Le squat sur une jambe est un mouvement de squat effectué sur une seule jambe. Il ajoute un défi d'équilibre et de stabilité au squat traditionnel. Ceux-ci sont parfois appelés squats de pistolet.
Ce type de squat est un exercice intermédiaire à avancé. Vous ne devriez passer aux squats à une jambe qu'après avoir maîtrisé le mouvement de squat sur les deux jambes. Mais si vous êtes nouveau dans le mouvement, il peut également être modifié à l'aide d'une chaise.
Comment faire un squat sur une jambe
Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour effectuer un squat sur une jambe. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main ou un médecine-ball avec les deux mains si vous recherchez plus de défi.
- Commencez par vous tenir sur votre pied droit. Soulevez votre jambe gauche et tenez-la bien droite et légèrement devant votre torse. Vous pouvez également simplement plier le genou et garder votre jambe gauche surélevée pour commencer. Vos bras peuvent être à vos côtés ou devant vous pour l'équilibre.
- Gardez votre cœur engagé et votre torse relevé tout au long du mouvement. Commencez à repousser vos hanches en vous abaissant en position accroupie. Essayez d'être suffisamment bas pour que vos hanches soient parallèles au sol.
- Serrez vos fessiers pendant que vous poussez dans le pied droit pour vous relever. Essayez de garder votre jambe gauche entre les répétitions.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de ce côté avant de passer à gauche.
- Effectuez 3 séries.
Variante pour les débutants: squat sur une jambe avec chaise
Si vous êtes un débutant ou si l’équilibre est difficile pour vous, vous pouvez faire ce mouvement à l’aide d’une chaise.
- Commencez assis sur une chaise avec le torse relevé et le tronc engagé.
- Assis, étendez une jambe tout droit devant vous, mettez votre poids dans le talon de votre autre jambe qui restera au sol
- Utilisez vos bras pour vous propulser pour vous lever, en équilibre sur votre jambe au sol, poids dans le talon
- En gardant la même jambe levée, abaissez-vous lentement pour vous asseoir dans la chaise
- Effectuez 5 à 10 répétitions. Changez de jambe.
- Effectuez jusqu'à 3 séries
Variante avancée: pistolet squat
Il s'agit d'une variante plus avancée qui nécessite certains équipements. Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'un kettlebell ou de deux haltères. Vous pouvez également ajouter une balle Bosu pour un défi supplémentaire.
Pour effectuer ce mouvement, suivez les étapes ci-dessus pour un squat sur une jambe, mais ajoutez le kettlebell ou les haltères.
Si vous utilisez une kettlebell, tenez-la à deux mains devant votre poitrine pendant que vous effectuez le mouvement.
Si vous utilisez des haltères, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Lever les bras devant vous pendant que vous vous accroupissez peut être un moyen d'ajouter un mouvement du haut du corps.
Une fois que vous maîtrisez cette variante, vous pouvez maintenir le poids au-dessus de votre tête pour un défi supplémentaire. Vous pouvez également effectuer les squats sur une balle Bosu pour tester votre équilibre.
Quels sont les bénéfices?
Le squat sur une jambe fait travailler les muscles suivants:
- fessiers
- veaux
- tibias
- les cuisses
- les abdominaux
D'autres avantages sont énumérés ci-dessous.
Moins d'impact sur votre colonne vertébrale
Le squat à une jambe offre des avantages légèrement différents du mouvement squat traditionnel.
Une petite étude de 2018 a révélé que les squats à une jambe étaient plus efficaces pour les personnes souffrant de lombalgie et qui se remettaient d'une blessure sportive. Les chercheurs ont découvert que le squat sur une jambe permettait aux participants d'atteindre la même charge d'activité musculaire dans les muscles ischio-jambiers, du mollet, de la hanche et de l'abdomen, mais avec moins d'impact sur la colonne vertébrale.
Si vous avez une blessure au dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ils peuvent recommander des variations ou d'autres mouvements en fonction de votre blessure.
Défie votre équilibre
Le squat sur une jambe est efficace pour remettre en question votre équilibre, ce qui peut également vous aider à travailler vos muscles abdominaux.
L'ajout d'une balle Bosu peut vous aider à vous concentrer davantage sur le développement de vos capacités d'équilibrage.
Les préoccupations de sécurité
Le squat sur une jambe est un mouvement intermédiaire à avancé. Les squats sur une jambe sont un geste difficile à faire.
Vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à ce mouvement en maîtrisant d'abord le squat à deux jambes. Cela peut vous aider à apprendre la bonne forme. Faire le squat sur une jambe avec une forme médiocre peut entraîner une blessure à la hanche, au genou ou à la jambe.
Si vous ne savez pas comment effectuer ce mouvement, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous surveiller les premières fois. Ils peuvent voir si vous les faites correctement et faire des ajustements si nécessaire.
Évitez de faire des squats sur une jambe si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur lorsque vous effectuez le mouvement.
Comment ajouter des squats à une jambe à votre routine
Les squats sur une jambe peuvent être effectués deux à trois fois par semaine dans le cadre d'une routine d'entraînement en force. Laissez toujours votre corps au moins une journée pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de récupérer.
Envisagez de combiner des squats sur une jambe avec les exercices suivants pour créer une routine de musculation:
- étapes
- fentes de marche
- Soulevé de terre roumain
- planches latérales
Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque exercice sur chaque jambe ou côté. Répétez 3 fois.
Emporter
Si vous effectuez déjà des squats régulièrement, vous pouvez ajouter le squat à une jambe à votre routine. Cela peut présenter un défi supplémentaire pour vos muscles et vous aider à travailler sur l'équilibre.
Si vous débutez dans l'exercice, vous voudrez peut-être commencer par les squats traditionnels. Si les squats à une jambe vous causent de la douleur ou vous sentent trop difficiles, tenez-vous-en aux squats à deux jambes jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à ce mouvement plus difficile. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
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