Les airelles sont de petites baies rouges qui ont un goût similaire aux canneberges, mais qui ne sont pas aussi acidulées.
Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes - Vaccinium vitis-idaea - originaire de la région scandinave du nord de l'Europe.
La baie est connue sous de nombreux autres noms, notamment la busserole, la framboise, la perdrix, le renard, l'airelle rouge et la canneberge nain d'Alaska.
Les airelles rouges ont été appelées un superfruit en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs avantages potentiels pour la santé, tels que le contrôle du poids et la santé cardiaque.
Voici 14 avantages impressionnants pour la santé des airelles rouges.
1. Riche en antioxydants
Sur le plan nutritionnel, les airelles rouges sont les plus remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.
Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) d'airelles rouges fournit 139% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour le manganèse, un minéral qui est un composant de l'une des principales enzymes antioxydantes de votre corps - la superoxyde dismutase.
De plus, une portion d'airelles rouges fournit respectivement 10% et 12% des AJR pour la vitamine E et C, qui fonctionnent également comme antioxydants.
De plus, comme beaucoup de baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, y compris les anthocyanes et les flavonoïdes.
En fait, la couleur rouge des airelles rouges provient des anthocyanes, qui peuvent avoir des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.
Les airelles rouges fournissent également de la quercétine, un flavonoïde qui fonctionne comme un antioxydant et un anti-inflammatoire. Cela peut aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'autres conditions.
RésuméLes airelles rouges sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, notamment le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, tels que les anthocyanes et la quercétine.
2. Peut favoriser des bactéries intestinales saines
Les bactéries et autres microbes présents dans votre tube digestif - appelés microbiote intestinal - peuvent être un facteur clé pour votre santé. Ce que vous mangez a un impact important sur la composition de votre microbiote intestinal.
Des études animales suggèrent que la consommation d'airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de votre microbiote intestinal qui pourraient aider à se protéger contre une inflammation de bas grade.
Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec des airelles rouges pendant 11 semaines a aidé à prévenir une inflammation de bas grade et une augmentation du nombre de Akkermansia muciniphila, bactéries qui aident à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé.
L'inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence.
Ainsi, l'ajout d'airelles rouges à votre alimentation peut avoir des effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé intestinale, bien que des études chez l'homme soient nécessaires pour confirmer ces avantages.
RésuméManger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de vos bactéries intestinales, contribuant ainsi à se protéger contre une inflammation de bas grade. Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques.
3. Peut aider au contrôle du poids
Comme les autres baies, les airelles rouges sont un aliment amaigrissant, ne fournissant que 54 calories par portion de 3/4 tasse (100 grammes).
Cependant, il peut y avoir plus en jeu qu'un simple nombre de calories en ce qui concerne leur rôle potentiel dans le contrôle du poids.
Dans une étude de trois mois chez des souris suivant un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20% de leurs calories provenant des airelles rouges pesaient 21% de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui mangeaient un régime à calories égales et riche en graisses sans baies.
De plus, les mangeurs d'airelles ont également mieux maintenu leur poids et leur corps maigre que les souris mangeant des régimes riches en graisses contenant d'autres baies.
Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles rouges n’ont pas été évaluées dans cette étude, mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.
Une autre étude a révélé que nourrir les souris avec des airelles rouges réduisait l'abondance intestinale de Firmicutes bactéries, qui sont liées à un poids corporel plus élevé. C'est peut-être parce que Firmicutes sont mieux à même d'extraire de l'énergie des particules alimentaires non digérées.
De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles rouges peuvent inhiber l'action d'une enzyme nécessaire pour digérer les graisses des aliments. Si vous ne digérez pas les graisses, vous n’obtiendrez pas ses calories.
Des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles rouges et pour déterminer la quantité nécessaire pour récolter cet avantage.
RésuméLes airelles sont relativement faibles en calories et les recherches sur les animaux suggèrent que leur consommation quotidienne peut empêcher la prise de poids.
4. Favorise des niveaux sains de sucre dans le sang
Des études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les airelles rouges et l'extrait d'airelles rouges peuvent aider à contrôler la glycémie - ce qui peut être en partie dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
Des études humaines préliminaires soutiennent ces résultats.
Lorsque les hommes en bonne santé mangeaient du yogourt sucré avec 1/3 tasse (40 grammes) de poudre d'airelles rouges, leur glycémie et leur taux d'insuline étaient les mêmes que lorsqu'ils mangeaient du yogourt sans poudre d'airelles rouges - malgré les glucides supplémentaires du fruit.
De même, lorsque les femmes en bonne santé mangeaient 2/3 tasse (150 grammes) de purée d'airelles avec environ 3 cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d'insuline après avoir mangé était de 17% inférieur à celui d'un groupe témoin qui mangeait le sucre sans airelles.
La gestion des niveaux d’insuline et la réduction des pics d’insuline peuvent aider à préserver la réactivité de votre corps à l’insuline, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2 et d’obésité.
RésuméDes études sur des éprouvettes, des animaux et des humains préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à atténuer votre glycémie et votre réponse insulinique à la consommation de glucides. Cela peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
5. Peut soutenir la santé cardiaque
De nombreux types de baies, y compris les airelles rouges, peuvent favoriser la santé cardiaque. Cet avantage peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
Des études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de votre cœur pour soutenir la circulation sanguine, ralentir la progression de l'athérosclérose, réduire les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs.
Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec 20% des calories provenant des airelles rouges pendant trois mois a entraîné des taux de cholestérol total inférieurs de 30% à ceux d'un régime à calories égales et riche en graisses sans baies.
De plus, les souris qui suivaient un régime enrichi d'airelles avaient beaucoup moins d'accumulation de graisse dans leur foie. Cela suggère que les baies peuvent avoir un effet protecteur contre la stéatose hépatique non alcoolique - un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque.
Pourtant, des recherches sur les humains sont nécessaires.
RésuméDes études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l'athérosclérose et réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé cardiaque.
6. Peut protéger la santé des yeux
La lumière peut causer des dommages aux radicaux libres dans vos yeux.
Votre rétine - qui convertit la lumière en signaux nerveux que votre cerveau interprète comme une vision - est particulièrement vulnérable à la lumière ultraviolette A (UVA) du soleil et à la lumière bleue, comme la lumière du soleil et les appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs.
Des études en éprouvette suggèrent que l'extrait d'airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages des radicaux libres dus à la fois à la lumière bleue et aux rayons UVA. Cette protection provient de composés végétaux, dont les anthocyanes.
Auparavant, des études animales et humaines ont montré que la consommation d'anthocyanes de baies augmente les taux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés vers vos yeux.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les bienfaits de l'extrait d'airelles sur la santé oculaire, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants - qui pourraient inclure des airelles rouges.
RésuméDes recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux contenus dans l'extrait d'airelles rouges peuvent protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et UVA, mais des études sur l'homme sont nécessaires.
7. Peut réduire le risque de cancer
Les fruits - y compris les airelles rouges - fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent réduire le risque de cancer.
Dans une étude de 10 semaines chez des souris sujettes aux tumeurs intestinales, celles nourries à 10% (en poids) de leur régime alimentaire riche en graisses sous forme d'airelles lyophilisées en poudre avaient 60% de tumeurs plus petites et 30% moins de tumeurs que le groupe témoin.
De plus, une étude en éprouvette a révélé que le jus d'airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il a fallu 30 fois plus de jus d'airelle pour égaler l'efficacité de la curcumine - un composé anticancéreux du curcuma.
Une option alternative peut être des suppléments d'extrait d'airelle, qui concentrent les composants bénéfiques.
Des études sur éprouvettes montrent que les extraits d'airelles peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du côlon et du col de l'utérus.
Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RésuméDes études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d'airelles, telles que les formes en poudre ou d'extrait, peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8–13. Autres avantages potentiels pour la santé
Les scientifiques recherchent de nombreux autres avantages potentiels des airelles rouges, notamment:
- Santé du cerveau: des études sur les rongeurs suggèrent que les airelles rouges ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, y compris la mémoire en cas de stress. Les analyses en éprouvette impliquent que les antioxydants des baies protègent les cellules cérébrales.
- Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l'extrait d'airelle rouge - en particulier les anthocyanes - a arrêté la réplication du virus grippal A et inhibé le virus coxsackie B1, qui est lié à un risque accru de diabète de type 1.
- Santé bucco-dentaire: Selon des études en éprouvette, les airelles rouges contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent les maladies des gencives et l'accumulation de plaque dentaire sur les dents.
- Protection rénale: Nourrir les rats de 1 ml de jus d'airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de la fonction rénale. Les anthocyanes du jus ont réduit l’inflammation rénale néfaste.
- Infections des voies urinaires (IVU): les femmes qui buvaient une combinaison de concentré de canneberge et de jus d'airelle pendant six mois avaient un risque inférieur de 20% d'infections urinaires récurrentes. Cependant, le jus d'airelles doit être testé seul.
- Conservation des aliments: Le concentré d'airelles ajouté à une tartinade de fruits à teneur réduite en sucre a aidé à inhiber la croissance des moisissures. De plus, un extrait d'airelle rouge a fortement dissuadé la croissance de bactéries qui causent généralement des intoxications alimentaires.
RésuméDes études préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent avoir des avantages pour votre cerveau, vos voies urinaires, vos reins et votre santé bucco-dentaire, ainsi que pour lutter contre les virus et conserver les aliments.
14. Illumine votre alimentation
Ces baies rouges peuvent ajouter une couleur vibrante et une saveur sucrée-acidulée à d'innombrables plats.
Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Vous êtes plus susceptible de les trouver en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Ils peuvent aussi pousser à l'état sauvage dans l'est du Canada.
En plus des frais, vous pouvez acheter des airelles rouges surgelées ou en poudre. Vous pouvez également les trouver séchés ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves - mais ceux-ci sont souvent sucrés avec du sucre, ce qui les rend moins sains.
Voici quelques idées d'utilisation des airelles rouges:
- Ajoutez de la poudre d'airelles au yogourt, aux smoothies ou aux boissons protéinées.
- Saupoudrer d'airelles fraîches ou décongelées sur les salades vertes feuillues.
- Garnir les crêpes ou les gaufres de sauce aux airelles maison édulcorée à la stevia.
- Ajoutez des airelles aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
- Incorporer la poudre d'airelles aux flocons d'avoine ou aux céréales froides.
- Combinez des airelles fraîches ou décongelées avec d'autres baies pour faire une salade de fruits.
- Ajoutez de la poudre d'airelles au thé chaud ou froid.
De plus, vous pouvez utiliser des airelles rouges à la place des canneberges ou des myrtilles dans la plupart des recettes.
RésuméBien que les airelles fraîches puissent être difficiles à trouver, vous pouvez toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoutez-les aux boissons, aux produits de boulangerie ou au yogourt. Limitez votre consommation de produits aux airelles sucrées, comme les confitures et les sauces.
La ligne de fond
Les airelles sont de petites baies rouges appelées superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent qu'elles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales, le contrôle du poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie - entre autres avantages.
Les baies de toutes sortes sont connues depuis longtemps pour être bonnes pour vous, alors si vous pouvez trouver des airelles sous des formes non sucrées - telles que fraîches, congelées ou en poudre - profitez-en aussi souvent que vous le souhaitez.
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