Score de régime Healthline: 3,0 sur 5
Le régime Volumetrics est un régime alimentaire conçu pour favoriser la perte de poids en vous faisant faire le plein d'aliments faibles en calories et riches en nutriments.
Il vise à réduire la sensation de faim en donnant la priorité aux aliments à forte teneur en eau et à faible densité calorique. Il encourage également d'autres habitudes saines, telles que l'exercice régulier et la tenue d'un journal alimentaire.
Néanmoins, vous vous demandez peut-être si cela vous convient.
Cet article fournit un examen complet du régime Volumetrics, y compris son efficacité pour la perte de poids.
tableau de bord de revue de régime
- Note globale: 3,0
- Perte de poids: 2,5
- Alimentation saine: 3,5
- Durabilité: 3,5
- Santé du corps entier: 3,5
- Qualité nutritionnelle: 2.0
- Fondé sur des preuves: 3,0
BOTTOM LINE: Le régime volumétrique met l'accent sur les aliments à faible densité calorique, ce qui peut augmenter la perte de poids et améliorer la qualité globale de l'alimentation. Cependant, il restreint certains groupes d'aliments sains et prend beaucoup de temps.
Qu'est-ce que le régime volumétrique?
Le régime Volumetrics prétend vous aider à vous sentir rassasié tout en mangeant moins de calories.
Il est basé sur un livre du Dr Barbara Rolls, spécialiste de la nutrition, qui fournit des directives détaillées, des recettes et des informations sur la façon de calculer la densité calorique de vos aliments préférés.
Le régime vous encourage à manger des aliments riches en nutriments, faibles en calories et riches en eau, tels que les fruits, les légumes et les soupes. Pendant ce temps, il limite les aliments riches en calories comme les biscuits, les bonbons, les noix, les graines et les huiles.
Le Dr Rolls affirme que ces restrictions vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire votre apport calorique et à favoriser la perte de poids.
Contrairement à d'autres régimes, le régime volumétrique vise à favoriser de saines habitudes alimentaires et doit être considéré comme un changement de mode de vie à long terme plutôt qu'une solution à court terme.
résuméLe régime Volumetrics donne la priorité aux aliments faibles en calories et riches en nutriments avec une teneur élevée en eau, ce qui est censé vous aider à vous sentir rassasié pour encourager la perte de poids.
Comment ça fonctionne
Le régime volumétrique regroupe les aliments en quatre catégories en fonction de leur densité calorique:
- Catégorie 1 (très faible densité calorique): densité calorique inférieure à 0,6
- Catégorie 2 (faible densité calorique): densité calorique de 0,6 à 1,5
- Catégorie 3 (densité calorique moyenne): densité calorique de 1,6 à 3,9
- Catégorie 4 (densité calorique élevée): densité calorique de 4,0 à 9,0
Le livre du Dr Rolls fournit des informations détaillées sur la façon de calculer la densité calorique. En général, vous devez diviser le nombre de calories dans une portion particulière par son poids en grammes. Vous vous retrouverez avec un chiffre compris entre 0 et 9.
Les aliments à forte teneur en eau, tels que le brocoli, ont généralement une densité calorique très faible, tandis que les desserts et les aliments transformés comme le chocolat noir ont généralement un rang élevé.
Un repas typique du régime volumétrique devrait principalement comprendre des aliments de la catégorie 1, ainsi que des aliments de la catégorie 2 pour compléter votre assiette. Vous pouvez manger de petites quantités d'aliments de la catégorie 3 et des portions très limitées de la catégorie 4.
Le plan de repas standard du régime fournit environ 1 400 calories par jour, mais peut être ajusté pour s'adapter à vos objectifs caloriques en ajoutant des collations supplémentaires ou en augmentant la taille des portions.
Aucun aliment n'est complètement interdit dans le régime volumétrique. En fait, vous pouvez inclure des aliments à haute densité calorique en modifiant la taille de vos portions et en ajustant vos autres repas.
De plus, le régime encourage au moins 30 à 60 minutes d'exercice par jour.
Vous devez garder une trace de votre activité physique et de votre apport alimentaire dans un journal pour suivre vos progrès et identifier les domaines qui pourraient nécessiter des améliorations.
résuméLe régime volumétrique catégorise les aliments en fonction de leur densité calorique, en donnant la priorité à ceux qui ont un score très faible. Cela vous encourage également à faire de l'exercice régulièrement, ainsi qu'à enregistrer votre consommation de nourriture et votre activité physique.
Cela fonctionne-t-il pour perdre du poids?
Bien que peu d'études aient examiné spécifiquement le régime volumétrique, les recherches suggèrent que ses principes centraux facilitent la perte de poids.
Favorise un faible apport calorique
La sélection d'aliments à faible densité calorique est particulièrement efficace. Parce que ces aliments ont un volume important mais sont faibles en calories, vous pouvez manger de grandes portions sans augmenter considérablement votre apport calorique.
Notamment, un examen de 13 études portant sur 3628 personnes a lié les aliments à faible densité calorique à une perte de poids accrue. De même, une étude de 8 ans menée auprès de plus de 50 000 femmes a associé les aliments à haute densité calorique à une prise de poids accrue.
Le choix d'aliments à faible densité calorique peut également aider à réduire les fringales et à réduire l'appétit, ce qui pourrait stimuler la perte de poids.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 96 femmes souffrant de surpoids et d'obésité a révélé que les repas à faible densité calorique entraînaient une diminution des fringales, une augmentation de la sensation de satiété et une réduction de la faim.
Dans une étude plus ancienne portant sur 39 femmes, les participantes ont consommé 56% de calories en plus lorsqu'elles étaient servies une grande partie d'un repas à haute densité calorique, par rapport à un repas plus petit et à faible densité calorique.
Encourage l'exercice régulier
L'exercice est un autre élément important du régime volumétrique.
Le régime recommande de faire au moins 30 à 60 minutes d'activité physique par jour, ce qui peut augmenter la perte de poids et la perte de graisse en augmentant votre dépense énergétique ou le nombre de calories brûlées pendant la journée.
résuméLe régime Volumetrics encourage l'exercice régulier et met l'accent sur les aliments à faible densité calorique, qui sont des stratégies efficaces pour augmenter la perte de poids et réduire la faim et les fringales.
Autres bienfaits pour la santé
Le régime Volumetrics peut offrir plusieurs autres avantages pour la santé.
Peut améliorer la qualité de l'alimentation
En encourageant les aliments sains faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux, le régime Volumetrics peut vous aider à augmenter votre apport en nutriments clés et à vous protéger contre les carences nutritionnelles.
De plus, certaines recherches établissent un lien entre les régimes à faible densité calorique et l’amélioration de la qualité de l’alimentation.
Limite les aliments transformés
Bien que le régime volumétrique n'interdise pas complètement les aliments, la plupart des aliments transformés ont une densité calorique élevée et devraient être limités dans le cadre du plan.
Les aliments transformés manquent non seulement de nutriments essentiels tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux, mais ils sont également généralement plus riches en calories, en matières grasses, en sucre et en sodium.
En outre, des études lient la consommation régulière d'aliments transformés à un risque plus élevé de cancer, de maladie cardiaque et de décès prématuré.
Flexible et durable
Contrairement à la plupart des régimes à la mode, le régime volumétrique doit être considéré comme un changement de mode de vie à long terme.
Cela vous pousse à devenir plus conscient de vos habitudes alimentaires et de vos choix alimentaires, ce qui peut vous aider à prendre des décisions alimentaires plus saines en donnant la priorité aux aliments à faible densité calorique, comme les fruits et les légumes.
De plus, comme aucun aliment n'est interdit dans le régime, vous pouvez profiter de vos plats préférés en apportant des modifications et des ajustements à votre alimentation.
Cela peut faire du régime Volumetrics un bon choix pour les personnes qui recherchent une certaine flexibilité et un régime alimentaire durable à suivre à long terme.
résuméLe régime volumétrique limite les aliments transformés et peut améliorer la qualité du régime. Il est également flexible et conçu pour être maintenu à long terme.
Inconvénients potentiels
Le régime Volumetrics a quelques inconvénients à prendre en compte.
Prend beaucoup de temps avec peu de ressources en ligne
Le régime nécessite des investissements importants en temps et en énergie, ce qui peut le rendre intenable pour certaines personnes.
En plus de trouver des recettes, de planifier les repas et de calculer la densité calorique, vous êtes censé préparer la plupart de vos repas et collations à la maison. Cela peut rendre le régime trop restrictif pour ceux qui ont un style de vie chargé, une cuisine exiguë ou un accès limité aux produits frais.
Bien que certains groupes de soutien et recettes soient disponibles, les applications et les ressources en ligne pour l'alimentation sont quelque peu limitées.
En fait, vous devrez peut-être acheter le livre du Dr Rolls pour calculer la densité calorique de vos repas et suivre efficacement votre apport alimentaire.
Limite les graisses saines
Le régime restreint également certains aliments riches en graisses saines, notamment les noix, les graines et les huiles.
Ces aliments fournissent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent réduire l'inflammation et protéger contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
De plus, de nombreux modes d'alimentation nutritifs comme le régime méditerranéen vous encouragent à manger ces aliments.
Accorde trop d'importance aux calories
Étant donné que le régime volumétrique est basé sur la densité calorique, les aliments riches en calories sont limités.
Cela signifie que les aliments nutritifs et riches en calories comme les avocats, le beurre de noix et les œufs entiers sont limités, tandis que les aliments transformés et faibles en calories comme la vinaigrette sans gras et la crème glacée diététique sont autorisés en raison de leur faible densité calorique.
Les aliments faibles en calories sont souvent remplis de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains pour améliorer leur goût. Ce n’est pas parce que quelque chose est faible en calories qu’il est sain.
résuméLe régime volumétrique prend beaucoup de temps et les ressources en ligne sont quelque peu limitées. Il limite également les aliments riches en graisses saines, y compris les noix, les graines et les huiles.
Aliments à manger et à éviter
Plutôt que d'interdire complètement les aliments, le régime volumétrique les divise en quatre catégories en fonction de leur densité calorique.
Catégorie 1
Les aliments de la catégorie 1 ont une très faible densité calorique et devraient constituer la majorité de votre alimentation. Ils incluent:
- Fruits: pommes, oranges, poires, pêches, bananes, baies et pamplemousse
- Légumes non féculents: brocoli, chou-fleur, carottes, tomates, courgettes et chou frisé
- Soupes: soupes à base de bouillon comme la soupe aux légumes, la soupe au poulet, le minestrone et la soupe aux lentilles
- Produits laitiers sans gras: lait écrémé et yogourt sans gras
- Boissons: eau, café noir et thé non sucré
Catégorie 2
Les aliments de la deuxième catégorie ont une faible densité énergétique et peuvent être consommés avec modération. Ils incluent:
- Grains entiers: quinoa, couscous, farro, sarrasin, orge et riz brun
- Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots noirs et haricots rouges
- Légumes féculents: pommes de terre, maïs, pois, courges et panais
- Protéines maigres: volaille sans peau, poisson blanc et coupes maigres de bœuf ou de porc
Catégorie 3
Les aliments de la troisième catégorie sont considérés comme ayant une densité calorique moyenne. Bien qu'ils soient autorisés, il est important de garder un œil sur la taille des portions. Ces aliments comprennent:
- Viande: poisson gras, volaille avec la peau et coupes de porc et de bœuf riches en matières grasses
- Glucides raffinés: pain blanc, riz blanc, craquelins et pâtes blanches
- Produits laitiers entiers: lait entier, yogourt entier, crème glacée et fromage
Catégorie 4
Les aliments de la catégorie finale sont classés comme à haute densité énergétique. Ces aliments contiennent beaucoup de calories par portion et doivent être consommés avec parcimonie. Ils incluent:
- Noix: amandes, noix, noix de macadamia, pacanes et pistaches
- Graines: graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre et graines de lin
- Huiles: beurre, huile végétale, huile d'olive, margarine et saindoux
- Aliments transformés: biscuits, bonbons, chips, bretzels et restauration rapide
résuméLes aliments à très faible densité calorique comprennent les légumes non féculents, les soupes à base de bouillon et les fruits. Ceux-ci devraient constituer l'essentiel de votre alimentation. Pendant ce temps, vous devez limiter votre consommation d'aliments transformés, de noix, de graines et d'huiles.
Exemple de plan de repas de 3 jours
Sur le régime Volumetrics, vous devriez manger 3 repas par jour, plus 2 à 3 collations. Voici un exemple de menu de 3 jours:
Jour 1
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine aux fruits et un verre de lait écrémé
- Snack: carottes avec houmous
- Déjeuner: poulet grillé avec quinoa et asperges
- Collation: pommes tranchées et fromage léger
- Dîner: morue au four avec couscous aux légumes épicés
Jour 2
- Petit déjeuner: yaourt sans gras aux fraises et myrtilles
- Snack: un œuf dur avec des tranches de tomates
- Déjeuner: piment de dinde avec haricots rouges et légumes
- Snack: une salade de fruits avec melon, kiwi et fraises
- Dîner: bateaux de courgettes farcis de boeuf haché, tomates, poivrons et sauce marinara
Jour 3
- Petit-déjeuner: œufs brouillés aux champignons, tomates et oignons, plus une tranche de pain grillé de blé entier
- Snack: un smoothie avec du lait écrémé, de la banane et des baies
- Déjeuner: soupe au poulet et nouilles avec une salade d'accompagnement
- Collation: maïs soufflé à l'air
- Dîner: pâtes de grains entiers avec boulettes de viande de dinde et légumes sautés
résuméLe plan de repas ci-dessus fournit quelques idées simples de repas et de collations pour le régime volumétrique.
La ligne du bas
Le régime volumétrique donne la priorité aux aliments à faible densité calorique et à volume élevé. Il favorise la perte de poids en augmentant la sensation de satiété tout en réduisant la faim et les fringales.
Cela peut également améliorer la qualité de votre alimentation en augmentant votre consommation d'aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes.
Cependant, le régime volumétrique nécessite également beaucoup de temps et d'énergie, restreint plusieurs aliments sains et offre des ressources en ligne limitées, ce qui peut le rendre inadapté à certaines personnes.
