Que sont les coups de pied flottants?
Les coups de pied flottants sont un exercice qui fait travailler les muscles de votre tronc, en particulier les muscles abdominaux droits inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Ils imitent un coup de nage, mais sont exécutés sur la terre ferme. Vous pouvez les pratiquer couché sur le dos ou, si vous souhaitez également renforcer les muscles de votre dos, vous pouvez les faire couché sur le ventre.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire des coups de pied flottants, ainsi que sur les avantages et les effets secondaires possibles.
Comment
Coup de pied flottant traditionnel
via Gfycat
- Allongez-vous sur le dos, face vers le haut.
- Placez vos deux mains sous vos fesses.
- Gardez le bas du dos sur le sol pendant que vous soulevez la jambe droite du sol légèrement au-delà de la hauteur des hanches, et soulevez la jambe gauche pour qu'elle plane à quelques centimètres du sol.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis changez la position des jambes en effectuant un mouvement de battement de pied.
- Pour plus de défi, soulevez votre tête et votre cou du sol.
- Répétez ce mouvement pendant 30 secondes maximum.
Coup de pied croisé
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- Allongez-vous sur le dos, face vers le haut.
- Placez les deux mains sous vos fesses.
- Gardez le bas du dos sur le sol pendant que vous soulevez les deux jambes, légèrement au-delà de la hauteur des hanches, en gardant votre tronc engagé tout le temps.
- Croisez vos jambes les unes sur les autres, en désactivant quelle jambe est sur le dessus et en gardant vos jambes hors du sol tout le temps.
- Pour plus de défi, soulevez votre tête et votre cou du sol.
- Plus vous sortez vos jambes à chaque croix, plus vous ressentirez l'exercice dans vos muscles abdominaux.
- Répétez ce mouvement pendant 30 secondes maximum.
Conseil
- Pour rendre le mouvement plus difficile, étendez vos jambes plus larges à chaque croix. Plus vos jambes sont larges, plus vous la sentirez dans vos muscles abdominaux.
Coup de pied sur le ventre
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- Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes larges et vos mains ensemble devant votre visage. Posez votre menton ou votre front sur vos mains.
- Engagez votre tronc et soulevez les deux jambes du sol à la hauteur des hanches ou légèrement au-delà de la hauteur des hanches, si possible.
- Soulevez une jambe puis l'autre dans un mouvement de flottement, comme si vous nagiez.
- Répétez jusqu'à 30 secondes.
Conseils de sécurité
Lorsque vous effectuez l'exercice de battement de pied, il est important que le bas du dos reste au sol tout le temps. Vous ne voulez pas de cambrure dans le bas du dos. Cela peut entraîner des douleurs au dos ou des blessures. En outre, engagez vos abdominaux inférieurs tout au long de l'exercice en les tirant dans votre ventre pendant que vous inspirez et expirez. Vous devriez sentir les muscles abdominaux s'engager, pas les muscles des jambes.
Conseil
- Garder vos jambes plus basses au sol peut être plus facile pour votre dos. Si vous débutez avec des coups de pied ou sentez le bas du dos se cambrer du sol, commencez avec vos pieds à peine sur le sol et travaillez votre chemin pour soulever vos jambes plus haut.
Avantages
Les exercices abdominaux, comme les coups de pied flottants, aident à renforcer les muscles du tronc. Les avantages d'un noyau solide comprennent:
- amélioration de la posture
- meilleur équilibre et stabilité
- muscles abdominaux plus définis
- facilité accrue lors d'activités physiques comme balancer un club de golf, chercher quelque chose sur une étagère ou attacher vos chaussures
- vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, car un tronc solide est important pour la plupart des activités physiques
Les coups de pied flottants peuvent être une bonne alternative à d'autres exercices de renforcement de l'abdomen inférieur tels que la pose de bateau, les alpinistes et les V-ups.
Des risques
Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, faire des coups de pied flottants peut irriter davantage votre dos. Il est important de suivre les consignes de sécurité et de ne jamais soulever le bas du dos du sol ni cambrer le dos pendant l'exercice.
Vos fléchisseurs de la hanche peuvent devenir tendus à la suite de coups de pied flottants. Essayez ces étirements et exercices pour renforcer les fléchisseurs de la hanche.
Obtenez toujours l’approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Arrêtez d'effectuer des coups de pied flottants si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements.
Coups de pied et grossesse
Plus de 60% de toutes les femmes enceintes souffrent de lombalgies pendant la grossesse. Le renforcement des muscles abdominaux et du dos avant et pendant la grossesse pourrait minimiser ce risque.
Les exercices abdominaux comme les coups de pied flottants sont généralement considérés comme sûrs pendant le premier trimestre d'une grossesse en santé, mais obtenez d'abord l'approbation de votre professionnel de la santé.
Vous devez éviter les coups de pied flottants dans le dos pendant les deuxième et troisième trimestres. Essayez plutôt des exercices sans danger pour la grossesse, comme la marche et la natation. Vous pouvez également essayer le yoga prénatal ou le Pilates pour continuer à renforcer votre tronc, mais assurez-vous de travailler avec un professionnel du fitness qui a de l'expérience avec les femmes enceintes.
Emporter
Les coups de pied flottants peuvent être un moyen efficace de faire travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Il est important d’effectuer cet exercice en toute sécurité et avec une forme appropriée. Demandez de l'aide à un professionnel du conditionnement physique si vous en avez besoin.
Assurez-vous d'effectuer cet exercice avec un entraînement complet du tronc, y compris des planches et des crunchs de vélo pour engager et exercer tous les muscles du tronc de la même manière. Si vous essayez de perdre du poids ou de la graisse, les exercices de tonification seuls ne seront pas efficaces. En plus des séances d'entraînement de base, assurez-vous d'avoir une alimentation saine composée d'aliments entiers. Incluez des exercices cardio ou des exercices d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre programme de remise en forme plusieurs fois par semaine pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
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