La posture de la tête vers l'avant (FHP) est une condition courante où votre tête est positionnée avec vos oreilles devant la ligne médiane verticale de votre corps. Dans une posture de tête normale ou neutre, vos oreilles s'alignent avec vos épaules et votre ligne médiane.
La FHP peut causer des douleurs au cou, une raideur, une démarche déséquilibrée et d'autres effets secondaires. Elle est également souvent associée à des épaules arrondies, appelées cyphose.
La bonne nouvelle est que vous pouvez généralement y remédier: les exercices d'étirement et de renforcement ainsi que l'attention portée à une bonne posture soulagent les effets secondaires et rétablissent une meilleure posture.
Le FHP est également appelé «col de texte» ou «cou de nerd», car il résulte d'une flexion prolongée vers un écran d'ordinateur, ou d'une courbure sur un ordinateur portable ou un téléphone portable. Il est également associé à la perte de force musculaire au cours du processus de vieillissement.
Faits de recherche
- La FHP est associée à une fonction respiratoire réduite, selon une petite étude de 2019 sur des étudiants universitaires en bonne santé.
- La FHP et la cyphose sont associées à une augmentation des taux de mortalité, en particulier chez les hommes et les femmes plus âgés, a rapporté un article de synthèse de 2019.
- Le poids effectif de votre tête sur votre colonne vertébrale passe de 10 à 12 livres en position neutre à 49 livres lorsque votre tête est penchée vers l'avant à un angle de 45 degrés, selon une étude de 2014.
- FHP réduit votre capacité d'équilibrage, selon une étude de 2012 sur des personnes qui ont travaillé sur des ordinateurs plus de six heures par jour.
Les causes
FHP résulte souvent du fait de se pencher sur un appareil électronique ou de s'affaisser à votre bureau pour regarder un écran d'ordinateur pendant des périodes prolongées.
Des études montrent que des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques et une thérapie manuelle par un chiropraticien ou un physiothérapeute peuvent aider à rétablir l'alignement normal de votre tête et de votre cou et à soulager les effets secondaires.
Les autres causes possibles de FHP comprennent:
- conduite penché au-dessus du volant pendant de longues périodes
- les métiers qui vous obligent à vous pencher en avant, comme la couture
- porter un lourd sac à dos
- mauvaise posture à long terme, comme affalé
- dormir la tête trop haute ou lire au lit
- blessure, comme le coup du lapin
- accommodement à la douleur
- faiblesse musculaire dans le haut du dos
- maladies telles que l'arthrite et la dégénérescence osseuse
- malformation congénitale
Effets secondaires
La FHP peut modifier les muscles du haut du dos, du cou et des épaules qui soutiennent votre tête.
Lorsque votre posture est mal alignée, cela peut surcharger ces muscles et tissus conjonctifs. Cela change la longueur et la force des muscles. Les muscles à l'avant de votre cou deviennent plus courts et plus faibles, et ceux à l'arrière de votre cou s'allongent et se resserrent.
La FHP affecte également les nerfs, les tendons et les ligaments impliqués dans ces muscles.
Les effets secondaires peuvent inclure:
- douleur chronique au cou
- muscles du cou serrés
- diminution de l'amplitude des mouvements du cou
- maux de tête
- mal au dos
- douleur à la mâchoire dans l'articulation temporo-mandibulaire
- engourdissement et picotements dans les bras et les mains
- diminution du contrôle de l'équilibre
- spasmes musculaires
- hernie ou autre problème de disque
Exercices à essayer
De nombreux étirements et exercices conçus pour contrer la FHP sont simples et peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. La respiration profonde peut également améliorer votre posture.
En voici quelques-uns pour commencer:
Plis du menton
Les plis du menton peuvent être effectués presque partout, que ce soit assis ou debout. Il aide à renforcer les muscles de votre cou.
- Gardez la tête droite et le menton parallèle au sol. Tirez votre menton vers votre poitrine, comme si vous faisiez un double menton.
- Pendant que votre menton est rentré, éloignez l'arrière de votre tête de la base de votre cou. Maintenez la position pendant trois respirations profondes.
- Revenez à une position normale du menton et répétez.
Mentonnière couchée
C'est un bon étirement à faire juste avant de se lever le matin.
- Allongez-vous à plat sur le dos, avec un petit rouleau de serviette sous votre cou.
- Rentrez votre menton.
- Revenez à une position normale du menton et répétez.
Chin tuck debout contre un mur
Cet exercice vous aide également à adopter une bonne posture.
- Tenez-vous debout, les épaules, la tête et le dos à plat contre un mur.
- Rentrez votre menton.
- Attendez quelques secondes.
- Revenez à une position normale du menton et répétez.
- À partir de la même position de départ, placez les deux bras contre le mur, paumes vers l'extérieur.
- Déplacez vos bras de haut en bas contre le mur.
Étirement du cou vers l'avant
Ceci est une variation sur un pli du menton de base.
- Debout ou assis, rentrez votre menton en utilisant deux doigts d'une main.
- Placez votre autre main sur le dessus de votre tête et poussez doucement en tirant votre tête vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
- Revenez à une position normale du menton et répétez trois fois.
Pose de yoga pour les douleurs au cou
De nombreuses postures de yoga peuvent aider à soulager la tension et la douleur dans le cou et les épaules. Voici un exemple simple:
- Tenez-vous debout avec vos pieds alignés avec vos hanches.
- Penchez-vous lentement en avant en pliant légèrement les genoux.
- Apportez vos mains au sol ou au bas de vos jambes.
- Rentrez votre menton et laissez votre tête et votre cou se détendre. Si vous pouvez le faire confortablement, faites des cercles avec votre tête ou bougez votre tête d'un côté à l'autre pour aider à soulager la tension.
- Maintenez la position pendant au moins une minute.
- Faites rouler votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout, en ramenant vos bras et la tête en dernier.
Alignement de la posture
L'amélioration de votre posture soulage la douleur et favorise la force et la flexibilité. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider.
Une bonne première étape consiste à être conscient de la bonne posture: debout, assis ou en train de marcher.
Il est particulièrement important de pratiquer une bonne posture si vous êtes assis à un bureau pendant de nombreuses heures devant un ordinateur. Pour avoir une bonne posture au travail:
- utilisez une chaise qui soutient votre dos
- gardez vos pieds à plat sur le sol
- positionnez votre écran au niveau des yeux
- positionnez votre clavier de sorte que vos mains et vos poignets ne soient pas tendus
- utilisez une souris qui ne fatigue pas votre poignet
Une bonne posture demande de la pratique et de la conscience. Si votre posture habituelle est affaissée, travaillez à la corriger grâce à de l'exercice et à de bonnes pratiques. Par exemple, placez votre téléphone ou un autre écran au niveau des yeux pour ne pas vous pencher dessus.
Comment vérifier votre posture
Vous pouvez avoir une idée de ce à quoi ressemble une bonne posture avec ce test simple:
- Tenez-vous contre un mur, la tête, les épaules, les hanches et les pieds touchant le mur.
- Maintenant, déplacez vos bras de haut en bas contre le mur 10 fois.
- Lorsque vous avez terminé l'exercice et que vous vous éloignez, votre corps doit être correctement aligné.
Autres traitements
Dans la plupart des cas, une routine d'exercice aide à soulager la douleur associée à la FHP. L'exercice améliore également votre posture.
Vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un ergothérapeute ou un chiropraticien pour vous aider à planifier une routine d'exercice spécifique à vos besoins. Ils peuvent également vous aider à développer de meilleures façons de vous asseoir ou de vous tenir debout et d'améliorer votre poste de travail.
Une étude réalisée en 2017 sur différents types d'exercices et d'étirements n'a révélé aucune différence significative dans les résultats. Toutes les routines d'exercice ont contribué à améliorer FHP.
Une autre étude de 2017 a révélé que l'utilisation de la bande kinésio était également utile pour améliorer le FHP, mais a noté que l'exercice était plus efficace.
Opération
La chirurgie n'est pas utilisée pour traiter la FHP, sauf en cas d'anomalie structurelle sous-jacente, telle qu'une déformation congénitale.
Dans certains cas où la FHP est accompagnée d'une cyphose, la chirurgie peut être utilisée.
Quand voir un médecin
La FHP peut avoir des effets secondaires douloureux, y compris une altération de votre capacité à effectuer les fonctions quotidiennes. Si vous avez mal, c'est une bonne idée de consulter un médecin pour un examen et un diagnostic. Dans certains cas, il peut y avoir une condition sous-jacente, telle qu'une malformation osseuse, contribuant à votre FHP.
Le médecin peut vous prescrire des médicaments pour détendre vos muscles ou soulager la douleur. Ils peuvent également vous référer pour une thérapie physique ou professionnelle.
Un chiropraticien peut vous soulager grâce à une thérapie manuelle et à des exercices suggérés pour corriger votre posture vers l'avant.
La ligne du bas
La posture de la tête vers l'avant est très courante aujourd'hui, car les gens passent de longues périodes de temps à se pencher sur un téléphone intelligent ou un autre appareil.
La FHP perturbe l'alignement normal de votre corps et peut être douloureuse ou avoir d'autres effets secondaires.
L'exercice et les étirements sont efficaces pour soulager la douleur et rétablir une bonne posture.
Fixer FHP nécessite de prêter attention à votre posture et de maintenir des étirements et des exercices spécifiques tout au long de la journée.
