Régime sans lactose: aliments à manger et à éviter

Le régime sans lactose est un régime alimentaire courant qui élimine ou limite le lactose, un type de sucre dans le lait.

Bien que la plupart des gens soient conscients que le lait et les produits laitiers contiennent généralement du lactose, il existe de nombreuses autres sources cachées de ce sucre dans l'approvisionnement alimentaire.

En fait, de nombreux produits de boulangerie, bonbons, mélanges à gâteaux et charcuteries contiennent également du lactose.

Cet article examine de plus près les aliments que vous devriez manger et éviter dans le cadre d'un régime sans lactose.

Qui devrait suivre un régime sans lactose

Le lactose est un type de sucre simple présent naturellement dans le lait et les produits laitiers. Il est généralement décomposé par la lactase, une enzyme de l’intestin grêle.

Cependant, de nombreuses personnes sont incapables de produire de la lactase, ce qui entraîne une incapacité à digérer le lactose du lait.

En fait, on estime qu’environ 65% de la population mondiale est intolérante au lactose, ce qui signifie qu’elle est incapable de digérer le lactose.

Pour les personnes intolérantes au lactose, la consommation de produits contenant du lactose peut déclencher des effets secondaires indésirables tels que des douleurs à l'estomac, des ballonnements et de la diarrhée.

Heureusement, suivre un régime sans lactose peut minimiser les symptômes des personnes atteintes de cette maladie.

Certaines personnes peuvent également adopter un régime sans lactose pour réduire leur consommation de produits laitiers, ce qu'elles peuvent souhaiter faire pour des raisons personnelles, religieuses ou de santé, ainsi que pour des préoccupations environnementales ou éthiques.

D'autres peuvent choisir d'éliminer le lactose dans le cadre d'un régime sans produits laitiers, ce qui est recommandé pour les personnes allergiques aux protéines du lait, y compris la caséine ou le lactosérum.

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Les personnes intolérantes au lactose peuvent choisir d'adopter un régime sans lactose pour soulager les symptômes. Certaines personnes peuvent également choisir de suivre un régime sans lactose pour diminuer leur consommation de produits laitiers.

Aliments à manger

De nombreux aliments peuvent être consommés dans le cadre d'une alimentation saine et sans lactose, notamment:

• Fruits: pommes, oranges, baies, pêches, prunes, raisins, ananas, mangues
• Légumes: oignons, ail, brocoli, chou frisé, épinards, roquette, chou vert, courgettes, carottes
• Viande: bœuf, agneau, porc, veau
• Volaille: poulet, dinde, oie, canard
• Fruits de mer: thon, maquereau, saumon, anchois, homard, sardines, palourdes
• Œufs: jaunes d'œufs et blancs d'œufs
• Aliments à base de soja: tofu, tempeh, natto, miso
• Légumineuses: haricots noirs, haricots rouges, lentilles, haricots pinto, pois chiches
• Grains entiers: orge, sarrasin, quinoa, couscous, blé, farro, avoine
• Noix: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes
• Graines: graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille
• Alternatives au lait: lait sans lactose, lait de riz, lait d'amande, lait d'avoine, lait de coco, lait de cajou, lait de chanvre
• Yaourts sans lactose: yogourt à la noix de coco, yogourt au lait d'amande, yogourt au soja, yogourt à la noix de cajou
• Graisses saines: avocats, huile d'olive, huile de sésame, huile de coco
• Herbes et épices: curcuma, origan, romarin, basilic, aneth, menthe
• Boissons: eau, thé, café infusé, eau de coco, jus

Gardez à l'esprit que les produits sans lactose à base de lait doivent être évités par les personnes allergiques aux produits laitiers, car ils peuvent contenir des protéines du lait comme la caséine ou le lactosérum.

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De nombreux aliments sains peuvent facilement s'intégrer dans un régime sans lactose, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Aliments à éviter

Le lactose se trouve principalement dans les produits laitiers, y compris le yogourt, le fromage et le beurre. Cependant, on le trouve également dans une variété d’autres plats préparés.

Les produits laitiers

Certains produits laitiers contiennent de faibles quantités de lactose et peuvent être tolérés par de nombreuses personnes intolérantes au lactose.

Par exemple, le beurre ne contient que des traces et est peu susceptible de provoquer des symptômes chez les personnes intolérantes au lactose à moins que des quantités très élevées ne soient consommées. Notamment, le beurre clarifié ne contient presque pas de lactose.

Pendant ce temps, certains types de yogourt contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à la digestion du lactose.

D'autres produits laitiers qui contiennent souvent de faibles quantités de lactose comprennent le kéfir, le skyr, les fromages affinés ou à pâte dure et la crème épaisse.

Bien que ces aliments puissent être bien tolérés par les personnes présentant une intolérance légère au lactose, les personnes allergiques au lait ou celles qui évitent le lactose pour d'autres raisons peuvent vouloir éliminer ces ingrédients de leur alimentation.

Voici quelques produits laitiers que vous voudrez peut-être éviter dans le cadre d'un régime sans lactose:

• lait - tous les types de lait de vache, de chèvre et de bufflonne
• fromage - en particulier les fromages à pâte molle, tels que le fromage à la crème, le fromage cottage, la mozzarella et la ricotta
• le beurre
• yaourt
• crème glacée, yogourt glacé et sorbet à base de produits laitiers
• Babeurre
• crème aigre
• crème fouettée

Aliments préparés

En plus d'être présent dans les produits laitiers, le lactose peut être trouvé dans de nombreux autres produits alimentaires préparés.

La vérification de l'étiquette des produits laitiers ajoutés peut aider à déterminer si un produit contient du lactose.

Voici quelques aliments qui peuvent contenir du lactose:

• repas préparés
• mélanges de pommes de terre instantanés
• sauces, soupes et sauces à base de crème ou de fromage
• pain, tortillas, craquelins et biscuits
• produits de boulangerie et desserts
• crémeux de légumes
• bonbons, y compris chocolats et confiseries
• mélanges pour gaufres, crêpes, muffins et gâteaux
• céréales du petit-déjeuner
• les viandes transformées, y compris les hot-dogs, le bacon, les saucisses et la charcuterie
• café instantané
• vinaigrettes
• chips de pommes de terre aromatisées

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Le lactose se trouve couramment dans les produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le beurre. Il peut également être présent dans de nombreux aliments préparés, tels que les produits de boulangerie, les sauces à base de crème et les viandes transformées.

Comment identifier le lactose dans les aliments

Si vous ne savez pas si un aliment spécifique contient du lactose, il peut être très utile de vérifier l’étiquette.

Recherchez du lait ou des produits laitiers ajoutés, qui peuvent être répertoriés comme solides du lait, lactosérum ou sucre du lait.

Les autres ingrédients qui indiquent qu'un produit peut contenir du lactose comprennent:

• le beurre
• Babeurre
• du fromage
• lait condensé
• crème
• Lait caillé
• lait évaporé
• lait de chèvre
• lactose
• lait malté
• Lait
• sous-produits du lait
• caséine de lait
• lait en poudre
• sucre de lait
• lait en poudre
• crème aigre
• petit lait
• concentré de protéines de lactosérum

Gardez à l'esprit que, malgré un nom similaire, des ingrédients tels que le lactate, l'acide lactique et la lactalbumine ne sont pas liés au lactose.

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La vérification de l'étiquette du lait ou des produits laitiers ajoutés peut aider à déterminer si un produit peut contenir du lactose.

La ligne du bas

Le lactose est un type de sucre du lait présent dans une variété d'aliments, y compris les produits laitiers et de nombreux aliments transformés ou préparés comme les soupes, les sauces et les céréales pour petit-déjeuner.

Heureusement, de nombreux aliments peuvent être consommés dans le cadre d'un régime sans lactose, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines.

De plus, vérifier l'étiquette de vos aliments préférés est une stratégie simple pour déterminer si un produit contient du lactose.