Les pommes sont délicieuses, nutritives et pratiques à manger. Ils sont connus pour avoir plusieurs avantages pour la santé. Pourtant, les pommes contiennent également des glucides, qui peuvent affecter la glycémie.
Cependant, les glucides présents dans les pommes affectent votre corps différemment des sucres trouvés dans les aliments contenant des sucres raffinés et transformés.
Voyons comment les pommes affectent la glycémie et comment les intégrer à votre alimentation si vous êtes diabétique.
Les pommes sont nutritives et copieuses
Les pommes sont l'un des fruits les plus appréciés au monde. Ils sont également très nutritifs. En fait, les pommes sont riches en:
- vitamine C
- fibre
- plusieurs antioxydants
Une pomme moyenne contient 104 calories, 27 grammes de glucides et 9 milligrammes de vitamine C.
Une grande partie de la valeur nutritive d’une pomme se trouve dans sa peau colorée. Donc, laver et garder la peau lorsque vous mangez ou cuisinez est le meilleur moyen d’optimiser la nutrition que vous obtenez.
De plus, les pommes contiennent de grandes quantités d'eau et de fibres, ce qui les rend étonnamment rassasiantes.
RésuméLes pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d'antioxydants. Ils vous aident également à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.
Les pommes contiennent des glucides et des fibres
Si vous êtes diabétique, il est important de garder un œil sur votre apport en glucides.
C'est à cause des trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - que les glucides affectent le plus votre taux de sucre dans le sang.
Cela étant dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une pomme moyenne contient 27 grammes de glucides, mais 4,8 d'entre eux sont des fibres.
Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ce qui les empêche d'augmenter votre glycémie presque aussi rapidement.
Des études montrent que les fibres peuvent être protectrices contre le diabète de type 2 et que de nombreux types de fibres peuvent améliorer la gestion de la glycémie.
RésuméLes pommes contiennent des glucides, qui peuvent augmenter la glycémie. Cependant, les fibres contenues dans les pommes aident à stabiliser la glycémie, en plus d'offrir d'autres avantages pour la santé.
Les pommes n'affectent que modérément la glycémie
Les pommes contiennent du sucre, mais une grande partie du sucre contenu dans les pommes est du fructose.
Lorsque le fructose est consommé dans un fruit entier, il a très peu d'effet sur la glycémie.
En outre, la fibre dans les pommes ralentit la digestion et l'absorption du sucre. Cela signifie que le sucre pénètre lentement dans la circulation sanguine et n'augmente pas rapidement la glycémie.
De plus, les polyphénols, qui sont des composés végétaux présents dans les pommes, peuvent également ralentir la digestion des glucides et abaisser la glycémie.
Les pommes ont un score relativement bas à la fois sur les échelles de l'indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (GL), ce qui signifie qu'elles devraient provoquer une augmentation minimale de la glycémie.
RésuméLes pommes ont un effet minime sur la glycémie et sont peu susceptibles de provoquer des pics rapides de sucre dans le sang, même chez les diabétiques.
Les pommes peuvent réduire la résistance à l'insuline
Il existe trois types de diabète: le diabète de type 1, le diabète non insulino-dépendant (type 2) et le diabète gestationnel.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, l'hormone qui transporte le sucre de votre sang vers vos cellules. L'insuline doit être prise quotidiennement.
Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps ne produit généralement pas suffisamment d’insuline pour répondre à vos besoins quotidiens, en plus de la résistance cellulaire à l’insuline produite.
Manger des pommes sur une base régulière a le potentiel de réduire la résistance à l'insuline, ce qui devrait entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang.
En effet, les polyphénols des pommes, qui se trouvent principalement dans la peau des pommes, stimulent votre pancréas pour qu'il libère de l'insuline et aident vos cellules à absorber le sucre.
RésuméLes pommes contiennent des composés végétaux qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la résistance à l'insuline.
Les antioxydants présents dans les pommes peuvent réduire le risque de diabète
Plusieurs études ont montré que la consommation de pommes est liée à un risque plus faible de diabète.
Un examen des études de 2019 a indiqué que la consommation de pommes et de poires était liée à une diminution du risque de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Trois études de cohorte de 2013 ont révélé qu'une consommation accrue de fruits entiers, en particulier de bleuets, de raisins et de pommes, était liée à un risque plus faible de diabète de type 2. La même chose n'a pas été trouvée pour les jus de fruits, cependant.
Les pommes peuvent aider à prévenir le diabète pour plusieurs raisons, mais les antioxydants présents dans les pommes jouent probablement un rôle important.
Les antioxydants sont des substances qui empêchent certaines réactions chimiques nocives dans votre corps. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la protection de votre corps contre les maladies chroniques.
Des quantités importantes des antioxydants suivants se trouvent dans les pommes:
- Quercétine. Peut ralentir la digestion des glucides, aidant à prévenir les pics de sucre dans le sang.
- L'acide chlorogénique. Peut aider votre corps à utiliser le sucre plus efficacement, même si certains résultats n'ont pas été concluants.
- Phlorizine. Pourrait potentiellement ralentir l'absorption du sucre et abaisser la glycémie. Notez que la taille des échantillons était faible dans ces études et devrait être validée par d'autres études à plus long terme.
Les plus fortes concentrations d'antioxydants bénéfiques se trouvent dans les délicieuses variétés de pommes croustillantes au miel et rouges.
RésuméManger des pommes régulièrement peut aider à prévenir le diabète de type 2 et à maintenir votre glycémie stable.
Les personnes atteintes de diabète devraient-elles manger des pommes?
Les pommes sont un excellent fruit à inclure dans votre alimentation si vous êtes diabétique.
La plupart des recommandations diététiques pour les personnes atteintes de diabète recommandent un régime qui comprend des fruits et des légumes.
Les fruits et légumes regorgent de nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
De plus, une alimentation riche en fruits et légumes a été associée à plusieurs reprises à des risques plus faibles de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Bien qu'il soit peu probable que les pommes provoquent des pics de glycémie, elles contiennent des glucides. Si vous comptez les glucides, assurez-vous de tenir compte des 27 grammes de glucides qu'une pomme contient.
Assurez-vous également de surveiller votre glycémie après avoir mangé des pommes et de voir comment elles vous affectent personnellement.
La ligne du bas
Les pommes sont un aliment délicieux et sain à ajouter à votre alimentation, que vous soyez diabétique ou non.
Voici quelques conseils pour que les personnes atteintes de diabète incluent les pommes dans leurs plans de repas:
- Mangez-le entier. Pour profiter de tous les bienfaits pour la santé, mangez la pomme entière. Une grande partie de la valeur nutritive se trouve dans la peau.
- Évitez le jus de pomme. Le jus n'a pas les mêmes avantages que le fruit entier, car il est plus riche en sucre et manque de fibres.
- Limitez votre portion. Tenez-vous-en à une pomme moyenne, car de plus grandes portions augmenteront la probabilité d'un pic de sucre dans le sang.
- Répartissez votre consommation de fruits. Répartissez votre consommation quotidienne de fruits tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie stable.
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