Que sont les jumping jacks?
Les jumping jacks sont un entraînement efficace pour tout le corps que vous pouvez faire presque n'importe où. Cet exercice fait partie de ce que l’on appelle la pliométrie ou l’entraînement au saut. La pliométrie est une combinaison d'exercices aérobies et de travaux de résistance. Ce type d'exercice fait travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles en même temps.
Plus précisément, les jumping jacks fonctionnent votre:
- fessiers
- quadriceps
- fléchisseurs de la hanche
Les jumping jacks impliquent également vos muscles abdominaux et des épaules.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des sauts et sur la façon de les intégrer à votre programme d'exercice.
Quels sont les bénéfices?
Les exercices plyométriques, comme les sauts, sont destinés à aider les gens à courir plus vite et à sauter plus haut. En effet, la pliométrie fonctionne en étirant rapidement les muscles (phase excentrique) puis en les raccourcissant rapidement (phase concentrique).
Autres exemples d'exercices pliométriques:
- burpees
- sauts accroupis
- sauts de boîte
- sauts de fente
Les jumping jacks peuvent être une bonne alternative à l'enregistrement de kilomètres sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Tous ces exercices aident à augmenter votre fréquence cardiaque, mais les sauts vous permettent également de déplacer votre corps hors de son plan de mouvement normal.
En sollicitant les muscles de cette manière, le mouvement peut devenir plus explosif, gagnant à la fois force et agilité pour les sports qui nécessitent des mouvements multidirectionnels.
L'entraînement au saut peut également être bon pour la santé des os. Dans une étude, des rats ont été soumis à un régime d'exercice de sauts pendant huit semaines (200 sauts par semaine avec 40 sauts par jour pendant cinq jours).
Leur densité osseuse a été mesurée avant et après le régime de saut et a montré des gains significatifs par rapport au groupe témoin. Les rats ont pu maintenir ces gains sur une période de 24 semaines avec un entraînement réduit à aussi peu que 11 pour cent (21 sauts par semaine) de la période d'essai initiale.
L'exercice régulier en général peut également offrir les avantages suivants:
- gestion du poids
- diminution de la pression artérielle
- réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol
- augmentation du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol
- augmentation de la sensibilité à l'insuline
Qu'en est-il des calories brûlées?
Une personne de 150 livres ne faisant qu'une seule session de deux minutes (environ 100 répétitions) de sauts sauts peut brûler environ 19 calories. Faire des sauts avec des sauts pendant 10 minutes au total, brisés par poussées tout au long de la journée, brûlerait 94 calories au total.
Y a-t-il des risques?
Les sauts et autres exercices pliométriques sont associés à un risque de blessure, en particulier aux articulations du bas du corps comme le genou et la cheville. Comme pour la plupart des exercices, le risque est plus élevé si vous ne commencez pas avec un niveau de base de force et de conditionnement.
Si vous avez des problèmes articulaires, des blessures musculaires ou d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un tel programme.
La plupart des gens peuvent faire des exercices pliométriques en toute sécurité, comme des sauts. Cela comprend les enfants, les adolescents et les athlètes plus âgés.
Sauts et grossesse
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de faire 20 à 30 minutes par jour d'activité d'intensité modérée pendant tous les trimestres de la grossesse. L'ACOG note que l'exercice aide à maintenir une forme physique, à maintenir un poids santé et peut même réduire le risque de développer un diabète gestationnel.
Bien que l'ACOG ne dise pas spécifiquement de ne pas faire de sauts, ils citent l'aérobic «à faible impact» comme une alternative plus sûre aux sports à impact plus élevé, comme la gymnastique. Discutez avec votre médecin des types d'exercices que vous pouvez faire au cours des différents trimestres de la grossesse.
Si vous avez une grossesse sans complication et avez régulièrement fait des sauts avant de devenir enceinte, parlez-en à votre médecin pour savoir s'il faut continuer ou non. La grossesse affecte vos articulations et votre équilibre, alors procédez avec prudence.
Certaines femmes peuvent être en mesure de continuer en toute sécurité des exercices vigoureux jusqu'à l'accouchement avec l'autorisation de leur médecin. Il est particulièrement important d'obtenir l'autorisation d'exercer vigoureusement pendant les deuxième et troisième trimestres.
La clé est de prêter attention à votre corps et de s’ajuster en conséquence en fonction des complications de la grossesse et des recommandations de votre médecin.
Comment faire des sauts
Si vous débutez dans l’exercice, il est judicieux de discuter de vos plans avec votre médecin. Commencez lentement et gardez vos répétitions et séries courtes pour commencer. Vous pouvez toujours augmenter à mesure que votre condition physique s'améliore.
Jumping jacks de base
Photographie par Active Body. Esprit créatif. | via Gfycat
- Commencez par vous tenir debout avec les jambes droites et les bras sur les côtés.
- Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête, en les touchant presque.
- Sautez à nouveau, abaissez vos bras et rapprochez vos jambes. Revenez à votre position de départ.
Jack squat
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Il y a des modifications que vous pouvez faire pour régler l'intensité des sauts. Pour le jack squat, procédez comme suit:
- Commencez par faire quelques sauts basiques.
- Ensuite, abaissez-vous dans une position accroupie avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés.
- Placez vos mains derrière votre tête pendant que vous continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, comme si vous faisiez un saut basique dans un squat.
Vérin rotatif
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Le vérin rotatif est une autre modification que vous pouvez essayer d'augmenter l'intensité:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur la poitrine.
- Sautez et posez vos pieds en position accroupie. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et vos orteils doivent être retournés.
- Lorsque vous atterrissez dans cette position accroupie, faites pivoter le haut de votre corps au niveau de la taille et tendez votre main gauche vers le sol. En même temps, tendez la main droite vers le ciel.
- Revenez à votre position de départ.
- Répétez de l'autre côté pour terminer une répétition.
Jumping jacks à faible impact
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Pour une alternative plus douce, l'entraîneur de célébrités basé à Chicago, Andrea Metcalf, suggère d'essayer des jumping jacks à faible impact:
- Commencez avec votre bras droit atteignant le coin de la pièce tout en faisant sortir votre pied droit en même temps.
- Pendant que votre côté droit est en position extérieure, tendez votre bras gauche vers le coin de la pièce tout en faisant sortir votre pied gauche en même temps.
- Amenez votre bras et votre pied droits, puis votre bras et votre pied gauche au centre. Ceci est une répétition.
- Continuez ce mouvement de marche, en alternant les côtés, jusqu'à ce que vous ayez terminé 5 répétitions en commençant par la droite. Répétez le début avec la gauche.
Et les répétitions?
Il n’existe aucune norme sur le nombre de répétitions ou de séries de sauts à faire. Vous voudrez peut-être commencer par n'en faire que quelques-uns à une intensité faible à modérée. Travaillez jusqu'à faire deux séries de 10 répétitions ou plus.
Si vous êtes un athlète expérimenté ou régulièrement actif, vous pouvez faire jusqu'à 150 à 200 répétitions de sauts et autres mouvements de saut dans une session.
Conseils de sécurité
Même si vous n’avez pas besoin d’équipement compliqué pour faire des sauts, vous devez tout de même appliquer certaines mesures de sécurité de base tout en vous entraînant. Suivez ces conseils:
- Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. Une marche rapide autour du pâté de maisons peut être un bon début.
- Faites vos sauts sur une surface plane et uniforme. L'herbe, le caoutchouc et les autres surfaces qui absorbent les chocs sont préférables au ciment ou à l'asphalte.
- Portez des chaussures de soutien. Choisissez des baskets de sport plutôt que des sandales, des chaussures à talons ou des bottes.
- Apprenez la forme appropriée. Pensez à demander à un entraîneur de vous montrer la forme appropriée pour vous assurer que vous faites les mouvements correctement.
- Le plus vite sera le mieux. Envisagez de privilégier la vitesse des répétitions sur la durée totale de l'entraînement (endurance) pour éviter les blessures dues à une surutilisation.
- Faites attention à votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause ou arrêtez complètement votre séance.
Les plats à emporter
Les jumping jacks peuvent vous aider à mélanger votre exercice actuel ou même vous motiver à repartir à zéro avec un nouveau programme.
Quelle que soit l'activité que vous choisissez, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
Vous pouvez faire des rafales de sauts tout au long de la journée ou les incorporer dans une routine pliométrique plus variée. C’est une bonne idée de donner à votre corps deux à trois jours de repos entre les séances et de mélanger les types d’exercices pour éviter les blessures dues à une surutilisation.
