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Aperçu
Les fibres sont essentielles à une digestion saine et les régimes riches en fibres sont liés à une meilleure santé cardiaque.
Les sources alimentaires riches en fibres comprennent:
- pois cassés
- Lentilles
- haricots noirs
- Haricots de Lima
- artichauts
- framboises
L'Académie de nutrition et de diététique recommande que les femmes visent 25 g de fibres par jour et que les hommes en consomment 38 g. Cependant, seuls 5% de la population atteignent ces chiffres.
Il existe des suppléments de fibres disponibles sous de nombreuses formes qui peuvent aider ceux qui souhaitent augmenter la quantité de fibres dans leur alimentation s'ils ne mangent pas ou ne consomment pas suffisamment de nourriture.
Certaines des raisons pour lesquelles les gens utilisent des suppléments de fibres comprennent la prévention de la constipation, la baisse du cholestérol, la gestion du poids, du glucose et de la diverticulite.
Types de fibres
Les fibres solubles absorbent l'eau contenue dans vos aliments et deviennent une substance semblable à un gel, ralentissant la digestion. Cela limite la quantité absorbée dans vos intestins, ce qui contribue à réduire le cholestérol.
Il peut également réguler la glycémie et même réduire vos chances de développer un diabète de type 2. De plus, les fibres solubles sont associées à une baisse de la pression artérielle, ce qui peut entraîner une réduction du risque cardiovasculaire.
Vous pouvez trouver des fibres solubles dans des aliments comme:
- gruau
- La graine de lin
- orge
- pois secs
- des oranges
- pommes
- les carottes
- des haricots
Fibre insoluble
Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau et ajoutent du volume à vos selles. Il aide à déplacer rapidement les aliments dans votre système digestif et peut soulager la constipation. Les fibres insolubles ont été associées à une diminution du risque de diverticulite et de maladie cardiovasculaire.
Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans des aliments comme:
- graines
- des noisettes
- légumes à feuilles vert foncé
- son de blé
- riz brun
- bulgar
Inuline
Choix de la fibre
- Avantages: l'inuline aide à maintenir les bactéries intestinales.
- Teneur en fibres: 3 grammes pour 2 comprimés.
L’inuline est une fibre prébiotique qui peut aider à provoquer des changements favorables dans la population bactérienne de votre côlon.
Ceci est important car ces bactéries digestives jouent un rôle important dans la façon dont vous absorbez les nutriments et même produisez des hormones liées à l'anxiété et à l'appétit.
L'inuline peut être trouvée sous forme de comprimés à croquer sous le nom de Fiber Choice, qui est composée à 100% de fibres prébiotiques.
Méthylcellulose
Citrucel avec SmartFiber
- Avantages: Moins susceptible que le psyllium de provoquer des ballonnements et des gaz.
- Teneur en fibres: 2 grammes par cuillère à soupe, 1 gramme par 2 caplets.
Une autre fibre soluble courante est la méthylcellulose, une forme semi-synthétique de cellulose, une structure essentielle dans les plantes.
La méthylcellulose se trouve couramment sur les étagères dans des produits comme Citrucel avec SmartFiber, qui est une fibre soluble à 100% et se trouve sous forme de poudre ou de caplet.
Il est également vendu comme épaississant et émulsifiant dans le monde culinaire. En raison de la structure chimique de la méthylcellulose, elle ne se dissout que dans un liquide froid et non chaud.
Psyllium
Metamucil
- Bénéfices: soulage les symptômes douloureux du SCI et de la maladie de Crohn.
- Teneur en fibres: 6 grammes par 2 cuillères à soupe, 2 grammes par 5 capsules.
Le psyllium, également appelé ispaghula, est fabriqué à partir des enveloppes des graines de l’herbe Plantago ovata. Le psyllium contient 70% de fibres solubles, ce qui signifie qu'il peut aider à augmenter la sensation de satiété et à ralentir la digestion.
Il contient également 30% de fibres insolubles, de sorte qu'il traverse l'intestin relativement intact, fournissant du volume et aidant à réguler les selles.
Outre le bon sentiment général d'être régulier, la recherche a montré que le psyllium - trouvé sous forme de Metamucil - peut soulager les symptômes douloureux associés au syndrome du côlon irritable (SCI), à la maladie de Crohn et aux fissures anales.
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Dextrine de blé
Benefiber
- Avantages: Il est sans gluten et peut être ajouté aux aliments lors de la cuisson.
- Teneur en fibres: 3 grammes pour 2 c.
La dextrine de blé - couramment vendue sous le nom de marque Benefiber - est un sous-produit de fabrication du processus de mouture du blé. Il est insipide et peut se dissoudre dans les liquides chauds et froids.
Il peut également être utilisé en cuisine et ne s'épaissit pas. Comme la plupart des fibres solubles, il aide également à réguler votre digestion et à stabiliser la glycémie.
Benefiber ne contient que des fibres solubles, il est donc utile aux personnes qui essaient de gérer leur glycémie, comme les personnes atteintes de diabète de type 2.
Supplément de sécurité
Bien qu'il n'y ait aucune preuve suggérant que les suppléments de fibres sont nocifs, il est préférable d'obtenir des fibres de sources naturelles pour vous aider à mieux profiter des bienfaits pour la santé des fibres alimentaires.
Que vous augmentiez votre apport en fibres en utilisant un supplément ou en adoptant un régime riche en fibres, assurez-vous d'augmenter votre apport hydrique à mesure que vous augmentez votre apport en fibres. Le liquide est nécessaire pour aider à pousser les fibres à travers le tube digestif.
La ligne du bas
Augmenter votre apport alimentaire en fibres est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens, mais si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux au-delà de la constipation occasionnelle, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter des suppléments de fibres à votre routine.
