Le squat hindou est utilisé par les lutteurs en Inde dans le cadre de leur entraînement de force et de gymnastique depuis des centaines d'années.
Faciles à faire mais très efficaces, les squats hindous sont un excellent moyen de vous mettre au défi d'apprendre un nouvel exercice ou de changer votre routine de squat existante.
Lisez la suite pour découvrir les avantages des squats hindous, les muscles qu'ils ciblent et les instructions pour les exécuter. Vous découvrirez également des astuces pour les faire correctement, des modifications pour les rendre plus faciles ou plus difficiles et des moyens d'éviter les blessures.
Que sont les squats hindous?
La variante squat hindoue consiste à balayer vos bras devant vous et à lever les talons du sol. Cela teste et améliore votre:
- force
- équilibre
- coordination
Les squats hindous diffèrent des squats réguliers de plusieurs manières. La plus grande différence: ils exigent que vous ayez suffisamment d'équilibre et de coordination pour à la fois terminer le mouvement et vous mettre sur les orteils.
Avantages des squats hindous
Faire des squats hindous vous aide à prendre conscience de la façon dont votre corps bouge et reste en équilibre. Ainsi, vous apprendrez rapidement comment aligner correctement votre corps pour maintenir à la fois l'équilibre et le contrôle.
De plus, lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant sur vos orteils, votre centre de gravité se déplace également vers l'avant. Cela vous oblige à contrôler votre corps et à maintenir la stabilité tout au long de l'exercice.
Dans le même temps, le modèle de mouvement d'un squat hindou améliore votre coordination. Vous n’exécutez pas simplement un simple mouvement - vous devez vous souvenir de la séquence et apprendre à votre corps à la suivre.
Cela peut même aider à améliorer la façon dont vous effectuez d'autres exercices, comme votre technique de saut.
Muscles ciblés
Les squats hindous ciblent les muscles du bas du corps et offrent un large éventail d'avantages. Les muscles ciblés comprennent:
- épaules
- coeur
- fessiers
- fléchisseurs de la hanche
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
- chevilles
Ce qu'ils améliorent
Les squats hindous améliorent votre:
- force
- hypertrophie
- brûler des calories
- souplesse
- équilibre
- coordination
- stabilité
- posture
- endurance (à la fois musculaire et cardiovasculaire)
- mobilité
- rythme cardiaque
- mouvements sportifs et quotidiens
- puissance et force pour sauter, courir et sprinter
Comment faire un squat hindou
Pour faire un squat hindou:
- Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos épaules.
- Étendez vos bras droit devant votre poitrine.
- Sur une inspiration, abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le sol.
- En même temps, soulevez vos talons du sol et passez vos bras derrière vous.
- Allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc en touchant vos mains sur vos talons. Si vous ne pouvez pas les atteindre, tout va bien - allez aussi loin que vous le pouvez sans vous fatiguer.
- Faites une pause dans cette position.
- Sur une expiration, poussez votre corps jusqu'à la position debout.
- En même temps, abaissez vos talons au sol et levez vos bras, en les étendant devant votre poitrine pour que vous soyez de retour dans la position de départ.
- Commencez lentement - essayez environ 5 à 10 squats pour commencer et ajustez en fonction de votre niveau de confort.
Astuces et variations
Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat hindou:
- Gardez votre corps détendu pendant toute la durée de l’exercice.
- Regardez droit devant vous et évitez de regarder en bas.
- Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice en gardant votre colonne vertébrale droite et en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Pour plus de stabilité et pour réduire la pression sur vos genoux, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Si vous avez des problèmes d'épaule, éliminez le mouvement du bras.
- Assurez-vous de pouvoir respirer doucement et uniformément tout le temps.
- Une fois que vous maîtrisez la forme et la technique, intégrez la respiration diaphragmatique.
- Pour augmenter la difficulté, portez des poids légers ou portez un gilet de résistance.
- Pour un défi, faites des impulsions ou des soulèvements de talon en position accroupie.
Les squats hindous sont-ils mauvais pour vos genoux?
Alors que certaines personnes affirment que les squats hindous sont mauvais pour les genoux, les preuves à l'appui sont complètement anecdotiques.
Tant que vous les faites en toute sécurité, les squats hindous peuvent en fait:
- améliorer la santé du genou
- construire la force
- éviter les blessures
Mais si vous avez de mauvais genoux, vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour les protéger.
Vous devrez peut-être porter une genouillère ou éviter de vous accroupir complètement. Vous pouvez utiliser une chaise ou un bloc pour fournir un soutien. Asseyez-vous dessus en vous abaissant ou tapotez-le avec vos fesses avant de revenir à la position de départ.
Placez un bloc entre vos genoux ou une sangle autour de vos cuisses pour éviter que vos genoux ne s'ouvrent trop sur les côtés ou ne tombent au centre. Garder un bon alignement permet d'éviter un stress supplémentaire sur vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
Parlez toujours à un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice
Discutez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous êtes nouveau dans l'exercice, prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé, y compris des blessures.
Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur et parlez-en à votre médecin avant de reprendre.
Emporter
Le squat hindou est un exercice simple mais efficace que vous pouvez faire pour développer votre force, votre équilibre et votre coordination lorsque vous vous rapprochez de vos objectifs de mise en forme.
Étant donné que ces squats ne nécessitent aucun équipement ni beaucoup d'espace, vous pouvez facilement les insérer dans votre routine d'entraînement quotidienne.
Commencez lentement et progressivement jusqu'à des répétitions plus élevées, en vous arrêtant si vous ressentez de la douleur. Pour rester motivé, changez votre routine en expérimentant différentes modifications et variations.
Vous pourriez envisager de contacter un entraîneur personnel si vous souhaitez une aide professionnelle pour créer une routine de conditionnement physique.
