4 petits-déjeuners sains pour le cœur de 20 minutes ou moins

Certains peuvent même être préparés la veille.

Nous avons tous ces matins trépidants où vous avez l'impression de courir partout en essayant de faire plusieurs choses à la fois. Et ces matins, manger un petit-déjeuner sain tombe souvent sur le bord de la route. Soit vous finissez par prendre un petit-déjeuner qui vous donne faim une heure plus tard, soit vous sautez complètement le petit-déjeuner.

Commencer votre journée avec un repas riche en nutriments est une excellente habitude pour la santé à long terme. Cela est particulièrement vrai lorsque votre matinée comprend des recettes saines pour le cœur qui contiennent des fibres, des antioxydants et des oméga-3.

Bien que les maladies cardiaques soient la première cause de décès chez les hommes et les femmes américains, votre alimentation peut agir comme un choix de style de vie pour aider à réduire votre risque.

Alors, comment vous assurez-vous de prendre soin de votre cœur tout en traversant ces matins chaotiques? Pour vous donner quelques idées, j’ai élaboré quatre recettes rapides et saines pour le cœur, dont certaines peuvent être préparées à l’avance.

Céréales tièdes pour petit-déjeuner à la papaye

Cette recette est un choix copieux! La papaye et les flocons d'avoine contiennent des fibres saines pour le cœur, des minéraux et une petite quantité de protéines végétales. Sans oublier que la papaye est riche en vitamine C. Vous pouvez également en préparer plusieurs lots pour préparer le petit-déjeuner pendant toute la semaine.

Taille d'une portion: 1

Temps de cuisson: 10 minutes

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1 / 2–1 tasse d'eau chaude (selon l'épaisseur de vos céréales)
• pincée de cannelle
• 1/2 tasse de yogourt à la noix de coco
• 1/2 tasse de papaye fraîche
• 1/4 tasse de granola
• 1 cuillère de protéine végétale de vanille (facultatif)

instructions

1. Mélanger les flocons d'avoine, la cannelle et l'eau chaude dans une casserole.
2. Cuire sur la cuisinière pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à épaississement.
3. Dans un bol de service, ajoutez le yogourt à la noix de coco, la papaye fraîche et le granola.

Pouding chiase aux bleuets et cacao

Les puddings Chiaseed sont une excellente option pour le petit-déjeuner, car ils sont faciles à préparer ensemble la veille et à conserver au réfrigérateur pour un repas rapide à emporter le matin.

Les graines de chia sont une excellente source de fibres solubles et d'oméga-3 et contiennent une petite quantité de protéines végétales. Les graines de cacao sont riches en magnésium, un minéral important qui joue un rôle dans plus de 300 enzymes utilisées dans des processus importants comme la synthèse d'ADN, d'ARN et de protéines.

En remarque, le pudding chiaseed peut être conservé dans un récipient en verre hermétique au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Sert: 2

Temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de graines de chia
• 2 tasses de lait non laitier (essayez le lait d'amande, de noix de cajou ou de coco)
• 1/2 tasse de bleuets frais
• 1/4 tasse d'éclats de cacao cru
• édulcorant au goût, comme le sirop d'érable ou le miel local (facultatif)

instructions

1. Mélanger les graines de chia, le lait sans produits laitiers et l'édulcorant facultatif et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 20 minutes jusqu'à ce que le gel se forme. Remuez de temps en temps pendant ce temps.
2. Remarque: vous pouvez rendre votre pudding chiaseed plus épais en réduisant le liquide. Ajoutez moins de liquide pour le rendre plus mince. Si vous utilisez du lait de coco entier, le pudding sera très épais.
3. Garnir de bleuets frais et d'éclats de cacao.

Porridge de quinoa à la noix de coco et aux baies

Vous pensez que le quinoa est juste pour les plats salés? Détrompez-vous! Le quinoa est techniquement une graine, mais il agit comme un grain. Il est riche en fibres, en protéines et en minéraux. L'avantage de faire une bouillie du matin avec du quinoa est qu'elle peut être préparée la veille, puis vous pouvez simplement la réchauffer le lendemain matin.

Sert: 1

Temps de cuisson: 10 minutes

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons de quinoa
• 1 tasse d'eau
• 1/2 tasse de lait de coco entier
• 1 cuillère à soupe. sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe. graines de chanvre
• jus de 1/2 citron
• pincée de cannelle moulue
• 1/2 tasse de framboises fraîches
• 1/4 tasse de flocons de noix de coco râpés

instructions

1. Mélanger l'eau et les flocons de quinoa dans une casserole. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les flocons ramollissent. Ajouter le lait de coco et cuire jusqu'à ce que la bouillie épaississe.
2. Incorporer le sirop d'érable, les graines de chanvre et le jus de citron.
3. Encore une fois, selon le type que vous utilisez, le temps de cuisson peut durer de 90 secondes à 5 minutes.
4. Garnir de cannelle moulue, de framboises fraîches et de flocons de noix de coco râpés.

Toast aux patates douces au saumon fumé

Le saumon fumé est une excellente source de protéines et d'oméga-3. Manger des aliments riches en acides gras oméga-3 peut diminuer les triglycérides et la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent également réduire l'inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire globale et la santé du cerveau.

Pour: 4 personnes

Temps de cuisson: 15 à 20 minutes

Ingrédients

• 1 grosse patate douce
• 1 cuillère à soupe. houmous nature
• 125 grammes. saumon fumé
• Moutarde de Dijon au goût
• persil frais pour garnir

instructions

1. Trancher la patate douce dans le sens de la longueur en tranches de 1/4 de pouce d'épaisseur.
2. Placez les tranches de patate douce dans un grille-pain à puissance élevée pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Vous devrez peut-être griller plusieurs fois en fonction de la longueur des paramètres de votre grille-pain.
3. Garnir de houmous et de moutarde de Dijon. Superposez le saumon fumé et terminez avec du persil frais.

Préparation des repas: petit-déjeuner tous les jours

McKel Hill, MS, RD, est le fondateur deNutrition dépouillée, un site Web sur un mode de vie sain dédié à l'optimisation du bien-être des femmes du monde entier à travers des recettes, des conseils nutritionnels, du fitness, etc. Son livre de cuisine, «Nutrition Stripped», était un best-seller national et elle a été présentée dans les magazines Fitness et Women’s Health.