La suralimentation et l'obésité sont connues pour causer de graves problèmes de santé. Ils augmentent votre risque de développer une résistance à l'insuline, le diabète et les maladies cardiaques.
Cependant, des études ont montré que des composés nocifs appelés produits finaux de glycation avancée (AGE) peuvent également avoir un effet puissant sur votre santé métabolique, quel que soit votre poids.
Les AGE s'accumulent naturellement à mesure que vous vieillissez et sont créés lorsque certains aliments sont cuits à des températures élevées.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les AGE, y compris ce qu'ils sont et comment vous pouvez réduire vos niveaux.
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Que sont les âges?
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque des protéines ou des graisses se combinent avec du sucre dans la circulation sanguine. Ce processus est appelé glycation.
Les AGE peuvent également se former dans les aliments. Les aliments qui ont été exposés à des températures élevées, comme pendant le grillage, la friture ou le grillage, ont tendance à être très riches en ces composés.
En fait, le régime est le plus gros contributeur des AGE.
Heureusement, votre corps dispose de mécanismes pour éliminer ces composés nocifs, y compris ceux qui impliquent une activité antioxydante et enzymatique.
Pourtant, lorsque vous consommez trop d'AGE - ou trop se forment spontanément - votre corps ne peut pas continuer à les éliminer. Ainsi, ils s'accumulent.
Bien que de faibles niveaux ne soient généralement pas inquiétants, il a été démontré que des niveaux élevés provoquent un stress oxydatif et une inflammation.
En fait, des niveaux élevés ont été liés au développement de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et la maladie d’Alzheimer, ainsi qu’un vieillissement prématuré.
De plus, les personnes qui ont une glycémie élevée, comme celles atteintes de diabète, courent un risque plus élevé de produire trop d'AGE, qui peuvent ensuite s'accumuler dans le corps.
Par conséquent, de nombreux professionnels de la santé demandent que les niveaux d'AGE deviennent un marqueur de la santé globale.
RésuméLes AGE sont des composés formés dans le corps lorsque les graisses et les protéines se combinent avec le sucre. Lorsqu'elles s'accumulent à des niveaux élevés, elles augmentent le risque de nombreuses maladies.
Les régimes modernes sont liés à des niveaux élevés d'AGE
Certains aliments modernes contiennent des quantités relativement élevées d'AGE.
Cela est principalement dû aux méthodes de cuisson populaires qui exposent les aliments à la chaleur sèche.
Ceux-ci comprennent le barbecue, le grillage, le rôtissage, la cuisson au four, la friture, le sautage, le grillage, la saisie et le grillage.
Ces méthodes de cuisson peuvent donner un goût, une odeur et une belle apparence aux aliments, mais elles peuvent augmenter votre consommation d'AGE à des niveaux potentiellement nocifs.
En fait, la chaleur sèche peut augmenter la quantité d'AGE de 10 à 100 fois celle des aliments non cuits.
Certains aliments, tels que les aliments d'origine animale riches en graisses et en protéines, sont plus sensibles à la formation d'AGE pendant la cuisson.
Les aliments les plus élevés en AGE comprennent la viande (en particulier la viande rouge), certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix. Les aliments frits et les produits hautement transformés contiennent également des niveaux élevés.
Ainsi, même si votre alimentation semble raisonnablement saine, vous pouvez consommer une quantité malsaine d'AGE nocifs simplement à cause de la façon dont votre nourriture est cuite.
RésuméLes AGE peuvent se former à l'intérieur de votre corps ou des aliments que vous mangez. Certaines méthodes de cuisson peuvent faire monter en flèche leurs niveaux dans les aliments.
Lorsque les AGE s'accumulent, ils peuvent nuire gravement à la santé
Votre corps dispose de moyens naturels pour se débarrasser des composés nocifs de l'AGE.
Cependant, si vous consommez trop d'AGE dans votre alimentation, ils s'accumuleront plus rapidement que votre corps ne peut les éliminer. Cela peut affecter toutes les parties de votre corps et est lié à sérieuse problèmes de santé.
En fait, des niveaux élevés sont associés à la majorité des maladies chroniques.
Celles-ci incluent les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie, la maladie d'Alzheimer, l'arthrite, l'insuffisance rénale et l'hypertension artérielle, entre autres.
Une étude a examiné un groupe de 559 femmes âgées et a révélé que celles qui avaient les taux sanguins les plus élevés d'AGE étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui avaient les taux les plus bas.
Une autre étude a révélé que parmi un groupe d'individus atteints d'obésité, ceux atteints du syndrome métabolique avaient des taux sanguins d'AGE plus élevés que ceux qui étaient par ailleurs en bonne santé.
Il a été démontré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, une condition hormonale dans laquelle les niveaux d'œstrogène et de progestérone sont déséquilibrés, ont des niveaux plus élevés d'AGE que les femmes sans la maladie.
De plus, une consommation élevée d’AGE par l’alimentation a été directement liée à bon nombre de ces maladies chroniques.
En effet, les AGE nuisent aux cellules du corps, favorisant le stress oxydatif et l’inflammation.
Des niveaux élevés d'inflammation sur une longue période peuvent endommager tous les organes du corps.
RésuméLes AGE peuvent s'accumuler dans le corps, provoquant un stress oxydatif et une inflammation chronique. Cela augmente le risque de nombreuses maladies.
Les régimes à faible âge peuvent améliorer la santé et réduire le risque de maladie
Des études animales et humaines suggèrent que la limitation des AGE alimentaires aide à se protéger contre de nombreuses maladies et le vieillissement prématuré.
Plusieurs études animales ont montré qu'une alimentation à faible âge entraîne un risque plus faible de maladies cardiaques et rénales, une sensibilité accrue à l'insuline et une diminution des taux d'AGE dans le sang et les tissus jusqu'à 53%.
Des résultats similaires ont été observés dans les études humaines. La restriction des AGE alimentaires chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète ou de maladie rénale a réduit les marqueurs du stress oxydatif et de l'inflammation.
Une étude d'un an a étudié les effets d'un régime alimentaire à faible âge chez 138 personnes obèses. Il a noté une sensibilité accrue à l'insuline, une légère diminution du poids corporel et des niveaux inférieurs d'AGE, de stress oxydatif et d'inflammation.
Pendant ce temps, ceux du groupe témoin ont suivi un régime riche en AGE, consommant plus de 12 000 kilounits AGE par jour. AGE kilounits par litre (kU / l) sont les unités utilisées pour mesurer les niveaux d'AGE.
À la fin de l'étude, ils avaient des niveaux d'AGE plus élevés et des marqueurs de résistance à l'insuline, de stress oxydatif et d'inflammation.
Bien qu'une réduction des AGE alimentaires se soit avérée bénéfique pour la santé, il n'existe actuellement aucune directive concernant un apport sûr et optimal.
RésuméIl a été démontré que limiter ou éviter les AGE alimentaires réduisait les niveaux d'inflammation et de stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie chronique.
Alors, combien c'est trop?
La consommation moyenne d'AGE à New York est estimée à environ 15 000 kilounits AGE par jour, avec de nombreuses personnes consommant des niveaux beaucoup plus élevés.
Par conséquent, un régime à AGE élevé est souvent appelé tout ce qui dépasse 15 000 kilounits par jour, et tout ce qui est bien en dessous est considéré comme faible.
Pour savoir si vous consommez trop d’ÂGE, pensez à votre alimentation. Si vous mangez régulièrement des viandes grillées ou rôties, des graisses solides, des produits laitiers riches en matières grasses et des aliments hautement transformés, vous consommez probablement des niveaux assez élevés d'AGE.
D'un autre côté, si vous mangez une alimentation riche en aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, et que vous consommez des produits laitiers faibles en gras et moins de viande, votre niveau d'AGE sera probablement plus bas.
Si vous préparez régulièrement des repas avec une chaleur humide, comme des soupes et des ragoûts, vous consommerez également des niveaux inférieurs d'AGE.
Pour mettre cela en perspective, voici quelques exemples de quantités d'AGE dans les aliments courants, exprimées en kilounits par litre:
- 1 œuf au plat: 1240 kU / l
- 1 œuf brouillé: 75 kU / l
- 57 grammes de bagel grillé: 100 kU / l
- 2 onces de bagel frais: 60 kU / l
- 1 cuillère à soupe de crème: 325 kU / l
- ¼ tasse (59 ml) de lait entier: 3 kU / l
- 3 onces de poulet grillé: 5200 kU / l
- 3 onces de poulet poché: 1000 kU / l
- 3 onces de frites: 690 kU / l
- 3 onces de pomme de terre au four: 70 kU / l
- 3 onces (85 grammes) de steak grillé: 6600 kU / l
- 3 onces de bœuf braisé: 2200 kU / l
RésuméSi vous faites cuire régulièrement des aliments à des températures élevées ou si vous consommez de grandes quantités d'aliments transformés, votre niveau d'AGE est probablement élevé.
Conseils pour réduire les niveaux d'AGE
Plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire vos niveaux d'AGE.
Choisissez différentes méthodes de cuisson
Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation d'AGE est de choisir des méthodes de cuisson plus saines.
Plutôt que d'utiliser une chaleur sèche et élevée pour la cuisson, essayez de faire cuire, pocher, bouillir et cuire à la vapeur.
La cuisson à la chaleur humide, à des températures plus basses et pendant des périodes plus courtes, contribue à maintenir la formation d'AGE à un faible niveau.
De plus, la cuisson de la viande avec des ingrédients acides, tels que le vinaigre, le jus de tomate ou le jus de citron, peut réduire la production d'AGE jusqu'à 50%.
La cuisson sur des surfaces en céramique - plutôt que directement sur du métal - peut également réduire la production d'AGE. On pense que la mijoteuse est l'une des façons les plus saines de cuire les aliments.
Limitez les aliments riches en AGE
Les aliments frits et hautement transformés contiennent des niveaux plus élevés d'AGE.
Certains aliments, tels que les aliments d'origine animale, ont également tendance à être plus élevés en AGE. Ceux-ci comprennent la viande (en particulier la viande rouge), certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix.
Essayez d'éliminer ou de limiter ces aliments et choisissez plutôt des aliments frais et entiers, dont l'âge est inférieur.
Par exemple, les aliments tels que les fruits, les légumes et les grains entiers ont des niveaux inférieurs, même après la cuisson.
Ayez une alimentation riche en antioxydants
Dans des études de laboratoire, il a été démontré que les antioxydants naturels, tels que la vitamine C et la quercétine, entravent la formation d'AGE.
De plus, plusieurs études animales ont montré que certains phénols végétaux naturels peuvent réduire les effets néfastes des AGE sur la santé.
L'un d'eux est la curcumine composée, qui se trouve dans le curcuma.Le resvératrol, qui peut être trouvé dans la peau des fruits noirs comme les raisins, les myrtilles et les framboises, peut également aider.
Par conséquent, une alimentation riche en fruits, légumes, herbes et épices colorés peut aider à protéger contre les effets néfastes des AGE.
Bouger
Outre l'alimentation, un mode de vie inactif peut faire monter en flèche les niveaux d'AGE.
En revanche, il a été démontré que l'exercice régulier et un mode de vie actif réduisent la quantité d'AGE dans le corps.
Une étude menée auprès de 17 femmes d'âge moyen a révélé que celles qui augmentaient le nombre de pas qu'elles faisaient par jour subissaient une réduction des niveaux d'AGE.
RésuméChoisir des méthodes de cuisson plus saines, limiter les aliments riches en AGE, manger plus d'aliments riches en antioxydants et faire de l'exercice régulièrement peuvent tous aider à réduire les niveaux d'AGE dans le corps.
La ligne du bas
Les régimes modernes contribuent à des niveaux plus élevés d'AGE nocifs dans le corps.
Ceci est préoccupant, car des niveaux élevés d'AGE sont liés à la majorité des maladies chroniques. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire vos niveaux avec quelques stratégies simples.
Choisissez des aliments entiers, des méthodes de cuisson plus saines et un mode de vie actif pour protéger votre santé.
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