Suivre le travail. Payer le loyer. Se nourrir. Gérer les problèmes familiaux. Entretenir des relations. Gérer le cycle des nouvelles de 24 heures. Ce ne sont là que quelques-unes des choses qui pourraient tourbillonner dans votre tête à un moment donné.
Se sentir dépassé est l'un des aspects les moins agréables d'être humain, mais cela arrive à tout le monde à un moment donné. Et il n’est pas inhabituel de penser parfois Je n'en peux plus, surtout lorsque vous n'arrivez pas à faire une pause.
Si vous êtes constamment sur le point ou que vous avez l'impression que votre bulle est sur le point d'éclater, pratiquer la pleine conscience peut être d'une grande aide.
«La pleine conscience elle-même est simplement le processus consistant à prêter attention sans porter de jugement», explique le psychiatre Pooja Lakshmin, MD. Vous pouvez le pratiquer de plusieurs façons, de la concentration sur votre respiration à la marche autour du pâté de maisons tout en remarquant les couleurs et les sons autour de vous.
Vous avez l'impression que pratiquer la pleine conscience n'est qu'une chose de plus sur laquelle insister? Essayez les 10 conseils ci-dessous pour l'intégrer à votre routine quotidienne.
Si vous avez besoin d'aide maintenant
Si vous envisagez de vous suicider ou si vous pensez vous faire du mal, vous pouvez appeler la Substance Abuse and Mental Health Services Administration au 800-662-HELP.
La hotline 24/7 vous mettra en contact avec les ressources en santé mentale de votre région. Des spécialistes formés peuvent également vous aider à trouver les ressources de votre État pour le traitement si vous n’avez pas d’assurance maladie.
1. Apprenez quelques exercices de mise à la terre
Si vous vous sentez dépassé et anxieux, l'un des moyens les plus rapides de vous ancrer est de vous concentrer sur vos sens, dit Lakshmin. «Toute activité qui vous amène dans votre corps aidera à minimiser les bavardages anxieux dans votre cerveau.»
Cela peut être aussi simple que de vous asseoir sur votre chaise de bureau, de glisser vos chaussures et de poser les deux pieds sur le sol. «Sentez le sol sous vos orteils», dit Lakshmin. «Qu'est-ce que ça fait?»
Écouter de la musique ou absorber activement toutes les odeurs environnantes lors d'une promenade peut être un exercice de mise à la terre.
Nous avons également 30 techniques de mise à la terre supplémentaires que vous pouvez utiliser à peu près n'importe où.
2. Faites une méditation sur le scanner corporel
Un exercice de pleine conscience rapide comme une analyse corporelle peut être très utile pour gérer le stress, selon la psychologue clinicienne agréée Annie Hsueh, PhD.
«Vous pouvez scanner votre corps de la tête aux pieds, et lorsque vous remarquez une tension dans vos muscles, relâchez simplement cette tension.»
Comment faire un scan corporel
Vous pouvez pratiquer cet exercice dans le bus, à votre bureau, sur le canapé - n'importe où, vraiment.
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir où vous pouvez avoir les deux pieds fermement sur le sol. Ferme tes yeux.
- Faites prendre conscience à vos pieds et à la façon dont ils se sentent en contact avec le sol.
- Amenez lentement cette conscience tout en haut, à travers vos jambes, votre torse, votre poitrine et votre tête.
- Lorsque vous prenez conscience de différentes zones de votre corps, remarquez les endroits qui vous semblent tendus ou tendus.
- Relâchez la tension si vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas. Reconnaissez-le simplement et passez à autre chose.
- Ouvrez doucement les yeux.
3. Faites une pause et respirez profondément
Vous l’avez entendu une centaine de fois, mais s’arrêter et respirer profondément peut faire toute la différence, déclare le psychiatre Indra Cidambi, MD. «Lorsque vous vous sentez dépassé, votre respiration devient superficielle et des pics d’anxiété.»
La prochaine fois que vous vous sentez dépassé:
- Essayez de fermer les yeux. Avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre, concentrez-vous sur les respirations profondes de votre diaphragme.
- Comptez jusqu'à cinq entre chaque inspiration et expiration.
- Répétez au moins 10 fois, ou plus si nécessaire. Cela ralentira immédiatement votre rythme cardiaque et fournira un apport d'oxygène indispensable à votre circulation sanguine.
4. Supprimez vos notifications
Il est facile pour votre esprit d'être détourné par les notifications constantes de votre téléphone. Ils peuvent ne pas ressentir une grande interruption, mais avec le temps, ils peuvent épuiser votre attention et vos ressources émotionnelles.
Si possible, désactivez les notifications pour les choses qui ne sont pas absolument nécessaires, telles que les alertes d'actualité, les notifications sur les réseaux sociaux et votre messagerie professionnelle (en particulier après les heures de bureau).
Vous pouvez aller plus loin en faisant un effort conscient pour éteindre votre téléphone pendant une durée déterminée chaque jour.
5. Éloignez-vous
Parfois, la meilleure chose à faire lorsque vous êtes débordé est de vous éloigner quelques instants, dit Cidambi.
«Il existe des liens clairs entre le soleil, la nature et l'humeur. Même une promenade de 5 minutes autour du pâté de maisons peut vous aider à reprendre vos tâches de manière plus rafraîchie et concentrée », dit-elle.
6. Évitez de vous appuyer sur des substances
Selon Cidambi, vous devriez également éviter de vous appuyer sur des substances comme l'alcool ou les drogues pour aider à gérer vos sentiments. «Bien que cela puisse apporter un soulagement temporaire, les séquelles peuvent exacerber l'anxiété, la submersion et le stress», explique-t-elle.
De plus, ces substances peuvent à la fois altérer vos habitudes de sommeil et d'alimentation, ce qui ne vous rendra pas service.
La prochaine fois que vous serez tenté de prendre une bière dans un moment de stress, prenez un moment pour parcourir cette liste et voir s'il y a autre chose qui pourrait fonctionner pour vous.
7. Créez votre propre méthode d'auto-apaisement
Hsueh recommande de s'auto-apaiser en se concentrant sur vos cinq sens pour aider à réduire la surcharge émotionnelle. Prenez quelque chose que vos sens trouvent réconfortant et conservez-le pour les moments de stress intense.
Trouvez ce qui vous apaise
Réfléchissez à ces questions pour vous aider à trouver des sucettes pour tous vos sens:
- Vision. Qu'est-ce que tu vois de beau autour de toi? Avez-vous une œuvre d'art préférée?
- Audience. Quels sons vous plaisent ou vous apaisent? Cela peut être de la musique, le son du ronronnement de votre chat ou tout ce que vous trouvez apaisant.
- Sentir. Avez-vous un parfum préféré? Y a-t-il une bougie que vous trouvez particulièrement apaisante?
- Goûter. Quel est votre goût préféré? Quelle nourriture vous rappelle un souvenir heureux?
- Toucher. Avez-vous une couverture ou une chaise préférée? Pouvez-vous prendre un bain chaud ou mettre un pull préféré?
8. Écrivez-le
La journalisation est un outil incroyablement efficace pour gérer les facteurs de stress. «Cela vous permet de travailler sur vos sentiments et même d'élaborer un plan pour les gérer en mettant simplement un stylo sur papier», explique Cidambi.
Lorsque vous vous sentez dépassé, il peut être difficile de mettre le stylo sur le papier. Pour faciliter les choses, choisissez simplement une ou deux choses qui vous préoccupent ou concentrez-vous sur une seule émotion.
9. Planifiez à l'avance
Les sentiments d'anxiété et de dépassement découlent souvent d'un sentiment de perte de contrôle. Gardez une longueur d'avance sur vous-même en identifiant à l'avance les situations potentiellement stressantes.
Bien sûr, vous ne pouvez pas faire cela avec tout, mais si vous savez que vous avez une grande réunion la semaine prochaine, prévoyez un soutien supplémentaire ou prenez du temps pour vous détendre par la suite.
Vous pouvez également:
- Demandez à vos amis ou à votre famille de vous aider avec la garde d'enfants lorsque vous savez que vous avez une journée bien remplie.
- Planifiez à l'avance certains repas pour éliminer ce fardeau.
- Alertez votre partenaire que vous pourriez avoir besoin d'une assistance supplémentaire.
- Dites à vos collègues que vous serez occupé sur un projet spécifique et que vous ne serez pas disposé à accepter davantage de travail pendant quelques jours.
10. Demandez de l'aide
Ne sous-estimez pas le pouvoir de vous appuyer sur vos proches lorsque vous traversez une période difficile. «Tournez-vous vers vos amis ou votre famille pour obtenir du soutien», dit Hsueh. «Vous pouvez même leur faire savoir comment vous soutenir au mieux - aimeriez-vous qu’ils accomplissent une tâche avec vous, fassent des activités amusantes avec vous ou vous écoutent?»
Travailler avec un thérapeute peut également vous aider à identifier ce qui vous accable et à développer des outils pour gérer le stress et l'anxiété. Préoccupé par le coût? Notre guide de thérapie pour chaque budget peut vous aider.
