Alors, qu'est-ce que le «Fab Four»? Kelly LeVeque explique le quoi et le pourquoi de ce régime alimentaire riche en énergie, ainsi que comment l'appliquer à tout, des smoothies aux salades.
En matière de nutrition et de perte de poids, il y a beaucoup de bruit là-bas. Toutes les informations peuvent être complètement accablantes ou déroutantes pour beaucoup de gens, c'est pourquoi j'ai décidé de créer une philosophie simple qui pourrait également fonctionner comme un outil pour mes clients.
Le Fab Four est ce que j'ai créé pour aider mes clients à se souvenir des quatre choses qu'ils devraient inclure dans chaque repas pour s'assurer qu'ils reçoivent des nutriments bénéfiques et le bon équilibre d'aliments pour gérer la faim et contrôler les hormones.
Alors, qu'est-ce que le Fab Four exactement? C’est la combinaison de protéines, de matières grasses, de fibres et de légumes verts.
Vous avez besoin de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à développer ou maintenir vos muscles. Les graisses peuvent vous aider à éliminer les fringales, car elles ralentissent la digestion des aliments et vous satisfont.
Les fibres vous aident à rester rassasié sans augmenter la glycémie. De plus, il nourrit des bactéries intestinales probiotiques saines et détoxifie votre système digestif. Et les légumes verts fournissent les nutriments et les micronutriments essentiels nécessaires pour aider votre corps à combattre l'inflammation et à rester en bonne santé.
Voici à quoi cela ressemble dans un smoothie:
- poudre de protéine, comme la protéine de pois ou une protéine de collagène (protéine)
- beurre d'avocat ou d'amande (matière grasse)
- graines de lin moulues ou de chia (fibre)
- épinards ou chou frisé (verts)
Vous pouvez également ajouter du lait d'amande, de la glace ou les deux, selon la façon dont vous aimez la consistance.
Pour un repas, vous voulez remplir votre assiette de légumes-feuilles comme le chou frisé ou la roquette, ajouter des légumes riches en fibres comme le concombre ou le chou-fleur, des protéines comme le poulet ou le poisson, et aussi 1 à 2 cuillères à soupe de graisse, comme une vinaigrette Primal Kitchen, huile d'olive, ou un demi-avocat.
Fondamentalement, vous souhaitez inclure les Fab Four dans chaque repas et smoothie, car cette combinaison spécifique d'aliments peut aider:
- désactiver les hormones de la faim (ce qui signifie que vous vous sentez satisfait plus longtemps)
- brûler les graisses plus efficacement
- régule votre glycémie pendant quatre à six heures
Le Fab Four n’est pas un régime. C'est une forme de structure légère qui peut vous aider à vous assurer que vous atteignez vos objectifs nutritionnels et que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour vous sentir calme, rassasié et satisfait, quel que soit le mode de vie que vous choisissez. Lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait, il est beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie et de vous concentrer tout au long de la journée.
Je parle beaucoup de la façon dont le Fab Four agit sur la glycémie avec mes clients. S'assurer que votre glycémie reste même sans chutes ou pics dramatiques est vraiment important pour maintenir des niveaux d'énergie constants, perdre du poids de manière durable et réduire les fringales.
Vous pouvez imaginer votre taux de sucre dans le sang comme une courbe. Vous voulez que cette courbe reste stable et uniforme, s'écoulant près de la ligne médiane, sans hauts ni bas dramatiques.
La façon de gérer votre glycémie est de vous assurer que vous obtenez la bonne combinaison de nutriments (protéines, lipides, fibres et légumes verts) et d'éviter les excès de sucre et de glucides simples.
Un autre problème de santé lié à la glycémie est la résistance à l'insuline, une condition qui survient lorsque votre corps n'est pas en mesure d'utiliser efficacement la glycémie pour produire de l'énergie.
Cela rend votre corps moins sensible à l'insuline. Lorsque cela se produit, vos cellules résistent à la réponse insulinique, ce qui signifie que votre glycémie est élevée même lorsque l'insuline est censée la faire baisser.
Beaucoup de mes clients qui ont du mal à perdre du poids me disent qu’ils ne comprennent pas pourquoi ils ne peuvent pas perdre du poids même s’ils ont une alimentation saine et complète.
Souvent, une fois que je leur demande ce qu’ils mangent exactement, ils disent qu’ils commencent leur journée avec un smoothie chargé de plus de 2 tasses de fruits surgelés; manger des édulcorants naturels «propres» comme le sirop d'érable, le miel ou l'agave; ou boire du jus de fruits et de légumes, qui ne contient ni fibres ni protéines (ce dont vous avez besoin pour empêcher votre glycémie de monter en flèche).
Pour être clair: je ne dis pas que les fruits sont mauvais ou posent problème. Il est juste important de comprendre que votre corps ne peut gérer qu'une quantité limitée de fructose (un type de sucre dans les fruits et les édulcorants) à la fois.
Avoir environ 15 grammes de glucides provenant de fruits est une bonne quantité pour une collation. Cela équivaut à environ 1 tasse de baies ou de melon ou un petit morceau de fruit.
Les fruits regorgent de fibres, d'eau, de vitamines et de minéraux. C'est une façon saine et riche en nutriments de réduire la dent sucrée. Il est utile d’associer des fruits à une protéine ou à une graisse saine pour réduire l’impact qu’ils ont sur la glycémie. Cela aide à garder le corps plein plus longtemps et peut dissuader de trop manger.
Une autre chose qui fait partie de la philosophie des Fab Four est d’être conscient du grignotage. La plupart du temps, nous grignotons par habitude ou par ennui, ou parce que nous pensons que nous devons manger toutes les deux heures pour maintenir notre métabolisme.
Mais le contraire est en fait vrai. Si vous mangez des repas équilibrés avec suffisamment de nutriments, vous ne devriez pas avoir à grignoter pour vous rendre au prochain repas. Idéalement, vous pouvez manger un repas Fab Four et ne plus manger pendant quatre à six heures.
Si vous avez vraiment faim avant cela, vous n’avez peut-être pas le bon équilibre de nutriments. Ou peut-être êtes-vous déshydraté et ne buvez pas suffisamment d’eau. Il est en fait préférable pour votre métabolisme de ne pas grignoter trop tôt, en particulier si vous n’avez pas encore faim sur le plan biologique. Votre corps a besoin du temps intermédiaire après les repas pour digérer et brûler les graisses.
La clé pour perdre du poids tout en se sentant satisfait est d'essayer de suivre une structure légère (comme mes directives Fab Four) et d'éviter les plans de régime restrictifs ou les détox.
Lorsque vous suivez une structure légère et que vous comprenez la science qui explique comment ce que vous mangez affecte votre corps, vos hormones et votre métabolisme, il est plus facile de faire des choix plus intelligents qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
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