Il est temps de changer la conversation sur les mégots
Trop souvent, les muscles de notre dos sont relégués au domaine des modèles Instagram, des «bandes de butin» et des bootcamps en bikini. Pour être clair: il n'y a absolument rien de mal à montrer vos fesses ou à vouloir construire un joli derrière.
Mais sculpter votre dos ne doit pas être une poursuite strictement esthétique. La vérité est que nos muscles fessiers font bien plus que nous donner une belle apparence dans un pantalon de yoga. Ils nous aident à maintenir une bonne posture et à participer à des activités comme la course, le saut et l'escalade.
Si vous n’avez pas déjà intégré des mouvements qui ciblent vos muscles fessiers dans vos entraînements, vous manquez de renforcer sans doute le groupe musculaire le plus important du corps humain.
Quels sont les muscles fessiers?
Sans plonger trop profondément dans l'anatomie et la kinésiologie, vos fessiers sont divisés en trois muscles distincts:
- Fessier. C'est le plus gros muscle fessier, responsable de la forme de vos fesses. Cela nous aide à rester debout en position assise ou debout. Votre grand fessier est également important pour les activités qui nécessitent de générer une force du bas du corps: sauter, courir, se lever, monter un escalier, etc.
- Moyen fessier. Le moyen fessier se situe entre le grand fessier et le petit fessier. Son rôle, comme le gluteus minimus, est d'aider à la rotation de la jambe et à la stabilisation du bassin.
- Gluteus minimus. Le plus petit et le plus profond des trois principaux muscles fessiers, le gluteus minimus est également un élément important de la rotation des membres inférieurs et du maintien du bassin stable lorsque nous bougeons.
En plus de ces trois, le tenseur du fascia lata - communément appelé bande IT - aide à équilibrer le bassin et à assurer la stabilité du genou lorsque nous marchons ou courons.
Pourquoi est-il si important d'entraîner les muscles fessiers?
Que vous essayiez d’obtenir un plus gros butin ou non, vous devez quand même renforcer vos fessiers.
Pensez à la fréquence à laquelle vous faites des choses comme marcher, vous lever ou utiliser les escaliers - sans nos fessiers, ces mouvements seraient impossibles.
Malheureusement, la plupart d'entre nous affaiblissent activement nos muscles fessiers avec une activité à laquelle nous passons des heures chaque jour: assis. Selon une enquête du fabricant ergonomique Ergotron, 86% des travailleurs américains à plein temps doivent rester assis toute la journée, tous les jours. Et c’est juste au travail.
Combinez de longues heures à votre bureau avec votre soirée Netflix sur le canapé et vous avez une recette pour les fessiers faibles et les fléchisseurs de hanches serrés, les muscles qui aident à tirer vos jambes vers le haut du corps.
Ces problèmes peuvent entraîner de graves problèmes pour certaines parties du corps au-delà de vos fesses, y compris des maux de dos et des douleurs au genou. C’est pourquoi il est si important de renforcer votre arrière.
«Négliger les muscles fessiers, combiné à un mode de vie sédentaire, peut entraîner des complications commençant au niveau de la hanche et s'étendant jusqu'au pied, ou tout le long de la colonne cervicale», explique Jake Schwind, BS, certifié NASM entraîneur et propriétaire de l'entraînement personnel Schwind Fitness dans le nord de la Virginie.
Peut-être que le problème de la position assise ne s’applique pas à vous au travail, ou vous faites partie des 23% qui font la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée. Même si vous êtes un athlète, un coureur ou simplement une personne active, vous devez toujours entraîner vos fessiers.
Et il y a des recherches pour le prouver - une étude de 2015 a indiqué qu'une plus grande activation fessière améliorait la force générée lors du saut d'une position accroupie. Une étude de 2012 a suggéré que «les exercices à faible charge ciblant le groupe de muscles fessiers améliorent fortement la puissance explosive».
Pour récapituler: non seulement les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant de votre corps, mais les entraîner vous aidera à améliorer votre posture, à minimiser les maux de dos et à générer de la vitesse et de la puissance pendant les exercices et les performances sportives.
Il ne reste qu’une seule question: quelle est la meilleure façon d’entraîner vos fessiers?
Trois des meilleurs exercices de fessier
Bien que vous puissiez obtenir une excellente activation fessière à partir de mouvements d'haltères composés, ces ascenseurs ne sont pas les plus faciles à effectuer, surtout si vous êtes nouveau dans la salle de sport.
«Les squats du dos et les soulevés de terre sont d'excellents exercices pour les fessiers, mais de nombreuses personnes ont du mal à maintenir une forme correcte avec ces mouvements», explique Schwind.
S'accroupir ne cible que le grand fessier. Pour un cul bien arrondi (jeu de mots), vous devez effectuer des mouvements qui frappent tout des muscles mentionnés ci-dessus.
Voici trois exercices de glute à ajouter à votre entraînement:
1. Poussée de la hanche
Aussi appelé «ponts», cet exercice est assez explicite.
- Allongé à plat sur le sol, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds repliés, forcez vos talons contre le sol tout en déplaçant vos hanches vers le haut.
- Allez lentement et resserrez vos muscles abdominaux et fessiers tout le temps.
Si vous n’avez jamais fait de poussée de hanche auparavant, commencez par n’utiliser que votre poids corporel. Une fois que vous avez compris, vous pouvez ajouter du poids en posant soigneusement un médecine-ball, un kettlebell ou une barre sur votre région pelvienne. La résistance supplémentaire aidera vos fessiers à devenir plus forts.
2. Promenades latérales en bandes
Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, placez la bande sous vos genoux, au-dessus de vos chevilles.
- Pour faire le mouvement, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez vos genoux comme si vous étiez accroupi.
- Gardez le dos droit et engagez votre tronc pendant que vous déplacez votre pied droit de 8 à 10 pouces vers la droite, puis amenez votre pied gauche vers lui.
- Ensuite, répétez avec la jambe opposée.
La clé est de conduire vos jambes avec vos hanches.
Les fessiers medius et minimus sont les plus importants dans les mouvements qui nécessitent un abduction ou un mouvement loin du milieu du corps. Avec les marches latérales avec bandes, vous ciblez les fessiers ainsi que les muscles de la hanche.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une bande plus épaisse avec plus de résistance, ou en déplaçant la bande plus bas vers vos chevilles.
3. Fente curtsy
Non seulement la fente de révérence recrutera les plus petits muscles fessiers médius et minimus, mais elle est également hautement personnalisable en fonction de votre niveau.
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Avec un dos droit et un noyau serré, amenez votre jambe gauche derrière et à l'extérieur de votre pied droit.
- Laissez tomber vos hanches à travers vos fessiers jusqu'à ce que votre jambe droite soit presque parallèle au sol, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 4 répétitions, puis changez de jambe.
En plus de vos fessiers, la fente curtsy recrute également vos quadriceps, mollets et adducteurs de hanche.
Pour rendre le mouvement plus difficile, tenez un kettlebell ou un haltère. Vous pouvez également faire une pause de quelques secondes au bas du mouvement pour ajouter une brûlure supplémentaire.
Emporter
Quels que soient vos objectifs de mise en forme ou où vous en êtes dans votre parcours, le renforcement de vos fesses vous aidera à rester en bonne santé, sans douleur et à améliorer vos performances physiques.
Maintenant, rendez fier Sir-Mix-A-Lot et construisez ce butin!
Raj Chander est consultant et écrivain indépendant spécialisé dans le marketing numérique, le fitness et le sport. Il aide les entreprises à planifier, créer et diffuser du contenu qui génère des prospects. Raj vit à Washington, DC, région où il pratique le basket-ball et la musculation pendant son temps libre. Suivez-le sur Twitter.
