Les attaques de panique peuvent être l'une des expériences les plus effrayantes à vivre. Les crises peuvent aller d'une soudaine poussée de peur qui ne dure que quelques minutes à des palpitations cardiaques et à un essoufflement qui imitent une crise cardiaque.
Mais ce ne sont pas seulement les symptômes qui rendent les crises de panique si débilitantes. C’est aussi le sentiment d’être hors de contrôle. Ne pas savoir pourquoi vous en avez une - ou quand une attaque pourrait frapper la prochaine - peut faire des tâches quotidiennes un défi.
Si vous souffrez de crises de panique, vous pourriez avoir un type de trouble anxieux appelé trouble panique. On estime que près de 5% des adultes américains souffriront d'un trouble panique à un moment de leur vie.
La bonne nouvelle est qu'il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire la gravité des attaques. De plus, les traitements à long terme disponibles pour gérer l'anxiété et les crises de panique sont prometteurs.
Quels sont les symptômes d'une crise de panique?
Les symptômes d'une crise de panique peuvent varier d'une personne à l'autre et même d'une attaque à l'autre. Celeste Viciere, LMHC, qui propose une thérapie cognitivo-comportementale, explique que c'est pourquoi les crises de panique peuvent être délicates: lorsque les gens lui décrivent une crise de panique, ils disent souvent: «J'avais l'impression d'avoir une crise cardiaque et je ne pouvais plus respirer. . » Cependant, tout le monde peut éprouver des symptômes différents.
La plupart des crises de panique durent moins de 30 minutes - avec une moyenne d'environ 10 minutes - bien que certains des symptômes puissent durer beaucoup plus longtemps. Pendant ce temps, vous pourriez avoir besoin de fuir jusqu'à ce que l'attaque soit terminée.
Bien que la durée moyenne d'une attaque de panique puisse ne pas sembler longue, pour la personne qui subit une attaque à part entière, cela peut sembler une éternité.
Alors, comment pouvez-vous identifier si vous avez une crise de panique?
La liste suivante de symptômes peut être votre première indication que vous subissez une attaque:
- transpiration
- la nausée
- douleurs à la poitrine et sensation de faiblesse, comme si vous alliez vous effondrer
- hyperventilation
- essoufflement (de nombreuses personnes ressentent cela comme une hyperventilation; certaines personnes éprouvent également une sensation d'étouffement)
- palpitations cardiaques et douleurs thoraciques
- tremblant ou tremblant
- transpiration
- se sentir détaché de vos paramètres et étourdi
- engourdissement ou sensation de picotement
Que pouvez-vous faire pendant une crise de panique pour la faire cesser?
Lorsque vous êtes en pleine crise de panique, il peut être difficile de l'arrêter. Viciere dit que la raison pour laquelle cela se sent si difficile est que les symptômes physiques vous font paniquer encore plus.
Si vous avez exclu d'autres diagnostics médicaux et que votre médecin a confirmé que vous avez des crises de panique, Viciere dit d'essayer d'être intentionnel en vous disant que tout ira bien.
«Votre esprit peut vous jouer des tours, et vous pouvez avoir l'impression que vous êtes en train de mourir à cause des symptômes physiques, mais si vous vous dites que tout va bien, cela peut vous aider à vous calmer», explique-t-elle.
Lorsque vous vivez une crise de panique, elle vous suggère de ralentir votre respiration. Vous pouvez le faire en comptant à rebours et en respirant lentement et profondément.
Pendant l'attaque, vos respirations seront peu profondes et vous aurez peut-être l'impression de manquer d'air. C’est pourquoi Viciere suggère ces étapes:
- Commencez par inspirer.
- Pendant que vous inspirez, comptez dans votre tête (ou à voix haute) pendant environ 6 secondes pour que votre inspiration dure plus longtemps.
- Il est également important que vous respiriez par le nez.
- Puis expirez pendant environ 7 à 8 secondes.
- Répétez cette méthode plusieurs fois pendant l'attaque.
En plus des exercices de respiration, vous pouvez également pratiquer des techniques de relaxation. Il est essentiel de concentrer autant d'énergie que possible sur la relaxation de votre corps.
Certaines personnes réussissent en pratiquant régulièrement le yoga, la méditation et les exercices de respiration lorsqu'elles n'ont pas de crise de panique. Cela les aide à accéder plus rapidement à ces techniques lors d'une attaque.
Quels sont certains des traitements à long terme?
Il existe de nombreuses façons de traiter le trouble panique et les crises de panique, notamment la TCC (psychothérapie), la thérapie d'exposition et les médicaments.
Autrement connue sous le nom de «thérapie par la parole», la psychothérapie peut vous aider à comprendre votre diagnostic et son impact sur votre vie. Votre thérapeute travaillera également avec vous pour développer des stratégies qui aideront à réduire la gravité des symptômes.
Une technique de psychothérapie qui a fait ses preuves dans le traitement du trouble panique et des crises est la TCC. Cette forme de thérapie met l'accent sur le rôle important de la pensée dans la façon dont nous nous sentons et ce que nous faisons.
La TCC vous enseigne de nouvelles façons de penser, d'agir et de réagir aux situations qui provoquent de l'anxiété. Il vous apprend également à voir les attaques de panique différemment et vous montre des moyens de réduire l'anxiété. De plus, vous pouvez apprendre à changer les pensées et les comportements malsains qui provoquent des crises de panique.
Mais si vous ne pouvez pas accéder à la thérapie, Viciere recommande les activités suivantes pour vous aider à mieux comprendre vos déclencheurs:
- Journal vos sentiments. Notez les moments où vous vous sentez dépassé et anxieux.
- Journal vos pensées. Étant donné que la plupart d'entre nous traitons des pensées négatives dont nous ne sommes peut-être même pas conscients, il peut être utile de noter ces pensées. Cela peut vous aider à comprendre comment vos pensées intérieures jouent un rôle dans votre état d'esprit.
- Exercices de respiration quotidiens. Une autre technique utile consiste à travailler quotidiennement sur des exercices de respiration, même lorsque vous n’avez pas de crise de panique. Lorsque vous êtes plus synchronisé avec vos respirations, vous pouvez devenir plus conscient de vous-même lorsque vous ne les prenez pas.
Même si les crises de panique peuvent ressembler à une crise cardiaque ou à une autre maladie grave, cela ne vous fera pas mourir. Cependant, les crises de panique sont graves et doivent être traitées.
Si vous ressentez régulièrement l’un de ces symptômes, il est essentiel que vous contactiez votre médecin pour obtenir de l’aide.
