poêle avec de l'huile d'olive.
- Couvrir avec un couvercle et cuire selon les directions de vapeur / sautées ci-dessus.
- Ajoutez du sel rose de l'Himalaya aux légumes et au steak.
- Assiette, servir et savourer.
Poulet «frit» à faible teneur en glucides
Ingrédients
- cuisses de poulet ou filets de poulet
- farine faible en glucides (pois chiche, amande ou noix de coco)
- 1 à 2 œufs battus
- chapelure faible en glucides
- votre combo de légumes haché préféré
instructions
- Coupez les cuisses ou les filets de poulet en morceaux de finger-food.
- Mettez les morceaux de poulet dans un grand sac à fermeture éclair.
- Ajouter 1/2 tasse de farine à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu'à ce que le poulet soit enrobé.
- Ajouter 1 œuf battu au sac (ajouter un autre œuf si nécessaire) et secouer jusqu'à ce que le poulet soit enrobé.
- Ajouter la chapelure à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu'à ce que le poulet soit enrobé.
- Vider dans le panier de la friteuse à air.
- Cuire à 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) pendant 15–20 minutes.
- Cuire à la vapeur / faire sauter vos légumes en suivant les instructions ci-dessus pendant la cuisson du poulet.
- Dégustez le poulet avec votre trempette préférée.
Vraiment, cuisiner vos propres dîners à faible teneur en glucides n'est pas si compliqué, et cela ne doit certainement pas prendre de temps.
Mais vous devez garder une bonne réserve de légumes dans le réfrigérateur ou le congélateur et stocker une variété amusante d'assaisonnements, d'herbes, d'épices et de condiments à faible teneur en glucides pour créer une saveur supplémentaire.
C’est un processus d’apprentissage. Donnez-vous la liberté d'expérimenter. Oubliez les règles de recettes de Martha Stewart et soyez patient.
Vraiment, il s'agit simplement de mélanger des légumes avec des sources de protéines et d'ajouter de délicieuses épices!
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