Votre rythme circadien vous aide à contrôler votre horaire quotidien de sommeil et d'éveil. Ce rythme est lié à votre horloge biologique de 24 heures, et la plupart des êtres vivants en ont une. Votre rythme circadien est influencé par des choses extérieures comme la lumière et l'obscurité, ainsi que par d'autres facteurs. Votre cerveau reçoit des signaux en fonction de votre environnement et active certaines hormones, modifie la température de votre corps et régule votre métabolisme pour vous garder alerte ou vous inciter à dormir.
Certains peuvent subir des perturbations de leur rythme circadien en raison de facteurs externes ou de troubles du sommeil. Le maintien de saines habitudes peut vous aider à mieux répondre à ce rythme naturel de votre corps.
Comment ça fonctionne
Plusieurs composants composent le rythme circadien de votre corps. C'est l'un des quatre rythmes biologiques du corps.
Les cellules de votre corps
Premièrement, les cellules de votre cerveau réagissent à la lumière et à l'obscurité. Vos yeux captent ces changements dans l’environnement, puis envoient des signaux à différentes cellules pour vous indiquer quand il est temps d’endormir ou de se réveiller.
Ces cellules envoient alors plus de signaux à d'autres parties du cerveau qui activent d'autres fonctions qui vous rendent plus fatigué ou alerte.
Les hormones jouent un rôle
Les hormones comme la mélatonine et le cortisol peuvent augmenter ou diminuer dans le cadre de votre rythme circadien. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent, et votre corps en libère plus la nuit et la supprime pendant la journée. Le cortisol peut vous rendre plus alerte et votre corps en produit davantage le matin.
Autres facteurs
La température corporelle et le métabolisme font également partie de votre rythme circadien. Votre température baisse lorsque vous dormez et augmente pendant les heures d'éveil. De plus, votre métabolisme fonctionne à des rythmes différents tout au long de la journée.
D'autres facteurs peuvent également influencer votre rythme circadien. Votre rythme peut s'ajuster en fonction de vos heures de travail, de votre activité physique et d'autres habitudes ou choix de style de vie.
L'âge est un autre facteur qui influence votre rythme circadien. Les nourrissons, les adolescents et les adultes éprouvent tous des rythmes circadiens différemment.
Rythme circadien chez les bébés
Les nouveau-nés n'ont pas de rythme circadien développé avant l'âge de quelques mois. Cela peut rendre leurs habitudes de sommeil irrégulières dans les premiers jours, semaines et mois de leur vie. Leur rythme circadien se développe au fur et à mesure qu'ils s'adaptent à l'environnement et subissent des changements dans leur corps. Les bébés commencent à libérer de la mélatonine vers l'âge de trois mois et l'hormone cortisol se développe de 2 mois à 9 mois.
Les tout-petits et les enfants ont un horaire de sommeil assez réglementé une fois que leur rythme circadien et les fonctions corporelles correspondantes mûrissent. Les enfants ont besoin d'environ 9 à 10 heures de sommeil par nuit.
Rythme circadien chez les adolescents
Les adolescents subissent un changement de leur rythme circadien connu sous le nom de retard de phase de sommeil. Contrairement à leur enfance avec des heures de coucher précoces vers 20 h ou 21 h, les adolescents peuvent ne se fatiguer que beaucoup plus tard dans la nuit.
La mélatonine peut ne pas augmenter avant 22 heures ou 23 heures. ou même plus tard. Ce changement entraîne également le besoin d'un adolescent de dormir plus tard le matin. Leurs heures de sommeil de pointe la nuit sont de 3 heures du matin à 7 heures du matin - ou peut-être même plus tard - mais ils ont toujours besoin de la même quantité de sommeil que les enfants.
Rythme circadien chez l'adulte
Les adultes devraient avoir un rythme circadien assez constant s'ils adoptent des habitudes saines. Leurs heures de coucher et de réveil devraient rester stables si elles suivent un horaire assez régulier et visent sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Les adultes somnolent probablement bien avant minuit, car la mélatonine se libère dans leur corps. Ils atteignent leurs phases les plus fatiguées de la journée de 2 h à 4 h et de 13 h à 15 h.
Les personnes âgées peuvent remarquer que leur rythme circadien change avec l'âge, et elles commencent à se coucher plus tôt qu'avant et à se réveiller aux petites heures du matin. En général, cela fait partie du vieillissement normal.
Comment il se désynchronise
Parfois, il n'est pas possible de suivre votre rythme circadien, vos besoins en matière de style de vie et votre horloge interne s'affrontent. Cela peut se produire à cause de:
- Des quarts de travail de nuit ou en dehors des heures de travail qui vont à l'encontre de la lumière naturelle et des heures sombres de la journée.
- Des quarts de travail avec des heures irrégulières.
- Voyage qui s'étend sur un ou plusieurs fuseaux horaires différents.
- Un style de vie qui encourage les heures de fin de soirée ou les heures de réveil tôt.
- Les médicaments que vous prenez.
- Stress.
- Problèmes de santé mentale.
- Problèmes de santé tels que lésions cérébrales, démence, traumatismes crâniens ou cécité.
- Mauvaises habitudes de sommeil, y compris le manque d'horaire de sommeil, manger ou boire tard le soir, regarder les écrans trop près de l'heure du coucher ou ne pas disposer d'un espace de sommeil confortable.
Comment réinitialiser
Vous pouvez rencontrer des perturbations de votre rythme circadien, mais vous pouvez le remettre sur les rails. Voici quelques conseils pour promouvoir un horaire sain de 24 heures:
- Essayez de respecter une routine chaque jour.
- Passez du temps à l'extérieur lorsqu'il fait clair à l'extérieur pour augmenter votre état de veille.
- Faites suffisamment d'exercice quotidien - vingt minutes ou plus d'exercice aérobie sont généralement recommandées.
- Dormez dans un environnement qui favorise le repos avec un éclairage approprié, une température confortable et un matelas de soutien.
- Évitez l'alcool, la caféine et la nicotine le soir.
- Éteignez vos écrans bien avant le coucher et essayez de vous engager dans quelque chose d'analogue, comme lire un livre ou méditer.
- Ne faites pas de sieste tard dans l'après-midi ou le soir.
Les troubles du sommeil
Parfois, des modifications de votre rythme circadien peuvent être le signe d'une affection plus grave comme un trouble du rythme circadien du sommeil. Deux de ces troubles sont la phase de sommeil avancée et la phase de sommeil retardée. Vous pourriez être plus vulnérable à ces problèmes si vous travaillez de façon irrégulière, si vous êtes aveugle ou si vous êtes un adolescent ou une personne âgée.
Le trouble de la phase de sommeil retardé survient lorsque vous vous couchez et que vous vous réveillez deux heures ou plus après la plupart des gens. Vous pouvez vous considérer comme un «oiseau de nuit». Les adolescents et les jeunes adultes sont plus sujets à cette condition.
Le trouble de phase de sommeil avancé est l'opposé du trouble de phase de sommeil retardé. En fait, vous vous endormez quelques heures avant la plupart des gens, puis vous vous réveillez très tôt le matin.
Les troubles liés à votre rythme circadien peuvent entraîner des difficultés à s'endormir la nuit, à se réveiller fréquemment tout au long de la nuit, à se réveiller et à ne pas pouvoir se rendormir au milieu de la nuit.
Les symptômes liés à ces conditions comprennent:
- insomnie
- perte de sommeil
- problèmes de réveil le matin
- fatigue tout au long de la journée
- dépression ou stress
Les autres conditions liées à votre rythme circadien comprennent:
- décalage horaire, causé par le fait de voyager rapidement sur plusieurs fuseaux horaires
- trouble du travail par quarts, causé par un travail en dehors des heures de travail ou un emploi avec des heures imprévisibles
- trouble de veille-sommeil irrégulier, causé par une incapacité à établir un horaire régulier de sommeil et d'éveil
Le traitement de ces conditions peut inclure une variété d'approches. Vous pouvez essayer de:
- établir un horaire plus régulier
- utiliser la luminothérapie
- prendre des médicaments ou des suppléments comme la mélatonine pour s'endormir plus facilement
- essayez un changement intentionnel de votre sommeil mis en œuvre sur plusieurs jours ou semaines
Effets sur la santé
Le maintien de votre rythme circadien est essentiel à votre santé. Si vous rencontrez une perturbation de votre rythme circadien et que vous avez du mal à dormir, vous pouvez subir des conséquences à court et à long terme sur votre santé.
Une perturbation de votre rythme circadien peut entraîner des problèmes de santé dans plusieurs parties du corps à long terme. Cela comprend votre:
- organes
- système cardiovasculaire
- métabolisme
- système digestif
- peau
Vous pouvez également être plus vulnérable au diabète, à l'obésité et aux problèmes de santé mentale.
Des perturbations à court terme de votre rythme circadien peuvent entraîner des problèmes de mémoire ou un manque d'énergie. La guérison d’une blessure peut également prendre plus de temps si vous ne dormez pas suffisamment.
Quand parler avec un médecin
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être parler à un médecin d'un problème avec votre rythme circadien. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes pendant une période prolongée, envisagez de prendre rendez-vous chez le médecin:
- Avoir du mal à dormir suffisamment chaque nuit
- Impossible de s'endormir facilement
- Se réveiller plusieurs fois par nuit et ne pas avoir un sommeil de qualité
- Avoir du mal à se réveiller
- Se sentir extrêmement fatigué pendant les heures d'éveil
La ligne du bas
Votre rythme circadien est la façon naturelle de votre corps de respecter son horloge biologique de 24 heures, ce qui aide votre corps à fonctionner selon un horaire veille-sommeil sain. Un mode de vie sain et actif qui favorise un repos adéquat vous aidera à maintenir cette composante importante de votre corps.
Contactez votre médecin si vous éprouvez des difficultés prolongées à dormir ou une fatigue extrême pendant la journée pour savoir comment vous pouvez vous réaligner avec votre rythme circadien et vous reposer correctement.
