Comment s'entraîner pour retenir son souffle plus longtemps en toute sécurité

La plupart des gens peuvent retenir leur souffle entre 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.

Pourquoi essayer de retenir votre souffle plus longtemps?

Il n’y a pas nécessairement d’avantage immédiat et quotidien (autre qu’un brise-glace conversationnel). Mais retenir votre souffle peut vous sauver la vie dans certaines situations, comme si vous tombiez d'un bateau.

Le record de retenir votre souffle peut être difficile à battre. Selon Guinness World Records, Aleix Segura Vendrell de Barcelone, en Espagne, a placé la barre haute à 24 minutes et 3 secondes en février 2016.

Voyons ce qui se passe dans votre corps lorsque vous retenez votre souffle, quels effets secondaires peuvent survenir si vous ne le faites pas correctement et quels avantages vous pouvez retirer de la retenue plus longue.

Que se passe-t-il lorsque vous retenez votre souffle

Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous retenez votre souffle. Les temps sont approximatifs:

1. 0h00 à 0h30. Vous pourriez vous sentir détendu lorsque vous fermez les yeux et que vous vous déconnectez du monde qui vous entoure.
2. 0h30 à 14h00. Vous commencerez à ressentir une douleur inconfortable dans vos poumons. L’idée fausse la plus courante sur la rétention de votre souffle est que vous manquez d’air - ce n’est pas le cas. Apprendre à ralentir votre respiration et à augmenter votre consommation pendant l'inhalation en fait partie. Mais retenir votre souffle est difficile et dangereux car le dioxyde de carbone (CO₂) s'accumule dans votre sang à force de ne pas expirer.
3. 14h00 à 15h00. Votre estomac commence à convulser et à se contracter rapidement. C'est parce que votre diaphragme essaie de vous forcer à respirer.
4. De 15h00 à 17h00. Vous commencerez à vous sentir étourdi. Au fur et à mesure que le CO₂ s'accumule à des niveaux de plus en plus élevés, il expulse l'oxygène de votre circulation sanguine et réduit la quantité de sang oxygéné voyageant vers votre cerveau.
5. De 17h00 à 18h00. Votre corps commencera à trembler lorsque vos muscles commenceront à se contracter de manière incontrôlable. C'est à ce moment que retenir votre souffle peut devenir dangereux.
6. 6h00 et plus. Vous allez vous évanouir. Votre cerveau a énormément besoin d'oxygène, il vous rend inconscient et vos mécanismes de respiration automatique se rétablissent. Si vous êtes sous l'eau, vous inspirerez probablement de l'eau dans vos poumons, ce qui met votre vie en danger.

Effets secondaires de retenir votre souffle

Retenir sa respiration trop longtemps peut avoir des effets secondaires, notamment:

• faible fréquence cardiaque due à un manque d'oxygène
• Accumulation de CO₂ dans votre circulation sanguine
• narcose à l'azote, une accumulation dangereuse d'azote gazeux dans votre sang qui peut vous faire vous sentir désorienté ou en état d'ébriété (fréquente chez les plongeurs en eaux profondes)
• le mal de décompression, qui survient lorsque l'azote dans votre sang forme des bulles dans votre circulation sanguine au lieu de s'échapper de votre sang lorsque la pression de l'eau diminue (appelé «les virages» chez les plongeurs)
• perte de conscience ou évanouissement
• œdème pulmonaire, lorsque du liquide s'accumule dans les poumons
• hémorragie alvéolaire ou saignement dans les poumons
• lésion pulmonaire pouvant entraîner un collapsus pulmonaire total
• perte complète du flux sanguin vers le cœur, ce qui peut entraîner l'arrêt du pompage de votre cœur (arrêt cardiaque)
• accumulation d'espèces dangereuses de l'oxygène réactif (ROS), qui se produit en raison de longues périodes de manque d'oxygène puis de la réinhalation d'oxygène à des niveaux élevés, ce qui peut endommager l'ADN
• lésions cérébrales causées par une protéine appelée S100B qui s'échappe de votre circulation sanguine dans votre cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique lorsque vos cellules sont endommagées

Pouvez-vous mourir en retenant votre souffle?

Oui, mais pas si vous êtes hors de l’eau.

Lorsque vous évanouissez, votre corps recommence automatiquement à respirer. Vos poumons haleteront car vous êtes programmé pour inspirer et expirer, même si vous êtes inconscient (comme lorsque vous dormez).

Si vous êtes sous l’eau, le soupir d’air peut laisser entrer un énorme volume d’eau.

L'inhalation d'eau n'est pas toujours fatale si vous êtes réanimé par RCR ou si l'eau est pompée hors de vos poumons par les secouristes.

Mais dans la plupart des cas, s'évanouir sous l'eau en retenant votre souffle est mortel.

Retenir son souffle

Retenir sa respiration, ainsi que l'amélioration générale de la respiration et de la fonction pulmonaire, présente des avantages utiles et potentiellement vitaux, notamment:

• augmenter la durée de vie en préservant la santé des cellules souches
• régénération possible de nouveaux tissus dans le cerveau pour préserver la fonction cérébrale (cela est cependant théorique chez l'homme; des études n'ont été effectuées que sur les salamandres)
• augmentation de la résistance aux infections bactériennes
• apprendre à se sentir détendu

Comment retenir son souffle plus longtemps sous l'eau

Si vous souhaitez retenir votre souffle plus longtemps, assurez-vous d’y aller lentement. Faites preuve de bon sens: arrêtez-vous et respirez normalement si vous vous sentez étourdi ou si vous présentez l’un des symptômes de la privation d’oxygène.

Voici un guide étape par étape pour apprendre à retenir votre souffle plus longtemps:

1. Apprenez à respirer profondément et pleinement. Cela implique que votre ventre monte et descend plutôt que vos épaules et votre poitrine. Une inhalation complète et profonde prend généralement environ 20 secondes avant d'expirer.
2. Faites des exercices pour augmenter votre capacité pulmonaire. Essayez la respiration en boîte ou la respiration diaphragmatique.
3. Apprenez à retenir vos respirations profondes selon les tableaux d'apnée statique au CO₂. Souvent utilisée par les plongeurs libres, cette pratique consiste à retenir sa respiration pendant 1 minute puis à se reposer en respirant normalement pendant 90 secondes, puis à répéter cette prise pendant une minute supplémentaire. Vous réduisez ensuite progressivement votre repos respiratoire normal de 15 secondes à chaque fois.
4. Apprenez à stocker l'oxygène en suivant les tableaux d'oxygène. Il consiste à retenir votre respiration pendant 1 minute, à respirer normalement pendant 2 minutes, puis à augmenter la durée de votre respiration de 15 secondes entre chaque repos, ce qui reste 2 minutes à chaque fois.
5. Alternez chaque jour entre l'apnée statique au CO and et les exercices de table à oxygène. Prenez quelques heures entre chaque exercice.
6. Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous retenez votre souffle pendant votre exercice d'oxygène par incréments de 15 secondes. Ne précipitez pas cette partie. Retenez votre souffle jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir des symptômes, comme des étourdissements. Augmentez votre temps en vous sentant en sécurité et à l'aise.
7. Restez immobile! Bouger utilise l'oxygène dans votre sang, donc rester immobile lorsque vous retenez votre souffle préserve l'oxygène que vous retenez. Vous pouvez également essayer de ralentir votre rythme cardiaque en utilisant des manœuvres vagales.

Emporter

Retenir son souffle n’est pas qu’une astuce pour une fête au bord de la piscine. Il peut vous sauver la vie dans certaines situations et peut avoir d'autres avantages physiologiques.

Si vous souhaitez apprendre à retenir votre souffle plus longtemps, ne vous précipitez pas. Cela peut être nocif ou mortel s'il n'est pas fait avec la sécurité à l'esprit. Prenez votre temps et essayez différentes techniques pour voir ce qui fonctionne pour vous.