La fente est un exercice de résistance qui peut être utilisé pour aider à renforcer le bas de votre corps, y compris votre:
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
- veaux
Lorsqu'elles sont pratiquées sous différents angles, les fentes sont également un mouvement fonctionnel. Les mouvements fonctionnels peuvent vous aider à faire travailler vos muscles d'une manière qui profite aux mouvements quotidiens que vous effectuez en dehors de l'exercice. Par exemple, les fentes latérales aident à renforcer les muscles que votre corps utilise pour bouger et changer de direction.
Les fentes peuvent également aider à préparer vos muscles à participer à des exercices et à des sports qui nécessitent un mouvement de fente comme le tennis, le yoga et le basket-ball.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des fentes et comment les intégrer à votre routine quotidienne.
Illustration des muscles travaillés lors d'une fente
Comment faire une fente
La fente de base fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire correctement une fente:
- Commencez par vous tenir debout.
- Avancez avec un pied jusqu'à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.
- Soulevez votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 répétitions sur une jambe ou arrêtez-vous entre les jambes jusqu'à ce que vous ayez totalisé 10 à 12 répétitions par jambe.
Comment travailler différents muscles avec des variations de fente
En effectuant des variations de fente, vous pouvez activer différents muscles. Par exemple, au lieu de vous précipiter vers l'avant, vous pouvez vous jeter sur le côté.
Les fentes latérales, également appelées fentes latérales, peuvent vous aider à augmenter la flexibilité et à renforcer les muscles de vos cuisses. Vous pouvez également faire une fente de marche pour garder votre corps en mouvement et aider à augmenter votre fréquence cardiaque. L'ajout d'une torsion du torse aux fentes fait travailler les muscles abdominaux.
Fente de marche
Une fente de marche fait travailler les mêmes muscles qu'une fente de base, mais elle peut aider à élever votre fréquence cardiaque grâce au mouvement supplémentaire. Pour faire une fente à pied:
- Commencez par effectuer une fente de base avec votre jambe droite en avant.
- Au lieu de revenir en position debout, commencez à faire une fente vers l'avant avec votre jambe gauche pour qu'elle soit maintenant en position de fente. Votre jambe droite doit rester en position pour vous stabiliser.
- Continuez ce mouvement de «marche» tout en continuant à avancer, en alternant les jambes, pendant 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Fente avec une torsion du torse
Une fente avec une torsion du torse vous donne l'avantage supplémentaire de travailler vos abdominaux en plus de vos fessiers et quadriceps. Pour faire une fente avec une torsion du torse:
- Commencez par effectuer une fente de base avec votre jambe droite en avant.
- Une fois que votre jambe droite est passée devant et que vous vous sentez stable, utilisez votre tronc pour tordre votre torse vers la droite. Attendez quelques secondes. Ne déplacez pas vos jambes hors de la position de la fente.
- Tournez votre torse vers le centre. Revenez à la position debout avec votre jambe droite.
- Changez de jambe et foncez vers l'avant avec votre jambe gauche et, une fois stabilisée, tournez vers la gauche cette fois.
- Effectuez 10 fentes avec des torsions de chaque côté.
Fente latérale ou latérale
En plus de travailler vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, une fente latérale ou latérale fait également travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse. Pour faire une fente latérale:
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas vers la gauche. Pliez votre genou gauche en poussant vos hanches vers l'arrière. Gardez les deux pieds à plat sur le sol tout au long de la fente.
- Poussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position debout.
- Effectuez 10 à 12 fentes sur le côté gauche avant de passer à droite.
Comment intégrer les fentes dans votre routine
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à renforcer vos jambes, pensez à ajouter des fentes à votre programme d’exercice hebdomadaire 2 à 3 fois par semaine.
Si vous êtes nouveau dans le fitness, vous pouvez commencer par faire 10 à 12 fentes sur chaque jambe à la fois. Si votre objectif est de perdre du poids ou de tonifier votre corps, des fentes doivent être effectuées en plus des exercices cardiovasculaires et d'autres mouvements de musculation.
Essayez le cardio ou l'entraînement par intervalles à haute intensité 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours avec l'entraînement en force, comme les fentes, les autres jours.
Si vous ne savez pas comment mettre en place une routine d’exercice, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut établir un programme à suivre.
Pouvez-vous utiliser des fentes pour repérer vos muscles?
Certains des avantages de l'entraînement ponctuel, ou de cibler une seule zone de votre corps avec des fentes, sont que vous pouvez voir une légère augmentation du développement musculaire ou du tonus dans cette zone.
Les inconvénients sont que votre corps peut s'adapter rapidement. Le déménagement ne sera plus difficile après quelques semaines. Au lieu de cela, une routine de remise en forme bien équilibrée peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Comment les fentes se comparent-elles aux squats?
Les fentes et les squats sont des exercices de poids corporel similaires qui ciblent à la fois les fessiers et les muscles des jambes. La différence est qu’une fente se fait une jambe à la fois, de sorte que vous renforcez chaque jambe individuellement. Cela signifie que vous stimulez vos muscles stabilisateurs. Cela peut aider à égaliser les déséquilibres.
Les fentes sont également plus faciles sur le dos, donc si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, envisagez de vous en tenir aux fentes au lieu d'ajouter des squats. Sinon, évitez de vous pencher aussi loin dans votre squat.
Ni les squats ni les fentes ne sont meilleurs pour se tonifier. Les deux sont d'excellents exercices pour engager les muscles du bas du corps. Pour de meilleurs résultats, pensez à ajouter les deux à votre routine.
Les plats à emporter
Les fentes peuvent être un exercice efficace pour tonifier et renforcer le bas du corps. Prenez soin de faire des fentes avec une forme appropriée. Lorsque vous vous lancez, votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Et n’étendez pas trop la jambe dans n’importe quelle direction lorsque vous faites une fente non plus.
Des fentes correctement effectuées peuvent aider à réduire votre risque de blessure.
Si vous avez besoin d'aide pour démarrer avec les fentes, demandez à un entraîneur personnel certifié de surveiller votre formulaire. Lorsque vous devenez plus avancé, vous pouvez tenir des poids libres dans chaque main pendant que vous vous lancez pour un défi de renforcement supplémentaire. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
